Gravidanza non significa necessariamente abolire ogni tipo di esercizio fisico.
Al contrario se la futura mamma non ha particolari problemi, una adeguata attività
fisica durante i 9 mesi può aiutare sia lei che il bambino.
Luoghi comuni come “in gravidanza bisogna mangiare per due” oppure “in gravidanza
bisogna evitare qualsiasi movimento perchè potrebbe compromettere la salute del
nascituro” sono ormai superati. I recenti studi hanno dimostrato che una moderata
attività fisica non agonistica oltre a non fare male aiuta il decorso della gestante
sia sotto il profilo fisico che psichico. Inoltre, permette un recupero post parto
più veloce ed efficace.
Naturalmente, visto che ogni gravidanza è diversa dall’altra, prima di intraprendere
un qualsiasi esercizio fisico, è fondamentale consultare il medico curante che
dovrà rilasciare un certificato medico da presentare al centro sportivo. In secondo
luogo è fondamentale affidarsi ad istruttori specializzati che sappiano come comportarsi
in situazioni di questo tipo. La gravidanza non è di certo una malattia ma è sicuramente
uno stato psico-fisico particolare durante il quale gli sconvolgimenti a livello
ormonale modificano sia la struttura fisica che l’umore della donna. È fondamentale
quindi un approccio adeguato sia sotto il profilo fisico che sotto quello psicologico.
Chiarire quali sport praticare e quali evitare è prioritario.
Sport da evitare Sci da discesa, tennis, calcio, arti marziali, equitazione non dovrebbero rientrare tra le attività sportive di una donna in stato interessante.
In generale bisogna evitare tutti quegli sport di impatto o estremi che potrebbero
compromettere l’integrità del feto. Sono inoltre da scartare dopo il terzo mese
tutte quelle attività che richiedono un grado di coordinazione ed equilibrio elevato
come la bicicletta o il motociclismo.
Sport consentiti Camminare, nuotare, svolgere esercizio in acqua, fare esercizio in palestra, ballare in maniera moderata è sicuramente possibile con qualche piccolo accorgimento.
Praticare inoltre stretching in maniera costante insieme ad un po’ di Yoga o Pilates può addirittura aiutare durante la fase di travaglio.
Prima di iniziare l’esercizio fisico è utile tenere presente alcune linee guida
fondamentali:
È preferibile svolgere una attività fisica più leggera che non affatichi troppo
ma nel contempo consenta di tenere sotto controllo il peso della futura mamma.
Sono da preferire esercizi aerobici moderati a movimenti anaerobici pesanti. L’utilizzo
dei pesi deve essere mirato è consentire l’esecuzione di un numero medio alto
di ripetizioni (tra 15 e 20). Meglio le macchine che i pesi liberi perché consentono
un maggior controllo dei movimenti. Per quanto riguarda lo sforzo aerobico, è
sempre meglio che la frequenza cardiaca non superi il 60/65% della FC Max.
Esempio di donna di 33 anni: FC Max=220-33=187 bpm 65% 187=120/130 bpm
In mancanza di un cardio-frequenzimetro, considerare che durante la camminata
si deve essere in grado di parlare senza eccessivo fiatone.
Le donne incinte hanno una capacità respiratoria ridotta a causa dell’innalzamento
del diaframma, causato dal maggior volume dell’utero. Durante gli esercizi bisogna
respirare sempre in modo fluido senza rimanere mai in apnea, in caso evitare i
movimenti che inducono questa condizione. Potrebbe interrompere il trasporto di
ossigeno al feto.
Il ritmo degli esercizi deve sempre essere lento e controllato senza stressare
troppo l’apparato muscolo-scheletrico, particolarmente provato durante i 9 mesi.
La gravidanza è di per sé un allenamento, immaginare di dover passare l’intera
giornata con una coppia di manubri da 5 Kg in mano!
