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DIETA E ZUCCHERI

A cura del Prof. Maurizio Fraticelli

Quando mangiamo un alimento ingeriamo, insieme a proteine e grassi, anche zuccheri o carboidrati, che possono essere suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono i monosaccaridi (zuccheri semplici) come il glucosio, fruttosio e galattosio, e i disaccaridi (zuccheri doppi): saccarosio, maltosio e lattosio. I carboidrati complessi (polisaccaridi) comprendono: amido, malto-destrina, cellulosa, pectine, glicogeno e la fibra alimentare. L’amido è costituito da molecole di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili. Una parte dell’amido indicata con il termine di “Fibra Alimentare”, pur non essendo digerita, può andare incontro a fermentazione da parte dei batteri del colon. Altri zuccheri sono i polialcoli presenti in piccola quantità nella frutta (sorbitolo), in alcuni alimenti ipocalorici come nelle caramelle da masticare e sostituiscono gli zuccheri.

Una corretta alimentazione prevede un determinato apporto di zuccheri (glucosio), la cui importanza deriva dal fatto che alcuni tessuti, come il sistema nervoso, la midollare del surrene ed i globuli rossi, si nutrono elettivamente di glucosio. Tuttavia, per soddisfare le esigenze quotidiane di questi organi, basta assicurare un minimo introito di carboidrati con la dieta, infatti l’organismo in caso di necessità, riesce a sintetizzare dalle proteine e dai grassi (glicerolo) lo zucchero necessario.

Il consumo di zuccheri, durante l’alimentazione, innalza i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), in maniera direttamente proporzionale alla velocità di assorbimento del cibo e soprattutto del tipo di zucchero. Due alimenti con lo stesso quantitativo di zuccheri hanno effetti diversi sulla glicemia post-prandiale, in relazione alla diversa qualità degli amidi e degli zuccheri a parità di valore calorico. In generale la tempistica dell’assorbimento di un alimento varia in relazione alle caratteristiche intrinseche dell’alimento stesso, allo stato di salute dell’apparato digerente, alla presenza o meno di altri cibi nel canale alimentare nonché alla composizione di questi ultimi.
Zuccheri semplici come il miele od il saccarosio, a differenza degli zuccheri complessi, sono assorbiti tempestivamente e provocano un rialzo della glicemia pressoché immediato.

Il meccanismo secondo il quale un cibo contenente zucchero porta ad un innalzamento della glicemia è espresso dall’Indice Glicemico (IG). Quando un cibo rilascia carboidrati lentamente si dice che esso possiede un basso indice glicemico. Altre libagioni hanno alti IG, ciò implica un repentino incremento della glicemia (e della produzione di insulina) che certamente non ha buoni effetti sui pazienti. Il concetto dell’IG prese piede negli anni 80 e fino ad allora si pensava che gli zuccheri fossero responsabili, dopo lo loro digestione, di incrementi della glicemia; oggi sappiamo che ci sono zuccheri in grado di innalzare la glicemia più rapidamente di altri. Pasti formati prevalentemente da grassi e proteine non determinano rapidi innalzamenti della glicemia, viceversa i cibi che nella loro struttura presentano soprattutto determinati carboidrati sono in grado di provocare dei picchi acuti di glicemia. Sebbene l’IG abbia dei limiti, può essere utile la costruzione di una dieta, o comunque di una corretta educazione alimentare, considerando anche il contenuto in carboidrati quantitativo e qualitativo. Una dieta del genere potrà essere particolarmente indicata per pazienti diabetici, sportivi o soggetti che pur non affetti da patologie si presentano con un BMI tale da essere considerati in sovrappeso od obesi. In particolare una dieta in cui si somministrano pochi carboidrati ad alto IG potrà portare ad un buon controllo dei picchi glicemici e quindi alla lunga prevenire le complicanze del diabete determinate proprio da glicemie allo sbando.

Un pasto a base di carboidrati ad alto IG (come per esempio una banana IG=80) provocherà un rapido incremento della glicemia che stimola il pancreas a produrre insulina in grande quantità. Una parte dello zucchero introdotto verrà fatto entrare nelle cellule rapidamente, per cui lo stato di sazietà durerà poco circa 30 minuti, la restante parte dello zucchero che non potrà entrare nelle cellule verrà trasformato in tessuto adiposo. Il “rapido ingresso” dello zucchero nelle cellule porterà nelle ore successive ad una drastica riduzione dello zucchero stesso nel sangue con il rischio di ipoglicemia e si avvertirà quindi il bisogno di assumere nuovi alimenti. A questo punto se si consuma un pasto copioso di carboidrati, viene generato una nuova secrezione di insulina, entrando in un circolo vizioso. Se invece si mangia una mela, - IG basso uguale a 45 - la stimolazione insulinica sarà minore, nel sangue lo zucchero rimarrà per più tempo, lo stato di sazietà durerà più a lungo.

