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DIETA E COLESTEROLO

A cura di Maura Peripoli

dieta colesterolo, dieta anticolesteroloMolte persone hanno spesso problemi a causa dei valori “troppo alti” di colesterolo riscontrati nel sangue. Che fare in questo caso e come ripristinare il giusto equilibrio?

Il colesterolo, innanzitutto. Si tratta di una sostanza grassa che serve all’organismo per funzionare bene. Esso viene prodotto naturalmente dal fegato, ma una parte viene introdotta a seguito di un’alimentazione a base di cibi con alto contenuto di grassi animali, quali burro, insaccati, carni, formaggi grassi, tuorlo d’uovo e fegato. Tuttavia un’alta concentrazione di LDL (lipoproteina che trasporta il colesterolo nelle cellule del corpo) nel sangue, può rappresentare un serio fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari perché le lipoproteine, quando sono presenti in grande quantità, tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie e, nella maggior parte di casi, impediscono al flusso sanguigno di circolare bene. Ecco perché è importante mantenere sotto controllo il valore del colesterolo (il livello ritenuto a rischio è di 200-220 mg/dl) e per fare ciò, occorre tener presente che un ruolo importante, se non addirittura fondamentale, viene svolto dall’alimentazione.
Per non incorrere nei noti “fattori di rischio”, gli alimenti quali carne, burro, latticini e latte dovranno essere consumati con moderazione mentre si può “abbondare” in alimenti poveri di sodio e ricchi di fibre.

Il colesterolo si può ridurre. Basta “modulare” la propria dieta anche se i valori del colesterolo nel sangue sono solo in parte influenzati da tipo di alimentazione prescelta (10–20%). Questa sostanza grassa che circola nel sangue è quindi legata ad alcune proteine che hanno una diversa densità: HDL (dall'inglese "high density lipoproteins", lipoproteine ad alta densità) è il colesterolo “buono”, mentre LDL (lipoproteine a bassa densità) è quello “cattivo”, quello che, come detto sopra, si deposita sulle arterie e con il passare del tempo può provocare la formazione di placche che ostacolano in maniera forte il passaggio del sangue, creando non pochi problemi. Ecco perché esiste anche il colesterolo cosiddetto “buono”: esso si preoccupa di impedire appunto la formazione delle placche.

Nel programmare una dieta anti–colesterolo, sarà importante anche distinguere tra queste due lipoproteine e cercare di ridurre non solo il valore del colesterolo totale ma anche migliorare, se è possibile, il rapporto tra HDL e LDL. Il vero fattore di rischio è rappresentato dal rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (HDL). Tale rapporto dovrebbe essere inferiore a cinque nell'uomo e a quattro e mezzo nella donna. Una corretta alimentazione è importantissima in questa circostanza ma anche lo stile di vita ha il suo valore e quindi per tenere sotto controllo la situazione, occorrerà limitare il fumo e gli alcolici e dedicarsi ad una sana e regolare attività fisica. Praticando sport ogni giorno infatti, il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e aumenta il carico di lavoro del cuore e dei polmoni e in questo modo sia cuore che la circolazione, diventano più efficienti. Non serve però svolgere attività intense, ma è sufficiente uno sforzo moderato e regolare, come ad esempio camminare per 30 minuti al giorno.

I grassi “killer” per il colesterolo
I grassi pericolosi per i livelli di colesterolo sono quelli chiamati grassi idrogenati o trans, che si trovano principalmente nei grassi vegetali e nelle brioche, grissini, crackers, biscotti ecc… Perché sono pericolosi per l’organismo? Perché possono far aumentare il livello di colesterolo totale abbassando contemporaneamente quello del colesterolo buono. Il problema spesso arriva anche dalle pubblicità ingannevoli che espongono etichette su prodotti contenenti grassi idrogenati che vengono indicati come 0% di colesterolo, inducendo il consumatore poco informato a comprarli. In effetti se questi grassi sono al 100% di origine vegetale (spesso le margarine contengono anche una buona percentuale di grassi animali di scarsa qualità) il prodotto è privo di colesterolo, ma ricco di trans grassi, molto più pericolosi. Occorre quindi una lettura attenta delle etichette, da parte dei consumatori, per evitare problemi. L’alimento in assoluto più “pericoloso” per chi ha problemi di colesterolo è la margarina e tutti quelli che riportano la scritta “grassi vegetali idrogenati”. Anche se la dicitura riporta il termine “grassi vegetali non idrogenati”, occorre fare attenzione perché, anche se il pericolo è minore, spesso si tratta di prodotti realizzati con oli di qualità scadente. Il riso rosso si è dimostrato un ottimo “antidoto” per abbassare il livello del colesterolo.

