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IL FITNESS IN VALIGIA |
A cura di Andrea Carlucci |
Sono sempre di più gli alberghi, i villaggi o le località turistiche attrezzate
per permettere, a chi lo voglia, di mantenersi in forma. Tuttavia può ancora accadere
che coloro che debbono viaggiare, ad esempio, per motivi di lavoro, trascorrendo
brevi o lunghi periodi lontano da casa debba rinunciare o interrompere il proprio
allenamento abituale e a tutti i benefici che ne conseguono. In molti casi può
anche capitare, durante un viaggio di lavoro, di avere a disposizione poco tempo
per l'esercizio fisico, magari al mattino presto o la sera al ritorno dai propri
impegni.
In tutti i casi, è possibile sfruttare il poco tempo o il poco spazio a disposizione
con un “allenamento da camera” che sia il più efficace possibile e per il quale basterà mettere in valigia
una serie di attrezzi di piccole dimensioni, economici e dal peso e dall’ingombro ridotti al minimo, anche per non incorrere
in possibili problemi durante il check-in in aeroporto. Tra questi una corda per saltare, un paio di cavigliere da due kg, un paio di fasce elastiche, una palla di gomma o da tennis; non servirà altro, dal momento che parte dell'allenamento potrà essere composto
da esercizi a corpo libero che, se eseguiti correttamente, sono in grado di offrire
ottimi risultati sul piano fisico.
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Dopo qualche esercizio di stretching per allungare i muscoli più importanti del corpo e dopo qualche minuto di corsa sul posto si potrà cominciare l’allenamento che potrà essere svolto anche sotto
forma di circuito per renderlo meno noioso e più stimolante, mescolando a piacimento i vari esercizi
indicati:
1. Corda
Il salto alla corda è indubbiamente più intenso della corsa, richiedendo un impegno cardiovascolare
maggiore a parità di tempo. Una vera e propria “scossa” aerobica servirà, oltre
che per un allenamento cardio, ad alzare il metabolismo e bruciare un po’ di calorie.
Anche sul piano coordinativo richiede un forte coinvolgimento neuromotorio. Per
avere qualche buon risultato possono bastare 15 minuti, magari frazionati in 3
tempi da 5 minuti con delle pause attive oppure da intervallare con altri esercizi
del circuito (vedere schema allenamento riassuntivo). L’importante è saltellare
sugli avampiedi mantenendo un ritmo costante, facendo ruotare la corda il più
possibile con i polsi senza coinvolgere gli avambracci.
2. Cavigliera o polsiere da 2 kg (può bastarne anche una sola da alternare!)
Utili per rinforzare ed allenare braccia e gambe, le cavigliere ginniche possono essere applicate ai polsi per eseguire esercizi e rafforzare braccia
e spalle, oppure alle caviglie per eseguire esercizi a corpo libero per le gambe,
glutei o per gli addominali bassi.
1° esercizio: dopo aver indossato la cavigliera, sdràiati sul fianco, in posizione di decubito
laterale, e fai in modo che la gamba con la cavigliera sia sopra. Ora slancia
la gamba verso l’alto tenendola tesa con il piede a martello, quindi riabbassala
lentamente senza appoggiarla sull’altra. Fai 15-20 aperture e chiusure, poi cambia
fianco; ripeti per 3 serie.
2°esercizio: In quadrupedia in appoggio sugli avambracci, lanciare la gamba verso dietro
alto con piede “a martello” ricercando un allineamento tra gamba e busto; successivamente
effettuare una discesa lenta con il ginocchio che sfiora il suolo; 15-20 ripetizioni
e poi cambiare gamba, per 3 serie.
3. Fascia elastica
Tendere un elastico e contrastarne la resistenza è un gesto apparentemente semplice
ma sollecita il sistema muscolare, quello cardio-circolatorio e respiratorio e
permette di raggiungere o mantenere una buona tonicità muscolare e un efficiente
forma fisica generale. La fascia è fatta di gomma robusta che garantisce un’ottima
resistenza. Ciò consente di usarla sia per irrobustire i muscoli sia per allungarli
con lo stretching.
1° esercizio: In piedi, impugnare i capi della fascia con le mani, tenendo fermo con i piedi
l’elastico, flettere gli avambracci al petto (3 serie da 15/20 ripetizioni).
2° esercizio: In piedi con una gamba avanti ed una dietro e con il busto leggermente inclinato
avanti, eseguire delle flesso-estensioni in fuori dell’avambraccio per lavorare
sulla muscolatura del tricipite (3 serie da 15/20 ripetizioni).
3° esercizio: Avvolgere la fascia elastica alle gambe all’altezza delle caviglie, abdurre
(slanciare in fuori) la gamba (3 serie da 15/20 ripetizioni).
4° esercizio: Pancia in su e gambe a squadra, posiziona il centro dell’elastico sulle piante
dei piedi e afferrane le estremità. Tiralo verso il basso portando le braccia
a contatto con il suolo per 30 volte (2 serie): farai un ottimo stretching per
i muscoli posteriori della coscia.
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CORDA | CAVIGLIERE | FASCIA ELASTICA | PALLA | |
1°esercizio | Saltelli piedi uniti 5’x3volte | Slanci da decubito laterale 15-20rip. x 3 volte | In piedi, impugnare gli elastici tenuti col piede flettere avambracci sul braccio. 3 serie da 15/20 ripetizioni | Schiacciare la pallina nella mano 15 rip. x 3 volte (30” di pausa) |
2°esercizio | Saltelli appoggi alternati | In quadrupedia sugli avambracci slanci della gamba indietro-alto 15-20 rip. X 3 volte. | In piedi, flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio, 3 serie da 15/20 ripetizioni | Pancia in su gambe piegate in appoggio, palla tra le ginocchia, premere! 3 serie da 15/20 ripetizioni |
3°esercizio | ||||
esercizio | Avvolgere con la fascia le caviglie e spingere in fuori una e poi l’altra gamba, 3 serie da 15/20 ripetizioni | Massaggio plantare. 30” per piede x 3 volte! | ||
4°esercizio | Pancia in su gambe a squadra, elastico sulle piante del piede tirarla 30 volte verso il basso. Per 2 volte. (stretching) |
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