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L’ALLENAMENTO CON I PESI PER LA DONNA

A cura del Dott. Dino Potenza

Lo chiamano ancora sesso debole, eppure non si direbbe. Anche sulla prestanza muscolare, da sempre sinonimo di mascolinità, non ci sono più dubbi: a parità di massa magra non esistono differenze di forza fra i sessi. Con la diffusione dei fitness club un numero crescente di donne, non solo atlete professioniste, si allena sollevando manubri e bilancieri o facendo uso di comode macchine a contrappesi ed altri attrezzi che utilizzano resistenze. Anche grazie a questo tipo di allenamento molte donne hanno scoperto che la forza muscolare non è una prerogativa maschile e che sollevando pesi è possibile tenersi in forma e migliorare l’estetica.

Parità, o quasi

Studi recenti hanno messo in evidenza sorprendenti parità e differenze di caratteristiche muscolari fra i sessi. La forza è la massima tensione muscolare che si riesce ad esprimere contro una resistenza. Se è valutata in relazione alla dimensione del muscolo, si osserva che non c'è alcuna differenza fra i sessi. Ciò significa che a parità di massa muscolare uomo e donna hanno la capacità di esprimere la stessa forza, alzando gli stessi pesi. Ma la donna ha di solito una massa muscolare meno sviluppata ed una maggiore quantità di grasso rispetto all'uomo. Solo per questo sembra meno forte. Tale condizione non è causata da abitudini alimentari o altri fattori ambientali. Una donna adulta media ha una statura inferiore di 7/10 centimetri rispetto all’uomo. Il peso corporeo della donna è 11/13 chili più leggero. In media ha circa 4/7 chili in più di massa grassa e 18/20 chili in meno di massa magra (soprattutto muscoli). Nella popolazione americana sotto i 30 anni, gli uomini hanno in media una percentuale di grasso corporeo del 20%, contro il 25% delle donne. Dopo i 30 anni, negli uomini è il 25%, nelle donne circa il 31% del peso corporeo. La maggiore presenza di tessuto adiposo nel sesso femminile sembra essere in relazione alla capacità di riproduzione. Infatti, nelle donne che praticano sport si osserva che nei periodi di eccessiva magrezza c'è un’irregolarità o addirittura la scomparsa del ciclo mestruale, che è reversibile. Diversi gruppi di ricerca hanno scoperto che il tessuto grasso trasforma gli ormoni maschili (androgeni ) in ormoni femminili (estrogeni ). La donna, per natura, ha sempre una percentuale di grasso più alta dell’uomo. Quindi, a parità di peso corporeo ha una minore quantità di massa muscolare e solo per questo motivo le prestazioni di forza sono inferiori rispetto all’uomo. Se invece mettessimo a confronto un uomo ed una donna di pari peso muscolare, scopriremmo che non c’è quella differenza che molti si aspetterebbero. Per rispettare la propria natura la donna dovrebbe sì curare la muscolatura, ma senza cercare di ridurre il tessuto adiposo oltre certi limiti. Solo in mancanza di tessuto adiposo la muscolatura appare in evidenza, mettendo a rischio la femminilità. Altrimenti, un giusto equilibrio fra massa magra e grassa, con una muscolatura sviluppata e tonica, consente di ottenere il miglior risultato estetico. Fra le capacità muscolari, una differenza significativa fra i sessi è registrata invece nei movimenti ad alta velocità. L'uomo non è più forte, ma senz'altro più veloce della donna. Questa è l’unica disuguaglianza rilevante che potrebbe giustificare una differenziazione dell’allenamento fra i sessi. La donna ha una minore percentuale di fibre muscolari veloci (quelle bianche) e quindi un numero più alto di fibre lente (rosse).

