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LA DIETA PER LE FESTE

A cura di Barbara Asprea

In media, durante il periodo delle festività natalizie gli italiani mettono su almeno due-tre chili. Un effetto collaterale spiacevole ma certo non imprevisto, se si pensa che solo il pranzo natalizio tradizionale, dagli antipasti al panettone, può superare le tremila calorie (pari quasi al fabbisogno energetico di due giorni di una donna di piccola statura). Le basse temperature unite all’atmosfera festaiola inducono, infatti, al consumo frequente di cibi molto energetici, ricchi di zuccheri e grassi (cotechini, arrosti ripieni, dolci ecc.). A differenza però degli antenati, che avevano bisogno di questo surplus energetico per resistere ai climi rigidi, l’uomo di oggi – tra ambienti riscaldati e piumini supertecnologici – non ne necessita più di tanto. Di conseguenza si ingrassa con maggiore facilità, rispetto a stagioni quali la primavera o l’estate.

Primo: attenzione ai bilanci

Una delle strategie principali da adottare per contrastare i chili in più prevede il controllo del bilancio energetico. Questo vede da una parte le entrate rappresentate dagli alimenti e dall’altra le uscite, ovvero le energie che l’organismo spende per mantenere le sue funzioni e per l’attività fisica. Quando il peso di un individuo è stabile, vuol dire che il bilancio è in pareggio, e cioè che si mangia quanto serve e non di più. Considerato che il periodo delle feste, tra Natale e la Befana, è di almeno 15 giorni, l’obiettivo sarà cercare di raggiungere il pareggio calorico del periodo, magari ragionando su una settimana per volta. Basterà prevedere, per ogni giornata di festa, una giornata alimentare particolare (vedi sotto) che avrà la funzione non solo di ridurre le entrate caloriche ma anche di aiutare fegato e reni a smaltire le tossine date dall’eccesso di grassi, zuccheri, alcol e proteine animali. Praticamente: se in una settimana si sono avuti tre giorni di festeggiamenti, gli altri 3-4 giorni dovranno essere “di magro”. L’organismo ne sarà grato, riducendo i tipici effetti collaterali post pranzi e cenoni, quali pesantezza e sonnolenza dopo mangiato, mal di testa e stanchezza non giustificata.

Secondo: ricette più leggere, specie ai più piccoli

Se si cucina personalmente. si possono anche prevenire pranzi troppo calorici offrendo ai commensali le pietanze elaborate tipiche delle Feste ma alleggerite. In libreria, in edicola o in rete, è possibile trovare centinaia di squisite ricette di alta cucina che però non mettono alla prova l’apparato gastro-intestinale. Un consiglio, questo, che diventa obbligatorio se in casa ci sono bambini. Alcuni piatti della tradizione possono infatti essere riprodotti in versione junior, eliminando oppure sostituendo certi ingredienti. La tradizionale pasta in brodo, ad esempio, può essere cotta in un brodino vegetale, privo di grassi e sale al contrario di quello animale; se fatta in casa si possono preparare a parte dei ravioli mignon solo con ricotta e spinaci, ad esempio. Stesso dicasi per lasagne e timballi: al posto di besciamella o panna utilizzare della ricotta ammorbidita con un po’ d’acqua calda: l’aspetto sarà simile ma il contenuto di grassi alquanto diverso. Lo yogurt compatto, tipo quello greco, può sostituire invece il mascarpone utilizzato per farcire il panettone oppure per alleggerire salse come la maionese (metà e metà), magari con l’aggiunta di erbe aromatiche come capperi o prezzemolo.
Sempre la ricotta, lavorata con un po’ di zucchero e cacao, può fungere da crema per farcire le specialità natalizie. Nei dolci come le crostate, al posto della marmellata si può usare la composta di frutta, meno calorica (almeno di 100 kcal ogni 100 g). A Natale è consuetudine portare in tavola frutti esotici: due fette di ananas o una macedonia, resi semmai più invoglianti da un cucchiaio di panna montata, sono certamente un’alternativa dietetica preferibile a una fetta di torta.