Gli allenamenti dovrebbero durare circa 30/45 minuti. Un tempo superiore potrebbe
essere eccessivo. Le puerpere si stancano prima, meglio delle brevi pause tra
un esercizio e l’altro o comunque dopo non più di 15/20 minuti di attività.
In caso di attività fisica considerare un po’ di sonno extra nelle ore pomeridiane.
Prevedere sempre qualche minuto di stretching a fine seduta per mantenere un buon grado di elasticità generale.
La ginnastica pre parto può tranquillamente integrare la normale attività fisica.
Lavorare sempre in un ambiente fresco e ventilato. Evitare eccessive temperature
corporee specialmente durante i primi mesi, potrebbero creare problemi al feto.
Se si decide di fare delle passeggiate all’aperto evitare i periodi troppo freddi,
troppo caldi o i luoghi piene di smog, meglio lavorare in un ambiente chiuso.
L’alimentazione deve essere adeguata specialmente se si pratica un po’ di sano esercizio. Prediligere
i cibi sani e nutrienti aggiungendo una quota sostanziale di proteine. La formazione
del feto è una fase plastica cioè di costruzione durante la quale è richiesto
un apporto proteico maggiore. Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ad
ogni pasto per fornire il giusto apporto di vitamine. Bere spesso acqua è importante
in una condizione normale ma diventa fondamentale in gravidanza.
Evitare l’esercizio nelle ore più critiche della giornata (quando ad esempio
le nausee sono più forti).
Nella scelta del programma di lavoro, tener conto della condizione atletica di
partenza della gestante. Da un punto di vista fisiologico è meglio praticare già
una attività fisica nel momento in cui si decide di rimanere incinta, in caso
contrario si può sempre iniziare dopo ma con più cautela.
Evitare tutte quelle attività ad alto impatto, potrebbero interrompere il flusso
sanguigno verso la placenta e quindi verso il feto.
Dal 3° al 7° mese si può eseguire una attività fisica moderata. Le prime 12 settimane
di gestazione sono le più delicate per la formazione del feto. È bene evitare
grossi sforzi.
Dall’8° mese concentrarsi maggiormente sugli esercizi di respirazione e relax,
lo Yoga ed il Pilates sono molto indicati seppure con le dovute cautele. Evitare la posizione supina
mentre si possono adottare posizioni in quadrupedia, seduta e laterali.
Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina. Potrebbero provocare
la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il
ritorno di sangue al cuore.
Considerare che una donna incinta consuma più velocemente le riserve di glicogeno
nel sangue. Per evitare possibili cali di zuccheri, consumare una piccola merenda
con una quota di carboidrati 90/120 minuti prima di fare attività fisica.
A tutte le donne che decidono di rimanere incinta, si consiglia una adeguata
attività fisica prima, concentrando l’attenzione sui muscoli addominali e quelli
della schiena. In questo modo si riuscirà a ridurre il mal di schiena nei mesi
finali della gestazione.
Ricordarsi di includere sempre esercizi specifici per la postura. Il maggior peso del seno potrebbe provocare ipercifosi dorsale, mentre il pancione
potrebbe facilitare l’iperlordosi lombare. È essenziale includere qualche esercizio
per la cuffia dei rotatori (per l’extrarotazione della spalla) e gli erettori
spinali della colonna vertebrale. Un ottimo movimento in questi casi è la trazione
alla Lat Machine in tutte le varianti (presa prona, supina, parallela) senza utilizzare
un carico eccessivo.
Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale. In gravidanza, si riduce
la produzione da parte del corpo di liquido sinoviale (il lubrificante delle articolazioni).
Nella scelta degli esercizi tener presente della diminuita capacità di equilibrio
e stabilità. È utile evitare tacchi troppo alti, indossare scarpe da palestra
comode. La distorsione alla caviglia è molto frequente nelle puerpere.
Durante l’attività motoria, bere frequentemente piccoli sorsi di acqua, per garantire
sempre una adeguata idratazione.
