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LE 10 SEDUTE IN PALESTRA PRIMA DI ANDARE IN VACANZA

A cura di Rocco Di Simone

In vista della stagione estiva, ci si prepara a trascorrere un periodo di vacanze più o meno lungo che consentirà di recuperare le forze dopo un anno di duro lavoro, allontanandosi dalla quotidianità e dalle abitudini per rigenerare corpo e mente.
Per chi pratica regolarmente attività fisica, ciò vorrà dire trascorrere un periodo lontano dalla sala pesi o senza effettuare sedute per le gambe. Alcuni si organizzano come possono: scegliendo, ad esempio, il posto di villeggiatura in base alla vicinanza ad un centro fitness, altri accontentandosi di fare qualche flessione in albergo; altri ancora - gli instancabili - rinunceranno ad allontanarsi dalla città pur di continuare ad allenarsi in palestra. Quest’ultima scelta, in particolare, denota un rapporto insano con l’attività fisica. La dipendenza da palestra è più in generale la dipendenza dallo sport può essere infatti dannosa per l’equilibrio psicofisico.
Un sano allenamento protratto per 10-11 mesi aiuta a migliorare lo stato fisico contribuendo anche alla salute generale dell’individuo. È indubbio, però, che il corpo abbia anche bisogno di riposare e che un periodo di sosta può essere necessario per recuperare, ad esempio, i piccoli traumi che un lavoro prolungato genera su legamenti, tendini e muscoli. Continuare ad allenarsi per 12 mesi consecutivamente, significa quasi sicuramente andare incontro ad un infortunio più o meno grave. L’infortunio sportivo, nel caso in cui ci si alleni con tecnica e rigore, non viene causato da un avvenimento singolo ma da un carico di lavoro continuativo che si accumula a livello fisico e sfocia nel momento meno aspettato. Capita spesso, agli atleti professionisti, di infortunarsi alla vigilia di una gara importante. Questo accade proprio perché si sottopone il corpo ad uno stress fisico eccessivo per un periodo troppo lungo. Anche se chi frequenta le palestre non è solitamente un professionista, allenandosi senza stop rischia comunque di farsi male o di andare in contro al superallenamento. In questo senso, allontanarsi dalla palestra per almeno 3 settimane è vivamente consigliato a tutti.
Andare in vacanza, quindi, abbandonare gli allenamenti ad alto impatto ed accontentarsi di lunghe passeggiate sulla spiaggia o al massimo di qualche breve corsetta. Prendersela con calma, riposare, mangiare correttamente e fare una leggera attività fisica, possibilmente diversa da quella svolta durante l’arco dell’anno. E se proprio non dovesse bastare, si può adottare una particolare strategia di allenamento nelle settimane precedenti le ferie o comunque a ridosso dei periodi di stop programmati.

L’allenamento a sedute consecutive

Compiendo alcune scelte appropriate, è possibile sospendere l’attività fisica per diverse settimane senza perdere praticamente nulla o addirittura guadagnando in termini di forza e prestazioni. Il sistema in questione viene denominato allenamento a sedute consecutive.

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In pratica si eseguono più allenamenti identici a breve distanza l’uno dall’altro (24h). Si parla quindi di un training molto intenso, consigliato a persone con una discreta esperienza sportiva e che si siano allenate per almeno sei mesi consecutivi. È da utilizzare per periodi brevi e non su base regolare. A chi si allena da diversi anni, questo metodo potrà sembrare familiare, ma attenzione a non farsi ingannare dalle apparenze. Negli anni 90, era molto in voga tra i frequentatori delle palestre il cosiddetto richiamo muscolare. In pratica si allenava un muscolo un giorno ed uno due giorni dopo lo si allenava nuovamente utilizzando un volume di lavoro più basso (meno ripetizioni, meno peso, meno serie). Quello che veniva fatto non era del tutto sbagliato (l’importante era non farlo per 12 mesi consecutivi), il problema serio è che erano completamente sconosciute le basi fisiologiche sulle quali poggia un allenamento di questo tipo. Oggi si sa che l’allenamento produce sul corpo una condizione di stress positivo (meglio conosciuta come supercompensazione) in grado di far crescere e migliorare le prestazioni sportive. Sulla base di questo concetto si può affermare che se un allenamento produce un certo livello di supercompensazione, due o tre consecutivi potrebbero addirittura raddoppiare se non triplicare l’effetto desiderato, sempre tenendo conto dei limiti fisiologici individuali. È ovvio, che se per recuperare da una seduta sono necessari mediamente 6/7 giorni, quando se ne eseguono due o tre ravvicinate, di giorni di recupero ne servono molti di più. Tale periodo potrebbe variare in base alle capacità fisiologiche del soggetto:

