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ACQUA FIT LATES

A cura di Rocco Di Simone

A seguito dell’ampia diffusione del Pilates, in molte palestre sta prendendo piede una nuova disciplina, figlia degli insegnamenti di Joseph Pilates e delle nuove tendenze del wellness: l’Acqua Fit Lates o AcquaPilates.
Le posizioni del Pilates classico, vengono studiate e riadattate per l’esecuzione in acqua.

Prima di parlarne in maniera specifica, è il caso di fare una breve introduzione su quelle che sono le tecniche ed i principi base del Pilates. Questa forma di allenamento, nasce intorno al 1920 con Joseph Pilates da cui prende il nome ed è essenzialmente una ginnastica fatta di movimenti e posizioni naturali (tranne delle varianti, gli esercizi vengono eseguiti con carico naturale del corpo) integrate da una profonda concentrazione psicofisica. Per questo motivo, può essere annoverata tra le discipline Olistiche, cioè tutte quelle attività che allenano sia il corpo che la mente, nelle quali questo connubio non è casuale bensì fondamentale per lo svolgimento del lavoro; dall’insieme inscindibile di fisico, emozioni, mente e spirito si migliora la qualità della vita e della salute.

I principi cardine del Pilates sono:

  • Respirazione. La respirazione, durante l’attività fisica, è fondamentale per ossigenare i muscoli e rifornirli di sostanze nutritive. Nel Pilates è indispensabile per raggiungere la concentrazione necessaria al fine di eseguire i movimenti. Solitamente, si è abituati a respirare in maniera involontaria, il Pilates predilige una respirazione più profonda in cui vengono attivati i principali muscoli respiratori: diaframma (muscolo inspiratorio) ed addominali (muscolo espiratorio).
  • Core Control ed Allungamento Assiale . Tutti gli esercizi partono dalla power house (centro del potere), in pratica il gruppo di muscoli formato da addominali, glutei e lombari. Dalla contrazione profonda di questi tessuti muscolari viene realizzato l’allungamento della colonna vertebrale. Le vertebre si separano di qualche millimetro le une dalle altre regalando quella inconfondibile sensazione di benessere.
  • Lavoro del Cingolo Scapolo-Omerale . La colonna vertebrale lavora insieme alle braccia in tutte le direzioni.
  • Mobilizzazione della Colonna Vertebrale . La Colonna deve essere sia allungata che mobilizzata su tutti i piani, bisogna imparare a muoverla in estensione, flessione, ma sempre in maniera controllata e con concentrazione, cercando di attivare una vertebra alla volta.
  • Concentrazione e Precisione . Nel Pilates, non esistono gesti distratti o imprecisi, tutto viene fatto nella massima concentrazione prediligendo la qualità piuttosto che la quantità. Meglio ripetere un esercizio una volta in meno anziché sacrificare la corretta forma di esecuzione.
  • Fluidità. Tutti i movimenti debbono essere fluidi ed armoniosi, quello che si sta facendo, oltre che efficace deve essere anche bello da vedere. Lavorando in maniera fluida e controllata si scongiurano i rischi di infortuni all’apparato muscolo-scheletrico.

Dopo aver acquisito una corretta tecnica respiratoria si può iniziare a praticare le posizioni del Pilates, sia allungati che in stazione eretta.

Pur rimanendo una attività naturale, il Pilates può avvalersi dell’ausilio di piccoli attrezzi come bande elastiche, Ring (anello), Ball (Fit ball ed overball), Roller (cilindro), Acquatube (per l’AcquaPilates).

-ring-  -ball-  -roller o acquatube-  -bande elastiche-

Altra componente importante dell’AcquaPilates è sicuramente l’acqua, o meglio la pratica dell’attività fisica in acqua.

Gli esseri umani sono fatti di acqua, almeno il 70% del corpo è costituito da questo liquido indispensabile. L’acqua è essenziale per la sopravvivenza dell’individuo e risulta molto utile per la pratica di diversi sport. Uno dei vantaggi più importanti offerti da questo liquido è la parziale assenza di gravità.
Per questo motivo:

