Se si desidera vivere più a lungo e, soprattutto, ridurre il rischio di ammalarsi,
non è mai troppo tardi per correggere il proprio stile di vita. Già in età giovanile,
però, si dovrebbe pensare ad assicurarsi una vita sana e longeva. In che modo
si può, praticamente, ritardare i processi di invecchiamento e ridurre le malattie?
Su questi temi si concentra la ricerca del Prof. Valter Longo, Direttore dell'Istituto
sulla Longevità all'USC (University of Southern California) di Los Angeles e del
Laboratorio di Oncologia e Longevità dell’IFOM di Milano.
L’elisir di lunga vita: Dieta, Digiuno e Allenamento
Il prof. Longo, dopo vent’anni di studi e ricerche, ha elaborato un programma
per la longevità, che si basa principalmente su tre punti:
1. Un regime alimentare costante, simile alla Dieta Mediterranea dell’antichità,
da lui perfezionata e denominata Dieta della Longevità;
2. Una forte restrizione calorica di cinque giorni, da ripetere poche volte nell’anno
(Dieta Mima Digiuno), per ottenere notevoli effetti positivi sulla salute e sull’invecchiamento;
3. Esercizio fisico regolare e sistematico.
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Per ciò che riguarda l’esercizio fisico, sebbene ci siano meno ricerche rispetto
alla nutrizione, dallo studio dei popoli più longevi si evince che essi si caratterizzano
per la loro attività motoria: a Loma Linda, in California, gli avventisti camminano
tanto e si allenano regolarmente in palestra; i costaricani fanno abitualmente
un grande lavoro fisico; i sardi camminano almeno 8 chilometri al giorno in montagna;
gli abitanti di Okinawa praticano arti marziali e Tai Chi.
Quali sono, dunque, i metodi ottimali di esercizio fisico e la giusta quantità
per ottenere salute e longevità? Secondo Longo, quantità e intensità dello sforzo
sono più importanti, partendo dal presupposto che occorrono almeno 5-10 ore a
settimana di esercizio fisico sufficientemente intenso, per fornire gli stimoli
necessari al mantenimento dei muscoli e di tutte le funzioni dell’organismo.
Walking e allenamento aerobico
Innanzitutto, camminare almeno un’ora al giorno a passo veloce, pratica da non
confondere con la più praticata passeggiata lenta e discontinua: per camminata
veloce (walking) si intende una marcia regolare, a passo sostenuto. Inoltre, si
dovrebbe aggiungere un allenamento aerobico vero e proprio: bicicletta, corsa,
nuoto, per 30-40 minuti a giorni alterni durante la settimana e nel weekend il
tempo di allenamento dovrebbe essere aumentato a 2 ore. Meglio la bicicletta della
corsa, perché riduce lo stress sulle articolazioni, ma non per questo dev’essere
demonizzata, se non ci sono sintomi di sofferenza articolare. Anche il nuoto può
andar bene, sebbene gli effetti sulla longevità sono stati meno studiati rispetto
alla corsa.
Sull’intensità, l’indicazione di Longo è prima generica (“dopo 10 minuti si dovrebbe
iniziare a sudare”) poi più precisa: l’allenamento aerobico moderato (da 3 a 6
MET) è efficace per ridurre la mortalità, ma lo è ancor di più quando è intenso
(più di 6 MET). La peculiarità di questo programma non è, dunque, nel tipo di
allenamento, bensì nell’importanza attribuita all’intensità e alla quantità settimanale:
3 ore e mezza/4 ore di attività aerobica moderata o intensa, sommate a 7 ore di
camminata veloce, che rappresentano un notevole impegno di tempo per l’italiano
medio, soprattutto considerando che tali indicazioni si riferiscono solamente
al lavoro aerobico, che non è tutto.
Usare i muscoli per non perderli
Altrettanto rilevante, secondo Longo, è l’allenamento finalizzato al mantenimento
muscolare (con o senza sollevamento di pesi). Così come per l’attività normale
Longo scoraggia gli eccessi, con riferimento a quegli atleti che, anche in presenza
di stati infiammatori, continuano a sottoporre a sforzi le strutture già danneggiate,
circostanza frequente quando si pratica attività agonistica.
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Per favorire la sintesi muscolare, sia ai giovani che agli anziani Longo consiglia
esercizi con un sovraccarico di almeno 65-70 per cento del carico massimale (1RM),
che di certo non può essere considerato leggero o moderato. Nelle ore seguenti
(1-2 ore dopo l’allenamento muscolare) si dovrebbe consumare un pasto a basso
contenuto di carboidrati che contenga 30 grammi di proteine (apporto proteico
ottimale per consentire la crescita muscolare). Tali indicazioni, che corrispondono
alla metodologia già utilizzata e diffusa nelle palestre per ottenere ipertrofia
muscolare, risulteranno strane a quanti avevano pregiudizi sull’uso di carichi
pesanti. Pur non fornendoci dettagli sulla frequenza degli esercizi muscolari,
si può fare riferimento alle principali linee guida e raccomandazioni internazionali:
almeno 2 o più giorni alla settimana per tutti i principali gruppi muscolari (gambe,
schiena, addome, petto, spalle e braccia), evitando di allenare lo stesso gruppo
muscolare per due giorni consecutivi. Come per qualsiasi allenamento, per giungere
ai livelli di quantità e intensità consigliati da Longo, occorrono preparazione
e gradualità, specialmente per i principianti. È inoltre sempre consigliabile
affidarsi ad un professionista qualificato per personalizzare il programma e apprendere
la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi prima di aumentare i carichi,
al fine di evitare spiacevoli imprevisti che non dipenderebbero dal carico o dal
metodo, bensì dalla sua errata applicazione.
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