Come suddividere l’apporto calorico giornaliero:
Colazione:
rappresenta il pasto più importante della giornata e dovrebbe apportare all’incirca il 15–20% del fabbisogno energetico giornaliero. Una colazione equilibrata dovrebbe contenere: cereali (possibilmente integrali), latte scremato o yogurt e spremuta d’arancio o una porzione di frutta di stagione.
Spuntino:
un frutto fresco o uno yogurt magro.
Pranzo:
verdure crude, 50% di pasta o riso condito con pomodoro fresco, una porzione di proteine (carne, pesce, legumi, formaggio magro).
Merenda:
1 frutto fresco, 4–5 pezzi di frutta secca o un paio di fette biscottate con un cucchiaio di marmellata
Cena:
deve rappresentare un pasto leggero e digeribile e quindi dovrà essere composta da un piatto proteico con l’aggiunta di verdure cotte (meglio se cucinate al vapore) e una porzione di pane integrale.

Gli alimenti assolutamente da evitare e quelli permessi
I grassi animali quali burro, lardo e strutto vanno assolutamente eliminati, ma anche il tuorlo d’uovo, i formaggi e le carni grasse, anche se, per quanto riguarda il burro e le uova, messi sotto accusa da molti anni, sembra che studi recenti sui grassi saturi siano in grado di “assolverli”, se consumati con moderazione .
Il latte intero, così come lo yogurt bianco e la frutta (0,1% di grassi) possono essere consumati tutti i giorni. I formaggi stagionati quali groviera, gorgonzola, fontina, formaggini fusi, sottilette, pecorino, grana e quelli freschi tipo ricotta, mozzarella, crescenza e fiocchi di latte vanno consumati (in porzioni da 80 gr al massimo) non più di una volta a settimana.
La carne, esclusa quella grassa (anatra, frattaglie e fegato) è “indicata” tre volte a settimana, mentre è possibile consumare i salumi due volte. Il pesce va bene (70 gr a porzione) e si può mangiare anche a giorni alternati. I condimenti vanno “controllati” e consumati in modeste quantità mentre è possibile mangiare una porzione di pane anche quotidianamente. Via libera invece a verdura cotta, legumi e frutta, ricchi di fibre alimentari.

Cibi con alto indice di acidi grassi saturi e insaturi e acidi grassi trans
Sotto accusa vengono messi principalmente i prodotti ricchi di grassi saturi, lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco). I cibi che presentano un alto valore di grassi insaturi, non fanno però innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. È importante fare attenzione anche agli acidi grassi trans che tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l'aumento del "colesterolo cattivo" rispetto al "colesterolo buono". Generalmente sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

Quanti e quali grassi consumare
Secondo le più recenti stime, è opportuno che i grassi siano presenti in maniera moderata nella alimentazione, in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Questi dovrebbero essere così ripartiti:
- acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali
- acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
- acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.

Rischi legati ai valori alti del colesterolo nel sangue
Un valore elevato di colesterolo, se non trattato adeguatamente, può facilmente mettere a rischio le arterie coronariche e il cuore, fino ad arrivare all'infarto o alla morte improvvisa. Ecco perché, per prevenire queste possibili e spesso drammatiche situazioni, è fondamentale, per proteggere la salute, controllare minuziosamente la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Gli studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che riducendo in generale la quantità di grassi alimentari (e in particolare di grassi saturi), del colesterolo e delle calorie ingerite, si possono abbassare i livelli troppo alti di colesterolemia, diminuendo così la probabilità di incorrere nelle malattie ad essi correlate.

Fonti:
-Epicentro - Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute
-ISS – Istituto Superiore della Sanità
-Ministero della Salute

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