DIETA PER L'ATTIVITA' AGONISTICA

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Dieta pre-gara

Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutte le scoppiature nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara. 

pasto pre-gara (la sera precedente la gara)

aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%) L'effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione"). L'associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale.

 Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il problema se le ore che trascorrono possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, si consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati. E' interessante ricordare la provenienza dei carboidrati ossidati dal muscolo durante un esercizio di lunga durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza uguale al 70% della massima): la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.

Reintegro dei carboidrati dopo gara

Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce con il progredire nell'età.

Il rifornimento in gara

La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora, l'entità dell'assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l'assimilazione di 30-60 g di carboidrati all'ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere assorbito e quindi il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più lungo.

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