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LA PALESTRA PER LE FUTURE MAMME

A cura di Rocco Di Simone

Gravidanza non significa necessariamente abolire ogni tipo di esercizio fisico. Al contrario se la futura mamma non ha particolari problemi, una adeguata attività fisica durante i 9 mesi può aiutare sia lei che il bambino.
Luoghi comuni come “in gravidanza bisogna mangiare per due” oppure “in gravidanza bisogna evitare qualsiasi movimento perchè potrebbe compromettere la salute del nascituro” sono ormai superati. I recenti studi hanno dimostrato che una moderata attività fisica non agonistica oltre a non fare male aiuta il decorso della gestante sia sotto il profilo fisico che psichico. Inoltre, permette un recupero post parto più veloce ed efficace.
Naturalmente, visto che ogni gravidanza è diversa dall’altra, prima di intraprendere un qualsiasi esercizio fisico, è fondamentale consultare il medico curante che dovrà rilasciare un certificato medico da presentare al centro sportivo. In secondo luogo è fondamentale affidarsi ad istruttori specializzati che sappiano come comportarsi in situazioni di questo tipo. La gravidanza non è di certo una malattia ma è sicuramente uno stato psico-fisico particolare durante il quale gli sconvolgimenti a livello ormonale modificano sia la struttura fisica che l’umore della donna. È fondamentale quindi un approccio adeguato sia sotto il profilo fisico che sotto quello psicologico.
Chiarire quali sport praticare e quali evitare è prioritario.

Sport da evitare
Sci da discesa, tennis, calcio, arti marziali, equitazione non dovrebbero rientrare tra le attività sportive di una donna in stato interessante. In generale bisogna evitare tutti quegli sport di impatto o estremi che potrebbero compromettere l’integrità del feto. Sono inoltre da scartare dopo il terzo mese tutte quelle attività che richiedono un grado di coordinazione ed equilibrio elevato come la bicicletta o il motociclismo.

Sport consentiti
Camminare, nuotare, svolgere esercizio in acqua, fare esercizio in palestra, ballare in maniera moderata è sicuramente possibile con qualche piccolo accorgimento. Praticare inoltre stretching in maniera costante insieme ad un po’ di Yoga o Pilates può addirittura aiutare durante la fase di travaglio.

Prima di iniziare l’esercizio fisico è utile tenere presente alcune linee guida fondamentali:

  • È preferibile svolgere una attività fisica più leggera che non affatichi troppo ma nel contempo consenta di tenere sotto controllo il peso della futura mamma. Sono da preferire esercizi aerobici moderati a movimenti anaerobici pesanti. L’utilizzo dei pesi deve essere mirato è consentire l’esecuzione di un numero medio alto di ripetizioni (tra 15 e 20). Meglio le macchine che i pesi liberi perché consentono un maggior controllo dei movimenti. Per quanto riguarda lo sforzo aerobico, è sempre meglio che la frequenza cardiaca non superi il 60/65% della FC Max.

Esempio di donna di 33 anni: FC Max=220-33=187 bpm 65% 187=120/130 bpm

In mancanza di un cardio-frequenzimetro, considerare che durante la camminata si deve essere in grado di parlare senza eccessivo fiatone.

