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L'EXPRESS FITNESS, ALLENARSI IN MODO RAPIDO

A cura di Rocco Di Simone

Il concetto base dell’Express Fitness è quello di allenarsi nel più breve tempo possibile ottenendo comunque ottimi risultati.
Di solito, chi frequenta un centro sportivo, sceglie di allenarsi 3 volte alla settimana. Ogni seduta dura solitamente 1 ora e mezza o 2 ore, per un totale di minimo 4 ore e mezzo settimanali. In pratica si tende a concentrare il lavoro fisico in poche sedute proprio a causa del poco tempo a disposizione. A volte poi, capita di saltare una seduta settimanale e si prova a recuperarla “spalmando” gli esercizi sugli altri due allenamenti con conseguente allungamento dei tempi di lavoro. Questo non fa altro che creare ulteriore stress a discapito della forma fisica e del benessere. Oltre a questo, c’è da considerare che il corpo umano è progettato per una attività motoria quotidiana ma che oggi il movimento fisico si è ridotto drasticamente con spostamenti vengono effettuati soprattutto tramite mezzi di trasporto. Nasce quindi la necessità di praticare un po’ di attività fisica su base giornaliera per poter mantenere la struttura corporea in perfetta efficienza. È in questo contesto che si inserisce l’allenamento delle 5 sedute settimanali. In pratica, si eseguono 5 allenamenti a settimana (possibilmente dal lunedì al venerdì) ognuno dei quali ha una durata breve di circa 25 minuti. La particolarità di questo metodo è che è possibile e consigliabile eseguirlo a casa anziché in palestra. In questo modo si eviteranno le perdite di tempo legate agli spostamenti necessari per raggiungere il centro fitness e le spese relative alla retta annuale.

Approntare un angolo fitness nella propria abitazione per eseguire questo tipo di programma è alquanto facile ed economico. L’attrezzatura necessaria è infatti poco ingombrante e può raggiungere un costo complessivo di 50-100€. La spesa inoltre può essere frazionata, acquistando ad esempio un attrezzo al mese. Si può iniziare con un tappetino per l’allenamento a terra che però può anche essere sostituito da un normale tappeto di casa a patto che sia di dimensioni adeguate; in questo modo la prima piccola spesa è già abbattuta. Successivamente si potrà acquistare una corda per il salto che permetterà di eseguire una grossa varietà di esercizi cardio. Uno step ad altezza variabile potrà aiutare sia nell’esecuzione di un buon riscaldamento che per realizzare specifici esercizi di potenziamento per tutto il corpo. Lo step può essere utilizzato sia per allenare la muscolatura delle cosce (sali e scendi dalla pedana, affondi ad una gamba…) sia come panca per eseguire una serie di esercizi per il busto (distensione con manubri, rematore con manubri,….).
Una coppia di elastici a resistenza variabile sarà utile per condizionare la muscolatura di tutto il corpo senza sovraccaricare tendini ed articolazioni. Per arricchire il lavoro di tonificazione sarà possibile munirsi di una coppia di cavigliere/polsiere ancora meglio se con peso variabile. Un bastone o un piccolo bilanciere caricabile potranno aiutare ad eseguire vari esercizi di potenziamento. Per completare la mini palestra casalinga basterà poi una coppia di manubri caricabili.

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In generale, il modulo di lavoro sarà il medesimo per ogni giornata. Ogni seduta infatti sarà composta da 4 o 5 blocchi allenanti ognuno della durata di 5/10 minuti per un totale di massimo 25 minuti giornalieri. I blocchi potranno essere così suddivisi:
1° blocco (5 minuti) Cardio warm-up (riscaldamento generale)
2° blocco (10 minuti) Esercizi di potenziamento e tonificazione
3° blocco (5 minuti) Esercizi specifici per il core (addome e bassa schiena)
4° blocco (5 muniti) Esercizi di defaticamento e stretching

Il protocollo dell’Express Fitness poggia le basi sui seguenti fattori:
• Ogni seduta giornaliera deve stimolare la muscolatura di tutto il corpo;
• I muscoli della cintura addominale (addome e bassa schiena) rivestono grossa importanza nella seduta giornaliera per prevenire problemi alla schiena;
• Il recupero tra una giornata e all’altra è garantito dalla varietà dei movimenti (es. un giorno si esegue lo squat ed il successivo gli affondi) e dal volume di allenamento ridotto; è difficile che in una seduta allenante si arrivi all’incapacità muscolare;
• Ogni allenamento è progettato per stimolare la massima produzione giornaliera di endorfine (l’ormone deputato a donare benessere psico-fisico) minimizzando quella di cortisolo (il principale responsabile dell’aumento di stress nell’organismo);
• L’attività fisica è “spalmata” su 5 giorni settimanali sia per ottimizzare le risorse di tempo libero (visto che l’allenamento dura solo 25 minuti, ci si può allenare la mattina prima di andare a lavoro, il pomeriggio dopo il lavoro o anche la sera prima di andare a dormire) che per mantenere l’organismo in movimento per tutta la settimana;
• Data la breve durata della seduta allenante, la motivazione risulta sempre alta sia sotto il profilo fisico che mentale.

