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FIBRE E SALUTE

La fibra è la parte filamentosa che sostiene e tiene insieme i vegetali. Da un punto di vista biochimico è composta da polisaccaridi non a base di amido. La fibra è resistente alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo e in genere tende ad assorbire acqua facendo aumentare il volume del materiale alimentare mentre procede lungo il tratto intestinale. Ciò contribuisce a favorire l’eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità intestinale, e ad aumentare il senso di sazietà. Oltre a questi effetti un buon contenuto di fibra negli alimenti sembra diminuire il rischio di tumore del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari, perché porta ad una riduzione dell’assorbimento di colesterolo.

Tipi di fibra

Le fibre vengono classificate in insolubili, ma in grado di assorbire acqua, e solubili e maggiormente fermentabili. Le fibre insolubili (cellulosa, parte delle emicellulose, lignina), presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte. Le fibre solubili hanno invece la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del suo peso iniziale) e di essere altamente fermentabili. Sono utilizzati in taluni prodotti dietetici perché, se associati ad una abbondante introduzione d’acqua, inducono rapidamente senso di sazietà.

Alimenti ricchi di fibra (dati in g per 100g di parte edibile)  

Alimenti Fibra insolubile
Crusca di grano 41
Fagioli borlotti 15
Fagioli cannellini 15
Lenticchie 12
Ceci 12
Fichi 11
Arachidi tostate 10
Piselli freschi 6
Farro 6
Pane integrale 5

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Fabbisogno di fibra e stili alimentari

I valori medi di introduzione di fibra alimentare in Italia sono circa 20 grammi/giorno rispetto ad un valore consigliato di 30.

L’alimentazione moderna, con cucina rapida a con basso contenuto di fibre (pasta, riso bianco, carne, formaggi) dovrebbe essere modificata in senso più salutistico con maggiore utilizzo di prodotti integrali, di crusca, oltre che maggiori quantità di legumi e verdura.

Da questo punto di vista l’alimentazione del passato, specialmente quella popolare e contadina, aveva un contenuto di fibra alimentare decisamente superiore. Bisognerebbe perciò, anche nell’ambito di uno stile di vita moderno, trovare il tempo e le motivazioni per integrare la nostra dieta con qualche ricetta …più fibrosa.

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