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LA DIETA PER GLI ESAMI

A cura di Barbara Asprea

Volenti o nolenti, lo stress da esame colpisce in modo più o meno intenso tutti gli studenti, dalle elementari all’università. Stress che spesso e volentieri può indurre errori dietetici, dal digiuno da “stomaco chiuso” alle overdose di bevande eccitanti (caffè eccetera) o di snack ipercalorici per “tirarsi su”. Rimedi che sembrano utili al momento per un’immediata gratificazione ma che producono alla lunga gli effetti opposti a quelli desiderati. Un’alimentazione corretta - che non vuol dire punitiva - può invece svolgere un ruolo rilevante non solo durante le settimane di studio ma anche negli impegnativi giorni degli esami.

Cosa non serve al cervello

Sostanzialmente sono quattro le regole dietetiche alla base di una buona memoria: 

  1. non esagerare con le calorie e mantenere un peso corretto;
  2. non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici;
  3. privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce;
  4. infine seguire una dieta variata, ricca di frutta e verdura, per assicurare un buon introito quotidiano di sostanze antiossidanti.

I primi due punti sono collegati: spesso chi segue una dieta abbondante di alimenti molto energetici – a meno che non si tratti di un atleta - è anche sovrappeso o obeso. Numerosissimi studi hanno provato che un’alimentazione ricca di colesterolo e grassi principalmente di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi ecc.) ma anche di quelli vegetali presenti nei prodotti industriali, diminuisce l’efficienza delle cellule nervose, peggiorando la capacità di apprendimento e mnemoniche, e in più facilitando i processi d’invecchiamento cellulare (il cosiddetto stress ossidativo dovuto all’aumento dei radicali liberi, aumentati a causa degli errori dietetici).
Stessa azione negativa è esercitata dall’eccesso - non certamente da un consumo saltuario - di cibi dolci, quali merendine, gelati, caramelle e così via, e di alimenti a base di cereali raffinati o amidi (pane e riso bianco, pizza, patate). Tutti questi alimenti hanno in comune la caratteristica di avere un indice glicemico alto, ovvero sono in grado di innalzare notevolmente i tassi di zuccheri nel sangue (iperglicemia) rispetto anche ad altri carboidrati, come quelli integrali ad esempio. E i frequenti bruschi rialzi glicemici – con conseguenti ipoglicemie - non giovano alla concentrazione e alla salute delle nostre cellule nervose.

I nutrienti preziosi

Per fortuna esistono delle sostanze alimentari che, al contrario, proteggono i neuroni dallo stress, dovuto sia da cause interne (ad esempio una dieta scorretta) che esterne (ad esempio gli esami). Si tratta per lo più di vitamine e minerali, presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, con proprietà antiossidanti, ossia con il compito di proteggere le cellule nervose. Purtroppo i giovanissimi amano poco frutta e verdura, che abbondano di queste preziose componenti, e ciò può portare a carenze che seppur indirettamente influiscono sulla capacità di apprendimento. Le vitamine dalle proprietà antiossidanti, che contrastando l’azione dei radicali liberi contribuiscono all’efficienza dell’organismo e quindi delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene nei vegetali) e la C, che avendo un’azione benefica sui vasi sanguigni permette una buona circolazione a livello cerebrale.

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Poi ci sono le vitamine del gruppo B che tra le tante funzioni permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente. In particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 contro insonnia e depressione e sul sistema immunitario in generale. In più ogni singola vitamina del gruppo B aumenta l’azione delle altre. Tipici segni di carenza di queste vitamine sono infatti sintomi generali quali affaticamento, svogliatezza, sbalzi d'umore e disturbi gastrointestinali.
C’è chi consiglia, di assumere integratori di vitamine B nei periodi di maggiore necessità, che essendo per fortuna idrosolubili come la C hanno il vantaggio di non accumularsi nell’organismo ma di essere eliminati con le urine.

