LE PROTEINE VEGETALI

A cura di Francesca Soccorsi

Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule. Comunemente si ritiene che quelle utili per il nostro organismo si trovino esclusivamente o prevalentemente negli alimenti di origine animale, tuttavia molti prodotti vegetali, tra cui i legumi, ne sono ricchi e rappresentano fonti adeguate nel caso, per esempio, di regime vegetariano.

Ceci
Sono i semi della pianta del Cece. Hanno un contenuto proteico piuttosto elevato: 100 grammi di ceci secchi ne apportano circa 21 di proteine. Possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli. In alcuni Paesi costituiscono l'ingrediente base per la preparazione dell'Hummus, salsa caratteristica della cucina mediorientale. Come tutti i legumi, sono ricchi di lecitina, sostanza che favorisce l'emulsione dei lipidi, impedendone l'accumulo nel sangue.

Fagioli
Se ne contano molte varietà: hanno notevoli quantità di proteine (dai 20 ai 22 grammi ogni 100 di fagioli secchi) e pochissimi grassi. Tuttavia, trattandosi di proteine a bassa biodisponibilità, è necessario consumare i fagioli in abbinamento a cereali quali orzo, farro e frumento, che ne facilitano l'assimilazione.

Farro
È il frumento più antico, conosciuto e utilizzato fin dall'età del neolitico. Un etto di farro apporta circa 15,1 grammi di proteine. Fra i cereali è il meno calorico (è poverissimo di grassi). Ha un contenuto interessante di fibre insolubili che favoriscono la peristalsi intestinale.

Lenticchie
Semi della pianta della lenticchia, sono fra i legumi con il più elevato contenuto proteico (quasi 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche). Hanno anche buone quantità di ferro: consumate in abbinamento con i cereali rappresentano un piatto unico completo ed equilibrato.

Mandorle
Tra la frutta secca hanno il quantitativo di proteine più alto (20 grammi circa per etto). Anche il latte che se ne ricava fornisce buone quantità di questi nutrienti. Inoltre contengono diversi minerali tra cui magnesio, calcio e ferro.

Orzo perlato
Largamente utilizzato in cucina soprattutto per la preparazione di zuppe e minestre, l'orzo perlato ha una discreta quantità di proteine (10,4 grammi circa/100 grammi), sali minerali e amidi ed è il cereale con il più basso indice glicemico. Ha proprietà rinfrescanti, disintossicanti, rimineralizzanti e sedative. Adatto anche come alimento per i bambini perché di facile digeribilità, ha un elevato potere saziante essendo molto ricco di fibre.

Quinoa
Le sue origini sono antichissime: diffusa tra gli Inca, rappresenta da sempre l'alimento base delle popolazioni andine perché la pianta da cui si ricava è molto resistente e non necessita di trattamenti. Somiglia nell'aspetto a un cereale e viene spesso cucinato come se lo fosse (zuppe, insalate fredde, primi piatti), ma in realtà è un vegetale della stessa famiglia degli spinaci. Ha un buon apporto proteico (circa 14 grammi per etto) e contiene tutti i nove amminoacidi considerati essenziali per il nostro organismo. Nella quinoa è, inoltre, eccellente l'equilibrio fra proteine e carboidrati. In più è ricca di minerali come fosforo, magnesio e zinco, e di grassi insaturi ed è indicata per l'alimentazione dei celiaci perché priva di glutine.
L'Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2013 Anno Internazionale della Quinoa, un riconoscimento nei confronti delle popolazioni andine che ne hanno preservato nei secoli la coltivazione, permettendone la diffusione anche in Occidente.

Semi di canapa
Piccolissimi e preziosi per via del loro elevato contenuto proteico (100 grammi di semi ne apportano circa 23 di proteine), sono il frutto di una pianta conosciuta fin dall'antichità. I semi di canapa apportano anche vitamine (A, E, B1, B2), minerali quali ferro, calcio, magnesio e potassio, oltre ad acidi grassi essenziali tra cui gli Omega 3, benefici per la salute dell'apparato cardiovascolare. Possono essere consumati in aggiunta allo yogurt, a zuppe e minestre, alle salse. Se sminuzzati, permettono di ottenere una farina per torte e biscotti. Nella cucina vegana vengono utilizzati sotto forma di Hemp-fu, una sorta di formaggio simile al tofu.

Tempeh
Più conosciuto come tempè, nasce dalla fermentazione dei semi di soia gialla, molto utilizzata in tutto il Sud-Est asiatico. In Occidente è conosciuta anche con il nome di "carne di soia" e il suo consumo è diffuso in particolare tra i seguaci dell'alimentazione vegana. Nell'aspetto è simile al tofu, dal quale, però, si differenzia per il processo di lavorazione che mantiene intatte le fibre alimentari e le vitamine del legume originario. Il suo sapore è deciso e robusto e ha un'elevata digeribilità (al pari del tofu). Ricco di proteine (18,6 grammi ogni 100 di prodotto), grazie alla presenza di un fungo chiamato Rizhopus Oligosporus è in grado di limitare la fermentazione intestinale tipica di un'alimentazione ricca di legumi, dovuta alla digestione degli oligosaccaridi non digeribili. Si acquista nei negozi che vendono prodotti biologici e naturali.

Tofu
È prodotto dalla cagliatura del latte di soia (la procedura è analoga a quella seguita per il formaggio tradizionale). Viene venduto sotto forma di panetti, simili al burro. Ogni etto di tofu contiene circa 9 grammi di proteine. In più è ricco di acidi grassi polinsaturi, utili per il benessere dell'apparato cardiovascolare, oltre a minerali quali ferro e magnesio. Il suo utilizzo è molto diffuso in tutto il Sud-Est asiatico, ma anche in Occidente trova ampio impiego in cucina, per esempio nella preparazione di insalate o come condimento per il riso freddo, al posto della mozzarella.

Bibliografia
- Mattei R., Manuale di Nutrizione Clinica, Franco Angeli.
- Stone G., La rivoluzione della forchetta vegan. Una dieta di cibi vegetali può salvarti la vita, Macro Edizioni.