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LA DIETA ANTIVIRALE

In autunno le malattie virali, a cominciare dai banali raffreddori, diventano compagnie tanto sgradite quanto comuni. Si tratta delle cosiddette sindromi pre-influenzali, caratterizzate da sintomi quali febbre, gastroenteriti, tosse, decisamente fastidiose.
Giacché “prevenire è meglio che curare” come ben sapevano i cinesi per i quali occuparsi della propria salute da ammalati è come fondere le spade con il nemico alle porte o scavare un pozzo sentendosi già assetati, scopriamo come ci si può difendere da questi piccoli nemici stagionali con una corretta alimentazione.

Non mangiare troppo (né troppo poco)

Per mantenere un organismo in buona salute - e perciò maggiormente in grado di difendersi dagli insulti esterni quali i virus - l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Quello che conta però, non è solo la qualità dei cibi consumati, ma anche la loro quantità. È provato che le persone con problemi di obesità o, viceversa, eccessivamente magre, stressino il loro fisico con il risultato di avere un sistema immunitario meno efficiente. Insomma, indeboliscono le capacità immunitarie sia le diete squilibrate, troppo povere di calorie, proteine e micronutrienti, sia l’eccessivo consumo di zuccheri semplici e di grassi saturi. Ad esempio, l’ingestione di 100 grammi di glucosio o di altri zuccheri come il fruttosio o il saccarosio, secondo certi studi riduce in modo significativo la capacità dei globuli bianchi neutrofili di eliminare batteri e virus anche per cinque ore consecutive. Inoltre l’obesità costituisce anche un fattore di rischio per diabete, ipertensione, colesterolo alto: tutte patologie che indeboliscono le difese immunitarie.
Va ricordato che questa sorta di “immunodepressione da cibo”, colpisce anche i grandi bevitori: l’alcol influisce negativamente sulle attività dell’organismo. Da quanto detto appare evidente che il primo consiglio per prevenire i malanni è quello di raggiungere al più presto un peso adeguato, mangiare il giusto ed evitare eccessi alimentari e alcolici.

L’intestino? Ci difende

Come sempre, una dieta equilibrata e ricca di vegetali, basata su cereali integrali, pochi grassi e proteine magre, è il primo passo da fare. Non si dimentichi inoltre che molti virus, entrando con gli alimenti, s’impiantano prima di tutto nell’intestino. Di conseguenza uno squilibrio della flora batterica diminuisce le difese del sistema immunitario facilitando la comparsa di malattie. Sempre più evidenze scientifiche mostrano quanto l’apparato intestinale sia importante per mantenersi in salute.

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Un altro consiglio, quindi, è quello di mantenere il sistema intestinale in ordine, tenendolo “pulito” sia con gli alimenti ricchi di fermenti (yogurt, kefir, probiotici) che con quelli ricchi di fibre: cereali integrali innanzitutto, e poi tutti gli altri alimenti di origine vegetale. Oltre ai legumi e alla frutta di stagione, a tavola non devono mai mancare le insalate fresche, magari arricchite con una manciata di germogli, un concentrato di aminoacidi, vitamine e sali minerali.

Micronutrienti, grandi virtù

E si arriva così alle vitamine e ai minerali, che aiutano a prevenire le malattie virali stimolando la produzione di alcuni mediatori del sistema immunitario come le interleuchine, l’interferone o il complemento. Se il posto d’onore tra le sostanze “antivirali” spetta alla vitamina C (vedi sotto) non va dimenticato che anche altre vitamine esercitano un ruolo protettivo contro i virus stagionali.
La vitamina A aiuta l’integrità degli epiteli e delle mucose e quindi rafforza l’immunità a livello dell’apparato respiratorio, organo bersaglio delle malattie più frequenti in autunno. La troviamo nel latte, formaggi, rosso d’uovo come vitamina A, e come betacarotene in cavoli, carote, cachi, indivia, lattuga, pomodori, spinaci, zucca. Tra l’altro le carote sono consigliate per prevenire e lenire la tosse secca mentre il cavolo (insieme a tutta la famiglia delle crucifere, dai broccoli ai cavoletti) è una miniera di minerali, svolge un’azione batteriostatica e rinforza l’immunità.
La vitamina E è un antiossidante indispensabile per l’integrità delle cellule: la troviamo prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi. La vitamina B6 (o piridossina) aiuta a resistere agli stress – come quelli di origine virale – ed è contenuta per lo più in legumi, cereali integrali, frutta secca, in verdure come cavoli, spinaci, cime di rapa, patate, o in frutti come banane e avocado.
Infine, oltre al mangiare è consigliabile ricordarsi di bere abbastanza tutti giorni, nonostante l’abbassarsi delle temperature faccia sentire meno la sete. L’acqua, anche sotto forma di tisane, infusi e così via, idrata le mucose dell’apparato respiratorio, rendendole più resistenti all’attacco di batteri e virus.

Due arance al giorno… Per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato (60 mg) basterebbe bere una spremuta di agrumi o mangiare un paio di arance: si sta parlando della vitamina C. Il problema è che questa vitamina si degrada facilmente con la luce e l’aria, e perciò spesso gli alimenti ne contengono meno di quanta dovrebbero. Ecco, allora, qualche consiglio per evitare ulteriori dispersioni.
- Non conservare frutta e verdura a temperatura ambiente.
- Non lasciare in ammollo troppo a lungo le verdure e consumarle crude, o appena scottate. Cercare sempre di adottare cotture rapide, con poca acqua.
- Consumare spremute e macedonie appena fatte.
- Gli zuccheri semplici e il fumo ne diminuiscono l’assorbimento.
- Molti farmaci diminuiscono l’effetto della vitamina; è il caso dell’aspirina (salicilati), barbiturici, contraccettivi orali, sulfamidici e tetracicline. Ricordare che i vegetali più ricchi di vitamina C sono: agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.

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