Esempio di programma di allenamento settimanale:

Seduta A (Lunedì)

Esercizio Serie x Rip Recupero Note
Salto alla corda
(lasciare la corda lunga e girarla lentamente)
5’ 1° blocco:
Cardio Warm-Up (5 min)
Squat (con un piccolo peso tra le mani) 2x20 30” 2° blocco:
Esercizi di potenziamento (10 min)
Rematore con manubrio (con step per appoggio) 2x12 30”
Flessioni a terra 2x12 30”
Crunch 3x20 30” 3° blocco:
Core (5 min)
Corsa sul posto 3’ 4° blocco:
Defaticamento (5 min)
Stretching 2’

Seduta B (Martedì)

Esercizio Serie x Rip Recupero Note
Sali e scendi dallo step (incrementare il ritmo in maniera graduale) 5’ 1° blocco:
Cardio Warm-Up (5 min)
Affondi
con manubri
2x20 30” 2° blocco:
Esercizi di potenziamento
(10 min)
Pullover con manubrio (disteso sopra lo step) 2x15 30”
Distensioni sopra la testa con manubri (seduto sullo step) 2x10 30”
Swimming per lombari 3x20 30” 3° blocco:
Core (5 min)
Saltelli sul posto
(staccando pochissimo i piedi da terra)
3’ 4° blocco:
Defaticamento (5 min)
Stretching 2’


Seduta C (Mercoledì)

Esercizio Serie x Rip Recupero Note
Slanci delle gambe e delle braccia (anche con cavigliere/polsiere) 5’ 1° blocco:
Cardio Warm-Up (5 min)
Flessioni a terra braccia strette 1x10 2° blocco:
Esercizi di potenziamento
(10 min)

Eseguire i 3 esercizi in rapida successione senza riposo con un recupero finale di 1’, ripetere la sequenza 2/3 volte
Curl con manubri (seduto sullo step) 1x10
Aperture laterali con elastici
(seduto sullo step)
1x10
Crunch inverso 3x20 30” 3° blocco:
Core (5 min)
Corsa sul posto 3’ 4° blocco:
Defaticamento (5 min)
Stretching 2’


Seduta D (Giovedì)

Esercizio Serie x Rip Recupero Note
Salto alla corda (lasciare la corda lunga e girarla lentamente) 5’ 1° blocco:
Cardio Warm-Up (5 min)
Jumping Squat 2x20 30” 2° blocco:
Esercizi di potenziamento
(10 min)
Flessioni a terra con piedi sopra lo step 2x10 30”
Pullover con manubrio (disteso sopra lo step) 2x12 30”
Slanci delle gambe 3x20 30” <3° blocco:
Core (5 min) /td>

Saltelli sul posto
(staccando pochissimo i piedi da terra)
3’ 4° blocco:
Defaticamento (5 min)
Stretching 2’


Seduta E (Venerdì)

Esercizio Serie x Rip Recupero Note
Apri e chiudi gambe e braccia alternativamente lungo il piano frontale 5’ 1° blocco:
Cardio Warm-Up (5 min)
Rematore con manubrio (con step per appoggio) 1x10 2° blocco:
Esercizi di potenziamento
(10 min)

Eseguire i 3 esercizi in rapida successione senza riposo con un recupero finale di 1’, ripetere la sequenza 2/3 volte
Distensioni sopra lo step con manubri 1x10
Curl con manubri 1x10
Torsioni laterali del busto con bastone (seduto sullo step) 3x20 30” 3° blocco:
Core (5 min)
Salto alla corda 3’ 4° blocco:
Defaticamento (5 min)
Stretching 2’

Note: Per effettuare il Jumping Squat tenere le braccia distese avanti all’altezza delle spalle, accosciarsi e nella fase di risalita saltare distendendo le braccia sopra la testa; atterrare spostando il peso sui talloni e controllando sempre il movimento.
Le ripetizioni sugli esercizi a braccia alternate o per lato sono da intendersi per numero totale (es. Slanci delle gambe 3x20 significa 3 serie ognuna da 10 ripetizioni x ogni lato per un totale di 20)

In abbinamento ad un lavoro di questo tipo, è possibile e consigliabile mantenere un regime alimentare che senza stravolgere le abitudini personali, crei i fattori giusti per migliorare l’aspetto fisico e lo stato di salute. In generale si dovrà cercare di consumare 5 pasti al giorno bevendo anche 2/3 litri di acqua. Se il regime alimentare è giusto sotto il punto di vista delle calorie giornaliere e dei macronutrienti introdotti, basterà “spalmare” gli attuali 3 pasti su 5. In questo modo si innescheranno i seguenti meccanismi:
• Si indurrà l’organismo ad aumentare il metabolismo e si bruceranno più calorie facilitando la perdita di grasso;
• Si assumeranno meno calorie; “spalmare” l’apporto calorico su 5 pasti anziché su 3 o 2 significa attivare più processi digestivi, quindi consumare più calorie per ognuno di essi;
• Si riuscirà ad assimilare meglio i macronutrienti. Il nostro organismo ha ad esempio una quota massima di proteine assimilabili in un unico pasto che varia in funzione del peso corporeo, del tipo di attività svolta (lavorativa e sportiva) e di predisposizioni individuali. In linea generale è consigliabile dividere l’assunzione dei macronutrienti su tutti i pasti in modo da garantirne la perfetta assimilazione. Mangiare una bistecca da 800 gr a cena non significa pareggiare il debito giornaliero di proteine, bensì sovraccaricare inutilmente stomaco e fegato;
• Mangiare spesso, aiuterà ad arrivare meno affamati ai pasti principali;
• Mangiare ogni 3-4 ore assisterà nell’evitare i picchi di glicemia.

Se 5 allenamenti settimanali sono comunque troppi, nonostante la breve durata, è possibile variare il protocollo di lavoro concentrando gli allenamenti in 3 sedute settimanali, ognuna delle quali di durata media di 30, 35 minuti. Di seguito le modifiche da applicare:
1° blocco (5 minuti) Cardio warm-up (riscaldamento generale)
2° blocco (15 minuti) Esercizi di potenziamento e tonificazione (applicabile anche a circuito)
3° blocco (5 minuti) Esercizi specifici per il core (addome e bassa schiena)
4° blocco (10 muniti) Esercizi di defaticamento e stretching

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