Terzo: come mangiare e bere “dopo”

A parte i momenti conviviali, è dunque senz’altro benefico seguire una dieta dagli effetti disintossicanti, che aiuti sia a prevenire l’aumento di peso che a smaltire meglio gli eccessi alimentari. Sulla tavola non dovranno perciò mancare frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, noci e semi: tutti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti – come le vitamine C, E e il betacarotene, precursore della vitamina A – essenziali per proteggere le cellule dell’organismo dagli attacchi dai radicali liberi, provocati dall’eccesso di grassi in circolo.

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In più, alcuni ortaggi come carciofi, bietole, carote e cavoli sono ricchi di composti cosiddetti lipotropi, che svolgono un’azione decongestionante sul fegato e attivano il metabolismo dei grassi. Con una colazione a base di cereali - ad esempio un muesli - spuntini a metà mattina e pomeriggio di frutta, un primo di cereali con un’insalata a pranzo e una minestra di legumi con un secondo di verdure miste a cena, non si soffre certo la fame. Volendo si possono aggiungere lo yogurt magro, per il benefico effetto sulla flora intestinale e per il contenuto di vitamine del gruppo B, utili al metabolismo di grassi e zuccheri, e la ricotta magra, cibo molto digeribile e nutriente. Anche il pesce, nelle varietà più magre e cucinato semplicemente, è un secondo piatto consigliabile.
Da ricordare che anche durante pranzi e cenoni è possibile aiutare l’organismo a “soffrire” meno degli eccessi alimentari scegliendo almeno una-due porzioni di alimenti ricchi di antiossidanti, come un insalata mista (rucola, radicchio, pomodori) o un piatto di verdure, tipo carote, cavolini o broccoletti, condite semplicemente con succo di limone.
Infine, è molto importante per incrementare l’azione depurativa e ridurre la ritenzione idrica dovuta anche all’eccesso di tossine in circolo, ricordarsi di bere almeno due litri, due litri e mezzo di liquidi al giorno e preferire l’acqua oligominerale, a basso residuo e scarso contenuto di sodio. Proprio per contrastare la ritenzione idrica data dal sodio contenuto nel sale da cucina, oltre a limitare questo il più possibile, è consigliabile scegliere vegetali particolarmente ricchi di potassio, quali patate, spinaci, kiwi e banane.

Un menu molto verde e molto light

Ecco una schema ipocalorico ricco di alimenti disintossicanti, utili al fegato, da seguire nei giorni successivi a pranzi e cenoni o anche parzialmente nei pasti che precedono o che seguono questi.

Colazione
- Spremuta di limone o di altri agrumi
Dopo almeno una ventina di minuti dalla spremuta:
- una tazza di fiocchi di cereali ammollati nel succo di mela o nel latte di riso
- una tazza di tè verde o di tisana
Metà mattina - Uno yogurt magro al naturale oppure frutta
Pranzo
- Un’insalata di carciofi crudi o di altre verdure crude con olio e limone
- Un primo a base di riso integrale o altri cereali condito semplicemente (pomodoro, zucchine e prezzemolo)
- Una fettina di pane tostato
Metà pomeriggio - Frutta e tè verde o tisana
Cena
- Minestra di cereali e legumi (se tollerati, altrimenti verdure)
- Verdure miste al vapore: patate, barbabietole, carote, cipolle, cavoli, condite con olio e spezie (curcuma, curry, rosmarino, senape…)
- Una piccola porzione di ricotta o pesce magri
- Una fettina di pane tostato
E non dimenticare di:
bere almeno due litri di liquidi durante il giorno, salare il meno possibile e non esagerare con l’olio: non più di due-tre cucchiaini per ogni pasto principale.

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