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LA PREPARAZIONE PER LE GRAN FONDO IN MTB

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof.
Paolo Aprilini Docente
e collaboratore della Divisione Attività Didattica dellaScuola dello Sport
- C.O.N.I. Roma

Partecipare ad una delle gare di gran fondo in mountain bike è un'avventura da non mancare. A molte di queste manifestazioni, divenute ormai famosissime, s'iscrivono migliaia di appassionati che riescono a realizzare una sana pratica sportiva in un'atmosfera sicuramente particolare. Queste riunioni sono di richiamo non solo per chi ne fa un momento agonistico a tutti gli effetti, ma anche e soprattutto per lo sportivo, nel significato più puro del termine. La gran fondo, infatti, offre molti spunti validi in tal senso: il desiderio di affrontare un impegno sportivo per semplice diletto, un'avventura in cui cimentarsi e mettersi alla prova, il contatto con la natura vissuto attraverso un momento collettivo non privo di risvolti individuali, sono solo alcuni degli aspetti affascinanti di questa specialità. L'intima soddisfazione che sprigiona poi dall'impresa compiuta, è una gioia impagabile. Trovarsi di fronte a difficoltà sia naturali che fisiche può determinare crisi che al momento sembrano insormontabili, ma una volta lasciatele alle spalle il senso di realizzazione di se stessi è grande. 

Gran fondo "magistra vitae", dove la conoscenza di se stessi, la capacità di sapersi amministrare non solo dal punto di vista delle energie e della forza, ma anche delle proprie reazioni psicologiche e del carattere, sono esperienze che a qualsiasi età lasciano un segno profondo.

Tuttavia sono avventure che non è possibile improvvisare poiché richiedono un impegno ed una organizzazione adeguati. La preparazione, poi, per i motivi che dicevamo poco sopra, deve essere quanto più completa e curata. Infatti, non è sufficiente avere capacità di tipo fisico ma anche quelle più in generale di tipo mentale, poiché non solo la resistenza e la potenza ma anche la disponibilità al sacrificio ed un forte senso di accettazione, accompagnato ad una gran forza di volontà e caparbietà, sono ingredienti fondamentali per portare a termine con soddisfazione queste prove. Ma quanto tempo occorre per prepararsi? Affermiamo che se si ha già una sufficiente preparazione generale, con un periodo circa di sei o otto settimane di lavoro specifico, è possibile ottenere un ottimo livello di preparazione, ma queste sono le condizioni che più facilmente si possono riscontrare in coloro che si allenano assiduamente. Per tutti gli altri la situazione è molto diversa, con differenze individuali anche molto evidenti. E' fondamentale tuttavia non aver abbandonato per lunghissimi periodi un minimo di attività fisica, perché sarà la base su cui costruire poi tutto il resto, anche in tempi ragionevolmente brevi. Inoltre, anche se non si hanno particolari velleità agonistiche e di prestazione, la cadenza di almeno tre sedute di allenamento settimanali per un periodo di circa un mese, un mese e mezzo, è necessaria per poter preparare sufficientemente il proprio fisico alle necessità dell'evento stabilito. Sarà inoltre utile acquisire tutta una serie di conoscenze relative alle caratteristiche del percorso: la lunghezza, il dislivello (non solo in termini assoluti ma anche dei tratti ritenuti più impegnativi), le difficoltà che il tracciato potrebbe presentare, come sassi, terra, fango o sentieri molto stretti o altro. Le mappe o le cartine distribuite dall'organizzazione sono in genere sufficienti, ma spesso il "passa parola" che corre tra chi ha già provato quella gara fornisce dei preziosi dettagli che non si riescono a reperire diversamente.
Adeguare le abitudini alimentari alle necessità che una impresa simile richiede, è un'altra delle condizioni importanti che non deve essere dimenticata. Quindi un'alimentazione ricca di zuccheri favorirà le necessità energetiche delle prestazioni di durata anche nel periodo di preparazione, inoltre rivestono particolare importanza le razioni alimentari delle giornate immediatamente precedenti l'impegno sportivo, nonché le razioni di rifornimento in gara, sia solide sia liquide, per il reintegro energetico ed idro-salino.Poi alcune altre informazioni, anche se in generale, sulle condizioni climatiche che potrebbero aversi nel periodo della manifestazione sportiva individuata per la propria partecipazione, possono permettere di adottare ulteriori accorgimenti, sia di tipo alimentare sia riguardo all'abbigliamento, che potrebbero essere eventualmente utilizzati.

