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DIETA E FUMO

A cura di Barbara Asprea

Da quanto emerge dai dati di una indagine del 2006 condotta da Doxa e Istituto Superiore della Sanità (ISS), l’abitudine al fumo è un vizio che gli italiani stanno via via abbandonando. Gli ex fumatori ammontano a 9 milioni (pari al 18,1% della popolazione) mentre il 36,3% degli attuali fumatori, corrispondenti a 4,4 milioni di persone, dichiara di avere fatto in passato dei tentativi concreti per smettere di fumare senza però riuscirci in modo duraturo.

Nicotina e peso

Dietro la difficoltà nel dire addio alle sigarette c’è spesso la paura di ingrassare. E in effetti la nicotina, un alcaloide facilmente assorbito dall’organismo che induce dipendenza e altri effetti sul sistema nervoso e cardiovascolare, è anche tra i maggiori responsabili del temuto aumento di peso.
Questa sostanza esercita un leggero effetto di accelerazione del metabolismo: chi fuma brucia un po’ di calorie in più. Un’azione che sembrerebbe simile a quella della caffeina, un altro noto stimolante del metabolismo, ma così non è. Il caffè ha un effetto transitorio, ed è tanto più stimolante quanto più il suo consumo è sporadico, altrimenti l’organismo si assuefà diminuendone l’efficacia. Al contrario, la nicotina accelera il metabolismo finché si ha l’abitudine al fumo e quando si smette inevitabilmente il metabolismo rallenta. Facendo i dovuti distinguo, è un po’ come succede agli ipertiroidei quando vengono “normalizzati” dai farmaci o agli sportivi che si mettono a condurre una vita sedentaria: il dispendio energetico diminuisce bruscamente ma le abitudini alimentari rimangono le stesse. E, inevitabilmente, l’ago della bilancia sale.
In più, la nicotina ha un’azione anoressizzante; di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito giustamente aumenta. Ma, oltre alla nicotina, esiste anche un fattore psicologico che può contribuire all’aumento di peso e riguarda l’aspetto orale del fumo. Si ha la necessità di sostituire la sigaretta con qualcos’altro, col rischio di “mangiucchiare” in continuazione, aumentando così l’introito energetico.

Più sigarette = più chili

Tra l’altro, sembra che i chili presi in più siano proporzionali al numero di sigarette fumate: secondo uno studio americano eseguito su ex fumatrici, quelle forti (25 o più sigarette al giorno) crescevano di peso almeno del doppio delle fumatrici “leggere”. In ogni caso, dalle ricerche è stato rilevato che la gran parte dell’ingrassamento è dovuto principalmente all’aumento di cibo ingerito: nelle donne una media giornaliera di circa 230 calorie in più.
Giorno dopo giorno, si arriva così a un aumento medio calcolato di tre-cinque chili in pochi mesi, anche se molto dipende dalla variabilità individuale e dallo stile di vita in generale. Normalmente gli effetti complessivi sul peso si fanno vedere dopo il primo anno, massimo due, da quando si è smesso di fumare.

Chi ben comincia, ingrassa meno

Per evitare di ingrassare, l’ideale sarebbe intervenire subito, appena ci si accorge che il girovita si sta allargando. Ciò non vuol dire mettersi a dieta: sarebbe una pressione esagerata in un momento così difficile come quello dello svezzamento dal fumo, bensì di ricorrere a una serie di piccoli accorgimenti che da una parte soddisfino il bisogno di “ciucciare” qualcosa e dall’altra limitino l’apporto energetico. Ad esempio, cercare di dividere l’alimentazione in più pasti giornalieri con almeno tre spuntini a base di frutta.

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Oppure avere sempre a disposizione del materiale a nullo o basso contenuto calorico: acqua, caramelle o chewing-gum senza zucchero, verdure tagliate a pezzettini, gallette di riso e così via. Riguardo alla scelta di alimenti, come sempre è opportuno limitare i grassi e le proteine animali – preferibilmente provenienti da pesce o da formaggi magri - a favore degli alimenti vegetali: cereali integrali, legumi, e le solite cinque porzioni tra frutta e verdura di stagione. È infatti importante garantirsi l’apporto vitaminico e di minerali contenute nei vegetali, che consentono all’organismo un’azione antiossidante (il fumo è un potente ossidante, causa di radicali liberi) e depurativa.

No a diete drastiche

Una raccomandazione importante: è assolutamente controindicato cercare di ridurre le calorie riducendo o evitando i carboidrati (ossia pasta, pane, e cereali in genere). Questi, infatti svolgono un’azione stabilizzante sull’umore, grazie alla produzione della serotonina, il neuromediatore che regola il senso di benessere, contrasta fame nervosa e depressione. Quelli integrali contengono sostanze preziose per il cervello e l’umore, come le vitamine del gruppo B. In più, il contenuto di fibre dei cereali integrali aiuta la funzionalità intestinale: l’astinenza da nicotina può infatti causare un po’ di stipsi.

Bere infusi rilassanti

Attenzione anche a cosa si beve: le bevande a base di caffeina sono da limitare. Sia perché aumentano il nervosismo tipico dei primi periodi e sia per evitare le calorie “vuote” dello zucchero presente nelle bibite tipo cola o aggiunto alla tazzina di caffè. Molto meglio, al posto di tè o caffè, prepararsi al mattino dei termos di infusi di erbe o tè giapponesi, naturalmente senza o con pochissima teina (come il bancha o il kukicha), al massimo leggermente dolcificati con miele, da sorseggiare durante il giorno durante i momenti di crisi. Bisogna ricordare, infatti, che il desiderio bruciante di accendersi una sigaretta dura solo pochi minuti e una tazza di una buona bevanda - ma anche di acqua fresca – aiuta a spegnerlo. La composizione delle tisane può essere a base di erbe rilassanti per contrastare il nervosismo o favorire il sonno serale oppure ricche di minerali o vitamine (rosa canina) ma l’importante è che siano gradite al palato.
Infine anche l’alcol è da controllare, apporta calorie e può portare a “pericolosi” stati di disinibizione. Se si cena fuori, meglio non superare un bicchiere di vino o due di birra.
Infine, ai consigli dietetici si possono aggiungere piccoli stratagemmi di terapia comportamentale da seguire a tavola. Ad esempio: mangiare soltanto in una stanza della casa, adoperare dei piatti piccoli, masticare lentamente, appoggiare sempre la forchetta tra un boccone e l’altro, non mangiare mai con le mani. Tutti consigli utili per allungare il momento del pasto e far arrivare il senso di sazietà (occorrono circa 15-20 minuti) senza avere stramangiato.

Consigli agli ex fumatori

Qualche giorno prima e qualche giorno dopo aver smesso, tenere una sorta di diario alimentare, per controllare se ci sono state modifiche, se si mangia di più, e di che cosa eventualmente si abusa.

Preferire a dolciumi, alcol e cibi ricchi di grassi (non necessari ai fini nutrizionali) frutta e verdura fresche. Evitare cotture pesanti come le fritture preferendo quelle leggere (piastra, vapore ecc.).

Consumare cibi a basso contenuto calorico, o caramelle e gomme senza zucchero e bere molta acqua, specie quando si ha voglia di spuntini dolci.

Durante i pasti mangiare con tranquillità, lentamente, il senso di sazietà insorge dopo almeno un quarto d’ora.

Praticare un po’ di attività fisica, camminando almeno 30 minuti al giorno a passo svelto. Se possibile, allenarsi in qualsiasi attività sportiva per più di due ore alla settimana.

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