La cosa importante per vivere bene è quindi avere una glicemia il più costante possibile durante il giorno. Tutto ciò porterà a non avere sbalzi glicemici (iperinsulinemia) caratterizzati da sonnolenza postprandiale, giramenti di testa, ed inoltre si potrà mangiare senza ingrassare. Gli IG sono calcolati in base ad un cibo di riferimento, generalmente il pane bianco o lo zucchero. In America l’indice di riferimento è il pane bianco ponendolo uguale a 100. Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 si converte l'IG a quello di una scala in cui il glucosio è uguale a 100. L’IG è il rapporto della risposta glicemica tra l’alimento base di riferimento (pane bianco o zucchero) e un altro alimento contenente lo stesso quantitativo di carboidrati (50 grammi). Più l’indice glicemico è alto più lo zucchero è rapido. Quando si vuole valutare l’IG di un cibo lo si somministra in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. Viene poi rapportata la risposta a questa somministrazione con quella ottenuta dal cibo di riferimento. L'IG può essere sicuramente un buon ausilio nella scelta dei cibi per una corretta alimentazione, tuttavia non bisogna basarsi solo su di esso per seguire un adeguato regime alimentare. Parimenti importanti sono la quantità e la qualità dei grassi, protidi, fibre, sali minerali e vitamine non ultimo la quantità di carboidrati stessa.

Considerando un alimento, spesso il suo IG non ha un valore fisso ma è suscettibile di cambiamento anche notevole in virtù della:
A) Varietà dell’alimento;
B) Maturazione dell’alimento;
C) Tipo di produzione industriale (raffinazione);
D) Contenuto di grassi, proteine e fibre;
E) Trattamento dell’alimento (conservazione, essiccamento, salatura, ecc);
F) Modo di cucinare l’alimento;
G) Durata della cottura;
H) Presenza di amilosio ed amilopectina;
I) Rapporto fruttosio-glucosio: un maggiore contenuto di fruttosio riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati;
J) Risposta individuale (varia da individuo ad individuo).

I cibi con IG alto sono quelli con amidi o zuccheri semplici che hanno subito raffinazione (zucchero bianco, farina bianca) o quelli a cui è stato aggiunto zucchero (bibite, caramelle, dolciumi). Esistono delle tabelle che permettono di sapere gli indici glicemici dei vari cibi: i cibi con un alto IG hanno un valore da 70 in su, quelli con IG medio hanno un valore tra i 56 ed i 69, quelli con IG basso meno di 55.
I cibi a basso indice glicemico favoriscono la perdita di peso. Ad esempio sono cibi a basso indice glicemico: yogurt, fagioli, funghi e verdure, le carni, il latte, la pasta (soprattutto se è al dente). I cibi ad alto indice glicemico sono patate, il riso (tranne quello parboiled), la zucca, le carote, le rape, i frutti sugosi come meloni, angurie, ananas, il pane. Ci sono alcuni alimenti come la pizza e la focaccia salata che sembra aumentino notevolmente la glicemia nelle ore successive alla loro assunzione, altri come il riso il cui IG varia fortemente in virtù della composizione e dell’amilosio, inoltre il riso, meno è raffinato, minore è il suo IG. Anche le patate, secondo numerosi studi, presentano un Ig molto variabile tra 67 e 158.

Altro parametro che si deve considerare è il “carico glicemico” che valuta la quantità dei carboidrati in relazione alla qualità. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità dei carboidrati espressa in grammi per l'indice glicemico. Per esempio il fruttosio ha un Ig basso uguale a 20, a differenza dello zucchero che ha un Ig di 66. Se si consumano 10 grammi di fruttosio si avrà un CG di 200, se si consuma altrettanta quantità di zucchero si avrà un CG di 660, ma se si consumano invece 50 grammi di fruttosio il CG sarà 1000. Ecco perché 50 grammi di fruttosio aumentano di più la glicemia rispetto a 10 grammi di zucchero.

Il gusto di ogni individuo può essere modificato. Una scommessa è quella di variare le abitudini alimentari che, molto spesso, sono sbagliate. La ritualità del dolce o del salato può essere modificata, il caffè può essere consumato senza zucchero o quanto meno con meno zucchero che insieme all’eccesso di dolci porterà ad assumere troppi carboidrati. La riduzione degli zuccheri è essenziale almeno fino al raggiungimento del peso forma. L'importante è un giusto apporto di nutrienti. In linea generale, potrebbe essere utile consumare lo zucchero contenuto nei cibi senza aggiungerne altro: i dolci devono per forza essere consumati con il loro contenuto di zuccheri, mentre nel caffè si può fare a meno di aggiungere zucchero. Le bevande zuccherate (succhi di frutta) andrebbero eliminate completamente. In alternativa (ma il problema viene solo aggirato), si possono usare i dolcificanti a basso contenuto calorico.
Almeno per alcuni alimenti, se essi sono assunti insieme a grassi e proteine il loro IG si riduce. Per questo al fine di mantenere una giusto equilibrio alimentare un dolce a fine pasto, se il bilancio calorico è rispettato, è meglio di una bevanda gasata e altamente zuccherina a stomaco vuoto.

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