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H.E.A.T. PROGRAM® - LA MONTAGNA IN CITTÀ

a cura di Andrea Carlucci

H.E.A.T. è l’acronimo di “High Energy Aerobic Training”, ovvero allenamento ad alta energia. Praticato “indoor”, lo H.E.A.T. riesce a riprodurre le tecniche e a restituire i medesimi benefici di una camminata su di un percorso di montagna; si accompagna a brani musicali scelti appositamente per dare enfasi ad ogni passo e fornire il giusto ritmo per arrivare “in cima”, al piano di allenamento stabilito.
Si tratta di un percorso di allenamento di gruppo che si svolge in palestra, ideato da Max Grossi e Marika Moretti, in cui è possibile ricreare le medesime condizioni del camminatore di montagna riuscendo a offrire tutti i requisiti di un programma salutare, efficace e coinvolgente.
Il programma varia dal semplice trekking al power walking (camminata ad alta dinamicità e con grande dispendio energetico), al climbing walking (tragitto che prevede elevate pendenze).
L’aspetto innovativo di questo “neo trekking” è dato da un tapis roulant, di nuova concezione, chiamato Maxerrunner® su cui si svolge il programma. È l’unico tapis roulant in grado di riprodurre in modo molto preciso le caratteristiche di un percorso “outdoor” (all’aperto) in un allenamento “indoor” (in palestra).
Esso non è alimentato elettricamente ma funziona attraverso la spinta meccanica che si imprime ad ogni passo, anche detta energia cinetica. Il Maxerunner® permette variazioni di pendenza graduali e senza dover interrompere l’esercizio. La varietà delle andature e delle pendenze rendono l’allenamento più dinamico e divertente restituendo le stesse sensazioni che si presentano durante un trekking in cui si devono affrontare salite importanti o rapide discese.

Generalmente la camminata che si pratica in palestra su un normale tapis roulant prevede una semplice alternanza di ritmi di passo di diversa intensità. Qui, invece, trattandosi di un tapis meccanico, che non richiede alcuna fonte di energia esterna, si riesce a riprodurre lo stesso tipo di resistenza che si incontra ad ogni passo su un sentiero di montagna, grazie alla sola forza delle gambe.
Quello che propone l’ H.E.A.T. Program® è un training di gruppo con tecniche diverse in cui si amplificano gli effetti di un normale walking favorendo un lavoro aerobico mirato ad un efficace dispendio energetico, al potenziamento muscolare, ad un allenamento alla capacità di resistenza di qualità e ad una più efficace azione sul piano cardio-vascolare.
Un allenamento di H.E.A.T. Program® consente un notevole consumo di grassi, un ottimale potenziamento muscolare soprattutto della catena muscolare estensoria e uno sviluppo della capacità di resistenza. Coinvolge i principali gruppi muscolari poiché la forte spinta che viene impresse ad ogni passo dalle gambe va coordinata e compensata da una uguale forza delle braccia e dell’addome. Si adatta a tutte le fasce di età ed è stato pensato per svolgere un lavoro mirato e personalizzato a seconda delle singole esigenze di ciascuno.

Un allenamento base di H.E.A.T. Program® consente di bruciare fino a 700 calorie. Questo elevato consumo è giustificato dall’abbinamento del movimento delle gambe coordinato con quello delle braccia nella maniera più energica possibile. Ogni variazione dell’andatura viene suggerita dalla musica che oltre a dare un impatto elevato all’allenamento lo rende stimolante e divertente.

Come si pratica l’ H.E.A.T. Program®?
Mentre si cammina è necessario mantenere lo sguardo rivolto avanti a sé, con la schiena tenuta in una postura eretta e rilassata per compensare meglio il movimento del bacino ad ogni variazione di passo. Le braccia sono tenute piegate e vengono spinte avanti ed indietro così da bilanciare tutto il corpo e per coordinare con più efficacia l’azione dei piedi sul nastro.
Le ginocchia non vanno tenute rigidamente e il piede deve poggiare sul nastro secondo una successione biomeccanica ben precisa: prima il tallone, poi la pianta, poi l’avampiede per la spinta finale. L’appoggio del piede, inoltre non va eseguito di colpo ma in modo graduale ripartendo il peso del corpo su tutta la pianta del piede.
La respirazione deve essere curata in modo da mantenersi regolare, profonda e lenta; ciò per evitare sensazioni di affanno che complicherebbero la buona riuscita dell’allenamento.

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La lezione
Ogni seduta si pratica in gruppi di massimo 20 persone tra i quali fin da subito, come per una squadra, si crea l’affiatamento giusto per il raggiungimento degli obiettivi di lavoro.
L’abbigliamento ideale deve essere il più possibile comodo, maglietta e pantaloncini; ai piedi delle scarpe con rinforzo sul tallone per annullare il più possibile l’impatto della camminata energica sul rullo.
Una lezione dura 40- 45 minuti ed è divisa in tre fasi:
- Riscaldamento: della durata di 5 minuti, consiste in una camminata lenta a ritmo di musica, per preparare muscoli e articolazioni e attivare tutto l’organismo da un punto di vista neuro-muscolare. In questa fase è importante cominciare a prestare attenzione alla postura.
- Fase centrale: dura circa 35 minuti; in questa parte dell’allenamento si aumenta con gradualità l’intensità dell’esercizio per poi camminare a ritmo sostenuto fino a una corsa leggera (il passo corrisponde al doppio di uno normale come accade nel power walking). Il tutto in un crescendo in cui anche la musica gioca un ruolo determinante.
- Defaticamento: dura 5 minuti e consente di rallentare il ritmo del cammino fino a fermarsi. Terminata la seduta si scende dal tapis roulant e si effettuano degli esercizi specifici di stretching per allungare le principali catene muscolari implicate.

L’impressione che si ha provando l’ H.E.A.T. Program® è la facilità con cui è possibile immaginare di trovarsi effettivamente a camminare su sentieri di montagna in mezzo a prati o boschi; tutto ciò rende l’allenamento, almeno da un punto di vista mentale, più leggero e divertente e, sul piano fisico, consente di evitare il rischio di procurarsi infortuni a carico delle articolazioni.
L’istruttore che conduce il programma tiene conto delle capacità di ciascuno e attraverso continue correzioni e aggiustamenti permette a ciascuno di lavorare su livelli di soglia adeguate e, quindi, su frequenze cardiache che non oltrepassino il limite fisiologico. È lui che propone una meta da raggiungere (ad esempio una cima o un lago) poi invita tutti a immaginare di trovarsi a camminare all’aperto arricchendo man mano la descrizione di particolari, a percorrere un sentiero all’inizio semplice in mezzo a un bosco, dopo tortuoso, e poi ripido e faticoso. Il bello di questa attività è che si procede in gruppo, incitati e aiutati dall’istruttore, così da dimenticare ogni sensazione di noia e soprattutto di fatica.

Benefici:
- Rinforzare e rassodare tutti i muscoli senza aumentarne il trofismo (volume). In particolare la muscolatura estensoria (cosce, gambe, glutei), gli addominali e i muscoli lombari per azione stabilizzante e posturale.
- Azione volumizzante e allenante del sistema cardio vascolare.
- Aumento del metabolismo dei lipidi ( grassi)
- Allenamento mentale, controllo della fatica e consapevolezza dei propri limiti fisiologici.
- Azione sull’umore; grazie alla produzione di beta-endorfine; durante l’allenamento aumenta la sensazione di benessere e vitalità.

Le foto dell'articolo sono state gentilmente messe a disposizione da Marika Moretti.

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