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IL FITNESS IN VALIGIA

A cura di Andrea Carlucci

Sono sempre di più gli alberghi, i villaggi o le località turistiche attrezzate per permettere, a chi lo voglia, di mantenersi in forma. Tuttavia può ancora accadere che coloro che debbono viaggiare, ad esempio, per motivi di lavoro, trascorrendo brevi o lunghi periodi lontano da casa debba rinunciare o interrompere il proprio allenamento abituale e a tutti i benefici che ne conseguono. In molti casi può anche capitare, durante un viaggio di lavoro, di avere a disposizione poco tempo per l'esercizio fisico, magari al mattino presto o la sera al ritorno dai propri impegni.

In tutti i casi, è possibile sfruttare il poco tempo o il poco spazio a disposizione con un “allenamento da camera” che sia il più efficace possibile e per il quale basterà mettere in valigia una serie di attrezzi di piccole dimensioni, economici e dal peso e dall’ingombro ridotti al minimo, anche per non incorrere in possibili problemi durante il check-in in aeroporto. Tra questi una corda per saltare, un paio di cavigliere da due kg, un paio di fasce elastiche, una palla di gomma o da tennis; non servirà altro, dal momento che parte dell'allenamento potrà essere composto da esercizi a corpo libero che, se eseguiti correttamente, sono in grado di offrire ottimi risultati sul piano fisico.

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L'"allenamento da camera"
Dopo qualche esercizio di stretching per allungare i muscoli più importanti del corpo e dopo qualche minuto di corsa sul posto si potrà cominciare l’allenamento che potrà essere svolto anche sotto forma di circuito per renderlo meno noioso e più stimolante, mescolando a piacimento i vari esercizi indicati:

1. Corda
Il salto alla corda è indubbiamente più intenso della corsa, richiedendo un impegno cardiovascolare maggiore a parità di tempo. Una vera e propria “scossa” aerobica servirà, oltre che per un allenamento cardio, ad alzare il metabolismo e bruciare un po’ di calorie. Anche sul piano coordinativo richiede un forte coinvolgimento neuromotorio. Per avere qualche buon risultato possono bastare 15 minuti, magari frazionati in 3 tempi da 5 minuti con delle pause attive oppure da intervallare con altri esercizi del circuito (vedere schema allenamento riassuntivo). L’importante è saltellare sugli avampiedi mantenendo un ritmo costante, facendo ruotare la corda il più possibile con i polsi senza coinvolgere gli avambracci.

2. Cavigliera o polsiere da 2 kg
(può bastarne anche una sola da alternare!)
Utili per rinforzare ed allenare braccia e gambe, le cavigliere ginniche possono essere applicate ai polsi per eseguire esercizi e rafforzare braccia e spalle, oppure alle caviglie per eseguire esercizi a corpo libero per le gambe, glutei o per gli addominali bassi.
1° esercizio: dopo aver indossato la cavigliera, sdràiati sul fianco, in posizione di decubito laterale, e fai in modo che la gamba con la cavigliera sia sopra. Ora slancia la gamba verso l’alto tenendola tesa con il piede a martello, quindi riabbassala lentamente senza appoggiarla sull’altra. Fai 15-20 aperture e chiusure, poi cambia fianco; ripeti per 3 serie.
2°esercizio: In quadrupedia in appoggio sugli avambracci, lanciare la gamba verso dietro alto con piede “a martello” ricercando un allineamento tra gamba e busto; successivamente effettuare una discesa lenta con il ginocchio che sfiora il suolo; 15-20 ripetizioni e poi cambiare gamba, per 3 serie.

3. Fascia elastica

Tendere un elastico e contrastarne la resistenza è un gesto apparentemente semplice ma sollecita il sistema muscolare, quello cardio-circolatorio e respiratorio e permette di raggiungere o mantenere una buona tonicità muscolare e un efficiente forma fisica generale. La fascia è fatta di gomma robusta che garantisce un’ottima resistenza. Ciò consente di usarla sia per irrobustire i muscoli sia per allungarli con lo stretching.
1° esercizio: In piedi, impugnare i capi della fascia con le mani, tenendo fermo con i piedi l’elastico, flettere gli avambracci al petto (3 serie da 15/20 ripetizioni).
2° esercizio: In piedi con una gamba avanti ed una dietro e con il busto leggermente inclinato avanti, eseguire delle flesso-estensioni in fuori dell’avambraccio per lavorare sulla muscolatura del tricipite (3 serie da 15/20 ripetizioni).
3° esercizio: Avvolgere la fascia elastica alle gambe all’altezza delle caviglie, abdurre (slanciare in fuori) la gamba (3 serie da 15/20 ripetizioni).
4° esercizio: Pancia in su e gambe a squadra, posiziona il centro dell’elastico sulle piante dei piedi e afferrane le estremità. Tiralo verso il basso portando le braccia a contatto con il suolo per 30 volte (2 serie): farai un ottimo stretching per i muscoli posteriori della coscia.

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4. Palla di gomma o da tennis
La palla può essere adoperata per allenare e rafforzare i muscoli dell’avambraccio stringendola ripetutamente con le dita della mano oppure rinforzando i muscoli adduttori interni della coscia. L'esercizio è molto utile come momento rilassante e come massaggio dei piedi per migliorare la microcircolazione e la vascolarizzazione.
1° esercizio: In posizione seduta e con le braccia in fuori, impugnare la palla di gomma e stringerla per 15 volte, poi con l’altra mano; fare una pausa di 30 secondi e poi ripetere la sequenza 3 volte per mano.
2° esercizio: in posizione supina, pancia in su, gambe piegate, posizionare la palla all’interno delle ginocchia; esercitare una pressione delle ginocchia l’una verso l’altra in modo da comprimere leggermente la palla. Tenere la tensione per 10 secondi e poi rilassare; ripetere per 4 volte.
3°esercizio: In piedi esercitare delle pressioni della pianta del piede sulla palla; diversificare gli appoggi su parte anteriore, fascia esterna-interna e tallone. Arrivare ad una soglia di pressione mai dolorosa ma che sia sempre piacevole e sopportabile. Mantenere il piede in appoggio sulla palla per 30 secondi e ripetere 3 volte.

TABELLA RIASSUNTIVA DELI ESERCIZI

CORDA CAVIGLIERE FASCIA ELASTICA PALLA
1°esercizio Saltelli piedi uniti 5’x3volte Slanci da decubito laterale 15-20rip. x 3 volte In piedi, impugnare gli elastici tenuti col piede flettere avambracci sul braccio. 3 serie da 15/20 ripetizioni Schiacciare la pallina nella mano 15 rip. x 3 volte (30” di pausa)
2°esercizio Saltelli appoggi alternati In quadrupedia sugli avambracci slanci della gamba indietro-alto 15-20 rip. X 3 volte. In piedi, flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio, 3 serie da 15/20 ripetizioni Pancia in su gambe piegate in appoggio, palla tra le ginocchia, premere! 3 serie da 15/20 ripetizioni
3°esercizio
esercizio Avvolgere con la fascia le caviglie e spingere in fuori una e poi l’altra gamba, 3 serie da 15/20 ripetizioni Massaggio plantare. 30” per piede x 3 volte!
4°esercizio Pancia in su gambe a squadra, elastico sulle piante del piede tirarla 30 volte verso il basso. Per 2 volte. (stretching)

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