DIETA A ZONA

    DIETA A ZONA

Ci sono delle giornate in cui tutto sembra perfetto. Ci si sveglia in forma, freschi e pieni di energie. La mente è rilassata, ma vigile. il corpo è forte e infaticabile... Forse non ci si  rende conto, ma probabilmente ci si trova in quella condizione, quasi magica ma reale, in cui mente e corpo vanno al massimo. Si è nella "Zona".

Come raggiungere la "Zona"

Una recente teoria, sviluppata negli Stati Uniti, sostiene che il raggiungimento di tale stato di grazia è possibile grazie al ...cibo , il più diffuso e potente farmaco a nostra disposizione. Barry Stears, autore del libro "Come raggiungere LA ZONA " descrive i meccanismi fisiologici che sono alla base della teoria e da indicazioni dietologiche pratiche. 

In questo articolo ne viene fornito un breve sunto.

Carboidrati, ingrassamento e ormoni

Quando si immettono nell'organismo con l'alimentazione grandi quantità di carboidrati si provoca un rapido innalzamento di glucosio nel sangue; per compensare tale innalzamento il pancreas secerne un ormone, l'insulina , che abbassa la glicemia e stimola l'immagazzinamento delle scorte (un accumulo di cellule adipose). Un ruolo importante nel determinare questo fenomeno è la rapidità di ingresso di un carboidrato in circolo: l'indice glicemico.

L'indice glicemico e influenzato da:

• la struttura degli zuccheri
• il contenuto di fibre
• il contenuto di grassi

Tutti i carboidrati complessi vengono decomposti in zuccheri semplici. I carboidrati ricchi di glucosio, come pasta e pane, passano rapidamente in circolo e creano, tramite l'insulina, l'effetto di ingrassamento. Il fruttosio (contenuto nella frutta) e il galattosio (nei latticini)  sono assorbiti più lentamente. La fibra, essendo un carboidrato non assorbibile, frena l'assorbimento degli altri carboidrati.

I frutti (escluse le banane e la frutta secca) e le verdure ricche di fibre (escluse le carote) hanno un basso indice glicemico, al contrario tutti i cereali, gli amidi, il pane e la pasta hanno un indice molto alto e perciò ingrassano.

Le proteine

Gran parte dell'organismo umano è composto da proteine. Le proteine sono composte da amminoacidi; esistono 20 amminoacidi e 9 di questi non possono essere prodotti dall'organismo e  devono essere introdotti con l'alimentazione. Ne deriva che le proteine sono un componente essenziale della dieta.

I grassi

La dieta "a zona" ha una posizione originale sui grassi nella dieta: 

• i grassi alimentari non fanno ingrassare
• bisogna introdurre grassi per "bruciare" i grassi 

La spiegazione di questo fenomeno è sperimentale. Studi su campioni di persone hanno dimostrato statisticamente la validità della teoria. La spiegazione teorica è invece rimandata alla funzione degli eicosanoidi, superormoni che controllano tutte le attività ormonali dell'organismo.

Come calcolarsi una dieta "pro zona"

Bisogna calcolarsi il fabbisogno proteico giornaliero, la quantità degli altri nutrienti (carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali) verrà poi stabilita in accordo a delle proporzioni fisse rispetto alle proteine.

Bisogna disporre dei seguenti dati:

• il peso

• la % di massa grassa (clicca qui per calcolarla)

• il livello di attività fisica svolta

Calcolo del  FABBISOGNO PROTEICO Peso  kg % di massa grassa % Attività fisica Assente Leggera attività (qualche camminata) Allenamento moderato (3 volte/sett)) Moderato allenamento aerobico o con pesi tutti i giorni Pesante allenamento quotidiano con i pesi Pesante allenamento quotidiano con i pesi associato ad allenamento sportivo intenso, oppure doppio allenamento sportivo intenso quotidiano   La tua  massa magra  kg FABBISOGNO PROTEICO  g/giorno

Il fabbisogno di proteine viene poi suddiviso in blocchetti di 7 grammi (si arrotonda il valore a 7) e  i blocchetti si ripartiscono nell'arco della giornata in accordo alla tabella che segue. (Prima bisogna inserire i dati di peso e di % di massa grassa nella tabella precedente) NB:  Il concetto di "blocchetto da 7 grammi" è stato introdotto per semplificare il conteggio delle quantità: sono già disponibili blocchetti standard di proteine, grassi e carboidrati, come illustrato in seguito.

Numero tot di blocchetti di proteine (da 7 grammi) ----- approssimando su un numero intero di blocchetti ----- Colazione blocchetti Pranzo blocchetti Merenda blocchetti Cena blocchetti Spuntino serale (vedi nota) blocchetti

I blocchetti di carboidrati e di grassi saranno poi forniti dalla tabella successiva: (Anche in questo caso bisogna prima inserire i dati di peso e di % di massa grassa nella prima tabella)

Numero totale di blocchetti / giorno PROTEINE CARBOIDR. GRASSI Colazione Pranzo Merenda Cena Spuntino

... ma a cosa corrisponde "un blocchetto"??

Ecco alcuni esempi:

PROTEINE  (Più informazioni in appendice C del Libro Come raggiungere LA ZONA)

CARBOIDRATI  (Più informazioni in appendice C del Libro Come raggiungere LA ZONA)

GRASSI  (Più informazioni in appendice C del Libro Come raggiungere LA ZONA)

Conclusioni

La dieta pro-zona è stata concepita tenendo in considerazione la predisposizione genetica del nostro metabolismo, le risposte ormonali al cibo (in particolare l'equilibrio insulina/glucagone) e la funzione degli eicosanoidi.

La differenza principale rispetto alla dietologia ufficiale è che i carboidrati ad alta densità e/o ad alto indice glicemico, come cereali , pane , pasta e riso , vengono considerati i principali responsabili della formazione di grasso e delle relative conseguenze. Tali alimenti non devono essere completamente aboliti, ma certamente ridotti.

Viene totalmente contestata la "piramide alimentare della corretta alimentazione"

L'aumento del consumo di questi carboidrati negli U.S.A. viene ritenuto responsabile del grande aumento dell'obesità e dell'incidenza delle malattie cardiovascolari.

Ma ...come dovrebbe essere la popolazione Italiana se queste teorie fossero completamente vere??

L'Italia è l'unico paese al mondo dove le consuetudini alimentari prescrivono pasta o riso come primo piatto ogni giorno ed il consumo di pane è molto elevato ... è l'Italia la nazione con più obesi e con più malattie cardiovascolari del mondo??

Non è così, perciò conviene considerare questa innovativa teoria come un'utile indicazione dietologica, interessante in quanto basata su un'interpretazione più complessa dei nostri meccanismi metabolici, ma  non come una verità assoluta. Conviene seguire il consiglio di ridurre i carboidrati, compresa pasta e pane, ma senza eliminarli dalla nostra dieta.

Buon divertimento e ...arrivederci nella "zona".

DIETA A ZONA