 Al giorno d’oggi, lo sport non può essere considerato solo il mezzo per curare
il proprio aspetto fisico. La cura del proprio corpo è sì importante ma non può
essere fine a se stessa. Al contrario, deve rappresentare uno strumento per trovare
una sorta di equilibrio psico-fisico, guadagnare fiducia in se stessi e addirittura
curare in modo naturale molti dei disturbi figli della vita moderna.
Ipertensione, diabete, sovrappeso, ipercolesterolemia sono sintomatologie diverse
che spesso hanno origini comuni. Il Fitness Metabolico è una possibile risposta a queste manifestazioni di disagio. Tramite un diverso
approccio all’attività fisica, è infatti possibile lavorare per convivere con
o addirittura debellare molte malattie, soprattutto quelle di origine metabolica.
Ogni individuo è unico ed insostituibile, non solo sotto il profilo umano ma
anche dal punto di vista sportivo. È difficile trovare delle metodiche di allenamento
standard, che abbiano quindi gli stessi risultati su qualsiasi soggetto campione.
L’antropometria è l’insieme delle tecniche di misurazione che ha come obiettivo
quello di identificare le differenze morfologiche che caratterizzano l’individuo
e di classificarle in base a dei canoni ben precisi. Nonostante ci siano molte
rappresentazioni in questo campo, la più semplice e allo stesso tempo accurata
è sicuramente quella di Sheldon e Martiny. In base agli studi condotti sull’essere
umano, questi due studiosi americani sono stati in grado di classificare i vari
soggetti in tre grandi categorie:
• Ectomorfo
• Endomorfo
• Mesomorfo
Il soggetto ectomorfo strutturalmente è un longilineo magro. È caratterizzato da arti lunghi, tronco
corto, spalle e torace stretti. Ha una struttura muscolo-scheletrica non molto
sviluppata ed un metabolismo molto veloce che a volte si trasforma in catabolismo;
tende a bruciare tutte le energie prodotte dall’assimilazione degli alimenti in
maniera velocissima.
I soggetti endomorfi sono invece dotati di una struttura massiccia e brevilinea che gli conferisce
un ottima forza fisica, tutto l’opposto dell’ectomorfo. Gli arti sono brevi e
muscolosi e le anche sono ampie rispetto alle spalle con una prevalenza di tessuto
adiposo sul giro vita (brevitipo). Come si può facilmente immaginare, hanno una
forte predisposizione ad ingrassare a causa del metabolismo lento.
Il mesomorfo può essere definito come una miscela positiva delle caratteristiche
dei primi due biotipi, in sintesi si tratta di un soggetto atletico con una struttura
fisica molto armonica (longitipo). Il metabolismo ottimale gli consente di mangiare di tutto in buone quantità
senza l’assillo di ingrassare.
Ogni individuo rientra in una di queste categorie anche se spesso è più logico
parlare di mescolanza dei diversi tipi con una caratteristica più spiccata rispetto
alle altre. Nella maggior parte dei casi, i soggetti sofferenti di una delle patologie
metaboliche hanno parecchi tratti vicini al tipo endomorfo. Le donne hanno un tipo di obesità a pera - con la parte superiore del corpo
poco sviluppata e tessuto adiposo più concentrato su fianchi e cosce. Gli uomini
invece hanno una quantità di grasso corporeo equamente distribuita su tutto il
corpo con una maggiore concentrazione sul giro vita –grasso intra-viscerale- .
Queste caratteristiche risultano più preoccupanti sotto il punto di vista cardio-circolatorio.
L’obesità in questo caso è a mela.
In questi casi, un parametro di misurazione importante è la circonferenza della
vita. Per le donne non bisognerebbe mai superare gli 80 cm mentre per gli uomini
il consiglio è di rimanere al di sotto dei 94 cm.
Altri fattori importanti per quanto concerne i disturbi di origine metabolica
sono:
• Livello dei trigliceridi, se il test supera i 150 mg/dl aumenta il rischio
cardiovascolare
• Livello della glicemia, valori di sicurezza al di sotto di 110
• Livello del colesterolo buono HDL, che protegge le arterie; di solito nei soggetti
a rischio questo valore è molto basso
Il metabolismo e l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono negli organismi
viventi e permettono loro l’accrescimento e il mantenimento in vita; è costituito
da due fasi:
- Anabolismo “insieme delle reazioni di sintesi”
- Catabolismo “insieme delle reazioni di distruzione
I due processi devono convivere in maniera bilanciata al fine di garantire il
perfetto espletamento di tutte le reazioni chimiche all’interno del corpo.
I disturbi di origine metabolica hanno tutti come causa principale il cattivo
funzionamento dei processi endogeni che regolano il metabolismo. I principali
organi deputati all’espletamento di questi meccanismi sono, ad esempio, il fegato
destinato alla sintesi e all’accumulo del glucosio, il pancreas adibito alla produzione
di insulina e glucagone, la tiroide. Se uno di questi organi funziona male ecco
che iniziano a scatenarsi una serie di disturbi che in principio sono lievi ma
se non curati correttamente possono addirittura influenzare pesantemente la vita
di un individuo. Le cause, oltre che in una predisposizione genetica sono da ricercarsi
in uno stile di vita sbagliato. Fumo, alcol, eccesso di cibo, scarsa o nulla attività
fisica sono tutti sintomi di una vita disordinata. In questi casi, una corretta
terapia farmacologia può essere affiancata o addirittura sostituita da una buona
attività fisica. Fare sport, mangiare sano, riposare a dovere ed affrontare la
vita in maniera più calma è sicuramente una delle migliori cure possibili.
