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LA DIETA PER IL SOLE |
A cura di Barbara Asprea |
Esistono i cibi abbronzanti?
Da anni alle carote vengono attribuite capacità abbronzanti, ma è proprio così? Sì e no. È vero che il forte consumo di carote o altri vegetali ricchi di vitamina A o di betacarotene, fa depositare a livello della cute alcuni pigmenti colorati. Questo dona un giallino chiaro alla pelle che sovrapponendosi alla melanina intensifica il colore dell’abbronzatura. Si tratta quindi di un effetto cromatico, seppur piacevole. Ma il ruolo che l’alimentazione ricopre per proteggere e favorire l’integrità degli strati sia superficiali che profondi della epidermide è senz’altro molto più importante.
La A è al primo posto
Si comincia con la vitamina A, la più importante per la salute e la bellezza della pelle. Questa vitamina favorisce la sintesi di tutti i mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Ed è proprio da queste molecole del tessuto connettivo che dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe. Si ricordi, infatti, che i raggi solari seccano la cute e tendono a distruggere la componente fibrosa del connettivo: la presenza della A favorisce la moltiplicazione cellulare delle cellule deputate alla produzione di queste fibre e quindi svolge una funzione di protezione. Inoltre, in questi anni sempre più si pone l’accento sul fatto che una prolungata esposizione solare aumenta lo stress ossidativo, ossia la produzione di radicali liberi, sostanze tossiche che accelerano l’invecchiamento delle cellule e, quindi, anche della pelle. Per neutralizzare l’azione di questi composti tossici è indispensabile assumere con la dieta tutti i giorni le ormai note sostanze cosiddette antiossidanti: oltre alla A anche le vitamine C, E e i minerali quali selenio e zinco (si veda il box in fondo).
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No a diete drastiche
L’esposizione solare, anche se provoca i suoi effetti principali sull’epidermide, certamente influisce anche sulla bellezza di capelli e unghie, specie se si passano le vacanze al mare. Va però tenuto presente che diete povere di nutrienti o eccessivamente ipocaloriche – dovute a un’eccessiva fretta di perdere peso prima della partenza - possono influire decisamente sulla salute di pelle e annessi cutanei. Una cute secca e squamosa, capelli e unghie sottili, fragili, possono segnalare decise carenze proteiche già dopo pochi giorni dall’inizio di una dieta troppo rigida. In particolare è nocivo il ridotto apporto degli amminoacidi solforati (costituenti delle proteine) come cisteina e metionina, minerali (zinco, rame, selenio e ferro) e vitamine del gruppo B come la biotina. Una carenza di quest’ultima, chiamata anche vitamina H, facilita inoltre la caduta dei capelli. Una curiosità: l’avidina, una sostanza presente nell’albume crudo, ne impedisce l’assorbimento.
Bere trasparente e mangiare verde
Ma oltre a una dieta corretta, è importante ricordarsi che la pelle si idrata
dall’interno, non dall’esterno. Ed è l’acqua il migliore prodotto per combattere
la secchezza e mantenere una bella pelle elastica.
In conclusione, per fortuna assicurarsi tutti gli elementi citati non è difficile.
Una prima colazione a base di yogurt, pane integrale e frutta, un pranzo leggero
a base di cereali e verdure con poche proteine (legumi, un uovo, un po’ di ricotta)
e una cena a base di pesce e verdure, soddisfa i fabbisogni necessari. Ancora
meglio se si sceglie sempre la frutta come spuntino e se come condimento si utilizza
l’olio extravergine di oliva. Insomma, una dieta naturalmente mediterranea, da
godersi in riva al Mediterraneo.
Nutrire la pelle in estate
Per aiutare le difese naturali di pelle (ma anche di capelli e unghie) contro “lo stress da sole” ecco i micronutrienti da non fare mai mancare e le loro principali fonti naturali.
Vitamina A e carotenoidi. Mentre la vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale (latte, formaggi),
i carotenoidi, che in caso di bisogno l’organismo trasforma in vitamina A, sono
contenuti nei vegetali. La A svolge un’azione benefica nei confronti di epidermide
e mucose (un segno di carenza è una pelle secca e rugosa); i carotenoidi, che
donano il colore giallo, rosso, arancio a ortaggi e frutta, svolgono un’azione
prevalentemente antiossidante.
Dove si trova. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca. |
Vitamina C. Partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide,
alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione
di svariati tipi di radicali.
Dove si trova. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci. |
Vitamina E. Sembra particolarmente efficace nella protezione della pelle dai danni provocati
dai raggi solari, tanto che spesso viene aggiunta a creme solari e preparati cosmetici.
Dove si trova. Prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi. |
Selenio. È un oligolemento indispensabile per la formazione di un enzima (glutatione-perossidasi)
che ha un’azione antiossidante generale. Il selenio agisce in sinergia con la
vitamina E.
Dove si trova. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo. |
Zinco. Questo oligoelemento svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità
della cute (le cui cellule si rinnovano continuamente) proteggendola dai radicali
liberi. Inoltre partecipa alla costituzione del collagene.
Dove si trova. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche). |
Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali. |
Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali. |
Metionina. Solo fonti animali: carne, pesce, latte, uova. |
Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi (anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi. |
Ferro. Fonti animali: fegato, carne, pesce (corvina, caviale, mormora, scorfano, pagello, salpa, occhiata, boga, spigola, pagello), frutti di mare (ostrica, cozza). Fonti vegetali: cereali integrali, muesli, melassa di canna da zucchero, legumi secchi, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi (rucola, radicchio, tarassaco, indivia) e pomodori secchi. |
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