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L’ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO IN ETA’ SCOLARE

A cura della dott.ssa Teresa Canali

In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino, pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che permanga nell’età adulta. Il progressivo cambiamento dello stile della vita e dei ritmi lavorativi hanno portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, con la diffusione nella popolazione infantile di una alimentazione scorretta, con introito eccessivo di calorie, proteine di origine animale, grassi saturi, sodio e carenza di glucidi complessi, fibra, vitamine e sali minerali. Agli errori nutrizionali si associano la monotonia della dieta, una errata distribuzione dell’intake calorico nella giornata, una prima colazione assente o insufficiente, pasti nutrizionalmente non adeguati intervallati da numerosi spuntini. Nei bambini e ragazzi in età scolare abitudini alimentari scorrette hanno portato ad un aumento della frequenza di sovrappeso e obesità, derivante oltre che da scelte alimentari sbagliate da eccessiva sedentarietà. Per promuovere una crescita armonica e uno sviluppo corretto è importante educare i bambini a consumare un’ampia varietà di alimenti. In questo modo si evita la monotonia alimentare e si prevengono rischi di eccessi o carenze nutrizionali. Attraverso una corretta alimentazione associata ad un’attività fisica regolare si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc). Le fondamenta delle abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare. La scuola, attraverso la mensa scolastica ha un ruolo preventivo, in quanto interviene in età precoce quando le abitudini alimentari sono ancora in formazione, agisce su un numero sempre più vasto di utenti in età evolutiva, indirizzando correttamente le scelte alimentari del bambino e della famiglia. Quindi genitori ed educatori devono impegnarsi per contribuire a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare autonoma e consapevole che permetta loro di fare scelte nutrizionali corrette, promuovendo anche una sana e regolare attività fisica.

Quali sono i principali errori nutrizionali in età scolare?

  1. Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana
  2. Colazione assente o inadeguata
  3. Errata ripartizione calorica nella giornata, con carenze al mattino ed eccessi la sera
  4. Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di ridotto valore nutritivo nello spuntino a scuola e come merenda pomeridiana
  5. Eccesso di: - protidi e lipidi di origine animale (formaggio, carne) - carboidrati ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta, snacks)
  6. Scarso apporto di: - fibre e proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi) - pesce
  7. Abitudine alla frequenza dei fast-food, con consumo anche al di fuori dei pasti principali di preparazioni ad elevato contenuto di energia, grassi saturi, sale, zuccheri semplici, ma poveri di fibra e vitamine.
  8. Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV: difficoltà a controllare l’assunzione di alimenti che favorisce l’insorgenza del sovrappeso.
  9. Stile di vita sedentario: impegni di lavoro dei genitori e scolastici dei bambini (tempo pieno), riducono la possibilità che i bambini pratichino costantemente attività fisica (sportiva e/o ricreativa), soprattutto all’aria aperta.

Come deve essere ripartito il fabbisogno energetico in età scolare?

La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali).

Ripartizione del fabbisogno energetico giornaliero Kcal/giorno espresso in range nei pasti principali, spuntino e merenda, per fasce di età scolare :

3-6 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 188 - 274
Spuntino 5% 62 - 91
Pranzo 40% 501 - 732
Merenda 10% 125 - 183
Cena 30% 375 - 550
TOTALE 1252 - 1829
6-11 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 235 - 341
Spuntino 5% 78 - 114
Pranzo 40% 626 - 910
Merenda 10% 156 - 228
Cena 30% 469 - 682
TOTALE 1565 - 2275
11-15 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 298 - 357
Spuntino 5% 99 - 119
Pranzo 40% 794 - 952
Merenda 10% 198 - 238
Cena 30% 595 - 714
TOTALE 1984 - 2380

LA GIORNATA ALIMENTARE

LA PRIMA COLAZIONE (15% delle calorie totali giornaliere)

Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata, nutriente e varia prima colazione. E’ un momento alimentare troppo spesso trascurato, soprattutto in età scolare. E’ dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità. Infatti una prima colazione assente e scarsa induce dei circoli viziosi che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino.

Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo consumando solo uno spuntino leggero a metà mattino.

