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LA DIETA DELLA LONGEVITÀ

A cura del Dott. Dino Potenza

La Dieta della Longevità è il modello alimentare consigliato dallo scienziato Valter Longo, Professore Associato di Biogerontologia e Direttore dell'Istituto sulla Longevità all'USC (University of Southern California), già ideatore della Dieta Mima-Digiuno (DMD) per vivere di più e ammalarsi di meno. Essa presenta diverse similitudini con quella che era la Dieta Mediterranea dell’antichità, con presenza di molti legumi e verdure, al contrario della carne e degli zuccheri.

Sotto il piatto, i pilastri della salute
La Dieta della Longevità è basata sull’analisi di studi e ricerche, in particolare su questi cinque “pilastri” individuati dal Prof. Longo
1) Ricerca di base e biogerontologia, ovvero la scienza che studia la genetica e gli effetti dei nutrienti sull’invecchiamento dell’organismo, a partire dalle cellule. Longo, dopo aver analizzato i processi che causano l’invecchiamento, predilige lo “studio della giovinezza”, che ha denominato “juventologia”. Le sperimentazioni su organismi semplici come i lieviti, mosche e topi, hanno dato indicazioni utili, per esempio sul ruolo dell’ormone della crescita IGF-1 e di alcuni geni che accelerano l’invecchiamento e aumentano le malattie a esso connesse, soprattutto il cancro. Zuccheri e proteine introdotti con l’alimentazione, attivano i geni e le vie metaboliche che favoriscono l’invecchiamento.
2) Epidemiologia, scienza che studia le malattie nelle popolazioni, in rapporto anche alle abitudini alimentari. Longo fa notare che, dalla maggior parte degli studi su gruppi numerosi, risulta un collegamento fra longevità con ridotto livello di malattie e dieta a basso contenuto di proteine, basata su vegetali, pesce, carboidrati altamente complessi, olio d’oliva e frutta a guscio.
3) Studi clinici, che rappresentano la “prova” dell’efficacia su pazienti sani o malati, secondo il metodo rigoroso di sperimentazione controllata e randomizzata. È la dimostrazione degli effetti di un alimento o di uno stile alimentare sulla longevità e sulle malattie. Mentre si continua a fare ricerca sulla Dieta della Longevità, sono già molti gli studi clinici che danno sostegno alle teorie di Longo.
4) Studi sui centenari, che consentono di avere una ulteriore conferma sui benefici a lungo termine di una determinata caratteristica alimentare (per esempio una dieta a basso contenuto di zuccheri), su popolazioni particolarmente longeve, come quelle di Okinawa, Loma Linda in California, Calabria, Sardegna, Costa Rica e Grecia. Tranne rare eccezioni, queste hanno in comune un’alimentazione a prevalenza vegetale, con molta frutta a guscio, un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri, pochi grassi saturi o trans, molti carboidrati complessi di origine vegetale.
5) Studio dei sistemi complessi, che analizza i problemi del corpo umano con un approccio più “ingegneristico”, prendendo in considerazione le interazioni tra cibo, danneggiamento e invecchiamento. Longo ha elaborato la Dieta della Longevità prendendo in considerazione la complessa biochimica del corpo umano, i nutrienti, la loro funzione e l’invecchiamento.

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Cosa mettere nel piatto
• Per vivere di più e meglio, Longo consiglia un’alimentazione che sia il più possibile vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) con aggiunta di pesce, crostacei e molluschi in 2-3 pasti nella settimana, evitando quello che contiene mercurio (dieta vegana/pescetariana). Quindi, dieta povera di proteine animali e relativamente ricca di proteine vegetali.
Il consumo di proteine dovrebbe essere di 0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo. L’anziano, quando inizia a perdere massa muscolare per effetto dell’invecchiamento, dovrebbe aumentare il consumo di pesce e introdurre alimenti di origine animale come uova e formaggi.
Ridurre al minimo il consumo di grassi saturi animali “cattivi”, massimizzando quello di grassi buoni (per esempio quelli contenuti nel salmone, noci, mandorle, nocciole, ecc.) e carboidrati complessi (pane integrale, verdure, ecc.). Longo raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri ma anche pasta, pane, riso, succhi di frutta, perché vengono facilmente convertiti in zuccheri nell’intestino.
L’alimentazione deve garantire l’apporto di tutti i nutrienti, pertanto, per evitare il rischio di carenze, Longo consiglia di assumere ogni 2-3 giorni integratori di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali (omega-3), prodotti da aziende ben referenziate.
• Nell’ambito di tali indicazioni, cibarsi di alimenti che consumavano i nostri genitori, nonni e bisnonni, evitando, se non occasionalmente, cibi caratteristici di altri popoli e territori, perché potrebbero dare origine a intolleranze o autoimmunità.
Persone in sovrappeso dovrebbero fare due pasti al giorno e uno spuntino, quelle normopeso o sottopeso, invece, tre pasti più uno spuntino. Mangiare poco e spesso è sconsigliato, perché può favorire sovrappeso e obesità.
Ridurre l’arco di tempo in cui si mangia, entro 12 ore nella giornata. Per esempio, fare colazione alle ore 8 e terminare di cenare prima delle ore 20. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale, così come praticare attività fisica in modo sistematico, sono ulteriori obiettivi che il prof. Longo include nel suo programma per la longevità, indicando esattamente la migliore tipologia di allenamento, che include attività aerobica ed esercizi muscolari intensi, con o senza pesi.

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Dieta della Longevità e Dieta Mima Digiuno

Il Prof. Longo propone la Dieta della Longevità come modello alimentare generale, da adottare nel tempo, per tutta la vita. Inoltre, consiglia di praticare periodicamente la Dieta Mima Digiuno, due o più volte nell’anno, per cinque giorni ogni volta, sotto controllo medico.
La Dieta Mima-Digiuno (DMD) o Fast Mimicking Diet (FMD) è un programma dietetico molto ristretto, che prevede l’uso di un kit clinicamente testato, composto da alimenti e integratori fra loro perfettamente bilanciati, per ottenere importanti effetti di rigenerazione cellulare in tutti i sistemi dell’organismo. La DMD può essere fatta, con grandi benefici per la salute, anche da chi non segue la Dieta della Longevità.

Esempio di dieta
Colazione: focaccia di farina integrale con olio extra-vergine di oliva; un cucchiaio di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti, caffè o caffè d’orzo; un bicchiere di latte di mandorla (o latte di nocciola o cocco) senza zucchero, addizionato di calcio e vitamine, oppure, tè verde o nero.
Pranzo: spinaci con pinoli e uvetta con gallette di farro, oppure insalata d’orzo con olive e noci pecan.
Spuntino: un bicchiere di latte di cocco senza zuccheri aggiunti, una barretta di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo al 70 per cento).
Cena: pasta e lenticchie oppure pasta con broccoli e fagioli neri. Come dessert, ananas, noci, mirtilli o ribes rosso essiccato, o altra frutta secca senza zuccheri aggiunti.

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