  • Le donne incinte hanno una capacità respiratoria ridotta a causa dell’innalzamento del diaframma, causato dal maggior volume dell’utero. Durante gli esercizi bisogna respirare sempre in modo fluido senza rimanere mai in apnea, in caso evitare i movimenti che inducono questa condizione. Potrebbe interrompere il trasporto di ossigeno al feto.
  • Il ritmo degli esercizi deve sempre essere lento e controllato senza stressare troppo l’apparato muscolo-scheletrico, particolarmente provato durante i 9 mesi. La gravidanza è di per sé un allenamento, immaginare di dover passare l’intera giornata con una coppia di manubri da 5 Kg in mano!
  • Gli allenamenti dovrebbero durare circa 30/45 minuti. Un tempo superiore potrebbe essere eccessivo. Le puerpere si stancano prima, meglio delle brevi pause tra un esercizio e l’altro o comunque dopo non più di 15/20 minuti di attività.
  • In caso di attività fisica considerare un po’ di sonno extra nelle ore pomeridiane.
  • Prevedere sempre qualche minuto di stretching a fine seduta per mantenere un buon grado di elasticità generale.
  • La ginnastica pre parto può tranquillamente integrare la normale attività fisica.
  • Lavorare sempre in un ambiente fresco e ventilato. Evitare eccessive temperature corporee specialmente durante i primi mesi, potrebbero creare problemi al feto. Se si decide di fare delle passeggiate all’aperto evitare i periodi troppo freddi, troppo caldi o i luoghi piene di smog, meglio lavorare in un ambiente chiuso.
  • L’alimentazione deve essere adeguata specialmente se si pratica un po’ di sano esercizio. Prediligere i cibi sani e nutrienti aggiungendo una quota sostanziale di proteine. La formazione del feto è una fase plastica cioè di costruzione durante la quale è richiesto un apporto proteico maggiore. Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ad ogni pasto per fornire il giusto apporto di vitamine. Bere spesso acqua è importante in una condizione normale ma diventa fondamentale in gravidanza.
  • Evitare l’esercizio nelle ore più critiche della giornata (quando ad esempio le nausee sono più forti).
  • Nella scelta del programma di lavoro, tener conto della condizione atletica di partenza della gestante. Da un punto di vista fisiologico è meglio praticare già una attività fisica nel momento in cui si decide di rimanere incinta, in caso contrario si può sempre iniziare dopo ma con più cautela.
  • Evitare tutte quelle attività ad alto impatto, potrebbero interrompere il flusso sanguigno verso la placenta e quindi verso il feto.
  • Dal 3° al 7° mese si può eseguire una attività fisica moderata. Le prime 12 settimane di gestazione sono le più delicate per la formazione del feto. È bene evitare grossi sforzi.
  • Dall’8° mese concentrarsi maggiormente sugli esercizi di respirazione e relax, lo Yoga ed il Pilates sono molto indicati seppure con le dovute cautele. Evitare la posizione supina mentre si possono adottare posizioni in quadrupedia, seduta e laterali.
  • Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina. Potrebbero provocare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il ritorno di sangue al cuore.
  • Considerare che una donna incinta consuma più velocemente le riserve di glicogeno nel sangue. Per evitare possibili cali di zuccheri, consumare una piccola merenda con una quota di carboidrati 90/120 minuti prima di fare attività fisica.
  • A tutte le donne che decidono di rimanere incinta, si consiglia una adeguata attività fisica prima, concentrando l’attenzione sui muscoli addominali e quelli della schiena. In questo modo si riuscirà a ridurre il mal di schiena nei mesi finali della gestazione.
  • Ricordarsi di includere sempre esercizi specifici per la postura. Il maggior peso del seno potrebbe provocare ipercifosi dorsale, mentre il pancione potrebbe facilitare l’iperlordosi lombare. È essenziale includere qualche esercizio per la cuffia dei rotatori (per l’extrarotazione della spalla) e gli erettori spinali della colonna vertebrale. Un ottimo movimento in questi casi è la trazione alla Lat Machine in tutte le varianti (presa prona, supina, parallela) senza utilizzare un carico eccessivo.
  • Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale. In gravidanza, si riduce la produzione da parte del corpo di liquido sinoviale (il lubrificante delle articolazioni).
  • Nella scelta degli esercizi tener presente della diminuita capacità di equilibrio e stabilità. È utile evitare tacchi troppo alti, indossare scarpe da palestra comode. La distorsione alla caviglia è molto frequente nelle puerpere.
  • Durante l’attività motoria, bere frequentemente piccoli sorsi di acqua, per garantire sempre una adeguata idratazione.

