Per molto tempo gli alimenti a base di cereali integrali sono stati considerati
«cibo dei poveri», in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate.
Ma non è così: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive
preziose per l'organismo.
Le farine integrali Sono ottenute preservando ogni parte del chicco: l’endosperma amidaceo, il pericarpo
(costituito da diversi strati, tra cui quello aleuronico e la crusca) e il germe
o embrione.
Un tesoro in un chicco I cereali non raffinati sono una vera e propria miniera di sostanze preziose.
La fibra alimentare (solubile e insolubile) è certamente la loro componente più
conosciuta e a lungo è stata considerata il nutriente più importante per la salute;
in realtà sono moltissimi gli elementi presenti, tutti con significativi effetti
protettivi sull'organismo. Non bastano, insomma, le sole fibre a spiegare i tanti
benefìci delle farine integrali. Queste, infatti, apportano anche di carboidrati,
proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il
buon metabolismo, proteggono il cuore (con una diminuzione fino al 30% della possibilità
di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco), riducono il rischio
di diabete (-25%) e sovrappeso, difendono l'organismo dalle infiammazioni e da
alcuni tipi di tumore (in particolare quelli dell'intestino) e contrastano lo
stress ossidativo.
L'endosperma, che costituisce la porzione maggiore del chicco, è ricco soprattutto
di amidi, proteine, β-glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo, ovvero quella
parte che è comunemente definita "crusca", contiene la maggior parte delle fibre,
oltre a vitamine del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), minerali e una
classe consistente di antiossidanti, tra cui l’acido ferulico e i flavonoidi.
Quantità rilevanti di antiossidanti (quali i tocoferoli) sono presenti anche nel
germe.
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La differenza con le farine raffinate Con il processo di macinazione tradizionale, che elimina completamente crusca
e germe e conserva solo l’endosperma, va perduto il 20% del chicco e una quantità
proporzionalmente molto superiore di nutrienti. La privazione dall'aleurone, cioè
lo strato più interno del rivestimento del chicco, per esempio, comporta una perdita
molto consistente di vitamine minerali. In più, eliminando crusca e germe e conservando
solo l’endosperma, si rinuncia all'80% della fibra, a oltre il 70% delle vitamine
del gruppo B, al 90% della E e al 50% di altri anti-ossidanti (come i polifenoli)
e minerali (tra cui lo zinco).
I meccanismi d'azione degli alimenti integrali Importanti studi epidemiologici hanno dimostrato una correlazione tra consumo
di alimenti a base di cereali integrali e benefici per la salute.
Oltre agli effetti sull’intestino (protezione da neoplasie, patologie infiammatorie,
stipsi cronica), sono stati dimostrati altri meccanismi biologici che spiegano
la loro efficacia: essi intervengono nelle variazioni del metabolismo glucidico
e nella produzione di insulina e hanno una forte azione anti-ossidante, con importanti
effetti benefici sull'organismo. Ecco i principali:
- Riduzione del rischio cardiovascolare e dell'arteriosclerosi Nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e di uno stile di vita
sano, il consumo regolare di cereali integrali è in grado di ridurre il rischio
d’insorgenza di patologie cardiache. Le persone che assumono giornalmente tre
o più porzioni di alimenti integrali hanno fino al 30% di possibilità in meno
di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.
Gli effetti benefici si riscontrano sui livelli di glicemia, sul senso di sazietà
e sulla diminuzione del rischio lipidico, in particolare attraverso una riduzione
del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL e una diminuzione del rischio trombotico,
mediante azione diretta sulla coagulazione. Inoltre, i componenti dei cereali
integrali sembrano essere in grado di influenzare direttamente la funzionalità
dell’endotelio e di avere, quindi, un effetto protettivo nei confronti della malattia
aterosclerotica.
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- Contrasto di sovrappeso e obesità La probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che
hanno un maggiore apporto di fibra dietetica e di alimenti a base di cereali integrali.
Infatti il consumo di alimenti integrali, grazie all’elevato contenuto di fibre,
agisce sul controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà, interferisce
con l’efficienza del metabolismo e riduce l’apporto energetico, producendo un
ritardo nell’assorbimento dei carboidrati e favorendo lipolisi e ossidazione del
grasso corporeo. Al contrario, il consumo di alimenti a base di cereali raffinati
è connesso a elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo
periodo a un incremento ponderale. Ampi studi epidemiologici (come la National
Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) mostrano che un aumento del
consumo di carboidrati non integrali, inclusi i cereali, è correlato a un aumento
della prevalenza di obesità e diabete.
- Riduzione del rischio-diabete Un apporto elevato di alimenti a base di cereali integrali ha un effetto protettivo
anche nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2. Il beneficio può essere
attribuito al miglioramento del metabolismo glicidico e lipidico dovuto alla fibra.
- Azione antinfiammatoria I composti antiossidanti contenuti nei cereali integrali hanno un’azione antiossidante
e antinfiammatoria dopo il passaggio gastro-intestinale. Il chicco contiene, infatti,
numerosi composti bioattivi, micronutrienti (vitamine e minerali), antiossidanti
(composti fenolici) e altri agenti fitochimici, che riducono il rischio di infiammazioni
e di patologie che possono derivarne, tra cui malattie cardiovascolari e intestinali,
oltre ad alcune neoplasie.
Bibliografia - Barilla Center for Food and Nutrition, Alimenti integrali. Un valore aggiunto per la salute, 2012.
- Riccardi G., Giacco R., Costabile G. et al., Effects of whole grain intake on insulin, glucose and lipid metabolism in subjects
with metabolic syndrome: a 3 month intervention, 28th International Symposium on Diabetes and Nutrition Oslo, Norway 1-4 Luglio
2010.
- Venn B.J, Mann JI., Cereal grains, legumes and diabetes, European Journal of Clinical Nutrition 2004;58:1443-61.
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