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L’AVENA 1/2

A cura di Valerio Guiggi

L’avena è uno dei cereali più importanti, per quantità prodotta e per benefici apportati all’organismo. È una pianta che non ha necessità particolari nel corso della sua crescita e che resiste a climi diversi da quelli del frumento. L’avena è importante anche per i suoi sottoprodotti, che riguardano sia il campo alimentare (come i fiocchi d’avena o la farina d’avena) che ambiti diversi come la cosmesi.

L’avena: generalità e produzione
L’avena è una pianta appartenente al genere delle Poacee, meglio conosciuto come Graminacee. Si tratta di una pianta molto simile, per botanica e per struttura, ad altre graminacee che rientrano nel gruppo dei “cereali” (che non è una definizione botanica, ma culinaria) come il grano oppure l’orzo. Comprende, ad oggi, 22 specie diverse che differiscono tra loro per coltivazione e per struttura, nonché per la temperatura di crescita; tra queste alcune varietà selvatiche che, a causa della loro scarsa produttività, non vengono coltivate.
La specie più diffusa in Italia è l’Avena sativa, detta anche Avena Comune; è utilizzata sia nell’alimentazione umana che in quella animale, in particolare nell’alimentazione del cavallo.
Altre varietà sono l’Avena nuda, l’Avena fatua detta anche Avena Selvatica (considerata una pianta infestante da eliminare), e l’Avena byzantina, tipica del Medio Oriente e detta anche Avena Bizantina o Avena di Koch. Il 90% dell’avena coltivata nel mondo appartiene alla specie Avena sativa, mentre il rimanente 10% è Avena byzantina.

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L’avena è stata uno dei primi cereali ad essere stato domesticato e coltivato, contribuendo non poco allo sviluppo della civiltà umana. Oggi la sua coltivazione è diffusa in tutto il mondo, e la sua adattabilità ai climi più freddi fa sì che tra i primi produttori del mondo siano presenti la Russia, il Canada e gli Stati Uniti, oltre ad altri paesi nordici come la Polonia, la Finlandia e la Germania; in Italia si è sempre preferito coltivare cereali come grano, orzo e mais che sono più produttivi rispetto all’avena.

Tra tutti i cereali prodotti in tutto il mondo, l’avena si trova al settimo posto, seguendo il mais, il riso, il frumento, l’orzo, il sorgo e il miglio; il triticale e la segale vengono invece prodotti meno dell’avena.

L’avena: caratteristiche botaniche
L’avena è una pianta che, generalmente nella forma di Avena fatua, è spesso presente ai lati delle strade; la varietà in questione ha un seme molto piccolo, quindi sarebbe pochissimo nutriente, ed è conosciuta volgarmente come forasacco, potenzialmente dannoso per gli animali in quanto tende ad entrare nelle cavità nasali.
Si caratterizza per avere delle radici molto profonde che le permettono di ottenere l’acqua anche in mancanza di innaffiamento. È possibile quindi coltivarla senza avere uno consumo idrico, nonostante la produttività bassa; spesso, specie in località rurali, i campi d’avena vengono seminati come “erbaio”, per sfalciare l’avena quando è ancora verde e fornirla poi sotto forma di foraggio fresco o secco (fieno) agli animali. Il suo fabbisogno idrico è comunque molto elevato, per cui non è un cereale adatto ai climi aridi. Avena byzantina, però, sopporta meglio il caldo rispetto ad Avena sativa. Inoltre, l’avena viene coltivata nei climi freddi ove gli altri cereali non riescono a crescere, ma non resiste troppo bene nemmeno al freddo; temperature inferiori a -10° sono fatali, per cui viene coltivata sempre durante l’estate..

Le piante possono diventare molto alte, di solito più degli altri cereali, il fusto erbaceo è cavo e da esso partono foglie molto larghe e piuttosto lunghe, taglienti. Alla sommità della pianta si formano i fiori, che sono riuniti a gruppi di due, oppure tre, infiorescenze che formano delle spighette; dai fiori, dopo una fecondazione autogama (cioè le componenti maschili e femminili di ogni pianta si autofecondano, e non c’è azione degli insetti oppure del vento) si sviluppano le cariossidi, che sono il frutto della pianta, circondato dalle due glumette, che rappresentano il loro involucro che si prolunga in due strutture caratteristiche e molto lunghe, dette ariste o reste. Quando il frutto è maturo, le reste rimangono intorno a lui (si parla di cariossidi vestite) e sono piuttosto difficili da togliere, rispetto a quanto accade con altri cereali come il frumento.

L’avena viene quindi raccolta con gli involucri esterni, che possono rimanere nel prodotto finale (difficilmente questo avviene per l’alimentazione umana, però) oppure possono essere tolte industrialmente. In questo caso, si perde circa il 25-30% di tutto il peso dell’avena raccolta, proprio perché il rivestimento grava sul totale. Questo è uno dei motivi per i quali l’avena è così poco produttiva.

