ATTIVITA' SPORTIVA E BIORITMI

A cura del Prof. Mario Testi Testo del Dott. Marcello Faina

Quando è meglio andare in palestra? La mattina, il pomeriggio o la sera? E' evidente che nella maggior parte dei casi la scelta è dettata da tutti gli altri impegni (in genere lavorativi) ai quali bisogna sottostare. Tuttavia, qualora si possa scegliere, quale sarebbe la soluzione più opportuna? La mattina, quando si ha lo stomaco leggero e si è riposati; il pomeriggio, quando si è rifornito l'organismo di un po' d'energia alimentare e si è superato il torpore del dopo sonno; la sera, quando il desiderio di relax rende più gradevole l'esercizio fisico?

In realtà ognuno di noi sceglie in un modo diverso, in funzione delle proprie caratteristiche e delle proprie sensazioni. Infatti, è, crediamo, un'osservazione usuale per ognuno quella di sentirsi meglio, più in forma, in certe ore del giorno piuttosto che in altre. Ci sono alcuni che carburano solo nel pomeriggio ed altri che invece hanno nel mattino il periodo più redditizio della giornata. Così come c'è chi preferisce dormire molto la mattina e far tardi la sera (i gufi) e chi si trova meglio con il comportamento contrario (le allodole).Anche nell'attività sportiva si sente l'influenza della variabilità dell'efficienza fisica e psichica così che, a parte chi non può scegliere altrimenti, alcuni preferiscono gareggiare o fare sport in certi momenti del giorno piuttosto che in altri. Queste particolari situazioni, che hanno una spiegazione scientifica, in realtà per molti anni non sono state ben comprese, così come non si dava molta importanza a tutti i problemi che derivavano dai cambiamenti dei normali ritmi di vita. Basti pensare a coloro che lavorano in aziende a ciclo continuo e che quindi sono sottoposti a periodici cambi di turno, per capire quanto invece questi problemi siano importanti.

E' la cronobiologia la scienza che insegna che l'uomo non è soggetto solamente al periodismo sonno-veglia, ma che numerosissime sono le funzioni organiche che procedono durante la giornata con alti e bassi del tutto codificati e non casuali.La cronobiologia può interessare anche lo sportivo. Basta, infatti, ricordare il quesito di partenza: a che ora è meglio fare attività sportiva? Se non per rispondere alla domanda, almeno per avere le idee più chiare, è opportuno prima di tutto considerare in che cosa consiste questo cosiddetto orologio biologico.Come detto, il nostro organismo sembra rispondere in modo differente secondo l'ora del giorno e sembra abbastanza chiaro che questa caratteristica è particolarmente regolare al punto che si ripete nello stesso modo ogni giorno. In questo caso si afferma che il ritmo biologico è di tipo "circadiano", ha cioè una periodicità giornaliera, come l'alternanza sonno-veglia. Vi sono peraltro altri ritmi ed il più noto di tutti è certamente quello "circalunare", tipico delle mestruazioni nelle donne, che durano una fase lunare e cioè quattro settimane. Sono molte le funzioni che seguono un ritmo giornaliero. Una delle più importanti è il livello delle capacità psicoattitudinali come l'attenzione, la capacità cognitiva, la destrezza manuale e la coordinazione neuromuscolare. Queste capacità presentano il minimo nelle prime ore del mattino, ed il massimo nelle ore pomeridiane. Questo dato, di per se, è già un'indicazione a praticare sport "tecnici" nel pomeriggio! Un altro parametro molto influenzato dal ciclo giornaliero è la temperatura corporea che ha il massimo alle quattro del pomeriggio ed il minimo alle sei del mattino, così come, circa, fa la frequenza cardiaca a riposo. Seguono sempre un ritmo circadiano altre funzioni biologiche come la produzione d'ormoni, la funzione respiratoria, la distribuzione delle cellule e dei liquidi nel sangue e così via.La cronobiologia ha permesso di comprendere meglio il funzionamento dell'organismo, così come di adattare meglio alle sue caratteristiche gli eventuali supporti farmacologici o di programmare più correttamente l'attività lavorativa e quella normale di relazione.