Alcune proposte per una prima colazione equilibrata:
Le proposte rappresentano una guida per una colazione equilibrata: le quantità e la tipologia della colazione sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

  • Una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
  • Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
  • Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali
  • Un vasetto di yogurt, con frutta fresca e pane
  • Una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alle mele
  • Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele

LO SPUNTINO DI META’ MATTINA (5% delle calorie totali giornaliere)

Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo.

Alcune proposte per uno spuntino equilibrato:
Le proposte rappresentano una guida per uno spuntino equilibrato: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

  • Frutta fresca di stagione
  • Pane tipo comune o ai cereali o integrale

Sono da evitare: snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici compromettono l’appetito a pranzo e provocano squilibri nella dieta giornaliera.

PRANZO (40% delle calorie totali giornaliere)

Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, perciò bisogna porre attenzione nella programmazione dei pasti agli alimenti che il bambino ha assunto con il pranzo (menù scolastico) per integrare correttamente la cena. Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari. La variata proposta dei menù in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto i bambini che diventeranno i consumatori di domani, indirizzandoli verso stili alimentari salutari. Attraverso gli alimenti proposti in mensa i bambini possono ampliare e accrescere il loro bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia.

MERENDA POMERIDIANA (10% delle calorie totali giornaliere)

La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.

Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

  • Latte o yogurt con cereali
  • Latte con pane
  • Latte con fette biscottate, marmellata
  • Frullato di latte e frutta fresca
  • Yogurt alla frutta
  • Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
  • Budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
  • Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati.

Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snacks, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.

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CENA (30% delle calorie totali giornaliere)

Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. Se a pranzo il bambino ha assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali (passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina). Se il bambino a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). E’ importate che i genitori conoscano la composizione del menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.

Consigli per i genitori Lo schema base di un menù scolastico tipo prevede per il pranzo un primo piatto, un secondo piatto, contorno e frutta. Per i primi piatti ogni giorno è prevista la pasta o il riso e 1-2 volte la settimana la minestra con cereali (pasta, riso, orzo, farro ecc.). Per i secondi piatti si riporta la frequenza settimanale degli alimenti proposti con il menù scolastico e quelli che dovranno essere consumati a domicilio.

Alimento Frequenza settimanale alimenti menù scolastico Frequenza alimenti settimanale da fornire a domicilio
Carni 2 2
Pesce 1 1 - 2
Legumi 1 1 - 2
Uovo 1 1
Formaggio 1 1 - 2
Prosciutto cotto o crudo magro 0 - 1 1
Verdure: tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando le crude e le cotte. Frutta: tutti i giorni, sempre di stagione, come spuntino e nei pasti principali.

Come variare le scelte alimentari? La Piramide Alimentare e i gruppi alimentari: una guida alla scelta degli alimenti.

La piramide alimentare è il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione e raffigura tre elementi cardine:

VARIETA’ – MODERAZIONE- PROPORZIONALITA’

La piramide traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisogna adottare per far seguire al bambino una sana alimentazione.

E’ costituita da 5 sezioni contenti i gruppi alimentari.

Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce degli apporti nutritivi prevalenti e specifici. Nessun alimento, preso singolarmente può soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro organismo. Per una crescita ottimale del bambino è necessario variare gli alimenti ogni giorno attingendo ai diversi gruppi alimentari. Ciascun gruppo alimentare deve essere presente in modo proporzionale alla grandezza della sezione. Alla base della piramide si trovano gli alimenti che si possono utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che bisogna limitare ( grassi, dolci, snack).

QUALI REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO?

I cardini principali per favorire l’acquisizione di abitudini alimentari salutari sono:

MANTENERE UN PESO CORPOREO ADEGUATO E RIDURRE LA SEDENTARIETA'

  • Il peso adeguato per un bambino che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari.
  • Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.
  • L’eccesso di peso è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc.
  • Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso l’organizzazione di attività che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina).
  • Limitare le attività di tipo sedentario come la TV, videogiochi etc.
  • All’attività fisica quotidiana come giocare, fare una passeggiata etc., è importante associare un esercizio fisico programmato.
  • L’esercizio fisico è utile per favorire il dispendio energetico, limita la sedentarietà e le occasioni di alimentazione eccessiva.