L’avena: caratteristiche nutrizionali
L’avena è un cereale dalle caratteristiche nutrizionali non dissimili da quelle degli altri cereali, pur con alcune differenze. Se consumare l’avena o i suoi derivati saltuariamente non apporta reali benefici all’organismo, consumarli spesso (ad esempio, i fiocchi d’avena a colazione) può avere i suoi benefici rispetto agli altri cereali.
La tabella seguente comprende le analisi nutrizionali dell’avena decorticata (il seme privato degli invogli esterni), della farina di avena e anche dei fiocchi d’avena, i due principali derivati del cereale. Le differenze minime sono dovute o alla tecnologia di produzione, o probabilmente a variabilità della pianta analizzata.

Componente Avena Farina d’Avena Fiocchi d’Avena
Acqua (%) 9 9 10,3
Proteine (%) 16 12,6 8
Lipidi (%) 6,9 7,1 7,5
Carboidrati (%) 66 72,3 72,8
Fibre (%) 10,6 7,6 8,3
Energia (Kcal) 389 385 373
Sodio (mg) 2 33 n/a
Ferro (mg) 4,7 4,2 5,2
Potassio (mg) 429 370 n/a

Dalla tabella si può notare come l’avena sia il cereale più ricco in proteine, tra tutti quelli che vengono comunemente consumati, ed è anche il più ricco di grassi, compresi quelli più benefici per l’organismo (come l’acido linoleico).

Proteine
Se l’avena è la più ricca in proteine tra i cereali più comuni, le sue proteine hanno però anche un alto valore biologico, ovvero ci sono tanti amminoacidi diversi che si possono assumere mangiando l’avena, ciò che ad esempio non avviene nel frumento dove un amminoacido, la lisina, è poco presente e questo limita la possibilità di sintesi proteica. L’avena ha invece un buon contenuto in lisina, una caratteristica utile soprattutto nell’alimentazione vegetariana.
Dal punto di vista della qualità proteica (quindi della percentuale di amminoacidi assorbiti rispetto a tutti quelli ingeriti), l’avena ha un valore più alto rispetto a quello degli altri cereali, raggiungendo quasi quello della soia (70%).

Da segnalare l’assenza di glutine rispetto agli altri cereali: il glutine è la glicoproteina responsabile della celiachia, e l’avena ne è esente, almeno in natura.

Lipidi, carboidrati ed energia
L’avena, come gli altri cereali, è costituita per la maggior parte da carboidrati, pochi rispetto agli altri ma che aumentano nei prodotti da essa derivati, principalmente perché alcune parti (come la fibra, contenuta soprattutto all’esterno della cariosside) vengono eliminate nei processi di lavorazione. I carboidrati, principalmente presenti sotto forma di amido e che formano una riserva energetica per il seme, che la utilizzerà per far crescere la nuova pianta fin quando questa non sarà attiva la fotosintesi clorofilliana (per procurarsi energia per conto proprio), sono ben rappresentati e sono la causa principale dell’alto apporto calorico dell’avena.
I lipidi sono molti, rispetto ad altri cereali, e anche se contengono acidi grassi come l’acido linoleico benefici per l’organismo, data la loro attività antinfiammatoria, apportano pur sempre calorie.
La grande presenza di carboidrati e di grassi rende l’avena, almeno nella forma decorticata, non particolarmente consigliabile dal punto di vista dietetico, come pure gli altri cereali e i loro derivati.
La farina d’avena ha un apporto calorico maggiore, anche se di poco, rispetto a quello degli altri cereali; essa con va confusa con la crusca d’avena, sottoprodotto ottenuto durante la lavorazione che, al contrario, ha un basso apporto calorico e contiene poca fibra.

Fibra
Nell’avena decorticata e nei suoi sottoprodotti la fibra non è ben rappresentata, principalmente perché la fibra vegetale si trova soprattutto nelle glumelle, la parte che viene eliminata in fase produttiva per lasciare scoperte le cariossidi.
Tra i contenuti della fibra, però, c’è un gruppo di molecole dette Beta-Glucani che, secondo alcuni studi, avrebbero un’attività importante sull’attivazione del sistema immunitario, ma migliorerebbero anche la risposta dell’insulina al carico di glucosio apportato dall’avena. Questo renderebbe quindi l’avena più utile di altri cereali come alimento in grado di contrastare il diabete, contenendo zuccheri complessi che aumentano l’indice glicemico meno di altri prodotti.
Le fibre dell’avena avrebbero anche un effetto positivo sulla riduzione del colesterolo, come viene spesso evidenziato sulle confezioni dei prodotti negli Stati Uniti (in Italia non è consentito). L’azione verrebbe comunque esercitata più efficacemente dalla crusca d’avena rispetto all’avena decorticata che ha poca fibra al suo interno.

I minerali
Tralasciando le vitamine, che nei cereali non sono mai ben rappresentate, il contenuto in minerali dell’avena rispecchia quello degli altri cereali con una grande percentuale di potassio e una bassa quantità di sodio e di ferro.

