L'ALLENAMENTO VIBRATORIO SU BASE SCIENTIFICA

A cura del Dott. Dino Potenza

Pensando alla pedana vibrante si può immaginare che l’effetto sia una specie di massaggio. In realtà, il corpo non trema soltanto. Gli effetti delle vibrazioni, se si utilizza una pedana professionale, sono davvero sorprendenti. Piuttosto che pensare ad un massaggio meccanico, si dovrebbe immaginare un’amplificazione a intermittenza degli effetti della forza di gravità. Infatti, gli astronauti utilizzano la pedana vibrante per contrastare gli effetti negativi dell’assenza di gravità, in particolare la perdita di massa muscolare e ossea (sarcopenia e osteopenia). La vibrazione provoca vari effetti su tutto l’organismo, non solo in superficie. I primi studi risalgono al 1965 ma soprattutto dal 1998 in poi sono aumentate le ricerche sull’allenamento vibratorio (Vibration Training o Whole Body Vibration). Un corretto utilizzo della pedana vibrante, realizzato in considerazione delle evidenze scientifiche, sempre sotto la guida di un professionista, non comporta rischi per salute, anzi, al contrario, apporta numerosi benefici.

Le vibrazioni per dimagrire Le ricerche in materia hanno messo in evidenza che l’allenamento su pedana vibrante favorisce la riduzione del grasso corporeo. Altri effetti interessanti sono quelli sulla circolazione sanguigna: riduzione della viscosità del sangue, aumento del flusso circolatorio, effetto termico e vasodilatazione, che potrebbero spiegare la diffusione delle pedane vibranti nel campo dell’estetica, per risolvere problemi di linea, cellulite o altri inestetismi della pelle. Tuttavia sarebbe sbagliato credere che la pedana, da sola, possa fare miracoli. Un buon programma dimagrante dovrebbe mirare al cambiamento dello stile di vita, dall’alimentazione all’attività fisica. In ogni caso, la pedana vibrante rappresenta un’ottima soluzione per quelle persone che hanno poco tempo per l’allenamento o non amano praticare attività faticose.

Non è passiva L’allenamento vibratorio non è una ginnastica passiva o statica. Non tutti sanno che la vibrazione stimola la contrazione delle fibre muscolari. Oltre allo sforzo necessario per assumere e mantenere le posizioni sulla pedana, si deve considerare la contrazione muscolare provocata dalla vibrazione. Sebbene possa sembrare un lavoro muscolare del tutto statico (isometria) in effetti c’è anche una contrazione non visibile ma intensa. Tutti i muscoli che ricevono lo stimolo vibratorio, non solo quelli a stretto contatto con la pedana, reagiscono con una rapida successione di contrazioni eccentriche-concentriche, intense, di piccola ampiezza. Questo lavoro muscolare non è volontario e rappresenta la reazione riflessa alla vibrazione, attivata dai recettori neuromuscolari. La risposta involontaria del muscolo si chiama “riflesso tonico da vibrazione”.

Effetti sulle prestazioni e sul tono muscolare È dimostrato che la vibrazione produce un significativo miglioramento della forza massima, della forza esplosiva, della velocità e della resistenza muscolare. Per avere un’idea di quanto sia intenso ed efficace lo stimolo, basta considerare che una seduta di dieci minuti di allenamento vibratorio corrisponde a tremila salti pliometrici, esercizi molto impegnativi utilizzati per migliorare le prestazioni nello sport. Anche se in alcuni casi è stato osservato un aumento della sezione muscolare, in genere un normale allenamento su pedana vibrante non determina un evidente sviluppo dei muscoli (ipertrofia). Chi la utilizza per fini estetici apprezzerà piuttosto l’aumento del tono.

Le vibrazioni sul sistema neuromuscolare È ormai noto che l’allenamento vibratorio migliora l’efficienza neuromuscolare, infatti si sta diffondendo sempre più anche in riabilitazione. Alcuni ricercatori hanno iniziato a sperimentare con risultati positivi l’uso delle vibrazioni su pazienti con lesione del midollo spinale o paralisi cerebrale (significativa riduzione della spasticità; aumento della velocità della camminata), su pazienti con sclerosi multipla (miglioramento di mobilità e forza degli arti inferiori), e nei malati di Parkinson(miglioramento dell’andatura e dell’equilibrio; significativa riduzione dei tremori e della rigidità).

