IL BOOT CAMP

A cura di Rocco Di Simone

BOOT CAMP

Il Boot Camp è una pratica di fitness che si rifà all’addestramento militare dei marines americani e che propone un allenamento intenso per uomini e donne con l’obiettivo di perdere peso, tonificare i muscoli e aumentare forza e resistenza fisica in appena poche settimane.

Con il Boot Camp, la palestra tradizionale si trasforma in un vero e proprio campo di addestramento militare, l’istruttore di fitness diventa un “sergente di ferro”, mentre i partecipanti sono civili che si sottopongono a quello che a prima vista potrebbe sembrare un maltrattamento con il solo scopo di tornare tonici e forti in tempi veramente record: il dispendio calorico garantito dal Boot Camp è infatti elevato, si riescono a bruciare sino a 200 Kcal in 20/30 minuti di allenamento.
Con un abbigliamento che al posto della classica tuta da ginnastica sostituisce facoltativamente pantaloni da mimetica e scarponcini, ci si può allenare fino a tre volte alla settimana per almeno sei/otto settimane, in sedute di gruppo con un numero di partecipanti minimo di sei persone. La durata della lezione varia dai 60 ai 90 minuti e si compone di diverse parti ognuna delle quali con uno scopo ben preciso: riscaldamento generale, tonificazione e potenziamento muscolare, allungamento muscolo-scheletrico. Si inizia sempre con una corsa di riscaldamento che può variare dai 10 ai 20 minuti. Successivamente si passa al corpo del programma di durata media tra i 40 e i 50 minuti fatta di circuiti aerobici, anaerobici, interval training, resistenza pura. La lezione viene chiusa quasi sempre da una piccola corsa defaticante di pochi minuti che cede il passo a un sessione finale di stretching (10 minuti circa) atta ad allungare muscoli e articolazioni precedentemente messi a dura prova.

Le caratteristiche fisiche allenate durante la seduta di Boot Camp sono: forza assoluta, forza resistente, ipertrofia, propriocezione ed equilibrio. Per l’esecuzione dell’allenamento si utilizzano diverse pratiche sportive come corsa, nuoto, mountain bike, sport da combattimento, tecniche di pattugliamento militare compreso l’orientamento topografico e perché no anche yoga e pilates (soprattutto a fine seduta). Oltre alle pratiche sportive convenzionali, si ricorre anche a metodi non del tutto usuali, come ad esempio spingere furgoni o portare il proprio compagno sulle spalle. Insomma, il programma non manca certo di varietà e dinamicità. Anzi, a volte diventa anche troppo intenso. Per questo, la sessione d’allenamento deve essere articolata in modo tale da concedere ogni tanto delle piccole pause attive (corsa blanda o movimenti di mobilità articolare) al fine di permettere ai partecipanti di recuperare sia sotto il profilo cardio-vascolare sia sotto quello muscolo-scheletrico.

La pratica del Boot Camp è strutturata su una serie di sessioni allenanti (o estenuanti) utilizzando il meno possibile gli attrezzi convenzionali per dare più spazio alla fantasia e svolgere esercizi che motivano sotto il profilo fisico e psicologico. Per fare un esempio, al posto del bilanciere si potrà utilizzare un tronco d’albero o un bastone. Al posto dei classici manubri si useranno delle pietre o dei sacchetti pieni di sabbia. Al posto di cyclette e tappeti si farà della vera e propria corsa marciata oppure sul posto o ancora il salto alla corda. Per allenare tutta la parte superiore del busto si sfrutterà una corda appesa al soffitto o una pertica o ancora un qualsiasi appoggio a parete utile per tirarsi su ed eseguire le trazioni con il busto. Si sfrutteranno avvallamenti e insidie del terreno per allenare le capacità di equilibrio e propriocezione del nostro sistema neurale. Scale e muretti saranno utilizzati per potenziare gambe o addirittura tutto il corpo. Saranno sfruttate a pieno tutte le tecniche di movimento e pattugliamento militare (passo del leopardo, passo del gatto).

Ci potranno essere delle sessioni di lavoro che includeranno l’orientamento topografico in spazi ampi come parchi o boschi. La seduta di Boot Camp, nasce per essere svolta principalmente all’aperto e sfruttare in tal modo gli ampi spazi offerti dagli ambienti circostanti: parchi pubblici, boschi, spiagge. In questo modo però l’allenamento è relegato ad un ristretto periodo dell’anno perché vincolato alle condizioni atmosferiche. Per ovviare a questa restrizione, è possibile praticare il Boot Camp anche in spazi chiusi a patto che siano adeguatamente attrezzati e sufficientemente ampi. Per questo motivo, molti centri fitness hanno deciso di destinare degli ambienti della loro struttura a questa pratica sportiva cercando di riprodurre il più possibile le condizioni che si trovano outdoor. Un’ampia sala dedicata in precedenza alle classiche attività di gruppo come spinning o aerobica si può facilmente trasformare in un’area esclusiva per il Boot Camp. Per farlo potrà essere sufficiente reperire una serie di sacchetti di sabbia, oggetti di dimensioni irregolari da usare come pesi, step, piccoli ostacoli, sacchi da box, corde, spalliere, elastici, palle mediche di diverso peso, fitball. Inoltre, le lezioni indoor, possono essere accompagnate dalla musica, che verrà usata come sottofondo per spronare i praticanti a lavorare.