  • Recupero Lento Occorrono dai 28 ai 40 gg di recupero
  • Recupero Medio Occorrono dai 15 ai 30 gg di recupero
  • Recupero Veloce Occorrono dai 10 ai 20 gg di recupero

Con l’allenamento a sedute consecutive, la supercompensazione aumenta di circa 1/3.

È naturale che l’applicazione di questa particolare metodologia non può prescindere da fattori importanti quali:

  • Livello di allenamento del soggetto
  • Età del soggetto
  • Grado di recupero
  • Nutrizione ed Integrazione
  • Condizioni stressanti al di fuori dell’allenamento
  • Intensità e Volume di allenamento

Il concetto base è quello di allenare tutto il corpo in due sedute (A e B) ripetute però in rapida successione. È utilizzabile sia per periodi di massa che di forza, modificando il tempo di recupero tra le serie (per la massa ci vorranno circa 2 min. per la forza 3 o 4). Di seguito una soluzione razionale di allenamento:

Seduta A Cosce – Spalle – Tricipiti – Addominali

Esercizio Serie x Rip 1° seduta Serie x Rip 2° seduta Recupero Note

Simulatore sciata

10’ 10’ Riscaldamento

Squat o Leg-Press

2x20 1x20 2’

Leg-Curl in piedi

8/6/4 8/4 2’

Lento alla macchina

8/6/4 8/4 2’

Deltoide posteriore

3x8 3x8 2’

Push-Down

8/6/4 8/4 2’ Tricipiti
Crunch alternato con Crunch Inverso 3x20 3x20 1’ 1° seduta Crunch 2° seduta Crunch Inv.
Run 12’ 12’ Defaticamento

Seduta B Dorso – Petto – Bicipiti – Polpacci

Esercizio Serie x Rip 1° seduta Serie x Rip 2° seduta Recupero Note

Vogatore

10’ 10’ Riscaldamento

Trazioni Sbarra

8/6/4 8/4 2’

Rematore al Pulley

8/6/4 8/4 2’

Distensioni Panca Piana Bilanciere

8/6/4 8/4 2’

Distensioni Panca Inclinata Manubri

3x8 3x8 2’

Curl Bilanciere

8/6/4 8/4 2’ Bicipiti
Standing Calf alternato a Sitting Calf 3x15 3x15 1’ 1° seduta Standing 2° seduta Sitting
Cyclette 12’ 12’ Defaticamento

Nota: Per le serie discendenti 8/6/4 cercare di utilizzare un carico crescente di serie in serie, al decrescere delle ripetizioni dovrebbe aumentare il carico di lavoro. La 2° seduta va eseguita riducendo una serie dove prescritto (da 8/6/4 a 8/4) e cercando di mantenere o addirittura incrementare i carichi di allenamento. Se si vuole intensificare ulteriormente il lavoro, si può provare ad eseguire 1 o 2 esercizi della 2° seduta in Rest Pause; esempio: Seduta A - Esercizi in RP Leg Press e Lento alla macchina – all’ultima serie si riposa 15” e si eseguono ulteriori 1 o 2 Ripetizioni.

Si vedano di seguito le possibili combinazioni a seconda del tempo a disposizione

Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1 A A B B

Una Settimana di allenamento prima dello stop, Recupero da 10 a 30 giorni

Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1 A A A
2 B B B

Due Settimane di allenamento prima dello stop, Recupero da 15 a 45 giorni

Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1 A A B B
2 A B
3 A A B B

Tre Settimane di allenamento prima dello stop, Recupero da 25 a 50 giorni (Solo per atleti esperti).

Bibliografia:

  • McRobert, Stuart - Oltre Brawn - Olympian's News
  • Tozzi, Claudio - La scienza del Natural Bodybulding B.I.I.O - Olympian's News

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