LA DIETA VEGANA

A cura di Francesca Soccorsi

La dieta vegana è una variante più rigida della dieta vegetariana: oltre a escludere il consumo di carne e pesce prevede, infatti, l'eliminazione di tutti i prodotti di origine animale, cioè formaggi, latte, uova e perfino miele. Perché il regime vegano è animato sì da scelte salutistiche (consumo di alimenti a ridotto contenuto di colesterolo e ricchi di antiossidanti), ma anche dal rispetto assoluto per l'ambiente, per gli animali e il loro diritto alla vita e alla non sofferenza: il principio di fondo è che non possa esistere allevamento, neppure quelli destinati alla sola produzione di uova o latticini, senza macellazione successiva e che non ci siano allevamenti a basso impatto ambientale; tutti, anche quelli biologici, comportano un grande spreco di risorse (suolo, acqua, energia) e inquinano.
Come spesso accade per i regimi alimentari alternativi, anche quello vegano, poi, si traduce in una sorta di stile di vita, che incide sulle abitudini quotidiane influenzando i consumi. Così, per esempio, dall'abbigliamento sono banditi lana, seta, accessori in pelle e cuoio, mentre cosmetici e prodotti per la casa sono ammessi solo se non testati su animali. Una scelta apparentemente in controtendenza, che, però, riscuote consensi crescenti non solo nel nostro Paese e annovera importanti iniziative a suo sostegno. Tra queste, la Giornata Mondiale Vegan, che si celebra il I° novembre di ogni anno. Un appuntamento promosso dalla Vegan Society, la prima associazione vegana del mondo, che dà inizio in tutto il pianeta a un intero mese dedicato alla sensibilizzazione etica e alimentare.

La filosofia alimentare
La dieta vegana non comporta solo l'esclusione dei cibi di derivazione animale, ma si fonda anche su alcuni precisi imperativi alimentari, tra cui l'attenzione costante alla qualità e alla varietà degli alimenti e il consumo di ingredienti non raffinati, non idrogenati, non pastorizzati e privi di glutammato. Il vegano è un salutista scrupoloso, mangia frutta, verdura e cereali, non beve alcolici, non fuma, evita tè e caffè (sostituiti con l'orzo), non utilizza dolcificanti di sintesi (al loro posto opta per lo zucchero di canna integrale o i dolcificanti naturali come lo sciroppo d'acero e i succhi di frutta). E usa il sale raffinato con estrema parsimonia: al suo posto per insaporire i cibi si serve dell'agro di umeboshi, ottenuto dalla fermentazione di una particolare varietà di albicocche, oppure del gomasio, un prodotto a base di sale integrale e semi di sesamo tostati o, ancora, della salsa di soia.

Pro e contro il veganesimo
Un regime alimentare come quello vegano, che bandisce totalmente i prodotti animali, sebbene sano per alcuni aspetti (abbondante consumo di frutta, verdura e fibre, ridotto apporto di grassi saturi), rischia, però, di esporre l'organismo a importanti carenze di macronutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamine B12 e D, calcio e zinco. Per evitare pericolosi deficit è, dunque, indispensabile includere nella dieta alimenti che sostituiscano quelli mancanti. Il calcio, per esempio, generalmente introdotto con il consumo di latte e latticini, può essere assunto mangiando semi e burro di sesamo, oppure alghe essiccate. Quanto all'apporto proteico, è necessario puntare sui legumi, da consumare in abbinamento ai cereali (pane, pasta, riso), che sono ricchi di aminoacidi. Il vegano può assicurarsi le proteine anche mangiando soia, tofu (un alimento derivato dalla soia gialla) e seitan, prodotto ottenuto dal glutine di frumento. La carenza di vitamina B12, invece, richiede generalmente l'assunzione di integratori alimentari o cibi fortificati (la dose giornaliera non deve essere inferiore ai 2 microgrammi). Così anche per gli acidi grassi, in particolare gli Omega 3, che l'onnivoro assume mangiando pesce.
Il rischio, dunque, che questa dieta possa sottrarre nutrienti essenziali all'organismo è tutt'altro che remoto. Ciò spiega perché le opinioni degli esperti in materia siano discordanti: alcuni studi statunitensi hanno evidenziato che il salutismo indotto dalla cucina vegana, unito alla drastica riduzione di alimenti industriali e grassi animali, riduca notevolmente il rischio cardiovascolare e quello di neoplasie del colon-retto. Ma sono in tanti a mettere l'accento sui possibili pericoli dell'alimentazione vegana che, per di più, essendo molto ricca di fibre, potrebbe favorire il malassorbimento dei pochi nutrienti introdotti. Molti nutrizionisti, insomma, suggeriscono la necessità dell'integrazione farmacologica quando si escludano dalla dieta tutti i derivati animali, perché la semplice sostituzione con cibi alternativi potrebbe non rivelarsi sufficiente. Per questa ragione, la cucina vegana viene da diverse parti sconsigliata in alcuni periodi delicati della vita, tra cui l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza, l'allattamento e la terza età. Insomma, se è vero che il rischio cardiovascolare si riduce, può aumentare significativamente la probabilità di incorrere in altre complicanze, tra cui osteoporosi, anemia, ipotiroidismo, neuropatie e spina bifida nel feto. È essenziale, dunque, che chi decide di affidarsi a questo regime alimentare, ne parli prima con un medico di fiducia, in modo da valutarne l'opportunità in relazione al proprio stato di salute e colmare le carenze alimentari mediante l'utilizzo di prodotti specifici.

Bibliografia
- Rüdiger D, Peace food. I benefici fisici e spirituali dell'alimentazione vegana, Edizioni Mediterranee.
- Vestita C., Coltiviamo la salute. Prodotti, consigli e ricette dalla natura per un nuovo benessere, Giunti Editore.