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L’avena nella celiachia
L’utilizzo dell’avena nella celiachia è a tutt’oggi una questione molto controversa, perché nonostante l’avena non contenga glutine, o quantomeno non contenga la forma di glutine che scatena le reazioni tipiche della malattia nell’uomo, in realtà alcune persone che consumano farina d’avena (e nessun altro tipo di farina) a volte hanno reazioni assimilabili a quelle della celiachia.
Questo dipende essenzialmente da due problemi, il primo ben conosciuto ed evitabile, il secondo ancora in fase di studio.
• La prima questione è agricola, e riguarda il momento della raccolta. La raccolta dell’avena avviene con gli stessi macchinari con cui vengono raccolti altri cereali, come il grano e l’orzo, che contengono il glutine. Le macchine agricole, però, non sono generalmente pulite (il lavaggio è effettuato pressoché solo sui semi venduti alle aziende), quindi è comune che alcune cariossidi di altri cereali raccolti prima dell’avena possano essere rimaste nella macchina. Questo significa che la persona che consumerà l’avena potrebbe mangiare, in realtà, anche altri cereali che l’hanno contaminata, e sarebbero loro a scatenare le reazioni allergiche. Il problema viene risolto abbastanza facilmente, perché i celiaci dovrebbero evitare di mangiare il tipo “generico” di farina d’avena (o altri prodotti derivati dall’avena), e dovrebbero invece mangiare soltanto i prodotti “per celiaci”, identificati dal simbolo rosso con la spiga e su cui sono state eseguite analisi per rilevare la presenza di glutine. Solo questi prodotti, infatti, possono essere considerati sicuri.
• La seconda questione, più controversa, riguarda l’avenina. L’avenina è una prolamina naturalmente contenuta nell’avena ed è simile alla gliadina, all’ordeina e alla secalina (rispettivamente le prolamine del grano, dell’orzo e della segale); le prolamine sono la parte proteica che costituisce una molecola più grande denominata glutine. L’avenina, però, è un po’ diversa dalle altre, e non scatena le tipiche reazioni della celiachia, per questo in generale è considerata sicura. Il problema sembrerebbero però essere le cultivar, ovvero le diverse varietà d’avena coltivate nel resto del mondo. Tra le differenze genetiche di queste colture ci sarebbe anche la struttura stessa dell’avenina, che porterebbe così ad avenine di tipo diverse, in base all’avena di origine, delle quali alcune portano problemi nell’organismo dei celiaci, altre invece no. Tuttavia, ad oggi non ci sono ancora studi sufficienti sulla struttura delle diverse avenine, per cui l’avena non può essere, in generale, considerata sicura per l’alimentazione dei celiaci.

L’avena non può quindi essere considerato ad oggi un cereale “gluten free” in assoluto, ma si trova in una specie di “limbo” tra i cereali che lo contengono e quelli che non lo contengono. Sicuramente, per chi segue una dieta per la celiachia è meglio non mangiare l’avena, ma preferire altri cereali che, né per genetica (non contengono prolammine), né per pratiche agricole simili (come il riso, che viene raccolto in acqua e non dalla terra come l’avena) possono contenere il glutine al loro interno.

La lavorazione dell’avena
L’avena, nell’alimentazione umana (e a differenza di quella degli animali) non viene mai consumata intera, cioè con gli invogli, principalmente perché le fibre contenute nelle glumelle sono così tante che l’uomo non riuscirebbe ad assorbire le sostanze nutritive.
Per questo, l’avena ha sempre necessità di essere lavorata, al fine di produrre i cosiddetti “sottoprodotti dell’avena”, ovvero la forma in cui viene comunemente consumata.
• La prima fase della lavorazione dell’avena è la pulizia, per cui l’avena passa attraverso una serie di rulli che separano i materiali estranei dai semi, e anche gli invogli dai semi stessi, che rimangono però tutti uniti.
• La fase di decorticazione si basa sull’utilizzo della forza centrifuga; l’avena viene messa all’interno di un macchinario simile ad una lavatrice e il contenuto viene fatto girare velocemente stratificandosi in base al peso; le glumelle, più leggere, si separano così dalle cariossidi (i semi), che sono più pesanti e in questo modo si rimuovono gli invogli che saranno usati per produrre la crusca d’avena, come mangime animale oppure per gli utilizzi non alimentari. Se una parte degli invogli rimane con i semi si otterrà l’avena integrale, più ricca in fibra e sali minerali rispetto all’avena completa. I semi vengono poi stabilizzati, con un trattamento con il calore che serve ad interrompere le reazioni chimiche ed enzimatiche all’interno dei semi. Altrimenti i semi dell’avena, a causa soprattutto dell’alto contenuto in grassi, finirebbero per irrancidire.
• I semi che si sono rotti vengono separati dagli altri rimasti interi, e le due tipologie subiranno destini diversi.

Questo procedimento di base riguarda tutta l’avena che viene raccolta, tranne quella destinata tal quale (cioè senza modifiche) all’alimentazione degli animali. Qualunque tipo di avena commestibile, quindi, avrà subito questo processo.

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L'avena I prodotti derivati dall’avena

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