FIBRE E SALUTE
FIBRE E DIETA
 La fibra è la parte filamentosa che sostiene e tiene insieme i vegetali. Da un
punto di vista biochimico è composta da polisaccaridi non a base di amido. La
fibra è resistente alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue
dell'uomo e in genere tende ad assorbire acqua facendo aumentare il volume del
materiale alimentare mentre procede lungo il tratto intestinale. Ciò contribuisce
a favorire l’eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità
intestinale, e ad aumentare il senso di sazietà. Oltre a questi effetti un buon
contenuto di fibra negli alimenti sembra diminuire il rischio di tumore del colon-retto,
di diabete e di malattie cardiovascolari, perché porta ad una riduzione dell’assorbimento
di colesterolo.
Tipi di fibra
Le fibre vengono classificate in insolubili, ma in grado di assorbire acqua,
e solubili e maggiormente fermentabili. Le fibre insolubili (cellulosa, parte
delle emicellulose, lignina), presenti principalmente nella crusca di cereali,
sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa
purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa
25 volte. Le fibre solubili hanno invece la proprietà di formare gel (ad esempio,
il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del suo peso iniziale) e di essere
altamente fermentabili. Sono utilizzati in taluni prodotti dietetici perché, se
associati ad una abbondante introduzione d’acqua, inducono rapidamente senso di
sazietà.
Alimenti ricchi di fibra (dati in g per 100g di parte edibile)
| Alimenti |
Fibra insolubile |
| Crusca di grano |
41 |
| Fagioli borlotti |
15 |
| Fagioli cannellini |
15 |
| Lenticchie |
12 |
| Ceci |
12 |
| Fichi |
11 |
| Arachidi tostate |
10 |
| Piselli freschi |
6 |
| Farro |
6 |
| Pane integrale |
5 |
Fabbisogno di fibra e stili alimentari
I valori medi di introduzione di fibra alimentare in Italia sono circa 20 grammi/giorno
rispetto ad un valore consigliato di 30.
L’alimentazione moderna, con cucina rapida a con basso contenuto di fibre (pasta,
riso bianco, carne, formaggi) dovrebbe essere modificata in senso più salutistico
con maggiore utilizzo di prodotti integrali, di crusca, oltre che maggiori quantità
di legumi e verdura.
Da questo punto di vista l’alimentazione del passato, specialmente quella popolare
e contadina, aveva un contenuto di fibra alimentare decisamente superiore. Bisognerebbe
perciò, anche nell’ambito di uno stile di vita moderno, trovare il tempo e le
motivazioni per integrare la nostra dieta con qualche ricetta …più fibrosa.
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