SEGUIRE UNA DIETA VARIATA ED EQUILIBRATA

  • Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
  • Variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli alimenti dei diversi gruppi alimentari.
  • In questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.
  • Per comporre un menù equilibrato scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.
RIPARTIRE CON EQUILIBRIO LE CALORIE DURANTE LA GIORNATA
  • Saltare i pasti, in particolare la prima colazione porta a squilibri nutrizionali e metabolici.
  • Il consumo regolare della prima colazione favorisce il rendimento scolastico e migliora il comportamento alimentare (minore senso di fame e modulazione della assunzione di alimenti al pasto successivo).
  • La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema:
    • Colazione 15%
    • Spuntino di metà mattino 5%
    • Pranzo 40%
    • Merenda 10%
    • Cena 30 %

ALTERNARE LE FONTI PROTEICHE

  • Alternare le fonti proteiche.
  • Se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera bisognerà alternare con pesce, cereali e legumi, uova, formaggio
  • Frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena:

    • Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
    • Carne rossa: 1 volta alla settimana
    • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
    • Pesce: 2-3 volte alla settimana
    • Uovo : 2 volte alla settimana
    • Formaggi: 2-3 volte alla settimana
    • Salumi: non più di 1 volta alla settimana

CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA

  • Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e Fibra, utili anche a promuovere una buona masticazione.
  • Se il bambino non gradisce la verdura, provare diverse ricette, coinvolgendolo nell’acquisto e preparazione.
  • Ogni giorno assumere 5 porzioni del gruppo (3 di verdura e 2 di frutta).

PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI A QUELLI SEMPLICI

  • I carboidrati nella dieta comprendono sia i carboidrati complessi quali l’amido (pasta, riso, patate, polenta) e le fibre e quelli semplici (saccarosio, fruttosio ecc).
  • Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino.
  • Variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, orzo ecc) consumando anche quelli integrali
  • Limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellata ,miele, creme ecc.).

LIMITARE IL CONSUMO DI SNACK, DOLCIUMI E BEVANDE ZUCCHERATE AD ALTA DENSITA’ CALORICA E BASSO VALORE NUTRIZIONALE

  • Limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri o sodio.
  • Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente le caramelle che possono favorire la carie dentaria.

  • Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi come i prodotti da forno che contengono meno grassi e zuccheri e più amido.

  • Riscoprire il piacere di preparare con il proprio bambino un dolce semplice (torta allo yogurt o alle mele o alle carote) ha una forte valenza educativa: si valorizza la colazione e la merenda oltre ad avvicinare i bambini a sapori più genuini.

  • Limitare le occasioni di consumo di bevande zuccherate (aranciata,cola) perché ricche di zuccheri, contengono anche caffeina.

GRASSI: QUALITA’ E QUANTITA’

  • Per mantenere l’organismo in buona salute i grassi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, ecc) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce).
  • Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna etc).
  • Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi già cotti.
  • Il consumo di pesce va incentivato sia a casa che a scuola, includendo quello azzurro con una frequenza almeno di 2-3 volte alla settimana.
  • Tra le carni preferire quelle magre, eliminare il grasso visibile.

  • Adottare tecniche di cottura con pochi grassi : al forno, al vapore, al cartoccio. Evitare soffritti e fritture.

LIMITARE IL SALE

  • Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola.

  • Preferire il sale arricchito di iodio (sale iodato) in sostituzione e non in aggiunta a quello comune.

  • Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come snacks salati, patatine in sacchetto, salumi ecc.

  • Insaporire i cibi con erbe aromatiche evitando di utilizzare dadi per brodi, ketchup, salsa di soia ecc.

  • Educare il bambino fin da piccolo al consumo di alimenti poco salati, contribuisce allo sviluppo di uno stile alimentare salutare.

  • Ricordare che un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione.