Movimenti lenti e tante ripetizioni per metodo

Se si escludessero alcune esigenze estetiche della donna rispetto all’uomo, specialmente per la necessità di modellare i glutei ed i fianchi, non ci sarebbero ragioni per differenziare i metodi di allenamento fra i sessi. Una differenza motivata potrebbe riguardare la velocità di esecuzione degli esercizi ed il numero delle ripetizioni, suggerita dalla maggiore percentuale di fibre lente nei muscoli della donna. Le caratteristiche anatomiche e fisiologiche dei muscoli delle donne lasciano supporre che si possano avere migliori risultati dall’allenamento con i pesi eseguendo movimenti lenti e controllati, con un numero di ripetizioni medio-alto (minimo dodici, massimo venti), per stimolare maggiormente le fibre lente. Sarebbe sconveniente proporre una esecuzione veloce degli esercizi di tonificazione allo scopo di dimagrire, perché la rapidità della contrazione non si concilia bene con la caratteristica naturale del muscolo della donna e, fra l’altro, non favorisce in alcun modo il dimagrimento, contrariamente a quanto credono in molti. Ovviamente ciò non vale per le atlete che devono aumentare la potenza e la velocità della contrazione per migliorare le prestazioni sportive.  Per quanto riguarda le modificazioni della composizione corporea, gli effetti dell’allenamento in palestra non sono identici nell’uomo e nella donna. Da uno studio appare chiaro che entrambi hanno solo una lieve variazione del peso corporeo se sono sottoposti ad un allenamento con i pesi di dieci settimane con due sedute per settimana, ma c’è una variazione della composizione corporea differente fra i sessi: entrambi ottengono un aumento della massa muscolare e una diminuzione della massa grassa, ma nell’uomo è maggiore l’aumento muscolare mentre nella donna è maggiore la perdita di grasso. In definitiva, l’allenamento con i pesi è efficace per il dimagrimento più nella donna che nell’uomo.

Donne, attenzione alla schiena

Aspetti tipicamente femminili sono stati oggetto di ricerche dalle quali è emerso che l’allenamento con i pesi non influenza negativamente il ciclo mestruale e neppure la possibilità di riproduzione. Complicazioni della gravidanza e del parto sono più frequenti nelle donne sedentarie. Un aspetto che invece richiede molta attenzione nella programmazione dell’allenamento è la particolare tendenza delle donne ad assumere l’atteggiamento di iperlordosi del tratto lombare della colonna vertebrale, che consiste in un’accentuazione della normale curva fisiologica della bassa schiena. I muscoli lombari sono spesso inclini ad un accorciamento che dovrebbe essere contrastato con esercizi di allungamento, evitando nello stesso tempo un inutile potenziamento. Poiché le donne eseguono spesso molti esercizi per i glutei, occorre porre attenzione per evitare che nei movimenti di slancio siano interessati anche i muscoli lombari, che nella maggior parte dei casi sono già abbastanza ipertonici. Stessa accortezza occorre anche nei movimenti di flessione del busto per gli addominali che, se eseguiti in posizione non corretta, causano un inarcamento della schiena, oppure durante il sollevamento di carichi pesanti sopra la testa o sulle spalle (ad esempio squat, spinte verso l’alto con bilanciere o manubri, ecc.), durante i quali si dovrebbe mantenere sempre una postura corretta della colonna vertebrale.

Con i pesi i muscoli crescono poco

Uomo e donna reagiscono in modo simile agli stimoli dell’allenamento, tuttavia esistono alcune diversità. Dalle ricerche si evince che, ad esempio, a parità di carico di lavoro non esistono differenze nei livelli di acido lattico. Anche le riserve energetiche muscolari di ATP e CP, che rappresentano la “benzina” per la contrazione, sono simili a parità di massa magra. È solo la diversità di taglia corporea fra uomo e donna che determina la differenza delle prestazioni. Ma cosa avviene in particolare quando una donna si sottopone ad un allenamento con i pesi? La forza muscolare aumenta esattamente come nell’uomo, quindi il potenziale di miglioramento non è differente fra i sessi. L’unico punto debole del gentil sesso sono gli arti superiori. Nei muscoli delle braccia non è stata registrata la stessa capacità di miglioramento della forza degli uomini, in seguito ad un medesimo allenamento con i pesi. Questo per quanto concerne la forza; invece gli effetti sullo sviluppo muscolare (ipertrofia) sono diversi. Nel maschio, dopo un programma di allenamento con i pesi, gli incrementi di circonferenza sono significativi, invece sono esigui e irrilevanti nella donna. Da osservazioni scientifiche, in nessun caso è stato registrato un ingrossamento della muscolatura con effetto mascolinizzante, perché normalmente questi aspetti sono regolati dal testosterone, ormone che nelle donne ha livelli molto bassi rispetto all’uomo. Quando la donna ha una percentuale di grasso corporeo nella norma, non ha ragione di temere un effetto mascolinizzante dell’allenamento con i pesi per un eccessivo sviluppo muscolare, tranne che nei casi nei quali esiste già un eccesso di massa muscolare. A prescindere dallo sviluppo muscolare, è la riduzione del tessuto adiposo che guasta la figura femminile, cambiando le forme caratteristiche. Questa è purtroppo la tendenza in voga, influenzata semmai da prolungate diete dimagranti.

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