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Gli esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni, in particolare della colonna vertebrale nei suoi segmenti, sono poco spettacolari anche se il loro effetto benefico è immediatamente percepibile durante l’esecuzione; non servono ad aumentare la forza o a migliorare la resistenza, ma aiutano nello sviluppo della coordinazione.
Per comprendere meglio i vantaggi di questi esercizi è interessante aprire una piccola parentesi su come si nutrono i tessuti del corpo umano. A differenza dei muscoli, che ricevono le sostanze nutritive direttamente dal sistema circolatorio con un ricambio assai rapido, i tessuti cartilaginei, che rivestono i capi ossei delle articolazioni, non hanno un rifornimento così attivo. La cartilagine si nutre grazie alla diffusione di molecole presenti nel liquido sinoviale che la circonda. Questo viene assunto grazie a un’alternanza di forze compressive ed aspiranti. Queste forze vengono attivate proprio grazie agli esercizi di mobilità articolare.
| Per comprendere il meccanismo, si può ricorrere ad una similitudine. Si immagini una spugnetta sporca. Lo sporco rappresenta le sostanze nutritive. Se si immerge la spugnetta in un secchio con una soluzione detergente (che rappresenta il liquido sinoviale) e la si preme (esercizio di mobilità) si vede che lo sporco si diffonde nell’acqua. Quando si rilascia la spugnetta questa tornerà alle dimensioni iniziali assorbendo la soluzione detergente. Lo stesso accade con la cartilagine durante gli esercizi di mobilità articolare. |
Gli esercizi di mobilità articolare infine, oltre a migliorare il nutrimento delle cartilagini, permettono l’allentarsi di tutti i tessuti connettivi, migliorano la conoscenza del proprio corpo e hanno un azione rilassante generale. Nell’eseguirli, infatti, ci si concentra principalmente sulle proprie percezioni interne, estraniandosi da pensieri dominanti e dallo stress.
Alcuni esercizi per migliorare la mobilità articolare
Di seguito verranno presentati una serie di esercizi. Si eseguono senza affaticamento, cambiando fluidamente la posizione delle parti del corpo prese in considerazione. Meglio eseguirli guardandosi allo specchio: questo aiuta ad assumere in modo consapevole qualsiasi posizione della colonna vertebrale. Durante l'esecuzione si sentono ad uno i muscoli impiegati e si percepisce una sensazione di immediato benessere.
| Flessione laterale del capo | |
| Davanti a uno specchio in piedi, divaricare leggermente le gambe, mettere i piedi paralleli tra di loro e la colonna vertebrale completamente diritta. Il capo deve essere dritto sulla colonna vertebrale e perfettamente in mezzo alle spalle. Lentamente flettere il capo verso la spalla destra, riportarlo al centro per poi chinarlo verso l’altra spalla. Fate attenzione, durante l’ esercizio, che le spalle rimangano rilassate e alla stessa altezza. |  |
| Spinta del capo all’indietro | |
| Sempre davanti allo specchio assumere la posizione dell’esercizio precedente (gambe divaricate, piedi paralleli, colonna vertebrale diritta). Anche in questo caso la testa deve essere posizionata in mezzo alle spalle. Spingere ora lentamente indietro il capo mantenendo la testa diritta. Allungare poi il collo in avanti. |  |
| Torsione del capo | |
| Mettersi con le gambe leggermente divaricate, il capo in mezzo alle spalle e il collo allungato verso l’alto. Ruotare il capo prima verso una parte poi verso l’altra molto lentamente. Il mento deve rimanere sempre su uno stesso piano immaginario pensando di disegnare su questo un semicerchio. |  |
| Semicirconduzione del capo | |
| Assumere la posizione con le gambe divaricate e la colonna vertebrale ben diritta. Avvicinare il mento al petto. Ruotare il capo di un quarto di giro in direzione di una spalla. Tornare al punto di partenza e muovere la testa verso l’altra spalla. |  |
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| Dorso di gatto | |
| Assumere una posizione a quattro zampe in modo che in bacino e le ginocchia formino una linea verticale mentre le spalle ne formino una con i polsi (posizione da gatto). Tendere bene le mani con le dita in direzione opposta al corpo. La schiena è diritta e il capo è nella naturale posizione di continuità con la colonna vertebrale. Portare ora il mento verso il petto e spingete le scapole fuori verso l’alto. L’esercizio ha una variazione. Sempre con la posizione da gatto appoggiare tutto l’avambraccio al suolo. Il capo è diritto sulla colonna vertebrale. Fletterlo sul petto e spingere i lombi e il torace verso l’alto. Un consiglio: acquistare un materassino da ginnastica o una coperta per eseguire l’esercizio. Questo permette di ridurre il carico a cui sono sottoposte le articolazioni. |  |
| Flessione del bacino da posizione eretta | |
| Assumere una posizione eretta con gambe leggermente divaricate, i piedi paralleli tre loro e le ginocchia appena divaricate. Contrarre sia l’addome che i glutei. Tenere il capo eretto tra le spalle e ricordare che nell’eseguire l’esercizio deve essere rivolto verso l’alto. Assecondare con la schiena i movimenti del bacino che si contrae posteriormente. |  |
| Flessione laterale del bacino da supino | |
| Sdraiarsi sul materassino da ginnastica supini. Controllare di essere su una superficie liscia. Le gambe devono essere allungate e i piedi divaricati. Mantenere le braccia rilassate e parallele al busto appoggiate al suolo le mani aperte. Spingere, in modo alternato, il bacino verso il busto senza sollevare dal suolo la parte inferiore del corpo. |  |
| Rotazione del bacino | |
| Sdraiarsi sul materassino da ginnastica in posizione supina. Appoggiare bene le spalle al pavimento e fare in modo che le braccia siano il loro naturale proseguimento per stabilizzare la cintura delle scapole ( le braccia e il corpo devono arrivare a formare la lettera T). Le gambe sono piegate e di conseguenza i piedi sono appoggiati al pavimento mantenendo la stessa larghezza delle spalle. Inclinare le gambe verso destra fino a fare in modo che la gamba destra tocchi il suolo. Ripetere lo stesso movimento anche sul lato sinistro. Attenzione però, questo esercizio non può essere eseguito da chi ha disturbi alla schiena. |  |
| Circonduzione delle spalle | |
| In posizione eretta con le gambe leggermente divaricate posizionare i piedi paralleli tra di loro mentre il capo deve essere il prolungamento della colonna vertebrale e in mezzo alle spalle. Mantenere le braccia leggermente flesse. Le mani e le dita penzolano rilassate lungo il corpo. Da questa posizione fare ruotare prima le spalle avanti poi indietro. L’esercizio può essere fatto ruotando le due spalle contemporaneamente o una alla volta. |  |
| Oscillazione delle braccia | |
| In posizione eretta divaricare leggermente le gambe inclinandole in avanti. I piedi devono essere paralleli e le braccia leggermente aperte e flesse. Fare ora oscillare lentamente un braccio in avanti e uno indietro. Il movimento delle braccia deve essere accompagnato da dei piccoli piegamenti delle gambe nella parte centrale del movimento e distendendole alla fine. |  |
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20 luglio 2018
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