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LA DIETA RINFRESCANTE 
Consigli alimentari per combattere il caldo

A cura di Barbara Asprea

Per chi vive in città l’arrivo del caldo – complice l’inquinamento ambientale - può rappresentare più un fastidio che un piacere. Tanto che la maggioranza delle persone cercano ormai di rimanere all’aperto il meno possibile, rintanandosi nel freddo, non sempre sano, dei locali climatizzati. Per rinfrescarsi, però, non esistono solo i condizionatori o i ventilatori: anche una corretta alimentazione basata sulla scelta dei cibi più salutari e su alcune semplici regole può aiutare.

La sete ha un centro

In estate aumenta il fabbisogno d’acqua, mentre diminuisce quello di cibo. L’organismo, infatti, consuma più acqua a causa dell’aumento della traspirazione, indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea. Per fare un esempio, col salire della temperatura esterna da 24 a 31 gradi, raddoppia la perdita d’acqua attraverso la pelle.
Ma cosa succede quando si ha sete? La voglia di bere è controllata da una ghiandola del cervello, l’ipotalamo, nella quale c’è una piccola area chiamata “centro della sete”, che funziona come un centralino. Da una parte riceve segnali di mancanza d’acqua da parte delle cellule (in particolare le nervose) che cominciano a disidratarsi, o dalle mucose che si seccano, dall’altra invia segnali ad altre parti del cervello che daranno l’ordine di bere, facendo sentire assetati. Una volta a stomaco pieno, dalle pareti di questo partiranno segnali “di sazietà” verso l’ipotalamo, e la sete passerà.
Perciò, senza aspettare di essere assetati è utile bere almeno due litri d’acqua al giorno, sotto forma anche di spremute, tè, tisane, centrifughe. È un luogo comune quello che bere col caldo fa sudare di più: l’acqua in eccesso viene secreta dal rene e non certo dalla pelle. La produzione di sudore serve invece a rinfrescare.

A tavola con leggerezza

È facile accorgersi che per l’organismo il caldo è uno stress. Per non affaticarlo ulteriormente conviene preferire alimenti digeribili e poco calorici: evitare perciò cibi grassi, fritti, salse e intingoli vari, preferendo piatti leggeri, cucinati semplicemente (al naturale oppure al vapore, al cartoccio o alla griglia). Tra i cibi di origine animale, sì a pesce, carni magre, ricotta e formaggi freschi. Gli alimenti decisamente salati, non solo salumi e insaccati ma anche formaggi stagionati e cibi conservati, cracker e focacce col sale a vista, andrebbero consumati con parsimonia. Difatti il sodio presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo, con l’effetto di gonfiare la pancia. L’azione del sodio è bilanciata dal potassio, minerale contenuto in abbondanza in frutta e verdura (in particolare: kiwi, banane, albicocche, anguria, patate, spinaci, indivia, carciofi), il cui consumo aiuta perciò a ridurre il gonfiore.

Freschezza in tutti i sensi

In estate quando si fa la spesa è meglio seguire la regola del “poco e spesso”: il caldo è infatti nemico della conservazione e tutti i cibi deperiscono prima. Inoltre negli alimenti di origine animale si aggiunge il rischio di contaminazioni batteriche: meglio consumarli entro 24 ore al massimo, per non incorrere in possibili disturbi gastrointestinali.
Tra l’altro, solo con la freschezza si può approfittare appieno di tutte le virtù salutari che la grande varietà di frutta e verdura di stagione garantisce: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Ogni giorno, è bene consumarne più porzioni (2-3 di frutta e 2-3 di verdura): l’organismo può assorbire solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è nutrizionalmente sbagliato concentrare in un’unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno.

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È consigliabile preparare pietanze fresche anche dal punto di vista delle temperatura. Si può rendere più rinfrescante il menu di tutti i giorni inserendogli un piatto refrigerato come una crema di verdure o di legumi (ad esempio il gazpacho spagnolo), un’insalata di cereali (ad esempio il tabbouleh libanese), oppure un dessert a base di yogurt o un sorbetto alla frutta (meglio se fatto in casa e senza zuccheri aggiunti). Magari bevendoci sopra un infuso rinfrescante come quelli proposti sotto.