Quando c’è il dolore L’allenamento vibratorio ha un pronunciato effetto analgesico. In uno studio è stato registrato un miglioramento del dolore nel 69 per cento dei pazienti trattati con vibrazioni. La letteratura scientifica suggerisce che questa può essere una terapia alternativa per ridurre dolori cronici della zona lombare, mialgie o artriti.

Le risposte del sistema ormonale L’allenamento vibratorio provoca un aumento di testosterone e ormone somatotropo (GH) contestualmente ad una diminuzione del cortisolo (detto anche “ormone dello stress” perché aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico). Ridurre il cortisolo significa limitare i suoi effetti negativi (catabolici) sulla salute, ad esempio l’invecchiamento precoce e la tendenza ad ingrassare. D’altra parte, riuscire a stimolare la produzione degli ormoni “buoni” (anabolici) è un ottimo risultato: incrementare il GH (ormone della crescita chiamato anche "ormone della giovinezza") e gli ormoni sessuali, significa favorire il vigore e il benessere. Si ipotizza che un programma prolungato di allenamento con pedana vibrante possa indurre degli adattamenti ormonali stabili.

Vibrazioni e flessibilità Un altro effetto interessante delle vibrazioni è il rilassamento muscolare associato ad un contemporaneo allungamento tendineo, che predispone molto bene ad esercizi di stretching sia in condizioni di normalità, sia in presenza di specifiche esigenze (muscoli retratti). Dopo un periodo di allenamento vibratorio si registra un marcato miglioramento della flessibilità nella flessione del busto a gambe tese, che in uno studio effettuato su calciatori professionisti arrivava a 12 centimetri. Le vibrazioni sono più efficaci dei metodi tradizionali per la flessibilità (stretching balistico, passivo, statico, PNF). Per questa sua caratteristica l’allenamento vibratorio viene utilizzato da atleti di vertice, anche ballerini, come riscaldamento prima di performance importanti.

Le vibrazioni per farsi le ossa Uno degli effetti più conosciuti è il miglioramento del metabolismo osseo, anche in presenza di osteoporosi. Alcuni studi hanno messo in evidenza la capacità di inibire la riduzione della densità ossea provocata dalla menopausa. Un programma di allenamento vibratorio di otto mesi produce effetti positivi sulla densità ossea del femore, migliore rispetto ad esercizi di walking.

Durata della seduta e tempi di vibrazione Un allenamento su pedana vibrante non dovrebbe durare più di 15-25 minuti, incluse le pause. Il tempo di vibrazione dovrebbe essere un minuto, seguito da un minuto di pausa in cui conviene eseguire esercizi di allungamento muscolare (stretching). Per anziani o soggetti deboli si può iniziare con tre ripetizioni da un minuto. In soggetti normali si può arrivare gradualmente fino a 10 minuti di vibrazione (dieci ripetizioni da un minuto intervallate da pause) o poco più se si utilizzano posizioni per diversi distretti corporei. Più alta è l’intensità della vibrazione, che dipende anche dalle caratteristiche della pedana utilizzata, più breve dovrà essere il tempo di esposizione.

Stabilire il numero di sedute Tre sedute a settimana su pedana vibrante, preferibilmente a giorni alterni, possono andar bene anche per lunghi periodi. Una seduta a settimana, invece, è insufficiente per trarre tutti i benefici dell’allenamento vibratorio. In alcuni casi è possibile programmare anche sedute per 5 o 6 giorni consecutivi, per brevi periodi, rispettando in seguito un periodo di riposo proporzionato al carico somministrato. Una eccessiva esposizione alle vibrazioni può avere conseguenze negative e provocare danni all’organismo. Come ogni cosa, occorre la giusta misura. Gli effetti negativi delle vibrazioni sono stati studiati in medicina del lavoro per valutare i rischi in alcune professioni esposte a forti sollecitazioni per lunghi periodi. Gli studi riguardanti le pedane vibranti, invece, confermano che periodi di esposizione ridotti non comportano effetti negativi e, al contrario, possono indurre un positivo adattamento neuromuscolare.

