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OMEGA 3 E GLI ALIMENTI

A cura di Francesca Soccorsi

Le numerose proprietà degli Omega 3 sono ormai note da tempo. Questi acidi grassi essenziali (che l'organismo non è in grado di sintetizzare e, quindi, devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione) proteggono, infatti, la salute dell'apparato cardiovascolare, poiché riducono i livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi, regolano il ritmo cardiaco e la fluidità del sangue, tengono sotto controllo la pressione arteriosa.
Nuovi studi ne documentano ulteriori virtù: rinforzano il sistema immunitario e salvaguardano le cellule, facilitandone il rinnovamento (quindi aiutano anche a mantenere giovane ed elastica la pelle). E, poi, sembrerebbero in grado di contrastare in modo del tutto naturale la depressione, in particolare quella tipica del post parto: una ricerca condotta dall'Università di Montreal e dal Sainte-Justine Mother and Child Hospital (con sede nella stessa città canadese), pubblicata sul "Canadian Journal of Psychiatry", ha dimostrato che i livelli di serotonina (ormone regolatore dell'umore) vengono influenzati positivamente dagli Omega 3. 

In natura esistono diversi tipi di Omega 3: l’acido alfa linolenico (ALA), di origine vegetale, e  gli Omega 3 a lunga catena (EPA e DHA), contenuti nel pesce.
L’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) e l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) indicano in una dose di circa 3 grammi l’apporto minimo giornaliero di questi acidi grassi. Per le donne in gravidanza e allattamento la dose minima deve essere aumentata del 20%.
L'assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di acidi grassi Omega 6, contenuti prevalentemente in alcuni oli vegetali come quello di semi di mais o di girasole.

Ecco in dettaglio tutte le possibili fonti:

Pesci dei mari freddi
Ne possiedono elevate quantità. Salmone, sgombro, aringa sono fra i pesci più ricchi di Omega 3: ne occorrono dalle due alle tre porzioni a settimana.

Olio e semi di lino

Sono un'altra notevole fonte, fra quelle vegetali certamente la più ricca. Permettono di ottenere un apporto bilanciato di Omega 3 anche escludendo gli alimenti di origine animale (per esempio nel caso di una dieta vegetariana o vegana): la stessa Società Scientifica di Nutrizione Vegana Italiana ne consiglia, infatti, l'assunzione, perché un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3 e 30 grammi di semi di lino ne contengono circa 3,2. I semi (che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall'organismo) possono essere aggiunti, per esempio, alle insalate, alle minestre fredde, ai cereali come farro e orzo. Altrimenti si può optare per la formulazione in olio, da utilizzare a crudo per condire verdure, salse o legumi. L'olio si trova in vendita in piccole bottiglie, perché deve essere consumato entro un mese dall'apertura. Trattandosi di un alimento particolarmente delicato, non va esposto alla luce del sole né a fonti di calore e, di conseguenza, non può essere impiegato per cucinare.

Noci
Hanno buone dosi di acido alfa-linoleico, precursore degli Omega 3: circa 30 grammi di noci ne forniscono all'organismo quasi 2 grammi. È bene, tuttavia, non eccedere con le quantità perché si tratta di alimenti altamente calorici.

Soia
Anche la soia garantisce un discreto apporto di acidi grassi essenziali. La si trova sotto forma di germogli, oppure declinata nelle varianti salsa, latte, tofu. Una tazza di latte di soia equivale a circa 0,4 grammi di acido alfa-linoleico. Quanto alla salsa, è preferibile non abbondare, perché contiene quantità elevate di glutammato di sodio.

Alghe e olio d'alga
Sono un alimento tradizionale della cucina giapponese e orientale in genere, ma da alcuni anni le alghe vengono consumate un po' ovunque anche in Occidente, dove se ne apprezzano le molteplici virtù nutrizionali. Tra queste si segnala la presenza di un buon quantitativo di Omega 3, che differisce a seconda del tipo d'alga: tra quelle marine la maggior concentrazione si trova nella varietà rossa (Nori). Possono essere assunte anche sotto forma di compresse e di olio algale (in vendita nelle erboristerie e nei negozi di alimenti naturali).

Cibi funzionali
Si tratta di alimenti addizionati con Omega 3: fra i più diffusi ci sono latte, uova e formaggi. L'etichetta riporta l'esatto contenuto di questi acidi grassi. In linea di massima una tazza da 250ml di latte integrato permette di assumere circa 150 mg di Omega 3.

Integratori alimentari
Quando la dieta quotidiana non apporta quantità sufficienti di Omega 3, si può ricorrere a integratori specifici di olio di pesce. In genere sono formulati in perle da deglutire con acqua. Il giro d'affari che ruota intorno a questi prodotti è consistente e sono moltissime le marche in circolazione. Per questa ragione, prima dell'acquisto, è bene leggere accuratamente quanto indicato sulla confezione e chiedere consiglio al farmacista. Sono, comunque, da preferire gli integratori che non riportano solo la semplice dicitura «olio di pesce», ma che spiegano nel dettaglio la composizione degli acidi grassi presenti. Inoltre, poiché l'assorbimento ottimale da parte dell'organismo si ottiene tramite l'aggiunta di vitamina E, è bene verificare la presenza di questo nutriente. La vitamina E, tra l'altro, ha un elevato potere antiossidante ed è in grado di neutralizzare i radicali liberi che si formano proprio durante il metabolismo degli acidi grassi. Infine, quando si confrontano due prodotti differenti, è opportuno comparare non solo il peso netto e le percentuali dei diversi  componenti per 100 grammi, ma anche per singola capsula.

Bibliografia
Oberbeil K., Il potere degli Omega 3. I grassi che fanno bene, Macro Edizioni.
Odent M., Acidi grassi essenziali, Red Edizioni.
Pietta P., Sistema immunitario & acidi grassi, La Compagnia della stampa.

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