Il Nordic Walking è una tecnica di camminata sportiva che si adatta perfettamente ad ogni persona e ad ogni fascia di età. Essa prevede l'utilizzo di appositi bastoncini per favorire una camminata corretta, fluida e armonica.
È un’attività da praticare all’aperto in qualsiasi condizione meteorologica; durante l’allenamento è possibile ammirare il paesaggio circostante, lasciarsi immergere dal contatto con la natura; nel silenzio è possibile anche concentrarsi e controllare l’azione ritmica dei bastoncini e tutti gli appoggi ad ogni passo regolandoli col proprio respiro in armonia con i battiti cardiaci .

Ci sono tanti motivi per appassionarsi alla Camminata Nordica, come viene chiamata in italiano: la facilità e la rapidità di apprendimento della corretta tecnica e il vantaggio, rispetto al jogging, di sgravare l’apparato locomotore, specialmente nelle fasi di maggiore spinta, come avviene nelle situazioni di forte pendenza. Infatti, grazie ad accorgimenti posturali, è possibile compensare tutte quelle tensioni muscolari che normalmente vanno a concentrarsi spesso nella zona lombare e poplitea (porzione dietro al ginocchio) ma anche tra le spalle e la nuca.

Grazie al contributo e all’utilizzo dei bastoncini, che impongono un’azione “pendolare” alle braccia, tutto il corpo è costantemente in movimento riuscendo così ad apportare i seguenti benefici:
• Consentire un notevole lavoro di controllo posturale con un’azione preventiva rispetto ai dolori a carico della colonna vertebrale;
• Permettere di migliorare molti aspetti coordinativi;
• Agire positivamente sulla flessibilità e la mobilità articolare;
• Consentire un dispendio energetico maggiore, rispetto ad una camminata normale, andando ad incidere sul metabolismo dei lipidi; per questo viene ritenuto valido per la riduzione della massa grassa;
• Rispetto alla normale camminata, potenziare la resistenza aerobica, attraverso l'aumento del battito cardiaco (di media 10/17 battiti al minuto);
• Tonificare la maggior parte dei distretti muscolari;
• Potenziare il sistema cardio-respiratorio e circolatorio;
• È consigliato a completamento di fasi riabilitative degli arti inferiori e nel recupero veloce della mobilità;
• Produrre un forte effetto antistress e antidepressivo essendo un’attività prettamente outdoor.

I Bastoncini e la Tecnica del Nordic Walking (N.W.)
“Perché camminare con i bastoncini in città e in pianura?”
È questa una delle domande che più spesso pongono i neofiti della pratica, credendo che la camminata con i bastoncini sia un’azione semplice e che non richieda nessuna tecnica specifica.
Al contrario, l’utilizzo dei bastoncini impone e suggerisce un movimento del tutto diverso dalla semplice camminata, lo fa diventare più completo, armonico ed elegante. Tutta la muscolatura viene coinvolta e la parte superiore del corpo, qui, viene sollecitata in modo determinante.
La tecnica del Nordic Walking prevede un uso dei bastoncini non come appoggio ma per la spinta.

Caratteristiche e uso dei bastoncini
Il boom del N.W. ha provocato un’innovazione sempre maggiore della qualità dei materiali utilizzati per realizzare i bastoncini.
- Il materiale con cui è costruita la canna è composito, fibra di vetro/carbonio. Ciò la rende molto leggera permettendo un’oscillazione degli arti superiori naturale.
- Il “lacciolo” deve consentire alla mano di tenere il massimo controllo del bastone nell’apertura e nella chiusura della mano durante la fase di trazione e spinta degli arti superiori.
- Il puntale possiede una punta in metallo duro che fornisce una ottima tenuta durante la fase di appoggio al suolo, è dotato inoltre di un gommino per asfalto che si applica ad incastro sulla punta in metallo, appositamente studiato per camminare su superfici dure e rugose quali, appunto, l’asfalto.
- Essenziale, nella scelta del bastoncino, è la scelta della giusta lunghezza.. È necessario fornirsi di bastoncini che siano adeguati alla propria statura. Un calcolo empirico, per individuarne la lunghezza più adatta, prevede di moltiplicare la propria altezza x 0,68, oppure, impugnando il bastoncino perpendicolarmente a terra, formare con il braccio e avambraccio un angolo di 90°.