Vantaggi di una adeguata attività fisica durante il periodo di gestazione
L’attività fisica induce il corpo nella produzione di endorfine, eccezionali
per innalzare la soglia del dolore anche durante il parto.
Aiuta a controllare il peso corporeo.
Aumenta il tono e l’elasticità dei muscoli.
Dona il buon umore e aiuta a superare i momenti difficili (legati anche agli
sconvolgimenti ormonali e fisiologici a cui la donna incinta è soggetta).
Tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale. Molte donne
sono costrette ad abbandonare momentaneamente il lavoro. A parte le gravidanze
a rischio, alcuni lavori non possono essere svolti in gravidanza, si pensi alle
attività pesanti o a quelle a contatto con sostanze a rischio per la salute.
Migliora la postura ed allevia i frequenti mal di schiena.
Aiuta la circolazione sanguigna messa a dura prova durante i 9 mesi.
Migliora le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno
al feto.
Tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.
Combatte la stanchezza cronica a cui le future mamme sono soggette. La crescita
del feto richiede uno sforzo cardiaco maggiore di circa il 30/50 %.
Aiuta le mamme a ritrovare la forma fisica dopo il concepimento.
Dopo il parto, trascorse appena 4/6 settimane, è possibile tornare alla pratica
sportiva. L’imperativo è però di procedere con calma, il corpo è ancora affaticato
dal cambiamento subito. Gli addominali vanno allenati dolcemente mentre i movimenti
con grosse catene cinetiche (squat pressa,…) vanno ripresi non prima di qualche
mese. L’ideale è ricominciare con 2 sedute settimanali e prediligere un numero
di ripetizioni medio/alto (8/12) e carichi moderati.
Cercare di allattare prima degli allenamenti o dopo circa 90 minuti. La produzione
di acido lattico post allenamento potrebbe rendere il latte più acido e quindi
meno gradito al bambino.
Programma di allenamento settimanale
Esercizio
Serie x Rip
/Durata
Recupero
Note
Byke Reclinata
8’
Riscaldamento
Esercizi di respirazione da stazione eretta
4’
120”
Movimenti di circonduzione delle braccia per ampliare gabbia toracica e far lavorare
il diaframma
Trazioni alla Lat Machine
2x15
90”
Eseguito con carico moderato
Aperture ad L con manubrio
Bastone dietro al collo
Estensione con fasce elastiche
2x12
60”
Esercizi da alternare di seduta in seduta, utili per cuffia dei rotatori e la
postura
Posizione del gatto (Respirazione: INSPIRARE inarcando la schiena, ESPIRARE iperestendendola
Apertura laterale
Gamba a 90°
Sollevamento dietro della Gamba a 90°
2x10
90”
Quadrupedia
Esercizi da alternare di seduta in seduta
La Quadrupedia è una posizione raccomandata fino al 9° mese
Crunch dolce evitando apnea, gambe piegate a 80°
3x12
60”
NB: Solo fino al 4° Mese di Gravidanza
Run
12’
10’FC Max 60%
2’Defaticamento
Stretching
6’
Stretching per le maggiori aree corporee
NB: Evitare i movimenti multiarticolari a rischio con carico articolare eccessivo
(Squat, Affondi, Leg Press, Saltelli, Step, Corsa intensa).
Lo Yoga ed il Pilates, come detto, sono ottime attività da eseguire durante tutta la gravidanza. Meglio
però che la futura mamma le conosca già prima di restare incinta.
Il Pilates in particolare aiuta l’equilibrio, previene il mal di schiena, rinforza il pavimento
pelvico fondamentale per la spinta durante il parto, aumenta la flessibilità articolare,
tonifica i muscoli addominali, rafforza il diaframma con conseguenti vantaggi
respiratori durante il travaglio, dona calma e serenità.
La Ginnastica in Acqua è ottima perché diminuisce il carico su legamenti ed articolazioni. Inoltre
dona una piacevole sensazione massaggiante su tutto il corpo.
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