Come queste, molte altre sono state le osservazioni inerenti la cronobiologia che hanno dato utili indicazioni alla ricerca scientifica. Molto importante è per esempio il contributo dato dalla farmacologia. Infatti, conoscendo con quale ritmo all'interno dell'organismo sono prodotte le sostanze ormonali e non, è possibile impostare più correttamente le varie terapie.A regolare in modo così preciso l'orologio del corpo provvede una speciale parte del nostro cervello denominata ipotalamo. Peraltro questo timer ha bisogno di un continuo controllo e di una continua regolazione da parte di segnali di riferimento esterni. Sono, infatti, ben pochi i meccanismi biologici che seguono il proprio ritmo qualsiasi cosa accada nel mondo esterno. La maggior parte di loro, al contrario, ha bisogno di continui aggiustamenti.Il principale segnale esterno di riferimento è proprio rappresentato dal susseguirsi dei giorni e delle notti e quindi dell'alternarsi del sonno con la veglia. A dimostrazione di ciò basti pensare a quelle persone che, a scopo di studio o altro, si "esiliano" per lunghi periodi in profonde grotte senza più cognizione della luce. Ebbene questi soggetti automaticamente perdono il ritmo normale delle 24 ore per acquisirne uno nuovo del tutto speciale. La perdita del sonno rappresenta quindi un elemento di disturbo notevole nel normale ritmo di funzionamento biologico dell'organismo. Da ciò derivano una serie d'alterazioni che possono inficiare in modo significativo la prestazione sportiva, quando questa avviene, per esempio, dopo una notte passata insonne. Ma quali sono le conseguenze legate alla perdita del sonno? La principale fra loro sembra sia legata alla riduzione delle capacità psicoattitudinali ed in particolare del livello di stimolazione nervosa e della coordinazione neuro-motoria. Altri fattori alterati possono essere la frequenza cardiaca di base (che si abbassa), la concentrazione di glicogeno nei muscoli, specie quelli posturali che non si riposano a letto (anche questa ridotta), la forza muscolare. Minor accordo c'è da parte dei vari autori sull'andamento del quadro ormonale ed in particolare degli ormoni più importanti per la reattività dell'organismo all'ambiente esterno, come il cortisolo, l'adrenalina, la tirosina etc. La perdita di sonno ha anche effetti psicologici che secondo alcuni sono dimostrati dalle occasionali perdite d'attenzione, considerate come piccole crisi di sonno (micro-sleep) della durata di pochi secondi.Come si vede, sono molti i fattori che sono coinvolti da una notte passata in bianco, anche se la maggior parte degli autori sono propensi a pensare che gli effetti peggiori , anche sulla capacità di prestazione, sono dovuti essenzialmente all'intorpidimento delle capacità di risposta del sistema nervoso centrale agli stimoli esterni. Ciò causa, infatti, la perdita della precisione nei movimenti quando questi sono continuamente variabili (come negli sport di squadra o nelle situazioni di gruppo) oppure di rallentamento quando sono invece monotoni e ripetitivi. Si capisce bene come in una situazione di questo tipo fare esercizi che richiedono grande attenzione per la tecnica d'esecuzione o per l'uso d'attrezzi, può risultare assai più complicato ed in alcuni casi anche non scevro da rischi.Un altro aspetto legato alla riduzione delle capacità neuro-muscolari è l'aumento del costo energetico del gesto atletico. Ciò è dovuto al fatto che il soggetto stanco ed assonnato non riesce più a muovere i propri muscoli con la coordinazione abituale e così per fare lo stesso sforzo consuma molta più energia.

Cosa si deve dedurre da queste parziali indicazioni? 

Certamente la prima considerazione porterebbe ad invitare tutti ad astenersi da tali pratiche ed a godersi il meritato riposo notturno così come madre natura ha previsto. Dal punto di vista del gesto atletico, considerato lo scadimento delle capacità neuro-motorie, gli accorgimenti più opportuni sono quelli di evitare prestazioni o gare che richiedono elevati livelli d'attenzione, prontezza di riflessi esasperata, velocità di movimenti; mentre sono da preferire quelle situazioni nelle quali i gesti sono semplici, eseguiti a bassa velocità sia di movimento che di corsa (anche se non troppo da risultare noiosi) e che comunque non rischiano di mettere in condizioni di pericolo, per qualche pausa da micro-sleep, né lo sportivo stesso, né i compagni. Vanno bene, per esempio, in palestra le attività di sviluppo della fitness cardiovascolare, mentre meno consigliabili sono i lavori con i pesi o macchine per lo sviluppo del tono-trofismo muscolare. Quest'ultimi non tanto per il materializzarsi d'eventuali fattori di rischio, quanto per la minore efficacia.