L’ALLENAMENTO PER LA LONGEVITÀ

A cura di Dino Potenza

Se si desidera vivere più a lungo e, soprattutto, ridurre il rischio di ammalarsi, non è mai troppo tardi per correggere il proprio stile di vita. Già in età giovanile, però, si dovrebbe pensare ad assicurarsi una vita sana e longeva. In che modo si può, praticamente, ritardare i processi di invecchiamento e ridurre le malattie? Su questi temi si concentra la ricerca del Prof. Valter Longo, Direttore dell'Istituto sulla Longevità all'USC (University of Southern California) di Los Angeles e del Laboratorio di Oncologia e Longevità dell’IFOM di Milano.

L’elisir di lunga vita: Dieta, Digiuno e Allenamento
Il prof. Longo, dopo vent’anni di studi e ricerche, ha elaborato un programma per la longevità, che si basa principalmente su tre punti:
1. Un regime alimentare costante, simile alla Dieta Mediterranea dell’antichità, da lui perfezionata e denominata Dieta della Longevità;
2. Una forte restrizione calorica di cinque giorni, da ripetere poche volte nell’anno (Dieta Mima Digiuno), per ottenere notevoli effetti positivi sulla salute e sull’invecchiamento;
3. Esercizio fisico regolare e sistematico.

Per ciò che riguarda l’esercizio fisico, sebbene ci siano meno ricerche rispetto alla nutrizione, dallo studio dei popoli più longevi si evince che essi si caratterizzano per la loro attività motoria: a Loma Linda, in California, gli avventisti camminano tanto e si allenano regolarmente in palestra; i costaricani fanno abitualmente un grande lavoro fisico; i sardi camminano almeno 8 chilometri al giorno in montagna; gli abitanti di Okinawa praticano arti marziali e Tai Chi.
Quali sono, dunque, i metodi ottimali di esercizio fisico e la giusta quantità per ottenere salute e longevità? Secondo Longo, quantità e intensità dello sforzo sono più importanti, partendo dal presupposto che occorrono almeno 5-10 ore a settimana di esercizio fisico sufficientemente intenso, per fornire gli stimoli necessari al mantenimento dei muscoli e di tutte le funzioni dell’organismo.

Walking e allenamento aerobico
Innanzitutto, camminare almeno un’ora al giorno a passo veloce, pratica da non confondere con la più praticata passeggiata lenta e discontinua: per camminata veloce (walking) si intende una marcia regolare, a passo sostenuto. Inoltre, si dovrebbe aggiungere un allenamento aerobico vero e proprio: bicicletta, corsa, nuoto, per 30-40 minuti a giorni alterni durante la settimana e nel weekend il tempo di allenamento dovrebbe essere aumentato a 2 ore. Meglio la bicicletta della corsa, perché riduce lo stress sulle articolazioni, ma non per questo dev’essere demonizzata, se non ci sono sintomi di sofferenza articolare. Anche il nuoto può andar bene, sebbene gli effetti sulla longevità sono stati meno studiati rispetto alla corsa.
Sull’intensità, l’indicazione di Longo è prima generica (“dopo 10 minuti si dovrebbe iniziare a sudare”) poi più precisa: l’allenamento aerobico moderato (da 3 a 6 MET) è efficace per ridurre la mortalità, ma lo è ancor di più quando è intenso (più di 6 MET). La peculiarità di questo programma non è, dunque, nel tipo di allenamento, bensì nell’importanza attribuita all’intensità e alla quantità settimanale: 3 ore e mezza/4 ore di attività aerobica moderata o intensa, sommate a 7 ore di camminata veloce, che rappresentano un notevole impegno di tempo per l’italiano medio, soprattutto considerando che tali indicazioni si riferiscono solamente al lavoro aerobico, che non è tutto.

Usare i muscoli per non perderli
Altrettanto rilevante, secondo Longo, è l’allenamento finalizzato al mantenimento muscolare (con o senza sollevamento di pesi). Così come per l’attività normale Longo scoraggia gli eccessi, con riferimento a quegli atleti che, anche in presenza di stati infiammatori, continuano a sottoporre a sforzi le strutture già danneggiate, circostanza frequente quando si pratica attività agonistica.
Per favorire la sintesi muscolare, sia ai giovani che agli anziani Longo consiglia esercizi con un sovraccarico di almeno 65-70 per cento del carico massimale (1RM), che di certo non può essere considerato leggero o moderato. Nelle ore seguenti (1-2 ore dopo l’allenamento muscolare) si dovrebbe consumare un pasto a basso contenuto di carboidrati che contenga 30 grammi di proteine (apporto proteico ottimale per consentire la crescita muscolare). Tali indicazioni, che corrispondono alla metodologia già utilizzata e diffusa nelle palestre per ottenere ipertrofia muscolare, risulteranno strane a quanti avevano pregiudizi sull’uso di carichi pesanti. Pur non fornendoci dettagli sulla frequenza degli esercizi muscolari, si può fare riferimento alle principali linee guida e raccomandazioni internazionali: almeno 2 o più giorni alla settimana per tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, addome, petto, spalle e braccia), evitando di allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Come per qualsiasi allenamento, per giungere ai livelli di quantità e intensità consigliati da Longo, occorrono preparazione e gradualità, specialmente per i principianti. È inoltre sempre consigliabile affidarsi ad un professionista qualificato per personalizzare il programma e apprendere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi prima di aumentare i carichi, al fine di evitare spiacevoli imprevisti che non dipenderebbero dal carico o dal metodo, bensì dalla sua errata applicazione.