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IL SALTO IN LUNGO PER GIOVANI DAI 12 AI 15 ANNI: OBIETTIVI E UNITA' DI ALLENAMENTO

ATLETICA LEGGERA

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof.
Andrea Giannini
Nazionale di atletica leggera.

La formazione di un saltatore in lungo, dai 12 ai 15 anni, ha come obiettivo principale lo sviluppo del condizionamento multilaterale fisico e coordinativo. Soltanto alla fine dei quattro anni, la specialità del salto in lungo potrà essere affrontata nella sua specificità.

Il periodo dei quattro anni sarà diviso in due tappe fondamentali:

  • 12-13 anni, preparazione iniziale
  • 14-15 anni, specializzazione iniziale

Quando si parla di preparazione multilaterale fisica e coordinativa è bene tenere sempre in considerazione lo sviluppo delle capacità condizionali (resistenza, forza, velocità, ecc.). La funzione principale di questo periodo di lavoro sarà di carattere generale, con attenzione alla tecnica del gesto e alla sua rapidità.Per quanto riguarda lo sviluppo della forza e della resistenza, nel primo caso, si avrà l'utilizzo di mezzi quali: ginnastica, preacrobatica, esercizi di preatletismo generale e specifico, esercitazioni con sovraccarichi ridotti (palla medica, cavigliere o elastici). Per la resistenza, invece, sarà utilizzato un lavoro più specifico, anche se la base sarà costruita con attività a carattere prettamente ludico (giochi sportivi, circuiti, ecc…).La programmazione del lavoro dei quattro anni, alla fine, mirerà ad un apprendimento della tecnica sia negli esercizi generali (corpo libero, ginnastica ed acrobatica), sia in quelli specifici (tecnica del salto in lungo, della corsa piana, degli esercizi speciali della corsa e dello stacco, della corsa a ostacoli, delle capacità ritmiche).

PREPARAZIONE INIZIALE Gli obiettivi

In questo periodo, lungo due anni, l'indirizzo principale è di costruire un buon atleta più che un buon saltatore in lungo. Il lavoro è incentrato soprattutto sulle capacità coordinative generali, ma anche su quelle più specifiche del gesto, avvalendosi della facilità di apprendimento da parte di un giovane dell'età di 12-13 anni. Proprio per questo, si preferirà suddividere la tappa di preparazione iniziale in due parti, ponendosi degli obiettivi annuali per rendere il tutto più graduale. In questo periodo è da non sottovalutare il coinvolgimento dovuto all'aspetto ludico della preparazione, ed è altresì raccomandabile il parallelo impegno del fanciullo in altre specialità dell'atletica leggera, e sportive in generale.

Al termine del primo anno d'attività il giovane atleta dovrà: 

Essere in grado di saper compiere con padronanza alcune azioni riferite alla tecnica di corsa e agli esercizi di corsa.
  • Essere in grado di effettuare un appoggio corretto del piede a terra (senza frenare), con azione circolare del tallone sotto il gluteo
  • Mantenere una buona postura durante la corsa
  • Compiere movimenti delle braccia corretti e coordinati all'azione delle gambe
  • Dominare gli incrementi di velocità per rendere progressiva l'azione di corsa
  • Estendere completamente la gamba di appoggio durante la fase di spinta

Nella tecnica del salto:
  • Estendere la gamba dopo lo stacco (meglio sensibilizzare quest'azione eseguendo lo stacco con l'utilizzo di una pedana alta 10-20cm)
  • Mantenere l'equilibrio durante la fase di volo dopo lo stacco, ma anche nei balzi, sia alternati sia successivi
  • Fare movimenti pendolari e morbidi con l'arto libero, sincronizzando l'azione con l'arto di stacco
  • Realizzare la rincorsa con un ritmo progressivamente crescente
  • Tentare l'esecuzione dello stacco senza rallentamenti, con azione dall'avanti-alto verso il basso-dietro, in modo da sfruttare la trazione della gamba
  • Fare esercizi di balzo (alternati, successivi) mantenendo la velocità

Nella tecnica degli ostacoli:
  • Fare gli esercizi speciali dell'ostacolista
  • Valicare gli ostacoli correndo (senza "volarli")
  • Mantenere il ritmo di corsa tra gli ostacoli