Per la pratica del Boot Camp, oltre ad attrezzi e spazi adeguati, è necessaria anche una forte motivazione da parte dell’allievo. Il lavoro svolto è abbastanza duro ed impegnativo soprattutto durante i campi stagionali che si prefiggono l’obiettivo di concentrare tutto il lavoro in appena poche settimane. Se invece si sceglie di eseguire l’attività indoor, l’intensità della lezione può essere ridotta a favore di una maggiore durata nell’arco dell’intero anno.
All’istruttore è richiesta una buona preparazione di base anche su sport non convenzionali come la salita sulla corda o sulla pertica o le tecniche di movimento militare come il passo del leopardo. Per questo, i migliori istruttori di Boot Camp sono quelli che hanno avuto una precedente esperienza in ambito militare in modo da trasmettere agli allievi, quel senso della disciplina e inquadramento necessari per affrontare l’allenamento. Gli allievi dal canto loro devono essere fortemente motivati e credere fermamente nella politica delle 3 D: Determinazione, Dedizione, Disciplina. Devono prendere l’allenamento come una sfida con i propri limiti e per superarli devono essere pronti a mettersi continuamente in gioco. Il motto del gruppo deve essere: “You Can Do It”, puoi farcela. Oltre che a credere in se stesso, ogni allievo dovrà puntare sulle potenzialità del gruppo.
In alcuni casi, lo spirito di corpo (di stampo militare) può essere essenziale per superare momenti di difficoltà. Il gruppo di lavoro deve sempre essere coeso per poter affrontare con successo le sfide che man mano gli si presenteranno davanti.

Struttura della lezione
• Riscaldamento: 10’ Corsa media
• Allenamento: 40/50’ Circuiti aerobici e anaerobici, interval training, prove di resistenza, sessioni di combattimento, nuoto, canoa, pattugliamento militare
• Defaticamento:5’/10’ Corsa blanda
• Stretching: 10’ Stretching, Pilates, Yoga o mobilità articolare

Caratteristiche fisiche allenate
• Forza assoluta
• Forza resistente
• Ipertrofia
• Velocità
• Equilibrio e Propriocezione fisica

Pratiche sportive utilizzate durante la lezione di Boot Camp
• Corsa
• Saltelli
• Sport da combattimento
• Mountain Bike
• Nuoto
• Canoa

Chi può praticare il Boot Camp
Fondamentalmente tutti, uomini e donne, a patto che non abbiano gravi problemi muscolo scheletrici o cardio-vascolari tali da comportare delle forti limitazioni motorie. La lezione di gruppo non può tenere conto delle esigenze del singolo. Per questo è bene, prima di iscriversi a un Boot Camp, fare preventivamente una visita dal proprio medico curante per escludere problemi correlati a questo tipo di attività.

Esempi di programmi allenanti

Programma 1

10’ corsa media
5’ mobilità articolare
40’ Circuito Aerobico/Anaerobico
salto con la corda, squat con sacchetti sulle spalle, corsa sul posto rapida, piegamenti sulle braccia, crunch addominali, Sali e scendi dal gradino con sovraccarico (sacchetti o tronco sulle spalle), sit up addominali in coppia con palla medica
10’ corsa defaticante
5’ stretching per tutto il corpo

Programma 2

10’ corsa media (con qualche esercizio per la parte superiore)
50’ Circuit training + tecniche di movimento militare (da ripetere almeno 2 volte)
affondi con sovraccarico (sacchetti di sabbia), corsa con salto di ostacoli, trazioni alla sbarra, addominali in coppia, salita sulla corda, superamento del muro, passo del leopardo, piegamenti sulle braccia con compagno sulle spalle, salto con la corda
5’ corsa defaticante
10’ pilates (per rilassare schiena e articolazioni)

Programma 3

10’ corsa media
12’ corsa a step (2 minuti ad intensità media 8/9 Km/h, 1 minuto ad alta intensità 13/14 Km/h)
20’ canoa
10’ nuoto in mare
10’ corsa defaticante
10’ yoga

Programma 4

10’ corsa media
60’ pattugliamento militare nei boschi con zaino zavorrato ed orientamento topografico
15’ pilates e stretching

Programma 5

5’ corsa media
10’ mobilità articolare
50’ sport da combattimento in coppia o con sacco da boxe
15’ potenziamento muscolare, squat con sovraccarico, trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia
10’ stretching