LE MERENDINE

A cura di Alessandra Mallarino

Nell’ambito dell’alimentazione vi sono due scuole di pensiero. C’è chi sostiene che i pasti nell’arco della giornata debbano essere solamente tre, ovvero un’abbondante colazione seguita poi dal pranzo e dalla cena, e c’è chi sostiene invece che debbano essere cinque, aggiungendovi una merenda a metà mattina e una a metà pomeriggio.
Alla seconda scuola di pensiero appartengono soprattutto i pediatri che consigliano le mamme di frazionare i pasti dei loro figli, in modo da alimentarli al meglio nell’arco della lunga giornata tra scuola, studio e attività sportiva. Tuttavia, quando si parla di merenda si deve intendere un’offerta equilibrata sia dal punto di vista nutrizionale che calorico, ovvero uno spuntino sano, ipocalorico, possibilmente ricco di vitamine e sali minerali (la frutta, ad esempio) e povero di grassi, soprattutto se idrogenati. Essa non va interpretata come un pasto sostitutivo al pranzo o alla cena, ma come un qualcosa che abbia la finalità di spezzare la fame in quei momenti della giornata dove si manifesta un eventuale carico energetico. E questo “break” dovrebbe essere inteso all’insegna della varietà e alternanza degli alimenti, con un vario apporto nutrizionale.
In molti casi, però, soprattutto per i bambini ma non solo per loro, il momento della merenda si traduce nel consumo delle cosiddette “merendine”.

Tipologie di merendine
Di seguito, si descrivono le tipologie di merendine più diffuse in commercio:
Classiche: le cosiddette “brioche” sono di varie grandezze e vari ripieni che vanno dalla crema al cioccolato, dalla marmellata ai frutti di bosco, dalle gocce di cioccolato al latte, allo yogurt oppure cosiddette “semplici”, ovvero vuote. Si consumano a partire dalla colazione sia fresche che confezionate e apportano diverse calorie. È consigliabile controllare sempre bene sull’etichetta le calorie per “singolo pezzo” e non quelle “per 100 grammi di prodotto”.
Merendine a base di latte: Piccole merende dirette al target “bambini”, si reperiscono nel banco frigo e spesso tra gli ingredienti principali, oltre al latte contengono soprattutto cacao. Vengono consumate anche dagli adulti perché al taglio “piccolo” associano una quantità ridotta di calorie ma ciò non è sempre vero: anche in questo caso è opportuno leggere attentamente l’etichetta.
Snack: Piccoli dolci a base di biscotti con farcitura in mezzo, oppure biscotti con sopra del cioccolato o della confettura o ancora delle creme a base di yogurt. Vengono vendute generalmente in quantità multiple unite da un packaging che comprende gadget e all’interno si trovano confezionate in monoporzioni. Non superano quasi mai le 100 calorie.
Ovetti di cioccolato: Diretto quasi esclusivamente al target “bambini”, in virtù del gadget in esso contenuto, il prodotto viene proposto come merenda ma è bene sapere che il cioccolato, pur godendo delle proprietà benefiche del cacao, non deve essere un ingrediente da assumere quotidianamente, ma da alternare ad altri alimenti.
Patatine: molto amate dai bambini, soprattutto perché spesso commercializzate con un gadget in regalo, devono essere consumate con grande moderazione poiché aldilà dei vari gusti in cui vengono proposte – dalla forma classica, al formaggio, dal “gusto pizza” alla paprika o al peperoncino - sono tutte sempre molto ricche di sale.
Biscotti: a merenda è auspicabile invitare i bambini a consumare un sano bicchiere di latte accompagnato da qualche biscotto, una merenda semplice ma buona, ricca di zuccheri a rapido assorbimento (sarebbe opportuno evitare di aggiungere qualsiasi tipo di edulcorante nel latte poiché in esso vi è già il lattosio). Le varietà dei biscotti sono moltissime da quelli più semplici fatti con farina, latte e zucchero fino a quelli ripieni di cioccolato, con gocce, marmellata, miele ecc.

