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LA DIETA PREVENTIVA NELLA SINDROME PREMESTRUALE

A cura di Barbara Hugonin

Introduzione
La Sindrome Premestruale (PMS) è un insieme di complessi sintomi che coinvolgono la sfera fisica e psicologica delle donne nei 10-14 giorni precedenti la comparsa della mestruazione. I primi a parlare di Sindrome Premestruale furono Greene e Dalton, negli anni ’60, i quali identificarono oltre 120 sintomi tipici di questa fase, le cui cause sarebbero dovute in massima parte ad una sovrapproduzione ormonale da parte dell’ipofisi. Il non corretto bilanciamento delle produzione di estrogeni e progestinici, determina un acuirsi di stanchezza e affaticamento del metabolismo.

Classificazione dei sintomi
Sintomi psicologici
- Stato di irritabilità e nervosismo
- Difficoltà e mancanza di concentrazione
- Suscettibilità
- Stati d’ansia
Sintomi fisici
- Cefalea
- Gonfiore mammario
- Ritenzione idrica
- Acne
- Dolori muscolari e scheletrici
- Asma e allergie che si acuiscono

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La dieta come azione preventiva nella Sindrome Premestruale (PMS)
Una corretta alimentazione è alla base di una vita equilibrata e sana, ma è noto che la combinazione di particolari elementi e vitamine contenuti nei cibi, riduce e previene la comparsa di molti disturbi, protegge l’organismo da alcune malattie e, anche nel caso della Sindrome premestruale è evidente come una corretta assunzione di vitamine e minerali, riduca i problemi talvolta gravi, che questa patologia comporta.

DISTURBI PSICOLOGICI

Irritabilità
Gli stati di nervosismo e gli sbalzi d’umore sono causati da uno scompenso ormonale più o meno grave e da un abbassamento dei livelli di serotonina, che comporta agitazione, insonnia, aggressività improvvisa. La serotonina equivale ad un abbassamento di zuccheri nel sangue, in questa fase è infatti forte il desiderio di pasta, pane e cibi dolci. Nella dieta pertanto è utile introdurre pasta, riso e cereali integrali, farro, legumi (lenticchie, fagioli e ceci) e patate almeno in un pasto al giorno, per aumentare i livelli di serotonina, e di pesce, che apporta proteine nobili, indispensabili come precursori ormonali.

Fastidi muscolari ed ipersensibilità diffusa
I fastidi muscolari, i crampi e la tensione sono sintomi fisici ma anche psicologici, in quanto determinano uno stadio di fastidio generale, quale per esempio tensione generalizzata, movimenti bloccati, gonfiore alla pancia. Per prevenire questi disturbi possono risultare molto utili integratori a base di magnesio, che allenta le tensioni neuromuscolari favorendo la neurotrasmissione. Il calcio è un minerale fondamentale nella composizione ossea e coinvolto nella trasmissione nervosa, pertanto un apporto aggiuntivo favorisce una diminuzione dei crampi muscolari e delle contrazioni. L’introduzione degli acidi omega-3, contenuti nel pesce, nei semi di lino e nelle germe di grano, può favorire la diminuzione delle prostaglandine, che aumentano le contrazioni.

Gonfiore e ritenzione idrica
La ritenzione idrica è un problema che si acuisce durante la fase premestruale, pertanto è importante ridurre il consumo di sale, di salse a base di panna, grassi e burro, evitare le acque troppo ricche di sodio. Nella dieta è utile introdurre al posto delle bevande eccitanti, infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco e finocchio, che hanno proprietà calmanti, depurative e favoriscono una buona diuresi. I cibi quali verdure a foglia larga, finocchi, porri, insalate, pomodori, favoriscono un aumento della diuresi e quindi la possibilità di ridurre le tossine e l’accumulo di acqua nei tessuti.

Acne e disturbi della pelle
Anche la pelle subisce danni a causa della variazione ormonale, soprattutto con la comparsa di acne, macchie rosse e un maggior stato di ipersensibilità, a causa dell’aumento dell’attività seborroica. In questo caso l’azione dello stress è determinante in quanto è un fattore scatenante molto forte, ma anche alcune carenze vitaminiche possono sommarsi a questo stato emotivo, durante la fase premestruale. La vitamina B6 ad esempio e la vitamina B2, le cui azioni sono note anche come preventive dell’evento depressivo (vedi oltre), la vitamina C (contenuta negli agrumi, nel kiwi, negli ortaggi rossi e arancioni, quali carote, pomodori, peperoni, ravanelli), sono importanti nella riduzione dell’attività seborroica e, nella formazione dei punti neri. Lo zinco, presente nei semi di lino, nei germogli di soia, nei frutti di mare, nelle arachidi, nelle nocciole, nel tacchino e nel fegato, può essere assunto nella prevenzione dell’acne; inoltre la sua azione può essere potenziata dall’uso di pomate e unguenti a base di ossido di zinco per eliminare impurità e foruncoli sulla pelle. La caffeina ed il tabacco sono due nemici della pelle, non solo in questa fase fisiologica, ma senz’altro durante il ciclo acuiscono il “colorito spento”, danneggiano la compattezza e l’elasticità cutanea. Al posto di bevande a base di caffeina e teina è preferibile bere infusi di melissa e di camomilla.