Il pesce fa bene, ma non per il fosforo

“Mangia il pesce che ha il fosforo e ti fa bene alla memoria” dicevano le mamme: ecco un vecchio luogo comune che incredibilmente ancora resiste. Il fosforo, minerale presente in tutti gli alimenti di origine animale, fa parte dei fosfolipidi, costituenti delle membrane delle cellule nervose, ma non ha certo un’azione sulla memoria. Inoltre la nostra alimentazione ne è già ricca sia per l’abituale consumo di alimenti proteici, sia per il quantitativo di fosforo utilizzato in agricoltura e che migra nei vegetali.
Le nostre mamme non sapevano che mangiare pesce faceva comunque bene alla memoria ma per un’altra ragione. Mentre una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i cosiddetti Omega 3 di cui tanto si parla, è invece estremamente benefica anche per la memoria, secondo i ricercatori. In particolare, questa azione sarebbe dovuta a un componente degli Omega 3: l’acido docosaesaenoico, detto anche DHA, con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. Il DHA si trova in alte concentrazioni nel cervello ed è indispensabile per le nostre funzioni cognitive.
Tra i minerali utili a chi studia troviamo il selenio e lo zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, nonché il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare per colpa dell’ansia e della paura dell’esame. Attenzione alle carenze di ferro, abbastanza frequenti nelle adolescenti: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Ma ci sono anche altre sostanze presenti nei cibi che sembrano svolgere un’azione diretta sul cervello: la lecitina - e la colina dalla quale deriva - e l’inositolo hanno uno stimolo eccitatorio sulla mente aumentando il numero di neurotrasmettitori. Sono tutti composti chiamati vitamino-simili: la colina serve alla formazione di importanti costituenti delle membrane cellulari (lecitine e sfingomieline) e la sua integrazione viene utilizzata nella cura di svariati disturbi neurologici. Anche l’inositolo è presente nelle membrane cellulari ed è usato in certe patologie per aumentare la velocità della risposta nervosa.

Il menu dello studente

Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente, specie se bambino o adolescente, valida anche nei giorni delle prove di esame? Il consiglio più importante è quello di iniziare la giornata con una buona prima colazione. È provato che chi la fa ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Inoltre consente di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo, e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana. La prima colazione deve essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. Ma anche una porzione di proteine a rotazione: un uovo (magari sbattuto o alla coque), due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio.
Riguardo ai due pasti principali, per avere un’alimentazione equilibrata uno dovrà essere basato più sui carboidrati e l’altro più sulle proteine. Ad esempio, un piatto di pastasciutta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una crema di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o un uovo con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante (e saziante se si arriva affamati) dei carboidrati alla sera.
Come al solito gli spuntini ideali sono a base di frutta preparata nel modo che il giovane preferisce (al naturale, frullata, macedonia) ma anche a base di pane o yogurt. L’importante però, è che il momento della merenda sia per il bambino una pausa piacevole con qualcosa di buono: via libera quindi a gelati alla frutta o ai frappè al cacao in polvere. Oppure – ma non troppo spesso, una tazza di cioccolata, che per il suo effetto eccitante è un po’ il caffè dei giovanissimi: meglio “somministrarla” nel primo pomeriggio, per non disturbare il sonno. Infatti, se non si dorme bene, non si studia neanche bene.

Nutrienti per la memoria

  • Vitamina A. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
  • Vitamina C. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
  • Vitamina E. Oli vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
  • Vitamine gruppo B. Fonti vegetali: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi (soia in particolare), ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci). Fonti animali: fegato. La B12, quasi assente nel mondo vegetale, si trova anche in pesce, uova e latticini.
  • Omega 3 e DHA. Sono presenti in tutti i pesci, in particolare in quelli grassi (non di allevamento) come salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri.
  • Selenio. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
  • Zinco. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).
  • Ferro. Fonti vegetali: Legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi e frutta secca. Fonti animali: Fegato, carne in generale, pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello).
  • Magnesio. Fonti vegetali: Cereali integrali, legumi, semi oleosi, bieta, spinaci, carciofi, zucchine, banane. Fonti animali: Formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
  • Colina. Verdure (in particolare lattuga e cavolfiore); come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco inoltre di fosfatidilserina, utile per la memoria), cereali e legumi (soia).
  • Inositolo. Agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e legumi.

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