Leggere le etichette
Stando ai messaggi della pubblicità, le merendine dovrebbero essere tutte “leggere”, preparate con ingredienti naturali e privi di sostanze nocive alla salute. Ciò non è sempre vero.
Per una merendina “base” sono necessari: farina, uova, zucchero, latte, burro o altri tipi di grassi. Nell’etichetta è obbligatorio indicare tutti gli ingredienti, specificandone sia la quantità (da indicare in ordine decrescente di peso) sia la qualità. Quest’ultimo dato è fondamentale per valutare una merendina dal punto di vista nutrizionale: sarà certamente più sana una merendina preparata con olio extravergine di oliva, rispetto ad una fatta con grassi idrogenati o grassi vegetali non ben specificati, così come è da preferire una merendina a base di latte fresco e non con polvere di latte; lo stesso vale per le uova.
Una merendina non supera di media i 50-60 grammi circa, con le dovute eccezioni. Dal punto di vista calorico se la pasta è di brioche, le calorie possono anche raggiungere quota 180-200 mentre se è costituita da pan di spagna raggiunge circa le 130 calorie, per arrivare a una media di 150-160 calorie per le merendine fatte con pasta frolla.
È ovvio che ogni qualvolta la merendina sia farcita con creme, cioccolato, confettura ecc. le calorie aumentano proporzionalmente agli ingredienti aggiunti. Sono proprio le farciture, con le conseguenti calorie in eccesso, a far sì che un consumo quotidiano e smodato di merendine provochi nel tempo problemi di obesità e di sbalzi glicemici, sia nei bambini che negli adulti. Sarebbe quindi auspicabile che i genitori dessero delle regole alimentari ai bambini, stabilendo quante volte e quando è possibile scegliere di consumare una merendina piuttosto che una fetta di pane con del miele o un yogurt o della frutta per merenda.

A tale proposito, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha predisposto una sorta di decalogo della “sana merenda” che riporta:
1) Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
2) Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.
3) Fare merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-7% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.
4) Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.
5) La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno 2 ore.
6) Varia spesso la tua merenda, in modo tale da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta secca, o un frullato, o uno yogurt, on un piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti.
7) Ricorda che su prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 Kcalorie. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.
8) Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
9) Muoviti il più possibile: cammina, corri, sale le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.
10) Controlla regolarmente il peso e l’altezza.

Quando negli anni ’80, negli Stati Uniti, è esploso il fenomeno dell’obesità infantile, sul banco degli imputati sono state messe proprio le “merendine” e gli zuccheri ad essi annesse. Va da sé che fino a quel campanello d’allarme, gli americani non osservavano alcuna regola legata all’alimentazione, consumando cibi con una frequenza legata semplicemente alle loro esigenze o istinto. Vi è da dire, poi, che l’obesità non può essere effetto solo di un’introduzione eccessiva di merendine, ma da un insieme di errori alimentari, dalla sedentarietà, dalla predisposizione familiare e da tanti altri fattori.

Fortemente sensibilizzati in proposito, anche in conseguenza di quanto accaduto oltreoceano, i pediatri oggi ritengono che le “merendine” non rientrino nel quadro di un pasto “sano”, poiché troppo ricche di zuccheri a rapido assorbimento, grassi idrogenati, conservanti, coloranti e un effetto poco saziante tanto da portare ad un consumo ripetuto che nel tempo provoca danni al metabolismo, obesità, diabete ecc.
Senza che esse vengano messe definitivamente al bando, per evitare problemi alla salute basterebbe solo che le merendine vengano consumate in modica quantità e sporadicamente, nella consapevolezza che una dieta alimentare deve essere sempre in equilibrio tra i macro e i micronutrienti e rispettare le necessità fisiologiche di ciascuno in base all’età, al sesso, all’attività sportiva e lavorativa, al metabolismo e alla familiarità verso alcune patologie.

Bibliografia
- Scrocco F., Taggi P., Zanacchi A., Spot in Italy. 30 anni di pubblicità televisiva italiana, Roma, Eri, 1987
- Landi A., L'imballaggio dei prodotti da forno in “Imballaggio”, febbraio 1987
- Scrosati M.C., Mulino Bianco e la prima colazione, IULM Milano, A.A. 1994-1995, Relatore Prof. G. Fabris
- Peli D, Ferrari F., Biscotti, snack e merendine, Quadò, 2011