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LA FIBRA

Cos'è la fibra alimentare

Col termine "fibra alimentare" si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo.

Funzionalità della fibra alimentare

Le fibre vengono classificate in insolubili, in grado di assorbire acqua, e solubili, maggiormente fermentabili.   

FIBRE INSOLUBILI  
COSA SONO Sono fibre insolubili la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina presenti principalmente nella crusca di cereali.
DOVE SI TROVANO Presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte).
COSA DETERMINANO
  • aumento della massa fecale
  • accelerato transito intestinale
  • riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze
  • potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, ecc.)
INDICAZIONI Sono particolarmente indicate nella regolazione delle funzioni intestinali (prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale).

FIBRE SOLUBILI  
COSA SONO Sono fibre solubili i galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini.
DOVE SI TROVANO Sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d'avena. Hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale) e di essere altamente fermentabili.
COSA DETERMINANO
  • rallentamento dello svuotamento gastrico e senso di sazietà
  • rallentamento del transito intestinale
  • un aumento dell'eliminazione degli acidi biliari (effetto che viene favorito anche dalla lignina e dalla crusca dei cereali)
  • una riduzione dell'assorbimento e della produzione di colesterolo
INDICAZIONI Utili nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (inducono senso di sazietà).
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Fabbisogno di fibra alimentare

La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell'ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta). Un 'eccessiva quantità potrebbe invece determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell'assorbimento elementi minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L'assunzione contemporanea di proteine animali può contrastare tale effetto.

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