DIETA PER L'ATTIVITA' AGONISTICA
DIETA E AGONISMO
 Dieta pre-gara
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte
di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale,
nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione
del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno
viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa
anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido
rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza
si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta
la causa principale di tutte le scoppiature nelle gare a forte componente aerobica
di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara.
pasto pre-gara
(la sera precedente la gara) |
aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%)
L'effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua
un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno; infatti questo stimola
una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione").
L'associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può
aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale. |
Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il problema se le ore che trascorrono
possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni
dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce
diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, si consiglia, nelle 6 ore precedenti
la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati.
E' interessante ricordare la provenienza dei carboidrati ossidati dal muscolo
durante un esercizio di lunga durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza
uguale al 70% della massima): la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno
muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle
4 ore; la diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto
dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.
La dieta dissociata
Questa variante è stata proposta un po' di anni fa con fortuna varia. La soluzione
più recente prevede che l'atleta, circa una settimana prima della gara, compia
un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente le scorte di glicogeno.
Questa condizione di per se stimola la resintesi di glicogeno. Tuttavia, il principio
della dieta è quello di non soddisfare questa tendenza, ma anzi di affamare ulteriormente
i muscoli, impoverendo grandemente l'apporto di zuccheri per un paio di giorni;
successivamente, quindi quando mancano tre giorni alla gara, si effettua il carico
glucidico.
La dieta non è ben sopportata ed è attualmente preferita la soluzione della dieta
pre-gara. |
Reintegro dei carboidrati dopo gara
Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere
carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le
bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto
di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora.
Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La
velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce
con il progredire nell'età.
Il rifornimento in gara
La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora,
l'entità dell'assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l'assimilazione
di 30-60 g di carboidrati all'ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero
deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere assorbito e quindi
il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più lungo.
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