Gonfiore al seno
Il gonfiore al seno è uno dei sintomi tipici e più fastidiosi della Sindrome premestruale, gli estrogeni e l’aumento della prolattina inducono una sensazione di gonfiore e dolore, ma favorendo una maggiore produzione di progesterone, con l’introduzione di vitamina E (moderatamente) e di vitamina B6, che diminuisce lo stato di fastidio, si porta alla velocizzazione dell’eliminazione estrogenica da parte del fegato.

Depressione
Lo stato di depressione o il ‘sentirsi giù’, tipico dei sette giorni che anticipano la comparsa delle mestruazioni, può manifestarsi in molte donne, anche in concomitanza con lo stress quotidiano o con eventi scatenanti dal punto di vista emotivo. La causa è l’abbassamento dei livelli di serotonina, di endorfine e la carenza di vitamina B6 detta piridossina, coinvolti anche in altri meccanismi fisiologici. È utile pertanto introdurre con la dieta cibi quali lenticchie, germe di grano, soia, verdure quali spinaci, cavoli, pinoli, noci e pistacchi. La capacità in particolare della piridossina è quella di agire come precursore degli ormoni endorfinici, inoltre è coinvolta nella formazione di neurotrasmettitori (quali la serotonina) e nella formazione di molecole del sistema immunitario.

Allergie
Durante la PMS è possibile che i soggetti già potenzialmente allergici, asmatici ed intolleranti, acuiscano i loro sintomi, a causa di un aumento dei fattori scatenanti gli eventi infiammatori, quali le prostaglandine, la cui azione è fortemente inibita dagli EFA o acidi grassi essenziali, dagli omega-3, contenuti nell’olio di lino e nel pesce, i quali controbilanciano l’azione di acidi grassi “cattivi”, presenti nel latte e derivati e nelle carni. La vitamina C, la vitamina A e lo zinco aiutano a rafforzare il sistema immunitario, rendendolo meno suscettibile all’azione allergenica e batterica.

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Conclusioni
I consigli alimentari contenuti nel testo possono rivelarsi molto utili per mitigare quei disturbi che possono rendere la settimana precedente alla comparsa delle mestruazioni molto difficile per una donna, spesso influenzando il suo rendimento sul lavoro, nella vita sociale e personale. In molti paesi europei, la Sindrome Premestruale viene riconosciuta come una vera e propria patologia sociale, ciò che non accade in Italia. Perché si possa parlare della Sindrome occorre che i disturbi ad essa legati si presentino per un periodo piuttosto prolungato e in misura importante, tali da essere certificati dal proprio ginecologo. Solo in casi piuttosto estremi possono essere prescritti antidepressivi o farmaci per indurre una transitoria scomparsa delle mestruazioni. L’attività fisica regolare, l’introduzione di integratori e di una dieta più sana ed equilibrata possono favorire il miglioramento dei sintomi premestruali, in cui l’influenza di fattori stressanti quali studio, famiglia e lavoro, giocano un ruolo chiave.

Bibliografia
Barnard N., Nutritional factors in menstrual pain and premenstrual syndrome, Menstrual pain
Pennisi L., Nutrizione in Naturopatia, Ed. Tecniche Nuove, 2008, pg. 69,113
Ziegler E.E., Filer L.J., Conoscenze attuali in nutrizione, 2002, Piccin

TEST: CONOSCI LA SINDROME PREMESTRUALE

1) Che cosa è la sindrome premestruale (PMS = Premestrual Syndrome)?
Un disturbo di natura psicologica che colpisce molte donne prima del ciclo mestruale.
Un disturbo di natura fisica e psicologica che colpisce molte donne prima del ciclo.
2) Quanti giorni prima del ciclo si manifesta la PMS?
Dai 10 ai 14 giorni prima.
Dai 2 ai 3 giorni prima.
3) Quali tra questi sintomi sono presenti nella PMS?
Ansia, cambio di umore,stipsi, insonnia, gonfiore addominale.
Vertigini e capogiri.
4) Quali alimenti possono alleviare la sindrome?
Alimenti ricchi di magnesio e fitoestrogeni, frutta e verdura.
Caffé e alcool.
5) Quali sono gli alimenti che possono favorire la sindrome?
Formaggi, alimenti conservati in scatola, salumi, verdura in salamoia,sale, caffeina, ecc. 1
Cereali integrali. 0
6) Dove è contenuto maggiormente il magnesio?
Legumi, cereali integrali, banane, crusca. 1
Pesce, carne, uova. 0
7) Dove sono contenuti i fitoestrogeni, importanti per prevenire la Pms?
Legumi e verdure a foglia verde, cereali integrali.
Carne e pesce.
8) È importante il movimento, inteso come attività fisica, nella prevenzione della sindrome?
No
Si
9) Può l'agopuntura (approccio tipico della medicina tradizionale cinese) essere di aiuto?
No
Si
10) È importante la serotonina come elemento preventivo e curativo della sindrome?
Sì, perchè facilita il sonno e migliora l'umore. 1
No, perchè non influisce in nessun modo sulla sindrome. 0

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