 Il giovane atleta, al termine del secondo anno ,  dovrà:

Nella tecnica di corsa e negli esercizi di corsa

  • Avere automatizzato il movimento del piede nel momento del suo appoggio a terra
  • Essere in grado di correre con buon equilibrio (saper controllare la traiettoria del busto e dei piedi)
  • Saper correre senza interrompere la tecnica di corsa in curva, eseguendo prove con vari raggi di curvatura
  • Saper realizzare cambi di ritmo durante la corsa, mantenendo sempre una tecnica corretta, in assoluta decontrazione
  • Saper partire sia in piedi sia dai blocchi

Nella tecnica del salto:
  • Saper interpretare la rincorsa con ritmo progressivamente crescente
  • Dominare la tecnica di stacco (impostazione della gamba di stacco, estensione completa di tutto il corpo, movimenti coordinati dei segmenti liberi)
  • Cercare di realizzare lo stacco in maniera elastica
  • Realizzare la rincorsa con un ritmo progressivamente crescente
  • Tentare l'esecuzione dello stacco senza rallentamenti, con azione dall'avanti-alto verso il basso-dietro, in modo da sfruttare la trazione della gamba
  • Fare esercizi di balzo (alternati, successivi) mantenendo la velocità

Nella tecnica degli ostacoli:
  • Saper correre 5-6 ostacoli, con distanze uguali, mantenendo il ritmo corretto
  • Saper correre 5-6 ostacoli a distanze variabili (es: 3-5-7 passi)

TAPPA DI SPECIALIZZAZIONE INIZIALE: Gli obiettivi

In questa fase si comincia ad inserire una preparazione condizionale un po' più marcata, sempre nei limiti dell'età e con l'ausilio dei mezzi in precedenza citati (palle mediche, cavigliere, elastici, ecc.). Attenzione particolare va riservata allo sviluppo dei settori muscolari deboli o specifici del gesto (piedi, addominali, dorsali), che sono la base per sopportare, negli anni successivi, l'allenamento con i pesi.Naturalmente, sarà preponderante lo sviluppo della forza veloce, della rapidità e della reattività; da ora in avanti, nell'allenamento, potranno essere presenti sia elementi condizionali sia tecnici.L'apprendimento della tecnica, tenendo conto del grado di preparazione raggiunto, sarà più approfondito. Altro aspetto molto importante sarà la formazione della sensibilità di autovalutazione e controllo degli elementi tecnici.

Obiettivi principali

Nella tecnica di corsa e negli esercizi di corsa l'allievo dovrà avere:

  • Controllo della postura e allineamento di tutti i segmenti corporei
  • Maggior controllo dell'ampiezza e della frequenza dei passi
  • Controllo, in ogni momento, dell'altezza delle ginocchia e della posizione dei piedi
  • Controllo della decontrazione in tutte le azioni

Nella tecnica del salto:
  • Iniziare a padroneggiare la rincorsa in relazione alla velocità che riesce a produrre, senza frenare e senza abbassare le gambe
  • Realizzare l'impostazione della gamba di stacco senza produrre azioni frenanti, e con la dovuta ampiezza (azione impostata dall'alto)
  • Essere padrone dell'azione dei vari segmenti liberi oscillanti
  • Controllare la posizione del corpo in volo
  • Controllare la tecnica di atterraggio
  • Saper realizzare lo stacco con ambedue le gambe
  • Nei multibalzi, riuscire ad ottenere un buon avanzamento delle anche senza diminuire la velocità d'esecuzione

 Preparazione della forza

La preparazione della forza, come detto, continuerà con il metodo precedentemente utilizzato, ossia preatletismo generale e uso specifico di esercitazioni di ginnastica agli attrezzi, palla medica, elastici e cavigliere. Ovviamente, tutto ciò assumerà un significato più specifico.

