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IL KRANKING, PEDALARE CON LE MANI

A cura di Rocco Di Simone

Il Kranking è una nuova disciplina che arriva direttamente dalla California, la patria del Fitness. Si tratta essenzialmente di una bici stazionaria che permette di allenare i muscoli tramite un intenso lavoro cardiovascolare. La particolarità dell’attrezzo è che per pedalare non si usano le gambe bensì le braccia. Anche se un po’ bizzarra, l’idea sta prendendo piede in svariate catene di centri fitness statunitensi molto quotate come CluOne o Frog’s Fitness e presto approderà anche in Italia. Ad inventarlo e lanciarlo sul mercato è stato Johnny G., lo stesso che negli anni novanta ideò la famosa bicicletta da spinning che ha poi fatto il giro del globo, raccogliendo ovunque consensi positivi. Le premesse di successo ci sono tutte: l’attrezzo è sicuramente innovativo, unisce la componente fitness a quella ludica e divertente, è firmato da una autorità del settore come Johnny G. che ha sempre indovinato le preferenze del pubblico del fitness mondiale, allena principalmente la parte superiore del corpo, spesso dimenticata e relegata a ruolo marginale in tutte quelle che sono le attività di gruppo su base musicale.
La bicicletta per il Kranking si chiama Krankcycle e nella forma è molto simile a quella da spinning. La base larga e stabile ha nella parte anteriore delle rotelle per un facile trasporto dopo l’uso. Il sellino e ed il mozzo del volante sono regolabili al fine di personalizzare il più possibile la posizione di lavoro. Sul volante è montata la corona che tramite la trasmissione a catena si collega al volano tramite il quale è possibile regolare il livello di difficoltà della pedalata. L’impugnatura dei pedali sulla handbike è comoda e confortevole, tale da consentire un lavoro prolungato.

Il Kranking è una delle pochissime attività di gruppo con base musicale che sposta l’attenzione sulla parte alta del corpo. La maggior parte delle discipline praticate nelle palestre commerciali, spinning, step o aerobica, tendono a focalizzare l’attenzione su cosce e glutei, anche perché a praticarle sono maggiormente le donne che spesso chiedono un dimagrimento localizzato su queste parti del corpo. Con il Kranking è invece possibile rivalutare il lavoro cardiovascolare sulla parte alta del corpo, spalle e braccia in primis, con innumerevoli effetti positivi sull’intero organismo.
Allenare anche il busto, consente di donare al corpo quella simmetria e armonia che spesso manca agli individui che praticano prevalentemente attività sbilanciate verso la parte bassa del corpo. Un corretto allenamento del busto consente di tonificare i principali muscoli posturali che hanno l’importante compito di rimettere la colonna vertebrale in ordine e donare alla persona una postura migliore. Il lavoro sulla handbike può essere alternato settimanalmente con un'altra attività come lo spinning. In questo modo, la stimolazione su tutte le fasce muscolari è pressoché assicurata. Questo consentirebbe di evitare anche la seduta di compensazione in sala pesi, consigliata solitamente a chi pratica una attività di gruppo che allena principalmente gambe e glutei.

Principali vantaggi del Kranking

• È un buon allenamento cardiovascolare con ottimi effetti tonificanti sui muscoli
• Può essere praticato da tutti senza controindicazioni di sorta
• Stimola la parte alta del corpo spesso dimenticata da chi pratica prevalentemente attività di gruppo su base musicale
• Si può praticare in gruppo o in lezioni singole
• È una novità fitness divertente e molto efficace
• L’allenamento dei muscoli del busto aiuta a mantenere la schiena e la postura generale del corpo in ordine, prevenendo fastidi e dolori osteo-articolari
• Stimola in maniera fattiva il metabolismo con un effetto simile a quello offerto dall’allenamento con sovraccarico in sala pesi (innalza il metabolismo del corpo a riposo)
• Integrato con una attività come lo spinning è in grado di allenare tutto il corpo in appena due sedute settimanali (una seduta di kranking ed una di spinning) con conseguente risparmio di tempo
• Sotto il profilo estetico, riequilibra la muscolatura del corpo creando una figura più armonica ed elegante

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Struttura della lezione

La lezione di Kranking ha durata variabile da 40 a 60 minuti. Si pratica in gruppo sotto la guida di un istruttore qualificato oppure da soli sempre con l’ausilio di un personal trainer. L’efficacia è assicurata in entrambi i casi, mentre il divertimento ed il coinvolgimento è maggiore se l’attività viene praticata in più persone. Come tutte le attività di gruppo, la lezione si divide in più fasi , in questo caso tre. La prima parte dura circa 5/8 minuti ed è dedicata al riscaldamento. Si inizia ad un ritmo blando per permettere al corpo di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, riscaldare le articolazioni e preparare muscoli e tendini ad un lavoro più intenso. La parte centrale dell’allenamento (core) è riservato ad un lavoro specifico in grado di creare un vero e proprio effetto allenante. In questa fase ci sono continui cambi di ritmo supportati anche dalla base musicale. Il lavoro sulla bike viene svolto con entrambe le braccia simultaneamente o in maniera alternata. Nell’ultimo caso, il braccio libero può essere tenuto in vita per rendere la posizione più stabile oppure mosso in movimenti coordinati. In questo modo, oltre che le capacità muscolari si affinano anche quelle di equilibrio e coordinazione. Il lavoro con la mano libera può essere reso più difficile utilizzando un manubrio di piccole dimensioni. Sia che si pedali con entrambe le braccia o in maniera singola, la posizione del busto deve essere impeccabile; addominali in tensione, testa dritta, busto e spalle aperte e movimenti delle braccia sempre fluidi e controllati. Per vivacizzare la lezione, durante la pedalata con braccio singolo o simultaneamente, si può anche salire e scendere dal sellino. L’insieme di questi movimenti, aiuta ad incrementare il ritmo di lavoro e a creare varietà nell’allenamento. È indubbio, che la riuscita della lezione, oltre che alla motivazione dei partecipanti, è anche legata alla bravura ed alla fantasia dell’istruttore. È compito suo infatti rendere ogni appuntamento unico ed irripetibile.
Un altro metodo per rendere le lezioni sempre nuove è di abbinare al lavoro sulla handbike quello con manubri e tappetino. In questo caso si parla di vero e proprio circuit training. È possibile alternare al lavoro sulla bici, i classici esercizi con i manubri (distensioni, curl, aperture), quelli a terra sul tappetino per gli addominali e -perché no - anche qualche movimento base per le gambe come lo squat o gli affondi. L’ultima fase della lezione (all’incirca 5/10 minuti) viene impiegata per rallentare il ritmo di lavoro e tornare gradualmente ai livelli nominali. Lo stretching riveste un ruolo importante è può essere svolto in piedi, ma anche avvalendosi dell’ausilio della bike come strumento di supporto.

Lavoro sulla handbike

• Pedalata ad un braccio o a due
• Salire e scendere dalla bike durante le pedalata
• Abbinare al movimento del braccio singolo movimenti coordinati con il braccio libero
• Creare dei veri e propri circuiti di lavoro, alternando alla pedalata sulla bici altri movimenti a terra, in piedi anche con l’ausilio di manubri da allenamento.

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