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IL FITNESS METABOLICO

A cura di Rocco Di Simone

Al giorno d’oggi, lo sport non può essere considerato solo il mezzo per curare il proprio aspetto fisico. La cura del proprio corpo è sì importante ma non può essere fine a se stessa. Al contrario, deve rappresentare uno strumento per trovare una sorta di equilibrio psico-fisico, guadagnare fiducia in se stessi e addirittura curare in modo naturale molti dei disturbi figli della vita moderna.
Ipertensione, diabete, sovrappeso, ipercolesterolemia sono sintomatologie diverse che spesso hanno origini comuni. Il Fitness Metabolico è una possibile risposta a queste manifestazioni di disagio. Tramite un diverso approccio all’attività fisica, è infatti possibile lavorare per convivere con o addirittura debellare molte malattie, soprattutto quelle di origine metabolica.

Ogni individuo è unico ed insostituibile, non solo sotto il profilo umano ma anche dal punto di vista sportivo. È difficile trovare delle metodiche di allenamento standard, che abbiano quindi gli stessi risultati su qualsiasi soggetto campione. L’antropometria è l’insieme delle tecniche di misurazione che ha come obiettivo quello di identificare le differenze morfologiche che caratterizzano l’individuo e di classificarle in base a dei canoni ben precisi. Nonostante ci siano molte rappresentazioni in questo campo, la più semplice e allo stesso tempo accurata è sicuramente quella di Sheldon e Martiny. In base agli studi condotti sull’essere umano, questi due studiosi americani sono stati in grado di classificare i vari soggetti in tre grandi categorie:

• Ectomorfo
• Endomorfo
• Mesomorfo

Il soggetto ectomorfo strutturalmente è un longilineo magro. È caratterizzato da arti lunghi, tronco corto, spalle e torace stretti. Ha una struttura muscolo-scheletrica non molto sviluppata ed un metabolismo molto veloce che a volte si trasforma in catabolismo; tende a bruciare tutte le energie prodotte dall’assimilazione degli alimenti in maniera velocissima.

I soggetti endomorfi sono invece dotati di una struttura massiccia e brevilinea che gli conferisce un ottima forza fisica, tutto l’opposto dell’ectomorfo. Gli arti sono brevi e muscolosi e le anche sono ampie rispetto alle spalle con una prevalenza di tessuto adiposo sul giro vita (brevitipo). Come si può facilmente immaginare, hanno una forte predisposizione ad ingrassare a causa del metabolismo lento.

Il mesomorfo può essere definito come una miscela positiva delle caratteristiche dei primi due biotipi, in sintesi si tratta di un soggetto atletico con una struttura fisica molto armonica (longitipo). Il metabolismo ottimale gli consente di mangiare di tutto in buone quantità senza l’assillo di ingrassare.

Ogni individuo rientra in una di queste categorie anche se spesso è più logico parlare di mescolanza dei diversi tipi con una caratteristica più spiccata rispetto alle altre. Nella maggior parte dei casi, i soggetti sofferenti di una delle patologie metaboliche hanno parecchi tratti vicini al tipo endomorfo. Le donne hanno un tipo di obesità a pera - con la parte superiore del corpo poco sviluppata e tessuto adiposo più concentrato su fianchi e cosce. Gli uomini invece hanno una quantità di grasso corporeo equamente distribuita su tutto il corpo con una maggiore concentrazione sul giro vita –grasso intra-viscerale- . Queste caratteristiche risultano più preoccupanti sotto il punto di vista cardio-circolatorio. L’obesità in questo caso è a mela.

In questi casi, un parametro di misurazione importante è la circonferenza della vita. Per le donne non bisognerebbe mai superare gli 80 cm mentre per gli uomini il consiglio è di rimanere al di sotto dei 94 cm.

Altri fattori importanti per quanto concerne i disturbi di origine metabolica sono:

• Livello dei trigliceridi, se il test supera i 150 mg/dl aumenta il rischio cardiovascolare
• Livello della glicemia, valori di sicurezza al di sotto di 110
• Livello del colesterolo buono HDL, che protegge le arterie; di solito nei soggetti a rischio questo valore è molto basso

Il metabolismo e l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono negli organismi viventi e permettono loro l’accrescimento e il mantenimento in vita; è costituito da due fasi:

- Anabolismo “insieme delle reazioni di sintesi”
- Catabolismo “insieme delle reazioni di distruzione

I due processi devono convivere in maniera bilanciata al fine di garantire il perfetto espletamento di tutte le reazioni chimiche all’interno del corpo.
I disturbi di origine metabolica hanno tutti come causa principale il cattivo funzionamento dei processi endogeni che regolano il metabolismo. I principali organi deputati all’espletamento di questi meccanismi sono, ad esempio, il fegato destinato alla sintesi e all’accumulo del glucosio, il pancreas adibito alla produzione di insulina e glucagone, la tiroide. Se uno di questi organi funziona male ecco che iniziano a scatenarsi una serie di disturbi che in principio sono lievi ma se non curati correttamente possono addirittura influenzare pesantemente la vita di un individuo. Le cause, oltre che in una predisposizione genetica sono da ricercarsi in uno stile di vita sbagliato. Fumo, alcol, eccesso di cibo, scarsa o nulla attività fisica sono tutti sintomi di una vita disordinata. In questi casi, una corretta terapia farmacologia può essere affiancata o addirittura sostituita da una buona attività fisica. Fare sport, mangiare sano, riposare a dovere ed affrontare la vita in maniera più calma è sicuramente una delle migliori cure possibili.

