 Quando è meglio andare in palestra? La mattina, il pomeriggio o la sera? E' evidente
che nella maggior parte dei casi la scelta è dettata da tutti gli altri impegni
(in genere lavorativi) ai quali bisogna sottostare. Tuttavia, qualora si possa
scegliere, quale sarebbe la soluzione più opportuna? La mattina, quando si ha
lo stomaco leggero e si è riposati; il pomeriggio, quando si è rifornito l'organismo
di un po' d'energia alimentare e si è superato il torpore del dopo sonno; la sera,
quando il desiderio di relax rende più gradevole l'esercizio fisico?
In realtà ognuno di noi sceglie in un modo diverso, in funzione delle proprie caratteristiche
e delle proprie sensazioni. Infatti, è, crediamo, un'osservazione usuale per ognuno quella di sentirsi
meglio, più in forma, in certe ore del giorno piuttosto che in altre. Ci sono
alcuni che carburano solo nel pomeriggio ed altri che invece hanno nel mattino
il periodo più redditizio della giornata. Così come c'è chi preferisce dormire
molto la mattina e far tardi la sera (i gufi) e chi si trova meglio con il comportamento
contrario (le allodole).Anche nell'attività sportiva si sente l'influenza della
variabilità dell'efficienza fisica e psichica così che, a parte chi non può scegliere
altrimenti, alcuni preferiscono gareggiare o fare sport in certi momenti del giorno
piuttosto che in altri. Queste particolari situazioni, che hanno una spiegazione
scientifica, in realtà per molti anni non sono state ben comprese, così come non
si dava molta importanza a tutti i problemi che derivavano dai cambiamenti dei
normali ritmi di vita. Basti pensare a coloro che lavorano in aziende a ciclo
continuo e che quindi sono sottoposti a periodici cambi di turno, per capire quanto
invece questi problemi siano importanti.
| A dimostrazione della presenza nel nostro organismo di una specie d'orologio
biologico, che quando è desincronizzato, quando cioè si crea una sfasatura tra
questo e l'orologio esterno, è causa di una serie di notevoli problemi, basta
ricordare il fenomeno del "Jet Lag", che consiste nell'insieme di disturbi cui si va incontro quando ci si sposta
dal proprio fuso verso gli altri fusi orari (andando in America, o in Giappone
per esempio). |
E' la cronobiologia la scienza che insegna che l'uomo non è soggetto solamente al periodismo sonno-veglia,
ma che numerosissime sono le funzioni organiche che procedono durante la giornata
con alti e bassi del tutto codificati e non casuali.La cronobiologia può interessare
anche lo sportivo. Basta, infatti, ricordare il quesito di partenza: a che ora
è meglio fare attività sportiva? Se non per rispondere alla domanda, almeno per
avere le idee più chiare, è opportuno prima di tutto considerare in che cosa consiste
questo cosiddetto orologio biologico. Come detto, il nostro organismo sembra rispondere in modo differente secondo
l'ora del giorno e sembra abbastanza chiaro che questa caratteristica è particolarmente
regolare al punto che si ripete nello stesso modo ogni giorno. In questo caso
si afferma che il ritmo biologico è di tipo "circadiano", ha cioè una periodicità
giornaliera, come l'alternanza sonno-veglia. Vi sono peraltro altri ritmi ed il più noto di tutti è certamente quello "circalunare",
tipico delle mestruazioni nelle donne, che durano una fase lunare e cioè quattro
settimane. Sono molte le funzioni che seguono un ritmo giornaliero. Una delle più importanti è il livello delle capacità psicoattitudinali come l'attenzione, la capacità cognitiva, la destrezza manuale e la coordinazione
neuromuscolare. Queste capacità presentano il minimo nelle prime ore del mattino,
ed il massimo nelle ore pomeridiane. Questo dato, di per se, è già un'indicazione
a praticare sport "tecnici" nel pomeriggio! Un altro parametro molto influenzato
dal ciclo giornaliero è la temperatura corporea che ha il massimo alle quattro del pomeriggio ed il minimo alle sei del mattino,
così come, circa, fa la frequenza cardiaca a riposo. Seguono sempre un ritmo circadiano
altre funzioni biologiche come la produzione d'ormoni, la funzione respiratoria, la distribuzione delle cellule
e dei liquidi nel sangue e così via.La cronobiologia ha permesso di comprendere meglio il funzionamento
dell'organismo, così come di adattare meglio alle sue caratteristiche gli eventuali
supporti farmacologici o di programmare più correttamente l'attività lavorativa
e quella normale di relazione.
