IL LATTE VEGETALE

A cura di Francesca Soccorsi

In comune con quello di mucca ha solo il colore: per il resto il latte vegetale ha caratteristiche organolettiche e nutrizionali del tutto differenti.
Di calcio, vitamine (in particolare A e D) e caseina è, infatti, ricco il latte vaccino, ma non quello vegetale, adatto alla dieta di chi presenta problemi di intolleranza al lattosio e alle proteine del latte di mucca. L’assenza di alcuni importanti nutrienti implica, nel caso di assunzione esclusiva di latte vegetale, la necessità di introdurli mediante altri cibi tra cui tofu, legumi, verdure, frutta secca e uova o di optare per bevande vegetali addizionate. Allergie e intolleranze a parte, le varietà vegetali sono indicate anche per chi ha problemi di ipercolesterolemia: il contenuto molto ridotto di grassi saturi non espone a rischi l’apparato cardiovascolare. Il latte di soia e quello di avena, in particolare, si sono dimostrati in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), mentre quello di mandorle, ricco di antiossidanti come la vitamina E, contribuisce ad arginare l’azione dannosa dei radicali liberi rallentando l’invecchiamento cellulare.
I diversi tipi di latte vegetale (soia, mandorle, riso, avena, cocco) sono reperibili nei negozi specializzati e nella grande distribuzione, ma andrebbero acquistati solo quando vi sia la garanzia della provenienza biologica per evitare di introdurre residui di pesticidi e fitofarmaci o di incorrere in prodotti realizzati con organismi geneticamente modificati. Inoltre andrebbe verificato che il latte scelto non contenga aggiunte di grassi e sodio.

Latte di soia
È una bevanda a base di fagioli di soia povera di grassi e priva di colesterolo. Il suo sapore può risultare sgradevole, tanto che in commercio sono reperibili versioni aromatizzate. Insieme al latte di mandorle è il più ricco di proteine ma anche quello con maggiore quantità di grassi (2-3 gr. ogni 100, comunque meno dei 3,6 circa di quello vaccino). Tuttavia si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3 che, a differenza dei saturi di origine animale, non danneggiano la arterie. Contiene anche fibre, vitamine A, E, B e minerali: tra questi il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte di mucca. Spesso viene utilizzato per sostituire le formulazioni per l’infanzia nei bambini allergici o intolleranti.

Latte di mandorle
È un latte piuttosto calorico, con un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma anche in questo caso si tratta di grassi prevalentemente polinsaturi. Le mandorle, infatti, sono ricche di preziosi nutrienti che dovrebbero far parte di ogni dieta sana, tra cui acidi grassi e antiossidanti (vitamina E) con effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare. Contiene inoltre fibre e minerali.

Latte di riso
Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Insieme a quello di avena è la varietà che contiene la maggior quantità di carboidrati (10-12 gr. ogni 100) ed è quindi utile nei casi di intensa attività fisica. Ridotto è, invece, l’apporto proteico. Tra tutti i tipi di latte vegetale è il meno grasso; contiene prevalentemente polinsaturi, fibre, vitamina A, B, D, minerali. Ma le varietà in commercio sono quasi sempre addizionate con oli aggiunti, solitamente di girasole, per i quali è sempre bene verificare la provenienza.

Latte di avena
Anche il latte di avena è una valida alternativa a quello vaccino soprattutto per chi ha problemi di arteriosclerosi: questo cereale, infatti, si è rivelato efficace nel ridurre il colesterolo LDL. È una bevanda poco calorica e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente polinsaturi, contiene fibre, vitamina E e acido folico. Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Come per il latte di riso ha una quantità molto ridotta di proteine; quello in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Fornisce anche le vitamine del gruppo B presenti nell’avena, che intervengono nel metabolismo migliorando l’utilizzo degli zuccheri e stimolano l’appetito.

Latte di cocco
A differenza degli altri tipi di latte vegetale, che possono essere utilizzati anche per la prima colazione al posto di quello vaccino, il latte di cocco è usato soprattutto nelle preparazioni culinarie, dolci e salate. Tuttavia nell’America del Sud e nei Paesi orientali come la Cina è servito comunemente al posto del latte di mucca per la prima colazione. Estratto dai cocchi maturi, ha proprietà dissetanti e rinfrescanti, contiene circa 230 kcal ogni 100 gr.. La sua componente lipidica lo rende particolarmente calorico; è anche ricco di fosforo e potassio. Ha un’elevata concentrazione di zuccheri semplici, vitamine del gruppo B e vitamina C, oltre a sali minerali e oligoelementi. Ma il contenuto più interessante è quello dei flavonoidi, con elevato potere antiossidante.

Bibliografia
Acerra L., Il mal di latte. Intolleranze, allergie e malattie da latte e latticini, Macro Edizioni
Schleip T., Intolleranza al lattosio, Pisani
Belloni E., Buona tavola, salute e bellezza con la soia, Red Edizioni.