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KETTLEBELL: UN ALTRO MODO DI FARE I PESI

A cura di Rocco Di Simone

Nei centri sportivi di tutto il mondo sta prendendo piede l’utilizzo del kettlebell come alternativa ai pesi classici. In realtà la pratica con questo tipo di attrezzi non è di recente diffusione ma per un lungo periodo è stata messa da parte per lasciare posto all’uso di manubri e bilancieri moderni. Peso in ghisa dalla forma a sfera provvisto di maniglia, disponibile in diverse pezzature (dai 4 ai 48 kg e anche oltre), il kettlebell viene utilizzato per diversificare il classico lavoro con i pesi al fine di introdurre componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione che sul sistema fisiologico.

L’uso dei kettlebells nell’era moderna è datato alla fine del 1800, con lo sviluppo della cultura fisica e delle gare di forza del tempo. In realtà, l’uso di attrezzi simili risale a più di 2000 anni fa. Nell’antico Egitto, ci si allenava con delle giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all’acqua, al fine di variare il peso dell’attrezzo.
Noti anche con il nome di Gyrie, i kettlebells hanno dato origine a delle vere e proprie specialità sportive come il Girevoy sport. In Russia, peraltro, il loro uso è molto diffuso sia presso gli sportivi per la preparazione atletica che presso le forze di polizia per mantenere lo stato di forma fisica.
Oggi, il fitness moderno sta riprendendo in considerazioni questi attrezzi per integrarli nelle moderne metodologie di allenamento. Il vantaggio essenziale dell’allenamento con i kettlebells è di riuscire a coniugare in una unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare e la coordinazione e lo sviluppo motorio. I movimenti utilizzati, sotto il profilo bio-meccanico sono abbastanza semplici. La difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 Kg. Ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione e nella massima concentrazione.
La pratica rende l’atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee al fine di generare dei risultati duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Oltre a sedute singole, si possono eseguire anche lezioni di gruppo con istruttori qualificati.

I benefici nell’uso dei Kettlebells
Esercizi diffusi nelle palestre come quelli di distendere il bilanciere sopra il petto o spostare i manubri sopra la testa sono ottimi perché condizionano il corpo nel miglioramento delle varie caratteristiche di forza aumentando anche il metabolismo. Premettendo che il lavoro con i pesi classici rimane valido, gli stessi o altri esercizi possono essere eseguiti avvalendosi dei kettlebells.
Nella preparazione atletica ai vari sport, l’uso di questi attrezzi consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio il corpo ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise classiche di sport come il rugby o il football americano. Esercizi come lo Swing (vedi sotto), atti a questo scopo sono difficilmente eseguibili con i classici manubri da palestra. La gran parte dei movimenti, richiede una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo sia delle fasce addominali che di quelle della bassa schiena, fondamentali in tutti gli sport, per il miglioramento della prestazione sportiva e per la prevenzione dagli infortuni.
Includere nella propria routine di allenamento l’uso dei kettlebells significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci. Il kettlebell si avvicina di più agli oggetti di uso comune, per questo riesce a stimolare i muscoli delle braccia da angolazioni impossibili con i normali pesi da palestra.
Con l’esercizio di Strappo (vedi sotto), si riesce a migliorare la mobilità scapolo-omerale. Il lavoro eseguito sull’articolazione è fondamentale nella prevenzione degli infortuni su questa delicata area corporea.

I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani
• Un kettlebell passato di mano in mano

Nell’ultimo caso, oltre a lavorare la zona del corpo specifica per cui si esegue l’esercizio, si agisce anche a livello generale migliorando sensibilmente la coordinazione e la forza dinamica.
I kettlebells rappresentano l’anello mancante tra gli esercizi a corpo libero e l’attività con i classici pesi liberi. In tutti i movimenti, oltre a stimolare fortemente l’area interessata, si attivano in maniera forte i muscoli stabilizzatori. Gli esercizi con sovraccarico, in particolare quelli con manubri e bilancieri stimolano parecchio i muscoli di tutto il corpo deputati a stabilizzarlo durante l’intero movimento. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori i kettlebells vanno collocati sicuramente al primo posto.

Macchine a Camme  Bilancieri  Manubri  Kettlebells

Bassa stimolazione
Dei
Muscoli Stabilizzatori

Massima stimolazione
Dei
Muscoli Stabilizzatori

Il kettlebell consente una maggiore libertà di movimento, garantendo traiettorie più naturali. In pratica si adatta maggiormente alle linee del corpo.
Inoltre, in alcuni casi, può rappresentare una valida palestra portatile. Sono robusti, compatti e possono accompagnare negli spostamenti fuori casa consentendo di recuperare preziose sedute di allenamento. È anche grazie a queste caratteristiche che molte persone li scelgono per costruire una personale palestra casalinga. Si pensi a chi ha a disposizione poco tempo per allenarsi e non ha molto spazio in casa da dedicare all’angolo fitness.