| Interessanti sono gli studi compiuti sull'alimentazione, per esempio, che hanno
permesso di dimostrare come, avendo cibo a volontà, il soggetto non si alimenta
a caso, ma segue un periodismo preciso. Al contrario, se il cibo è disponibile
solo poche ore al giorno, il soggetto si adatta ad aver fame solo in quel periodo. |
Come queste, molte altre sono state le osservazioni inerenti la cronobiologia
che hanno dato utili indicazioni alla ricerca scientifica. Molto importante è
per esempio il contributo dato dalla farmacologia. Infatti, conoscendo con quale
ritmo all'interno dell'organismo sono prodotte le sostanze ormonali e non, è possibile
impostare più correttamente le varie terapie. A regolare in modo così preciso l'orologio del corpo provvede una speciale parte
del nostro cervello denominata ipotalamo. Peraltro questo timer ha bisogno di un continuo controllo e di una continua regolazione
da parte di segnali di riferimento esterni. Sono, infatti, ben pochi i meccanismi
biologici che seguono il proprio ritmo qualsiasi cosa accada nel mondo esterno.
La maggior parte di loro, al contrario, ha bisogno di continui aggiustamenti.Il
principale segnale esterno di riferimento è proprio rappresentato dal susseguirsi dei giorni e delle notti e quindi dell'alternarsi del sonno con la
veglia. A dimostrazione di ciò basti pensare a quelle persone che, a scopo di studio
o altro, si "esiliano" per lunghi periodi in profonde grotte senza più cognizione
della luce. Ebbene questi soggetti automaticamente perdono il ritmo normale delle
24 ore per acquisirne uno nuovo del tutto speciale. La perdita del sonno rappresenta quindi un elemento di disturbo notevole nel normale ritmo di funzionamento biologico dell'organismo. Da ciò derivano
una serie d'alterazioni che possono inficiare in modo significativo la prestazione
sportiva, quando questa avviene, per esempio, dopo una notte passata insonne. Ma
quali sono le conseguenze legate alla perdita del sonno? La principale fra loro
sembra sia legata alla riduzione delle capacità psicoattitudinali ed in particolare del livello di stimolazione nervosa e della coordinazione neuro-motoria. Altri fattori alterati possono essere la frequenza cardiaca di base (che si abbassa), la concentrazione di glicogeno nei muscoli, specie quelli posturali che non si riposano a letto (anche questa ridotta), la forza muscolare. Minor accordo c'è da parte dei vari autori sull'andamento del quadro ormonale
ed in particolare degli ormoni più importanti per la reattività dell'organismo
all'ambiente esterno, come il cortisolo, l'adrenalina, la tirosina etc. La perdita
di sonno ha anche effetti psicologici che secondo alcuni sono dimostrati dalle occasionali perdite d'attenzione, considerate come piccole crisi di sonno (micro-sleep) della durata di pochi secondi. Come si vede, sono molti i fattori che sono coinvolti da una notte passata in
bianco, anche se la maggior parte degli autori sono propensi a pensare che gli effetti peggiori , anche sulla capacità di prestazione, sono dovuti essenzialmente all'intorpidimento delle capacità di risposta del
sistema nervoso centrale agli stimoli esterni. Ciò causa, infatti, la perdita della precisione nei movimenti quando questi
sono continuamente variabili (come negli sport di squadra o nelle situazioni di
gruppo) oppure di rallentamento quando sono invece monotoni e ripetitivi. Si capisce
bene come in una situazione di questo tipo fare esercizi che richiedono grande
attenzione per la tecnica d'esecuzione o per l'uso d'attrezzi, può risultare assai
più complicato ed in alcuni casi anche non scevro da rischi.Un altro aspetto legato
alla riduzione delle capacità neuro-muscolari è l'aumento del costo energetico
del gesto atletico. Ciò è dovuto al fatto che il soggetto stanco ed assonnato
non riesce più a muovere i propri muscoli con la coordinazione abituale e così
per fare lo stesso sforzo consuma molta più energia.
Cosa si deve dedurre da queste parziali indicazioni?
Certamente la prima considerazione porterebbe ad invitare tutti ad astenersi
da tali pratiche ed a godersi il meritato riposo notturno così come madre natura
ha previsto. Dal punto di vista del gesto atletico, considerato lo scadimento
delle capacità neuro-motorie, gli accorgimenti più opportuni sono quelli di evitare prestazioni o gare che richiedono elevati livelli d'attenzione, prontezza di riflessi esasperata, velocità di movimenti; mentre sono da preferire quelle situazioni nelle quali i gesti sono semplici, eseguiti a bassa
velocità sia di movimento che di corsa (anche se non troppo da risultare noiosi) e che
comunque non rischiano di mettere in condizioni di pericolo, per qualche pausa
da micro-sleep, né lo sportivo stesso, né i compagni. Vanno bene, per esempio,
in palestra le attività di sviluppo della fitness cardiovascolare, mentre meno
consigliabili sono i lavori con i pesi o macchine per lo sviluppo del tono-trofismo
muscolare. Quest'ultimi non tanto per il materializzarsi d'eventuali fattori di
rischio, quanto per la minore efficacia.
BIORITMI E ATTIVITA' SPORTIVA |