Alcuni consigli in breve:

• Vita sana
• Seguire un regime alimentare corretto (mangiando molta frutta e verdura)
• Fare sport
• Evitare tutte le situazioni altamente stressanti
• Adottare uno stile di vita più dinamico facendo più movimento (es. preferire le scale all’ascensore, lasciare l’auto a casa per spostarsi a piedi o in bici.)

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In questo contesto, il Fitness Metabolico occupa un posto fondamentale. Il diabete ad esempio è una delle patologie, che sempre più spesso colpisce entrambi i sessi. È legato soprattutto all’iperalimentazione e alla sedentarietà. È possibile distinguere un diabete di tipo I ed uno di tipo II. Nel primo caso, il pancreas non riesce a produrre la giusta quantità di insulina per la regolazione della glicemia mentre nel diabete di tipo II, la regolazione dell’insulina è giusta, il problema è legato alla resistenza delle cellule rispetto all’insulina stessa. Una regolare attività fisica è in grado di arginare i rischi legati al diabete e prevenire anche le possibili patologie cardiache a cui esso può portare. È naturale, che l’attività fisica di un diabetico piuttosto che di un iperteso, non potrà essere la stessa di una persona che non soffre di nessun disturbo di origine metabolica. Quello che maggiormente dovrà essere tenuto sotto controllo in questi casi è la frequenza cardiaca di lavoro. L’uso del cardio-frequenzimetro durante le attività aerobiche a basso impatto è in grado di assolvere a questo compito fondamentale. Il consiglio è di procedere con cautela, soprattutto se il soggetto rientra in palestra dopo un periodo di lunga inattività. Il ritmo cardiaco consigliato è compreso tra il 50-60% della FC Max. Solo la continua collaborazione tra istruttori - adeguatamente preparati in materia - e medici sarà in grado di stabilire un corretto protocollo di lavoro. Insieme ad una moderata attività cardio, potrà essere svolto un controllato lavoro con i sovraccarichi, utile per tonificare e ridurre il tessuto adiposo soprattutto sul giro vita. A completamento ottimale del lavoro, si potranno svolgere anche corsi di ginnastica dolce tipo Yoga o Pilates in grado di allenare insieme corpo e mente e donare a fine seduta una buona sensazione di benessere generale; il tutto allo scopo di allentare i livelli di stress a cui la vita moderna sottopone.
Nelle sindromi metaboliche più che in ogni altro caso, è doveroso ricordare che l’intervento dell’istruttore non può sostituirsi alla competenza del medico. In questi casi, le direttive cliniche debbono essere tracciate dal medico, cura dell’istruttore sarà quello di applicarle al meglio.

I principali intenti legati al Fitness Metabolico sono:

• Svolgere una attività fisica controllata non traumatica (considerando i rischi cardiovascolari delle persone affette da sindrome metabolica).
• Riabilitare i soggetti ad una vita sociale migliore passando per l’attività fisica.
• Ridare a queste persone maggior fiducia in loro stessi permettendogli di riappropriarsi di una propria identità psico-fisica.
• Compito fondamentale di istruttore e medico, è quello di guidare l’allievo verso uno stile di vita migliore (buona attività fisica, regime alimentare corretto, meno stress nella vita quotidiana). Il lavoro che inizia in palestra deve essere in grado di migliorare le abitudini quotidiane.
• Riportare in palestra dei soggetti atipici come gli ipertesi, gli obesi i diabetici. Per questo, l’approccio non invasivo da parte degli istruttori è fondamentale; il lavoro deve essere pianificato in maniera graduale iniziando con attività a basso impatto ed esercizi a carico naturale. Sono indicate camminate sul tappeto insieme ad esercizi di mobilità articolare e condizionamento motorio.
• Quasi tutti i soggetti affetti da sindrome metabolica sono spesso in soprappeso. La perdita di peso è quindi il primo passo verso una condizione fisica migliore; dimagrire non è una questione estetica bensì di salute. L’obiettivo deve essere quello di mantenere la massa magra riducendo il tessuto adiposo.
• I programmi più indicati sono spesso quelli misti aerobici-anaerobici. A stazioni aerobiche vengono alternate stazioni anaerobiche con l’utilizzo di carichi non eccessivi. Una frequenza settimanale di 3 sedute è l’ideale, con la possibilità di farne 2 in palestra ed 1 di gruppo di tipo olistico (Yoga, Pilates).

Programma tipo aerobico-anaerobico (durata media 75 min.)


Esercizio

Serie x Rip /Durata

Recupero

Note

Cyclette

8’


Riscaldamento

Leg-Press

2x15

120”

Con carico moderato
Ottimo per innalzare il metabolismo basale

Simulatore di sciata

10’


FC Max 50%

Trazioni alla Lat Machine

2x10

90”


Bicicletta Supino

3x15

60”


Distensioni su Panca Inclinata con Manubri

2x10

90”


Crunch

3x15

60”


Run

15’


10’FC Max 60%
5’Defaticamento

Programmazione: 2 sedute in palestra con 1 lezione di gruppo di ginnastica dolce ed una eventuale giornata da dedicare a lunghe passeggiate all’aperto

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica


Palestra


Yoga o Pilates


Palestra


Camminata all’aperto

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