ASSUMERE UN’ADEGUATA QUANTITA’ DI ACQUA

  • I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno, almeno 1 litro e ½ , di più se fa caldo o svolgono attività fisica intensa
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale
  • L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi, latte contengono l’85% di acqua)
  • Per questo il consumo regolare di frutta, verdura, passati e zuppe di verdure contribuisce a mantenere il bilancio idrico

SCELTA AL CONSUMO DEGLI ALIMENTI: LEGGI LE ETICHETTE ALIMENTARI

  • Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere la composizione nutrizionale, sia per manipolare e conservare correttamente gli alimenti, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia.
  • L’etichetta nutrizionale ci permette di confrontare alimenti simili senza farci influenzare dalla marca o dalla pubblicità.
  • Esempio nella scelta del pesce preferire quello fresco o surgelato, evitando l’acquisito di pesce impanato e pre-fritto con grassi non specificati. Preparare il pesce a casa, al vapore, al cartoccio e se impanato al forno. E’ meglio evitare il consumo di bastoncini di pesce (già impanato con grassi, additivi).
  • Nella scelte di alimenti per la merenda preferire prodotti dolciari da forno, senza grassi vegetali idrogenati o grassi non identificati, coloranti conservanti e aromi.

DECALOGO SNACK PER BAMBINI E RAGAZZI

  1. Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia nella giornata. Scegli bene: tra gli snack pre-confenzionati, preferisci quelli con etichetta nutrizionale.

  2. Se vuoi mangiare snack fallo solo a colazione, spuntino di metà mattino e/o merenda. Mai a pranzo e cena.

  3. Scegli gli spuntini con minor apporto calorico per 100 g o porzione: questa non deve superare le 150/200 cal. Tra le varie confezioni di uno stesso tipo di snack scegli la più piccola o quella che ti permette di suddividerlo facilmente in più porzioni.

  4. Controlla i grassi: tra due snack, preferisci quello con meno grassi per porzione o per 200 g. Meglio se è specificato il totale di grassi saturi: massimo auspicabile in una giornata 4 g.

  5. Se il contenuto totale di grassi di uno snack supera i 9 g/porzione non consumare più di una porzione al giorno. Allo stesso tempo, alleggerisci pranzo e cena.

  6. Meglio gli snack che oltre a zuccheri e grassi forniscono proteine di buona qualità, calcio o ferro, fibre alimentari: pane, yogurt, frutta fresca o secca, gelato, piccole porzioni di cioccolato.

  7. Varia gli snack durante la settimana. Varia anche il tipo di verdura e di frutta, meglio quella fresca di stagione. Accompagna agli snack a 1-2 bicchieri di acqua anche se non hai sete, evita le bibite zuccherate.

  8. Tra i prodotti confezionati in dosi singole evita il bis. In caso di confezioni grandi preferisci quelle richiudibili che consentono di conservare il prodotto, prelevando una porzione per volta. Nell’arco della giornata non consumare più di 1-2 snack.

  9. Evita di consumare lo spuntino e di mangiare davanti alla TV: è provato che si tende a mangiare di più, è più difficile controllarsi, e si rischia di assumere troppe calorie.

  10. Lo spuntino è utile se trascorrono più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro e se hai fame. Può essere utile anche se sei un po’ troppo paffutello e arrivi con troppa fame al momento del pasto. Ti accorgerai che riuscirai meglio a controllare il pasto successivo e a non esagerare la quantità di cibo.

Fonte: Decalogo snack per piccoli e ragazzi, Adi-Pringles,2003.

Bibliografia

  • Juliet Collins, Susan L. Johnson, Nancy F. Krebs. Lo screening e il trattamento del sovrappeso in età precoce. Doctor Pediatria n. 2 , 2005.
  • Scaglioni S., Raimondi C, Amato O, Galimberti C. Il ruolo dell’attività fisica in bambini ed adolescenti. Doctor Pediatria n. 2 , 2005.
  • A. M. Ambruzzi: la mensa scolastica. Bambini e Nutrizione. Il Pensiero Scientifico Editore vol. 10.,N. 2 2003.
  • Linee guida per la ristorazione scolastica della Regione Lombardia. Direzione generale Sanità. Unità organizzativa per la prevenzione 2002.
  • Linee guida per una sana alimentazione. INRAN 2003.
  • Proposta di linee guida per la prevenzione in età pediatrica dell’aterosclerosi. SINUPE 2002.

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