Consigli per i più giovani

Se gli adulti soffrono il caldo, i bambini – anche a causa di un sistema di termoregolazione non del tutto sviluppato – ne soffrono ancora di più. Pure per loro, quindi, è importante scegliere cibi leggeri e poco grassi. Oltre a un buon consumo di frutta a verdura, attenzione al bere: i bambini piccoli rischiano più facilmente di disidratarsi perché “si dimenticano” di avere sete: è bene ricordarglielo, offrendogli spesso un sorso d’acqua. Un esempio di menu giornaliero estivo. Nella prima colazione si può sostituire il latte vaccino con alternative fresche e salutari come lo yogurt o il latte di riso o di soia (addizionati di calcio). La frutta fresca non dovrebbe mancare al mattino, si può scegliere tra spremute, frullati, frutta al naturale o in macedonia, e poi una o due fettine di pane e marmellata. Per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, preferire frutta o piccoli panini leggeri: col pomodoro e ricotta, ad esempio. Meglio evitare i classici panini con salumi e insaccati o con formaggi stagionati: cibi decisamente invernali, troppo grassi e salati.
Il pranzo sarà sostanzioso ma non pesante: non devono perciò mancare i carboidrati complessi derivati dalla pastasciutta e da altri cereali, meglio se integrali, quali riso, orzo e così via, conditi con verdure o sughi semplici. Molto pratici sono i piatti freddi unici quali le insalate di pasta o di cereali in chicchi conditi con verdure crude o cotte e con piccole quantità di alimenti proteici di origine vegetale come i legumi (soia, piselli e così via, da consumare preferibilmente 2-3 volte a settimana) oppure animale come uova, formaggi freschi, tonno al naturale.
Infine la cena, più leggera del pranzo. Sarebbe consigliabile abituare i giovani ad aprire il pasto con un piatto a base di rinfrescanti verdure cotte o crude, quali passati o creme ai pomodori, insalate o pinzimoni. Facendolo poi seguire da secondi piatti di pesce o carne, cucinati con pochi grassi e facilmente digeribili. Non si dimentichi che anche una digestione laboriosa è faticosa, e fa sudare di più.

RINFRESCARSI BEVENDO
Ecco le ricette per tre squisiti infusi aromatici adatti per l’estate, dalle capacità rinfrescanti, rimineralizzanti e toniche. Da sorseggiare caldi, tiepidi o anche freddi.
Miscela digestiva
Melissa 30, Finocchio 30, Anice 30, Liquirizia 10. Di colore giallo e dall’aroma gradevolmente speziato, un infuso ideale da bere dopo i pasti, al posto del caffè.
Miscela mediterranea
Menta 25, Basilico 25, Santoreggia 20, Equiseto 20, Aneto semi 10. Di colore ambrato, dal sapore molto fresco, dissetante, un infuso decisamente tonico, ma non eccitante. Qualche foglia di menta fresca lo rende ancora più rinfrescante. 
Miscela profumata
Karkadè, Verbena odorosa, Arancia scorze dolci, in parti uguali. Di colore rosso, unisce l’azione rimineralizzante del karkadè a un intenso aroma, aspro e dolce allo stesso tempo. L’aggiunta di frutta lo arricchisce di note più dolci.

Per prepararne più tazze: versare un cucchiaio in un litro di acqua bollente. Per una tazza: un cucchiaino in un quarto di litro d’acqua. Spegnere il fuoco e lasciare in infusione per cinque minuti. Filtrare e berne più tazze al giorno, aggiungendo a piacere del miele o della frutta a pezzi. È possibile preparare l’infuso al mattino per tutto il giorno, si può anche refrigerare in frigo o al momento con del ghiaccio.

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