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A cura di Rocco Di Simone
Nei centri sportivi di tutto il mondo sta prendendo piede l’utilizzo del kettlebell come alternativa ai pesi classici. In realtà la pratica con questo tipo di attrezzi
non è di recente diffusione ma per un lungo periodo è stata messa da parte per
lasciare posto all’uso di manubri e bilancieri moderni. Peso in ghisa dalla forma
a sfera provvisto di maniglia, disponibile in diverse pezzature (dai 4 ai 48 kg
e anche oltre), il kettlebell viene utilizzato per diversificare il classico lavoro con i pesi al fine di introdurre componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione
che sul sistema fisiologico.
L’uso dei kettlebells nell’era moderna è datato alla fine del 1800, con lo sviluppo
della cultura fisica e delle gare di forza del tempo. In realtà, l’uso di attrezzi
simili risale a più di 2000 anni fa. Nell’antico Egitto, ci si allenava con delle
giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all’acqua, al fine
di variare il peso dell’attrezzo.
Noti anche con il nome di Gyrie, i kettlebells hanno dato origine a delle vere e proprie specialità sportive
come il Girevoy sport. In Russia, peraltro, il loro uso è molto diffuso sia presso
gli sportivi per la preparazione atletica che presso le forze di polizia per mantenere
lo stato di forma fisica.
Oggi, il fitness moderno sta riprendendo in considerazioni questi attrezzi per
integrarli nelle moderne metodologie di allenamento. Il vantaggio essenziale dell’allenamento
con i kettlebells è di riuscire a coniugare in una unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare e la coordinazione e lo sviluppo motorio. I movimenti utilizzati, sotto il profilo bio-meccanico sono abbastanza semplici.
La difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 Kg.
Ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione
e nella massima concentrazione.
La pratica rende l’atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici
sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando
i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee
al fine di generare dei risultati duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti
possibili è molto ampia. Oltre a sedute singole, si possono eseguire anche lezioni
di gruppo con istruttori qualificati.
I benefici nell’uso dei Kettlebells
Esercizi diffusi nelle palestre come quelli di distendere il bilanciere sopra
il petto o spostare i manubri sopra la testa sono ottimi perché condizionano il
corpo nel miglioramento delle varie caratteristiche di forza aumentando anche
il metabolismo. Premettendo che il lavoro con i pesi classici rimane valido, gli stessi o altri esercizi possono essere eseguiti avvalendosi dei kettlebells.
Nella preparazione atletica ai vari sport, l’uso di questi attrezzi consente
di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio il corpo ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise
classiche di sport come il rugby o il football americano. Esercizi come lo Swing (vedi sotto), atti a questo scopo sono difficilmente eseguibili con i classici
manubri da palestra. La gran parte dei movimenti, richiede una contrazione costante
dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo
sia delle fasce addominali che di quelle della bassa schiena, fondamentali in
tutti gli sport, per il miglioramento della prestazione sportiva e per la prevenzione
dagli infortuni.
Includere nella propria routine di allenamento l’uso dei kettlebells significa
migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci. Il kettlebell si avvicina
di più agli oggetti di uso comune, per questo riesce a stimolare i muscoli delle braccia da angolazioni impossibili con i normali pesi da palestra.
Con l’esercizio di Strappo (vedi sotto), si riesce a migliorare la mobilità scapolo-omerale. Il lavoro eseguito sull’articolazione è fondamentale nella prevenzione degli
infortuni su questa delicata area corporea.
I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani
• Un kettlebell passato di mano in mano
Nell’ultimo caso, oltre a lavorare la zona del corpo specifica per cui si esegue
l’esercizio, si agisce anche a livello generale migliorando sensibilmente la coordinazione
e la forza dinamica.
I kettlebells rappresentano l’anello mancante tra gli esercizi a corpo libero
e l’attività con i classici pesi liberi. In tutti i movimenti, oltre a stimolare
fortemente l’area interessata, si attivano in maniera forte i muscoli stabilizzatori.
Gli esercizi con sovraccarico, in particolare quelli con manubri e bilancieri
stimolano parecchio i muscoli di tutto il corpo deputati a stabilizzarlo durante
l’intero movimento. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione
dei muscoli stabilizzatori i kettlebells vanno collocati sicuramente al primo
posto.
Macchine a Camme | |
Bassa stimolazione
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Massima stimolazione
|
Il kettlebell consente una maggiore libertà di movimento, garantendo traiettorie
più naturali. In pratica si adatta maggiormente alle linee del corpo.
Inoltre, in alcuni casi, può rappresentare una valida palestra portatile. Sono
robusti, compatti e possono accompagnare negli spostamenti fuori casa consentendo
di recuperare preziose sedute di allenamento. È anche grazie a queste caratteristiche
che molte persone li scelgono per costruire una personale palestra casalinga.
Si pensi a chi ha a disposizione poco tempo per allenarsi e non ha molto spazio
in casa da dedicare all’angolo fitness.