Allenamento vibratorio e allenamento sportivo Molti utilizzatori chiedono se l’allenamento vibratorio può essere abbinato ad una seduta di allenamento sportivo. La pedana vibrante può essere utilizzata prima dell’allenamento sportivo per favorire il riscaldamento, oppure al termine per assicurarsi gli effetti defaticanti, analgesici e rilassanti. Dopo allenamenti intensi, la vibrazione ha un effetto benefico sul muscolo danneggiato e sembra essere efficace contro il dolore e l’indolenzimento, alzando la soglia del dolore.

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Lo stimolo vibratorio localizzato Chi utilizza la pedana vibrante non ha l’esatta percezione dell’entità e dell’intensità dello stimolo. Si ha la sensazione che la vibrazione sia limitata alla parte del corpo che prende contatto con la pedana. Nella posizione in piedi, ad esempio, si sente la vibrazione sui polpacci, meno sulle cosce, poco o niente sul busto. Un osservatore esterno, poggiando le mani sulla schiena, può verificare che la vibrazione arriva anche in quella zona. Ad eccezione della distinzione fra arti inferiori e superiori, è scorretto programmare l’allenamento vibratorio con esercizi per singoli muscoli o gruppi muscolari, come si fa per una scheda di muscolazione con gli attrezzi. L’allenamento vibratorio stimola in modo forte ed efficace buona parte del corpo che prende contatto con la pedana e, in considerazione dei suoi effetti generali, non può essere considerato uno stimolo localizzato. Sono sufficienti pochi esercizi fondamentali, poiché la vibrazione si trasmette bene lungo tutto il corpo.

Attenzione alle posizioni pericolose! Ispirandosi alle schede di allenamento con gli attrezzi, o forse per variare le sedute di allenamento vibratorio, si sono diffuse abitudini ed esercizi assai discutibili che potrebbero comportare rischi per la salute. Le stesse aziende spesso propongono programmi di allenamento ed esercizi non proprio corretti. Posizioni estreme e forzate, lì dove la vibrazione si trasmette inopportunamente agli organi interni o ad altre zone critiche o delicate del corpo, dovrebbero essere evitate. In particolare, vanno corrette tutte quelle posizioni che portano la vibrazione alla testa. Solo un professionista accorto e preparato è in grado di correggere gli esercizi, tenendo conto anche delle reazioni soggettive. L’effetto delle vibrazioni spesso dipende dalla struttura fisica del soggetto, dalla postura, dalle caratteristiche individuali e dallo stato di tensione delle fasce muscolari. La combinazione di vari fattori può generare fenomeni di risonanza.

Piccoli effetti collaterali Dalle numerose ricerche pubblicate non risultano particolari effetti negativi. Dopo la seduta di allenamento vibratorio può verificarsi qualche eritema pruriginoso e arrossamento temporaneo dovuto al forte stimolo della circolazione sanguigna a livello cutaneo. È normale, inoltre, la possibile sensazione di prurito agli arti o al viso. Chi ha problemi alla cervicale potrebbe avvertire vertigini, nausea o perdita di equilibrio, ma l’inconveniente può essere risolto correggendo o eliminando alcune posizioni. Prima di utilizzare la pedana vibrante, come per l’attività sportiva, è necessario acquisire il consenso del proprio medico curante, vagliando la presenza di eventuali controindicazioni.

Bisogno di chiarezza e di riferimenti scientifici Considerare le evidenze scientifiche dovrebbe essere la norma. Sull’allenamento vibratorio, tuttavia, sono tante le informazioni fuorvianti o inesatte diffuse in ambito commerciale, oppure notizie allarmanti senza alcun fondamento. Sono molti i professionisti (medici, fisioterapisti, allenatori) che ancora guardano le pedane vibranti con scetticismo. A tal proposito può essere utile il lavoro di un gruppo di studiosi italiani che nel sito www.scienzadellavibrazione.it ha raccolto tutte le ricerche scientifiche sull’allenamento vibratorio.