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IL NORDIC WALKING

A cura di Andrea Carlucci

Il Nordic Walking è una tecnica di camminata sportiva che si adatta perfettamente ad ogni persona e ad ogni fascia di età. Essa prevede l'utilizzo di appositi bastoncini per favorire una camminata corretta, fluida e armonica.
È un’attività da praticare all’aperto in qualsiasi condizione meteorologica; durante l’allenamento è possibile ammirare il paesaggio circostante, lasciarsi immergere dal contatto con la natura; nel silenzio è possibile anche concentrarsi e controllare l’azione ritmica dei bastoncini e tutti gli appoggi ad ogni passo regolandoli col proprio respiro in armonia con i battiti cardiaci .

Ci sono tanti motivi per appassionarsi alla Camminata Nordica, come viene chiamata in italiano: la facilità e la rapidità di apprendimento della corretta tecnica e il vantaggio, rispetto al jogging, di sgravare l’apparato locomotore, specialmente nelle fasi di maggiore spinta, come avviene nelle situazioni di forte pendenza. Infatti, grazie ad accorgimenti posturali, è possibile compensare tutte quelle tensioni muscolari che normalmente vanno a concentrarsi spesso nella zona lombare e poplitea (porzione dietro al ginocchio) ma anche tra le spalle e la nuca.

Grazie al contributo e all’utilizzo dei bastoncini, che impongono un’azione “pendolare” alle braccia, tutto il corpo è costantemente in movimento riuscendo così ad apportare i seguenti benefici:
• Consentire un notevole lavoro di controllo posturale con un’azione preventiva rispetto ai dolori a carico della colonna vertebrale;
• Permettere di migliorare molti aspetti coordinativi;
• Agire positivamente sulla flessibilità e la mobilità articolare;
• Consentire un dispendio energetico maggiore, rispetto ad una camminata normale, andando ad incidere sul metabolismo dei lipidi; per questo viene ritenuto valido per la riduzione della massa grassa;
• Rispetto alla normale camminata, potenziare la resistenza aerobica, attraverso l'aumento del battito cardiaco (di media 10/17 battiti al minuto);
• Tonificare la maggior parte dei distretti muscolari;
• Potenziare il sistema cardio-respiratorio e circolatorio;
• È consigliato a completamento di fasi riabilitative degli arti inferiori e nel recupero veloce della mobilità;
• Produrre un forte effetto antistress e antidepressivo essendo un’attività prettamente outdoor.

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Storia
Furono alcuni atleti di sci di fondo, biathlon e combinata nordica che utilizzarono per la prima volta questa disciplina durante la preparazione atletica nel periodo pre-gara estivo-autunnale. Al grande pubblico arrivò nella primavera del 1997 in Finlandia. Attualmente, sono circa un milione le persone che praticano questa attività sportiva coinvolgendo nuovi atleti anche negli Stati Uniti, nell’Europa occidentale e in Giappone.

I Bastoncini e la Tecnica del Nordic Walking (N.W.)
Perché camminare con i bastoncini in città e in pianura?
È questa una delle domande che più spesso pongono i neofiti della pratica, credendo che la camminata con i bastoncini sia un’azione semplice e che non richieda nessuna tecnica specifica.
Al contrario, l’utilizzo dei bastoncini impone e suggerisce un movimento del tutto diverso dalla semplice camminata, lo fa diventare più completo, armonico ed elegante. Tutta la muscolatura viene coinvolta e la parte superiore del corpo, qui, viene sollecitata in modo determinante.
La tecnica del Nordic Walking prevede un uso dei bastoncini non come appoggio ma per la spinta.

Caratteristiche e uso dei bastoncini
Il boom del N.W. ha provocato un’innovazione sempre maggiore della qualità dei materiali utilizzati per realizzare i bastoncini.
- Il materiale con cui è costruita la canna è composito, fibra di vetro/carbonio. Ciò la rende molto leggera permettendo un’oscillazione degli arti superiori naturale.
- Il “lacciolo” deve consentire alla mano di tenere il massimo controllo del bastone nell’apertura e nella chiusura della mano durante la fase di trazione e spinta degli arti superiori.
- Il puntale possiede una punta in metallo duro che fornisce una ottima tenuta durante la fase di appoggio al suolo, è dotato inoltre di un gommino per asfalto che si applica ad incastro sulla punta in metallo, appositamente studiato per camminare su superfici dure e rugose quali, appunto, l’asfalto.
- Essenziale, nella scelta del bastoncino, è la scelta della giusta lunghezza.. È necessario fornirsi di bastoncini che siano adeguati alla propria statura. Un calcolo empirico, per individuarne la lunghezza più adatta, prevede di moltiplicare la propria altezza x 0,68, oppure, impugnando il bastoncino perpendicolarmente a terra, formare con il braccio e avambraccio un angolo di 90°.

