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LE MERENDINE |
A cura di Alessandra Mallarino |
Nell’ambito dell’alimentazione vi sono due scuole di pensiero. C’è chi sostiene
che i pasti nell’arco della giornata debbano essere solamente tre, ovvero un’abbondante
colazione seguita poi dal pranzo e dalla cena, e c’è chi sostiene invece che debbano
essere cinque, aggiungendovi una merenda a metà mattina e una a metà pomeriggio.
Alla seconda scuola di pensiero appartengono soprattutto i pediatri che consigliano
le mamme di frazionare i pasti dei loro figli, in modo da alimentarli al meglio
nell’arco della lunga giornata tra scuola, studio e attività sportiva. Tuttavia,
quando si parla di merenda si deve intendere un’offerta equilibrata sia dal punto di vista nutrizionale
che calorico, ovvero uno spuntino sano, ipocalorico, possibilmente ricco di vitamine e sali minerali (la frutta, ad esempio) e povero di grassi, soprattutto se idrogenati. Essa non va interpretata come un pasto sostitutivo
al pranzo o alla cena, ma come un qualcosa che abbia la finalità di spezzare la
fame in quei momenti della giornata dove si manifesta un eventuale carico energetico.
E questo “break” dovrebbe essere inteso all’insegna della varietà e alternanza
degli alimenti, con un vario apporto nutrizionale.
In molti casi, però, soprattutto per i bambini ma non solo per loro, il momento
della merenda si traduce nel consumo delle cosiddette “merendine”.
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Leggere le etichette
Stando ai messaggi della pubblicità, le merendine dovrebbero essere tutte “leggere”,
preparate con ingredienti naturali e privi di sostanze nocive alla salute. Ciò
non è sempre vero.
Per una merendina “base” sono necessari: farina, uova, zucchero, latte, burro
o altri tipi di grassi. Nell’etichetta è obbligatorio indicare tutti gli ingredienti, specificandone sia la quantità
(da indicare in ordine decrescente di peso) sia la qualità. Quest’ultimo dato
è fondamentale per valutare una merendina dal punto di vista nutrizionale: sarà
certamente più sana una merendina preparata con olio extravergine di oliva, rispetto
ad una fatta con grassi idrogenati o grassi vegetali non ben specificati, così
come è da preferire una merendina a base di latte fresco e non con polvere di
latte; lo stesso vale per le uova.
Una merendina non supera di media i 50-60 grammi circa, con le dovute eccezioni.
Dal punto di vista calorico se la pasta è di brioche, le calorie possono anche
raggiungere quota 180-200 mentre se è costituita da pan di spagna raggiunge circa
le 130 calorie, per arrivare a una media di 150-160 calorie per le merendine fatte
con pasta frolla.
È ovvio che ogni qualvolta la merendina sia farcita con creme, cioccolato, confettura
ecc. le calorie aumentano proporzionalmente agli ingredienti aggiunti. Sono proprio
le farciture, con le conseguenti calorie in eccesso, a far sì che un consumo quotidiano
e smodato di merendine provochi nel tempo problemi di obesità e di sbalzi glicemici, sia nei bambini che negli adulti. Sarebbe quindi auspicabile
che i genitori dessero delle regole alimentari ai bambini, stabilendo quante volte
e quando è possibile scegliere di consumare una merendina piuttosto che una fetta
di pane con del miele o un yogurt o della frutta per merenda.
A tale proposito, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
(INRAN) ha predisposto una sorta di decalogo della “sana merenda” che riporta:
1) Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno: prima colazione,
merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
2) Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente
tutto il giorno, invece, è sbagliato.
3) Fare merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-7% di tutta l’energia che
ti serve ogni giorno.
4) Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda
più ricca.
5) La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al
pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la
cena) devono passare almeno 2 ore.
6) Varia spesso la tua merenda, in modo tale da variare anche i nutrienti che
ti fornisce: una porzione di frutta secca, o un frullato, o uno yogurt, on un
piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti.
7) Ricorda che su prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi
leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere
mediamente da 120 a 200 Kcalorie. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la
quantità giusta.
8) Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
9) Muoviti il più possibile: cammina, corri, sale le scale di casa a piedi, fai
giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.
10) Controlla regolarmente il peso e l’altezza.
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Fortemente sensibilizzati in proposito, anche in conseguenza di quanto accaduto
oltreoceano, i pediatri oggi ritengono che le “merendine” non rientrino nel quadro
di un pasto “sano”, poiché troppo ricche di zuccheri a rapido assorbimento, grassi
idrogenati, conservanti, coloranti e un effetto poco saziante tanto da portare
ad un consumo ripetuto che nel tempo provoca danni al metabolismo, obesità, diabete
ecc.
Senza che esse vengano messe definitivamente al bando, per evitare problemi alla
salute basterebbe solo che le merendine vengano consumate in modica quantità e
sporadicamente, nella consapevolezza che una dieta alimentare deve essere sempre
in equilibrio tra i macro e i micronutrienti e rispettare le necessità fisiologiche
di ciascuno in base all’età, al sesso, all’attività sportiva e lavorativa, al
metabolismo e alla familiarità verso alcune patologie.
Bibliografia
- Scrocco F., Taggi P., Zanacchi A., Spot in Italy. 30 anni di pubblicità televisiva italiana, Roma, Eri, 1987
- Landi A., L'imballaggio dei prodotti da forno in “Imballaggio”, febbraio 1987
- Scrosati M.C., Mulino Bianco e la prima colazione, IULM Milano, A.A. 1994-1995, Relatore Prof. G. Fabris
- Peli D, Ferrari F., Biscotti, snack e merendine, Quadò, 2011
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