I Kettlebells:
• Sono adatti a tutte le età grazie alle diverse pezzature di peso in commercio
• Sono sicuri a patto che gli esercizi vengano eseguiti seconda la forma di esecuzione
corretta
• Migliorano notevolmente la presa e la forza delle mani (es. Snatch e Bottom-Up
and Clean)
• Rinforzano l’apparato muscolo-scheletrico aiutando a prevenire gli infortuni
sportivi
• Sono più economici rispetto ai tradizionali attrezzi da palestra, per il loro
utilizzo non sono necessarie panche o altre strutture. Per questo motivo sono
particolarmente indicati per l’allenamento domestico
• Aumentano la mobilità delle spalle e del bacino
• Oltre che nella crescita muscolare, sono utili anche nel dimagrimento grazie
al condizionamento a livello metabolico
• Sono utili per migliorare tutte le componenti di forza, da quella esplosiva
a quella resistente
• Riducono notevolmente i tempi di allenamento; con un paio di kettlebells è
possibile allenarsi anche in 30 minuti
• Realizzano un ottimo condizionamento motorio
• Grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali
squilibri di forza
• Aiutano a migliorare ed affinare la tecnica di esecuzione con bilancieri e
manubri
Per le Donne
L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma
generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la
forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico
asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli
forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa
magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli
bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso.
Per gli uomini
I kettlebells permettono di sviluppare il fisico stimolando i grossi distretti
muscolari, quali cosce, schiena e petto. Essi inoltre rappresentano una valida
alternativa a quegli esercizi monoarticolari con i pesi che spesso risultano stressanti
a livello muscolo-scheletrico.
Alcuni esercizi con i Kettlebells
Swing
È un movimento base necessario per la pratica negli altri esercizi. Mobilizza
particolarmente il bacino stimolando in maniera robusta tutta la fascia addominale.
Gli uomini possono iniziare con un peso di 16 Kg mentre per le donne ne è consigliato
uno da 8.
L’esercizio consiste nell’accosciarsi oscillando contemporaneamente le braccia
tra le cosce tenendo un kettlebell tra le mani. Può essere eseguito anche con
un braccio solo. Il gesto balistico deve essere preciso e controllato. La zona
centrale del corpo deve rimanere contratta durante tutto l’esercizio al fine di
preservare la schiena da possibili traumi.
Front Squat
È un ottimo movimento che consente di potenziare cosce, schiena e addome. Può
essere eseguito con uno o due kettlebells contemporaneamente. Consiste nell’accosciarsi
tenendo l’attrezzo in mano. Anche in questo caso risulta fondamentale contrarre
i muscoli dell’addome e della schiena.
Altri esercizi sono ad esempio il Turkish Get-Up, il Clean, lo Stacco da terra ad una gamba.
Le varianti ad un braccio sono sconsigliate in caso di problemi alla colonna
vertebrale come ad esempio scoliosi. Il peso tenuto su un singolo arto sbilancerebbe
troppo la spina dorsale facendola lavorare ulteriormente fuori asse. In questi
casi è meglio preferire movimenti a due braccia.
Nel caso di squilibri di forza, per i movimenti monolaterali è meglio iniziare
sempre con parte del corpo più debole. Eseguire un numero di ripetizioni massimo,
cambiare lato e fare lo stesso numero di movimenti per la parte più forte utilizzando
il medesimo peso. A lungo andare questo consentirà al corpo di compensare lo squilibrio.
Esempi di programmi con i Kettlebells
Soluzione n°1
Due sedute settimanali di allenamento con i kettlebells da integrare eventualmente
con una seduta di attività cardio
Seduta A (Durata 30’)
Esercizio |
Serie x Ripetizioni |
Recupero |
Note |
Simulatore di sciata |
5 min |
|
Riscaldamento |
Swing |
3x20 |
120” |
A due braccia |
Clean |
3x10 |
90” |
Ad un braccio (10 per braccio) |
Turkish Get-Up |
2x8 |
60” |
8 per lato |
Crunch |
2x12 |
60” |
|
Seduta B (Durata 30’)
Esercizio |
Serie x Ripetizioni |
Recupero |
Note |
Run |
5 min |
|
Riscaldamento |
Swing |
2x15 |
120” |
Ad un braccio alternato (15 per braccio) |
Front Squat |
3x20 |
90” |
A due braccia |
Stacco da terra ad una gamba |
2x8 |
90” |
8 per gamba |
Crunch inverso |
2x10 |
60” |
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Soluzione n°2
Una seduta settimanale singola da implementare nell’allenamento con i pesi tradizionale
Seduta Unica (Durata 30’)
Esercizio |
Serie x Ripetizioni |
Recupero |
Note |
Simulatore di sciata |
5 min |
Riscaldamento | |
Swing |
3x15 |
120” |
A due braccia |
Front Squat |
2x20 |
90” |
A due braccia |
Clean |
2x10 |
90" |
A due braccia |
Crunch |
2x10 |
60” |
|
Soluzione n°3
Una terza scelta prevede di inserire degli esercizi con i kettlebells nelle proprie
sedute con i pesi.
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