La preparazione

Abituarsi progressivamente a percorrere lunghe distanze sarà l'esercizio più caratteristico e specifico della preparazione: l'allenamento di durata, infatti, determinerà gli adattamenti sia fisici sia psichici fondamentali per questa disciplina, regina della specialità di endurance. Ma gli esercizi per riuscire a percorrere sia le lunghe (due ore) che particolarmente le lunghissime distanze (oltre le due ore), possono essere realizzati in vario modo. Prima di tutto è bene ricordare che l'allenamento di resistenza, se non altro nelle prime sedute di avvicinamento alla specialità, è bene che sia realizzato su percorsi che presentino minori difficoltà possibili, quindi un circuito stradale prevalentemente in pianura e con modeste salite da superare. Quest'ultima sarebbe la condizione migliore per un approccio facilitato. Poi mantenere un'andatura costante, non impegnativa, attorno ai 120 - 140 battiti cardiaci al minuto è un altro espediente che consentirà di aumentare gradualmente la durata delle sedute di allenamento senza determinare particolari condizioni di affaticamento che, soprattutto le prime volte, potrebbero compromettere la successione regolare degli allenamenti, richiedendo più giornate di riposo tra una uscita e l'altra.Una volta riusciti a stare in sella per almeno un'ora e mezza, senza alcun problema, cosa che dovrebbe accadere dopo tre o quattro giornate di allenamento, è il caso di iniziare a modificare il piano delle uscite. Una o due sedute a settimana saranno realizzate su un circuito sterrato di facili difficoltà: salite brevi non particolarmente impegnative, discese pedalabili, fondo non troppo sconnesso, insomma si trasferirà "off road" il precedente tipo di lavoro realizzato su strada cercando di conservarne, per quanto possibile, le stesse caratteristiche di andatura e di impegno gradualmente crescente. In questo tipo di uscite, ovviamente, le maggiori difficoltà dovute alla guida su percorso sterrato saranno anche un importantissimo esercizio tecnico. Le altre sedute, almeno due, continueranno ad essere realizzate su strada. Nella prima, pur continuando ad aumentare gradualmente il numero dei chilometri percorsi, saranno preferiti quei percorsi dove la presenza di salite renderà l'allenamento più impegnativo. Dapprima con salite più brevi poi, a mano a mano che le capacità muscolari miglioreranno, con salite più lunghe ed impegnative. Nella seconda seduta, invece, saranno effettuate delle variazioni di ritmo che, le prime volte, saranno realizzate in forma libera e spontanea, a seconda di quello che il percorso o le capacità personali suggeriranno. Successivamente, dopo due o tre sedute di questo stesso tipo, le variazioni avranno durate e recuperi definiti. Le variazioni di ritmo serviranno ad innalzare il livello di impegno dell'allenamento determinando, in tempi ragionevolmente più brevi, il miglioramento delle capacità fisiche.

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La durata ed il numero di queste variazioni, dette più comunemente prove ripetute , e dei relativi recuperi, può essere dosata in maniera piuttosto complessa, relativamente alle capacità e necessità individuali. A titolo esemplificativo indichiamo delle variazioni di ritmo della durata di tre minuti con un recupero tra una prova e l'altra altrettanto lungo. Durante quest'esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta attorno ai 150-170 battiti al minuto. Saranno eseguite su tratti prevalentemente pianeggianti del percorso, utilizzando rapporti più impegnativi di quelli normalmente utilizzati. Le ripetute hanno un doppio obiettivo: prima di tutto di incrementare lo sviluppo della resistenza, in particolare della soglia anaerobica, e poi quello di aumentare, mediante l'impiego dei rapporti gradualmente più duri, la resistenza alla forza. 

Lo sviluppo di queste tre capacità: la resistenza di lungo periodo, la soglia anaerobica e la resistenza alla forza, sono i tre obiettivi fondamentali dell'allenamento per la preparazione ad avvenimenti come quelli delle gran fondo in mtb. Infatti, allenano a percorrere lunghe distanze, mantenendo una velocità media anche sufficientemente elevata, e a resistere a quelle variazioni di impegno che le salite o situazioni particolari di gara facilmente impongono.