Tecnica della fase di appoggio
Esiste un modello di rullata del piede che nel Nordic Walking assume una notevole importanza. Le fasi che la compongono prevedono che: (fig. 1)
- il piede prevalente prenda contatto con il terreno mediante il tallone (si raccomanda di tenere ben sollevata la punta del piede);
- dall’esterno, l’appoggio si trasferisca sull’arco plantare che ne assorbe il carico, progressivamente, mediante la cosìddetta rullata che si sviluppa dal tallone alla pianta concludendo alla fine sulle dita del piede;
- infine, che l’intero piede perda il contatto con la superficie, dove l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno.

I piedi nella loro progressione si muovono accostandosi ad una linea immaginaria mantenendosi sempre paralleli e con le punte sempre verso l’avanti; in questo modo si ha una camminata che, dal punto di vista biomeccanico, risulta essere la più efficace possibile. (fig.2)

L’aspetto ritmico è di estrema importanza poiché consente una maggiore scioltezza e naturalezza nell’avanzamento, con un minore dispendio energetico. I movimenti attivi delle braccia migliorano il ritmo della camminata, effettuando la rotazione del busto contrariamente alla gamba di appoggio, mentre il tronco rimane in posizione eretta leggermente proiettato in avanti .

L’azione delle braccia (fig.3)
- Le braccia oscillano attivamente in avanti e indietro spingendo sul lacciolo del bastoncino, cominciando ad aprire la mano non appena appoggiato.
- In avanti l’arto superiore non va teso ed il gomito va tenuto morbido, mentre all’indietro viene spinto oltre il bacino fino a quando il braccio sarà completamente steso, avvertendo la sensazione che il bastoncino sia un’estensione della mano.
- Da evitare i movimenti laterali e le rotazioni del braccio.

- Le braccia e le gambe si muovono in diagonale.
- Quando il braccio e il rispettivo bastoncino sinistro compiono il movimento di oscillazione in avanti, il piede destro è davanti e viceversa.
- La spinta del bastoncino è vigorosa e dinamica.
- Maggiore è la fase di oscillazione, più grande è l’ampiezza del passo.
- La punta del bastoncino è sempre rivolta all’indietro, anche quando si puntano nel terreno.
- I bastoncini sono puntati all’incirca sotto il baricentro, cioè a metà fra un piede e l’altro.
- La mano si apre nel momento in cui il bastoncino è appoggiato per terra ed inizia la spinta fino al completamento della stessa dietro al corpo

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Le greenways
Sono diverse le associazioni di Nordic Walking che, con l’intenzione di riqualificare zone naturalistiche del territorio e parallelamente avere a disposizione nuovi percorsi per poter liberamente e senza pericoli svolgere la propria attività, hanno stretto collaborazioni con i comuni del proprio territorio al fine di creare e costruire delle “greenways”, percorsi verdi.
Si tratta di percorsi dedicati ad una "circolazione dolce" e non motorizzata, in grado di connettere le popolazioni con le risorse del territorio (naturali, agricole, paesaggistiche, storico-culturali) e con i "centri di vita" degli insediamenti urbanistici, sia nelle città che nelle aree rurali.
Al riguardo, il riutilizzo delle alzaie dei canali e delle linee ferroviarie abbandonate costituisce lo strumento privilegiato per lo sviluppo delle greenways. In tale contesto, l'idea di greenway si propone la valorizzazione e la riqualificazione delle risorse naturali, la promozione di uno sviluppo sostenibile, il recupero dei paesaggi degradati e lo sviluppo armonico delle città, e rivolgendosi non solo ai ciclisti ma a tutti gli utenti non motorizzati.

Una di queste realtà che operano in questo senso è l’Associazione Nordic Walking “Nuovi Sentieri” di Padova (www.associazionenuovisentieri.it) grazie anche alla dedizione e alla volontà di Alberto Zanellato, Master Instructor della Scuola Nordic Walking di Padova che ringraziamo per il materiale tecnico e fotografico gentilmente concesso.

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