Alcuni consigli in breve:
• Vita sana
• Seguire un regime alimentare corretto (mangiando molta frutta e verdura)
• Fare sport
• Evitare tutte le situazioni altamente stressanti
• Adottare uno stile di vita più dinamico facendo più movimento (es. preferire
le scale all’ascensore, lasciare l’auto a casa per spostarsi a piedi o in bici.)
In questo contesto, il Fitness Metabolico occupa un posto fondamentale. Il diabete ad esempio è una delle patologie, che
sempre più spesso colpisce entrambi i sessi. È legato soprattutto all’iperalimentazione
e alla sedentarietà. È possibile distinguere un diabete di tipo I ed uno di tipo
II. Nel primo caso, il pancreas non riesce a produrre la giusta quantità di insulina
per la regolazione della glicemia mentre nel diabete di tipo II, la regolazione
dell’insulina è giusta, il problema è legato alla resistenza delle cellule rispetto
all’insulina stessa. Una regolare attività fisica è in grado di arginare i rischi
legati al diabete e prevenire anche le possibili patologie cardiache a cui esso
può portare. È naturale, che l’attività fisica di un diabetico piuttosto che di
un iperteso, non potrà essere la stessa di una persona che non soffre di nessun
disturbo di origine metabolica. Quello che maggiormente dovrà essere tenuto sotto
controllo in questi casi è la frequenza cardiaca di lavoro. L’uso del cardio-frequenzimetro
durante le attività aerobiche a basso impatto è in grado di assolvere a questo
compito fondamentale. Il consiglio è di procedere con cautela, soprattutto se
il soggetto rientra in palestra dopo un periodo di lunga inattività. Il ritmo
cardiaco consigliato è compreso tra il 50-60% della FC Max. Solo la continua collaborazione
tra istruttori - adeguatamente preparati in materia - e medici sarà in grado di
stabilire un corretto protocollo di lavoro. Insieme ad una moderata attività cardio,
potrà essere svolto un controllato lavoro con i sovraccarichi, utile per tonificare
e ridurre il tessuto adiposo soprattutto sul giro vita. A completamento ottimale
del lavoro, si potranno svolgere anche corsi di ginnastica dolce tipo Yoga o Pilates in grado di allenare insieme corpo e mente e donare a fine seduta una buona
sensazione di benessere generale; il tutto allo scopo di allentare i livelli di
stress a cui la vita moderna sottopone.
Nelle sindromi metaboliche più che in ogni altro caso, è doveroso ricordare che
l’intervento dell’istruttore non può sostituirsi alla competenza del medico. In
questi casi, le direttive cliniche debbono essere tracciate dal medico, cura dell’istruttore
sarà quello di applicarle al meglio.
I principali intenti legati al Fitness Metabolico sono:
• Svolgere una attività fisica controllata non traumatica (considerando i rischi
cardiovascolari delle persone affette da sindrome metabolica).
• Riabilitare i soggetti ad una vita sociale migliore passando per l’attività
fisica.
• Ridare a queste persone maggior fiducia in loro stessi permettendogli di riappropriarsi
di una propria identità psico-fisica.
• Compito fondamentale di istruttore e medico, è quello di guidare l’allievo
verso uno stile di vita migliore (buona attività fisica, regime alimentare corretto,
meno stress nella vita quotidiana). Il lavoro che inizia in palestra deve essere
in grado di migliorare le abitudini quotidiane.
• Riportare in palestra dei soggetti atipici come gli ipertesi, gli obesi i diabetici.
Per questo, l’approccio non invasivo da parte degli istruttori è fondamentale;
il lavoro deve essere pianificato in maniera graduale iniziando con attività a
basso impatto ed esercizi a carico naturale. Sono indicate camminate sul tappeto
insieme ad esercizi di mobilità articolare e condizionamento motorio.
• Quasi tutti i soggetti affetti da sindrome metabolica sono spesso in soprappeso.
La perdita di peso è quindi il primo passo verso una condizione fisica migliore;
dimagrire non è una questione estetica bensì di salute. L’obiettivo deve essere
quello di mantenere la massa magra riducendo il tessuto adiposo.
• I programmi più indicati sono spesso quelli misti aerobici-anaerobici. A stazioni
aerobiche vengono alternate stazioni anaerobiche con l’utilizzo di carichi non
eccessivi. Una frequenza settimanale di 3 sedute è l’ideale, con la possibilità
di farne 2 in palestra ed 1 di gruppo di tipo olistico (Yoga, Pilates).
Programma tipo aerobico-anaerobico (durata media 75 min.)
|
|
Esercizio |
Serie x Rip /Durata |
Recupero |
Note |
|
|
Cyclette |
8’ |
|
Riscaldamento |
|
|
Leg-Press |
2x15 |
120” |
Con carico moderato
Ottimo per innalzare il metabolismo basale |
|
|
Simulatore di sciata |
10’ |
|
FC Max 50% |
|
|
Trazioni alla Lat Machine |
2x10 |
90” |
|
|
|
Bicicletta Supino |
3x15 |
60” |
|
|
|
Distensioni su Panca Inclinata con Manubri |
2x10 |
90” |
|
|
|
Crunch |
3x15 |
60” |
|
|
|
Run |
15’ |
|
10’FC Max 60%
5’Defaticamento |
Programmazione: 2 sedute in palestra con 1 lezione di gruppo di ginnastica dolce
ed una eventuale giornata da dedicare a lunghe passeggiate all’aperto
|
Settimana |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
|
|
Palestra |
|
Yoga o Pilates |
|
Palestra |
|
Camminata all’aperto |
FITNESS METABOLICO |