Abbiamo accennato ad un certo tipo di predisposizione mentale e del carattere che favoriscono le prestazioni di resistenza: 

  • calma
  • autocontrollo
  • autovalutazione
  • attenzione
  • volontà
  • determinazione
  • accettazione

sono alcune caratteristiche indispensabili che incidono direttamente sul risultato e sulle capacità di impegno fisico. Infatti, ad esempio, errori di valutazione delle proprie capacità non faranno altro che determinare un eccessivo affaticamento che innescherà tutta una serie di reazioni psico-fisiche deleterie per continuare l'azione. Invece, riuscire a mantenere un ritmo giusto con l'impiego di rapporti adeguati alle differenti circostanze ed alle proprie capacità permetterà una migliore distribuzione dello sforzo che consentirà di portare a termine l'impresa. Anche una respirazione ritmata alle spinte sui pedali, ricordando di effettuare di tanto in tanto alcuni atti respiratori profondi, favorirà il recupero e la durata dell'esercizio. Un altro stratagemma per ridurre in un certo senso la tensione che la lunghezza del percorso ovviamente determina è quella di non pensare al traguardo finale come unica lontanissima meta, ma al contrario fissare dei propri traguardi intermedi, ad esempio uno ogni cinque o più chilometri, consente di concentrarsi maggiormente su quello che si sta facendo senza ulteriori preoccupazioni o problemi. Frazionare l'impegno è un po' come frazionare la fatica.

Di seguito, vi proponiamo delle esercitazioni:

Allenamento su strada per lo sviluppo della resistenza alla forza e del fondo
Percorrenza totale: 50 Km circa

DISTANZA O TEMPO

FREQUENZA CARDIACA

R.P.M.

PERCORSO

10 Km

120-130

-

poco ondul.

2 - 4 prove da 2 a 3 min. ciascuna.
(recuperare 2-3 minuti circa tra una prova e l’altra)

150-170(oltre i valori di soglia anaerobica)

50-60

salita 5-6%

1 - 2 prove da 20 min. ciascuna
(recuperare 5 minuti circa tra una prova e l’altra)

140-150(ai ritmi del fondo medio)

100-105

pianura

I restanti chilometri

130-140 (ai ritmi del fondo lungo)

-

poco ondul.

Allenamento su strada per lo sviluppo della soglia aerobica
Percorrenza totale: 40 Km circa

DISTANZA O TEMPO

FREQUENZA CARDIACA

R.P.M.

PERCORSO

8 km. (riscaldamento)

120-130

-

poco ondulato

3 prove da 3 min. ciascuna

a i valori di soglia anaerobica

90

pianura

Recuperare 4-5 min. tra le prove

120-130

-

pianura

5-7 km.

120-130

90-100

pianura e poco ondulato

2 x 6 min.

Poco sopra la soglia anaerobica

70-75salita 4-6%
Recuperare 4-5 min. tra le prove

120-130

90

pianura

i restanti chilometri

130-140 (ai ritmi del fondo lungo)

-

poco ondulato

ALLENAMENTO FUORISTRADA

  • Percorso: misto, tipo gara
  • Tempo: da 2 h. a 3.30 h.
  • Andatura: con variazioni secondo il percorso
  • Inserire anche 3-4 partenze da fermo e 2-3 tratti a ritmi di gara (vedi esempio nella tabella sottostante)
  • Rapporti: agili e medio-agili
  • Frequenza di pedalata: 55-85 rpm (pedalate al minuto) secondo il percorso
  • Frequenza cardiaca: anche oltre i battiti al minuto indicati per la soglia anaerobica
  • Numero allenamenti a settimana: 1-2

DISTANZA O TEMPO

FREQUENZA CARDIACA

R.P.M.

PERCORSO

5-7 km. (riscaldamento)

-

Agili

poco ondulato

3 x 90sec. (Partenze da fermo)

fino a max

Medio-agili

salita

2-3 minuti di recupero tra le prove

-

Agili

pianura

4-6 Km.

Sopra i valori di soglia anaerobica

medi

misto

3 x 6-8 min.

Poco sopra la soglia anaerobicaimpegnat.misto

4 min. (recupero) tra le prove

-

agilipoco ondulato
i restanti km.

Ai ritmi del fondo lungo

medimisto

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