I Kettlebells:

• Sono adatti a tutte le età grazie alle diverse pezzature di peso in commercio
• Sono sicuri a patto che gli esercizi vengano eseguiti seconda la forma di esecuzione corretta
• Migliorano notevolmente la presa e la forza delle mani (es. Snatch e Bottom-Up and Clean)
• Rinforzano l’apparato muscolo-scheletrico aiutando a prevenire gli infortuni sportivi
• Sono più economici rispetto ai tradizionali attrezzi da palestra, per il loro utilizzo non sono necessarie panche o altre strutture. Per questo motivo sono particolarmente indicati per l’allenamento domestico
• Aumentano la mobilità delle spalle e del bacino
• Oltre che nella crescita muscolare, sono utili anche nel dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico
• Sono utili per migliorare tutte le componenti di forza, da quella esplosiva a quella resistente
• Riducono notevolmente i tempi di allenamento; con un paio di kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti
• Realizzano un ottimo condizionamento motorio
• Grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squilibri di forza
• Aiutano a migliorare ed affinare la tecnica di esecuzione con bilancieri e manubri

Per le Donne
L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso.

Per gli uomini
I kettlebells permettono di sviluppare il fisico stimolando i grossi distretti muscolari, quali cosce, schiena e petto. Essi inoltre rappresentano una valida alternativa a quegli esercizi monoarticolari con i pesi che spesso risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico.

Alcuni esercizi con i Kettlebells

Swing
È un movimento base necessario per la pratica negli altri esercizi. Mobilizza particolarmente il bacino stimolando in maniera robusta tutta la fascia addominale. Gli uomini possono iniziare con un peso di 16 Kg mentre per le donne ne è consigliato uno da 8.
L’esercizio consiste nell’accosciarsi oscillando contemporaneamente le braccia tra le cosce tenendo un kettlebell tra le mani. Può essere eseguito anche con un braccio solo. Il gesto balistico deve essere preciso e controllato. La zona centrale del corpo deve rimanere contratta durante tutto l’esercizio al fine di preservare la schiena da possibili traumi.

Front Squat
È un ottimo movimento che consente di potenziare cosce, schiena e addome. Può essere eseguito con uno o due kettlebells contemporaneamente. Consiste nell’accosciarsi tenendo l’attrezzo in mano. Anche in questo caso risulta fondamentale contrarre i muscoli dell’addome e della schiena.

Altri esercizi sono ad esempio il Turkish Get-Up, il Clean, lo Stacco da terra ad una gamba.
Le varianti ad un braccio sono sconsigliate in caso di problemi alla colonna vertebrale come ad esempio scoliosi. Il peso tenuto su un singolo arto sbilancerebbe troppo la spina dorsale facendola lavorare ulteriormente fuori asse. In questi casi è meglio preferire movimenti a due braccia.
Nel caso di squilibri di forza, per i movimenti monolaterali è meglio iniziare sempre con parte del corpo più debole. Eseguire un numero di ripetizioni massimo, cambiare lato e fare lo stesso numero di movimenti per la parte più forte utilizzando il medesimo peso. A lungo andare questo consentirà al corpo di compensare lo squilibrio.

Esempi di programmi con i Kettlebells

Soluzione n°1
Due sedute settimanali di allenamento con i kettlebells da integrare eventualmente con una seduta di attività cardio

Seduta A (Durata 30’)

Esercizio

Serie x Ripetizioni

Recupero

Note

Simulatore di sciata

5 min

Riscaldamento

Swing

3x20

120”

A due braccia

Clean

3x10

90”

Ad un braccio (10 per braccio)

Turkish Get-Up

2x8

60”

8 per lato

Crunch 

2x12 

60”

Seduta B (Durata 30’)

Esercizio

Serie x Ripetizioni

Recupero

Note

Run

5 min

Riscaldamento

Swing

2x15

120”

Ad un braccio alternato (15 per braccio)

Front Squat

3x20 

90” 

A due braccia

Stacco da terra ad una gamba

2x8

90”

8 per gamba

Crunch inverso

2x10

60”

Soluzione n°2
Una seduta settimanale singola da implementare nell’allenamento con i pesi tradizionale

Seduta Unica (Durata 30’)

Esercizio

Serie x Ripetizioni

Recupero

Note

Simulatore di sciata

5 min

Riscaldamento

Swing

3x15

120”

A due braccia

Front Squat

2x20

90”

A due braccia

Clean

2x10

90"

A due braccia

Crunch

2x10

60”

Soluzione n°3 
Una terza scelta prevede di inserire degli esercizi con i kettlebells nelle proprie sedute con i pesi.

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