L'IMPORTANZA DI MANGIARE INTEGRALE

A cura di Francesca Soccorsi

Per molto tempo gli alimenti a base di cereali integrali sono stati considerati «cibo dei poveri», in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate. Ma non è così: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive preziose per l'organismo.

Le farine integrali
Sono ottenute preservando ogni parte del chicco: l’endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da diversi strati, tra cui quello aleuronico e la crusca) e il germe o embrione.

Un tesoro in un chicco
I cereali non raffinati sono una vera e propria miniera di sostanze preziose. La fibra alimentare (solubile e insolubile) è certamente la loro componente più conosciuta e a lungo è stata considerata il nutriente più importante per la salute; in realtà sono moltissimi gli elementi presenti, tutti con significativi effetti protettivi sull'organismo. Non bastano, insomma, le sole fibre a spiegare i tanti benefìci delle farine integrali. Queste, infatti, apportano anche di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il buon metabolismo, proteggono il cuore (con una diminuzione fino al 30% della possibilità di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco), riducono il rischio di diabete (-25%) e sovrappeso, difendono l'organismo dalle infiammazioni e da alcuni tipi di tumore (in particolare quelli dell'intestino) e contrastano lo stress ossidativo.
L'endosperma, che costituisce la porzione maggiore del chicco, è ricco soprattutto di amidi, proteine, β-glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo, ovvero quella parte che è comunemente definita "crusca", contiene la maggior parte delle fibre, oltre a vitamine del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), minerali e una classe consistente di antiossidanti, tra cui l’acido ferulico e i flavonoidi. Quantità rilevanti di antiossidanti (quali i tocoferoli) sono presenti anche nel germe.

La differenza con le farine raffinate
Con il processo di macinazione tradizionale, che elimina completamente crusca e germe e conserva solo l’endosperma, va perduto il 20% del chicco e una quantità proporzionalmente molto superiore di nutrienti. La privazione dall'aleurone, cioè lo strato più interno del rivestimento del chicco, per esempio, comporta una perdita molto consistente di vitamine minerali. In più, eliminando crusca e germe e conservando solo l’endosperma, si rinuncia all'80% della fibra, a oltre il 70% delle vitamine del gruppo B, al 90% della E e al 50% di altri anti-ossidanti (come i polifenoli) e minerali (tra cui lo zinco).

I meccanismi d'azione degli alimenti integrali
Importanti studi epidemiologici hanno dimostrato una correlazione tra consumo di alimenti a base di cereali integrali e benefici per la salute.
Oltre agli effetti sull’intestino (protezione da neoplasie, patologie infiammatorie, stipsi cronica), sono stati dimostrati altri meccanismi biologici che spiegano la loro efficacia: essi intervengono nelle variazioni del metabolismo glucidico e nella produzione di insulina e hanno una forte azione anti-ossidante, con importanti effetti benefici sull'organismo. Ecco i principali:
 - Riduzione del rischio cardiovascolare e dell'arteriosclerosi
Nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e di uno stile di vita sano, il consumo regolare di cereali integrali è in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di patologie cardiache. Le persone che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti integrali hanno fino al 30% di possibilità in meno di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Gli effetti benefici si riscontrano sui livelli di glicemia, sul senso di sazietà e sulla diminuzione del rischio lipidico, in particolare attraverso una riduzione del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL e una diminuzione del rischio trombotico, mediante azione diretta sulla coagulazione. Inoltre, i componenti dei cereali integrali sembrano essere in grado di influenzare direttamente la funzionalità dell’endotelio e di avere, quindi, un effetto protettivo nei confronti della malattia aterosclerotica.
 - Contrasto di sovrappeso e obesità
La probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra dietetica e di alimenti a base di cereali integrali. Infatti il consumo di alimenti integrali, grazie all’elevato contenuto di fibre, agisce sul controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà, interferisce con l’efficienza del metabolismo e riduce l’apporto energetico, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati e favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo. Al contrario, il consumo di alimenti a base di cereali raffinati è connesso a elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo periodo a un incremento ponderale. Ampi studi epidemiologici (come la National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) mostrano che un aumento del consumo di carboidrati non integrali, inclusi i cereali, è correlato a un aumento della prevalenza di obesità e diabete.
- Riduzione del rischio-diabete
Un apporto elevato di alimenti a base di cereali integrali ha un effetto protettivo anche nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2. Il beneficio può essere attribuito al miglioramento del metabolismo glicidico e lipidico dovuto alla fibra.
- Azione antinfiammatoria
I composti antiossidanti contenuti nei cereali integrali hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria dopo il passaggio gastro-intestinale. Il chicco contiene, infatti, numerosi composti bioattivi, micronutrienti (vitamine e minerali), antiossidanti (composti fenolici) e altri agenti fitochimici, che riducono il rischio di infiammazioni e di patologie che possono derivarne, tra cui malattie cardiovascolari e intestinali, oltre ad alcune neoplasie.

Bibliografia
- Barilla Center for Food and Nutrition, Alimenti integrali. Un valore aggiunto per la salute, 2012.
- Riccardi G., Giacco R., Costabile G. et al., Effects of whole grain intake on insulin, glucose and lipid metabolism in subjects with metabolic syndrome: a 3 month intervention, 28th International Symposium on Diabetes and Nutrition Oslo, Norway 1-4 Luglio 2010.
- Venn B.J, Mann JI., Cereal grains, legumes and diabetes, European Journal of Clinical Nutrition 2004;58:1443-61.