Vantaggi di una adeguata attività fisica durante il periodo di gestazione

  • L’attività fisica induce il corpo nella produzione di endorfine, eccezionali per innalzare la soglia del dolore anche durante il parto.
  • Aiuta a controllare il peso corporeo.
  • Aumenta il tono e l’elasticità dei muscoli.
  • Dona il buon umore e aiuta a superare i momenti difficili (legati anche agli sconvolgimenti ormonali e fisiologici a cui la donna incinta è soggetta).
  • Tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale. Molte donne sono costrette ad abbandonare momentaneamente il lavoro. A parte le gravidanze a rischio, alcuni lavori non possono essere svolti in gravidanza, si pensi alle attività pesanti o a quelle a contatto con sostanze a rischio per la salute.
  • Migliora la postura ed allevia i frequenti mal di schiena.
  • Aiuta la circolazione sanguigna messa a dura prova durante i 9 mesi.
  • Migliora le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno al feto.
  • Tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.
  • Combatte la stanchezza cronica a cui le future mamme sono soggette. La crescita del feto richiede uno sforzo cardiaco maggiore di circa il 30/50 %.
  • Aiuta le mamme a ritrovare la forma fisica dopo il concepimento.
  • Dopo il parto, trascorse appena 4/6 settimane, è possibile tornare alla pratica sportiva. L’imperativo è però di procedere con calma, il corpo è ancora affaticato dal cambiamento subito. Gli addominali vanno allenati dolcemente mentre i movimenti con grosse catene cinetiche (squat pressa,…) vanno ripresi non prima di qualche mese. L’ideale è ricominciare con 2 sedute settimanali e prediligere un numero di ripetizioni medio/alto (8/12) e carichi moderati.
  • Cercare di allattare prima degli allenamenti o dopo circa 90 minuti. La produzione di acido lattico post allenamento potrebbe rendere il latte più acido e quindi meno gradito al bambino.


Programma di allenamento settimanale


Esercizio

Serie x Rip
/Durata

Recupero

Note

Byke Reclinata

8’


Riscaldamento

Esercizi di respirazione da stazione eretta

4’

120”

Movimenti di circonduzione delle braccia per ampliare gabbia toracica e far lavorare il diaframma

Trazioni alla Lat Machine

2x15

90”

Eseguito con carico moderato

Aperture ad L con manubrio

Bastone dietro al collo

Estensione con fasce elastiche

2x12

60”

Esercizi da alternare di seduta in seduta, utili per cuffia dei rotatori e la postura

Posizione del gatto (Respirazione: INSPIRARE inarcando la schiena, ESPIRARE iperestendendola

Apertura laterale
Gamba a 90°

Sollevamento dietro della Gamba a 90°

2x10

90”

Quadrupedia
Esercizi da alternare di seduta in seduta
La Quadrupedia è una posizione raccomandata fino al 9° mese

Crunch dolce evitando apnea, gambe piegate a 80°

3x12

60”

NB: Solo fino al 4° Mese di Gravidanza

Run

12’


10’FC Max 60%
2’Defaticamento

Stretching

6’


Stretching per le maggiori aree corporee

NB: Evitare i movimenti multiarticolari a rischio con carico articolare eccessivo (Squat, Affondi, Leg Press, Saltelli, Step, Corsa intensa).

Lo Yoga ed il Pilates, come detto, sono ottime attività da eseguire durante tutta la gravidanza. Meglio però che la futura mamma le conosca già prima di restare incinta.

Il Pilates in particolare aiuta l’equilibrio, previene il mal di schiena, rinforza il pavimento pelvico fondamentale per la spinta durante il parto, aumenta la flessibilità articolare, tonifica i muscoli addominali, rafforza il diaframma con conseguenti vantaggi respiratori durante il travaglio, dona calma e serenità.

La Ginnastica in Acqua è ottima perché diminuisce il carico su legamenti ed articolazioni. Inoltre dona una piacevole sensazione massaggiante su tutto il corpo.

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