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In questa fase si inizieranno ad introdurre esercitazioni tipo circuit-training ed esercizi a corpo libero con sovraccarichi. Tutto ciò sarà comunque mirato al rafforzamento generale della muscolatura e non ad avere degli aumenti di trofia muscolare tendenti all'accrescimento della forza pura.Nel secondo anno di specializzazione saranno inseriti la tecnica dei principali esercizi con il bilanciere: strappo, girata, slancio; inizialmente è sufficiente usare un bastone o, al massimo, un piccolo bilanciere vuoto.Da subito tali esercitazioni dovranno essere affiancate a adeguati esercizi di trasformazione, in altre parole esecuzioni con sovraccarico seguite da esercizi senza sovraccarico a velocità (o frequenza) massimale.

Sviluppo della resistenza

In questo periodo, di solito, il ragazzo non necessita di uno sviluppo specifico della resistenza anaerobica, inquanto ancora il suo organismo non ha sviluppato determinate caratteristiche fisiche che gli permettano di avere benefici da lavori per lo sviluppo della resistenza anaerobica. La motivazione principale, per lo sviluppo della resistenza, deve ancora essere di carattere ludico e competitivo. Ciò si ottiene attraverso giochi vari, corsa continua, cross e sport complementari (basket, calcio, nuoto, ecc…), oppure con prove multiple costituite da vari esercizi del ciclo di allenamento, ad esempio:

  • 20 m lanciati + salto in lungo + passaggio continuo di ostacoli + 300 m
  • 60 m + salto in lungo da fermo + saltelli con la corda + lanci con palla medica
  • 60 m ostacoli + multibalzi + esercizi alla spalliera

Mille altri esempi potrebbero essere realizzati, variando sia il tipo di esercizi sia il modo con cui essi sono svolti.

Sviluppo della flessibilità

Come sappiamo, la flessibilità è una base fondamentale di lavoro, questo tipo di obiettivo dovrà riguardare soprattutto l'atleta che proseguirà nel tempo.Lo sviluppo della flessibilità, in questo periodo, si baserà principalmente sull'apprendimento di posture corrette, sia nell'azione dinamica sia in quella statica.L'importanza è comunque relativa, visto che ancora la flessibilità non incide molto sulla condizione fisica e anche perché lo sviluppo neuro-psicologico dell'atleta non permette ancora, in questo momento di crescita, di isolare determinate fasce muscolari.

QUADRO GENERALE DELL'ALLENAMENTO ANNUALE

Prima di prendere visione dello schema con obiettivi e mezzi di allenamento, è opportuno dare delle indicazioni riguardanti la stesura del programma annuale, che in questo quadriennio sarà caratterizzato dal differente numero di allenamenti e dalla metodologia usata per la costruzione dell'atleta.Comunque sia, lo schema di base principale, che sarà ripetuto nei vari blocchi, avrà come modello il seguente contenuto:

  • Elementi preparatori
  • Elementi tecnici 
  • Elementi tecnico-condizionali

Questo schema potrà essere la guida per lo sviluppo dei vari cicli settimanali, mensili e annuali. 

PERIODO preparatorio generale agonistico
Obiettivo Aumento della quantità dei movimentiAumento del livello dello sforzo e della sua rapiditàRelazione tra rapidità e tecnica dei movimenti
Tecnica Combinazioni tra fasi del salto e andature tecnicheSalti con rincorsa breve (6-8 passi) e media (10-12 passi)Salti con rincorsa lunga (14-16 passi)
Tecnica di corsa Andature in varie situazioni e su varie superfici (sabbia, segatura, salite)Esercizi tecnici in varie condizioni di difficoltà (es: alternati alla corsa)Esercizi tecnici rapidi e in condizioni facilitate
Corsa Cross, corsa sulla sabbia, giochi sportiviCorsa lunga (100-150m) con controllo della tecnica Velocità (30-50m) e variazioni di frequenza
Corsa speciale Andature con ostacoliRincorse in pista e ritmica tra hs (0,76m)Rincorsa in pedana con mantenimento delle sensazioni di ritmo
Esercizi speciali Balzi da fermo ed in varie situazioni (sabbia, segatura, salite) Balzi da fermo, balzi verticali, pliometria Balzi tecnici con rincorsa, pliometria specifica, reattività
Potenziamento generale Serie lunghe di rafforzamento con elastici e cavigliereCircuit-training a carico naturale o con palle medichePiccoli brevi richiami alla massima frequenza

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