  • È più adatta per coloro che hanno problemi osteo-articolari come anziani, obesi, persone reduci da un infortunio. I movimenti in acqua realizzano un carico articolare minore rispetto a quelli eseguiti a terra.
  • Oltre ad aspetti funzionali, l’acqua ha innumerevoli vantaggi anche sotto il profilo psicologico. Pensiamo ad esempio alle persone in soprappeso, spesso evitano l’attività fisica perché hanno pudore di mostrarsi in pubblico. Nell’acqua, questo problema viene superato in quanto protegge e maschera i gesti, permettendo a tutti di esprimersi liberamente in armonia col proprio corpo.
  • Stimola maggiormente la microcircolazione della cute con un vantaggio riflesso sia a livello degli arti inferiori (diminuisce il classico gonfiore tipico delle donne) che a livello psicofisico.
  • Dona sollievo alla schiena nonché un benessere psicofisico generale.
  • Ha una viscosità maggiore dell’aria quindi la resistenza offerta è maggiore. Questo fattore ha una duplice valenza: da un lato aiuta a mantenere le posizioni del Pilates soprattutto le più difficili, dall’altro crea una maggiore resistenza muscolare, in altre parole si fa più fatica durante i movimenti e meno a trattenerli.

Mettendo insieme i vantaggi del Pilates alla pratica dell’attività fisica in acqua nasce l’AcquaPilates

I movimenti vengono eseguiti con l’acqua che arriva alla vita o appena sotto al petto o completamente immersi, in base al tipo di esercizio. Per le prime lezioni, si può iniziare con una serie di esercizi di riscaldamento generale per prendere confidenza con le nuove tecniche ed il nuovo ambiente di lavoro, l’acqua. La temperatura della piscina deve essere compresa tra i 22 ed i 24°C. Il Pilates è un lavoro che richiede tempo e pazienza, l’acquisizione dei gesti motori, il controllo del corpo e della respirazione, la concentrazione si raggiungono solo dopo diverse sedute di allenamento. È inimmaginabile diventare bravi nel Pilates dopo appena un mese di lezioni. Per questo, è consigliato alle persone che si avvicinano all’AcquaPilates di maturare prima una discreta esperienza nel Pilates classico. In mancanza di questo prerequisito, è opportuno partire con un lavoro minimo di base a terra, almeno 3 o 4 sedute, prima di prima di tuffarsi nell’Acquapilates. Per le donne in gravidanza, sia quelle che già facevano Pilates che le altre che iniziano da zero, l’AcquaPilates rappresenta una attività in grado di regalare innumerevoli vantaggi; l’acqua, infatti, permette di modulare l’intensità dello sforzo. Alcune posizioni del Pilates sono sconsigliate alle donne incinte dopo i primi mesi di gravidanza. Con l’AcquaPilates, una futura mamma potrebbe proseguire l’attività sino alle ultime settimane prima del parto e riprenderla dopo un tempo veramente breve.
Visto che l’allenamento viene svolto in acqua, una volta imparate le posizioni base sarà possibile praticarle in mare durante le vacanze estive, per non perdere del tutto l’allenamento e la forma fisica.

L’Acquapilates è una attività giovane e come tale è soggetta a continue variazioni ed aggiornamenti. Gli esercizi utilizzati, sono quelli classici con alcune varianti, eccezioni ed adattamenti dovuti al diverso ambiente di lavoro. Alcuni esercizi supini o proni potranno essere eseguiti mentre altri no. Per farlo sarà utile servirsi dell’acquatube e anche delle corde di separazione delle corsie per sorreggere i piedi. Alcuni esercizi saranno fatti in stazione eretta con l’acqua all’altezza della vita o delle spalle. Si utilizzeranno i piccoli attrezzi come supporto all’allenamento, in particolare l’acquatube.
Movimenti supini come cerchi o archi femorali , bicycle, criss-cross potranno essere eseguiti tenendo le mani sul bordo della piscina e mettendo sotto la schiena l’acquatube, trasversalmente alla zona lombare o longitudinalmente lungo tutta la colonna vertebrale.
Altri esercizi tipo l’hundreed potranno essere eseguiti a ginocchia flesse, poggiando i polpacci sul bordo della piscina.
Esercizi seduti tipo mermaid (sirenetta) potranno farsi in posizione eretta con l’acqua sino al torace, tenendo contemporaneamente il ring tra le cosce. In questa stessa posizione, si potranno eseguire molteplici esercizi con braccia e gambe (tipo standing balance) ed altri posizionando il ring tra le braccia, le gambe o entrambi gli arti.
Se la piscina ha degli scalini, è possibile mettersi ai bordi degli stessi per effettuare movimenti proni (sguardo verso il basso) con braccia e gambe distese tipo leg-pull down, leg-pull up, side kick. Esercizi di questo tipo potranno essere compiuti anche con l’ausilio dell’acquatube tra le mani ed i piedi sopra le corde della piscina.
Un valido supporto all’allenamento è rappresentato anche da bande elastiche e molle vibranti che potranno essere ancorate sui bordi della piscina per allenare braccia e gambe.

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