Tecnica della fase di appoggio
Esiste un modello di rullata del piede che nel Nordic Walking assume una notevole importanza. Le fasi che la compongono prevedono che: (fig. 1)
- il piede prevalente prenda contatto con il terreno mediante il tallone (si raccomanda di tenere ben sollevata la punta del piede);
- dall’esterno, l’appoggio si trasferisca sull’arco plantare che ne assorbe il carico, progressivamente, mediante la cosìddetta rullata che si sviluppa dal tallone alla pianta concludendo alla fine sulle dita del piede;
- infine, che l’intero piede perda il contatto con la superficie, dove l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno.

I piedi nella loro progressione si muovono accostandosi ad una linea immaginaria mantenendosi sempre paralleli e con le punte sempre verso l’avanti; in questo modo si ha una camminata che, dal punto di vista biomeccanico, risulta essere la più efficace possibile. (fig.2)

L’aspetto ritmico è di estrema importanza poiché consente una maggiore scioltezza e naturalezza nell’avanzamento, con un minore dispendio energetico. I movimenti attivi delle braccia migliorano il ritmo della camminata, effettuando la rotazione del busto contrariamente alla gamba di appoggio, mentre il tronco rimane in posizione eretta leggermente proiettato in avanti .

L’azione delle braccia (fig.3)
- Le braccia oscillano attivamente in avanti e indietro spingendo sul lacciolo del bastoncino, cominciando ad aprire la mano non appena appoggiato.
- In avanti l’arto superiore non va teso ed il gomito va tenuto morbido, mentre all’indietro viene spinto oltre il bacino fino a quando il braccio sarà completamente steso, avvertendo la sensazione che il bastoncino sia un’estensione della mano.
- Da evitare i movimenti laterali e le rotazioni del braccio.

- Le braccia e le gambe si muovono in diagonale.
- Quando il braccio e il rispettivo bastoncino sinistro compiono il movimento di oscillazione in avanti, il piede destro è davanti e viceversa.
- La spinta del bastoncino è vigorosa e dinamica.
- Maggiore è la fase di oscillazione, più grande è l’ampiezza del passo.
- La punta del bastoncino è sempre rivolta all’indietro, anche quando si puntano nel terreno.
- I bastoncini sono puntati all’incirca sotto il baricentro, cioè a metà fra un piede e l’altro.
- La mano si apre nel momento in cui il bastoncino è appoggiato per terra ed inizia la spinta fino al completamento della stessa dietro al corpo

Le greenways
Sono diverse le associazioni di Nordic Walking che, con l’intenzione di riqualificare zone naturalistiche del territorio e parallelamente avere a disposizione nuovi percorsi per poter liberamente e senza pericoli svolgere la propria attività, hanno stretto collaborazioni con i comuni del proprio territorio al fine di creare e costruire delle “greenways”, percorsi verdi.
Si tratta di percorsi dedicati ad una "circolazione dolce" e non motorizzata, in grado di connettere le popolazioni con le risorse del territorio (naturali, agricole, paesaggistiche, storico-culturali) e con i "centri di vita" degli insediamenti urbanistici, sia nelle città che nelle aree rurali.
Al riguardo, il riutilizzo delle alzaie dei canali e delle linee ferroviarie abbandonate costituisce lo strumento privilegiato per lo sviluppo delle greenways. In tale contesto, l'idea di greenway si propone la valorizzazione e la riqualificazione delle risorse naturali, la promozione di uno sviluppo sostenibile, il recupero dei paesaggi degradati e lo sviluppo armonico delle città, e rivolgendosi non solo ai ciclisti ma a tutti gli utenti non motorizzati.

Una di queste realtà che operano in questo senso è l’Associazione Nordic Walking “Nuovi Sentieri” di Padova (www.associazionenuovisentieri.it) grazie anche alla dedizione e alla volontà di Alberto Zanellato, Master Instructor della Scuola Nordic Walking di Padova che ringraziamo per il materiale tecnico e fotografico gentilmente concesso.

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