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SETTIMANA BIANCA… LA PREPARAZIONE ATLETICA |
A cura di Rocco Di Simone |
Accade di trovarsi a poche settimane dalla partenza per la neve rendendosi conto che durante il periodo invernale non si è fatto un adeguato lavoro di preparazione o, peggio ancora, l’attività fisica è stata inesistente. Si rischia quindi di salire sugli sci dopo un anno di stop, senza aver prima condizionato l’organismo al fine di evitare fastidiosi e a volte gravi infortuni fisici. Andare sugli sci è un po’ come andare in bicicletta: non si dimentica mai. Il problema non è tanto quello di “spolverare” la tecnica di esecuzione quanto quello di avere una struttura fisica preparata ed in grado di sopportare tutte le sollecitazioni meccaniche alle quali lo sci sottopone.
Per realizzare un buon lavoro di preparazione alla settimana bianca sono sufficienti dai 40 ai 90 gg. Ogni seduta di allenamento prevede essenzialmente 3 fasi fondamentali:
Un buon programma di preparazione agli sport invernali, dovrebbe prevedere esercizi in grado di allenare le seguenti componenti atletiche:
A seconda del tipo di sport, si dovrà insistere su alcune componenti piuttosto che su altre lavorando maggiormente alcune parti del corpo.
Lavoro Aerobico
È essenziale al fine di migliorare l’efficienza cardio-vascolare ed evitare eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli. Iniziare con pochi minuti ed incrementare gradualmente la durata e l’intensità dello sforzo impiegando ad esempio il metodo a step o gradino: alternare brevi periodi a frequenza cardiaca più bassa (60/65%) con periodi a frequenza più alta (85/90%). Gli effetti di questo lavoro sono molteplici:
Forza Esplosiva
Si devono eseguire dei movimenti base come squat, pressa, affondi tutti con carichi sostenuti. La fase positiva del movimento deve essere più rapida (1/2 sec) ed esplosiva (mantenendo comunque una certa fluidità di movimento ed evitando gli strappi nella fase finale). La fase negativa deve essere abbastanza lenta e controllata con tempi doppi o tripli rispetto a quella concentrica (3/6 sec).Vanno eseguite almeno 3 Serie allenanti per esercizio con Ripetizioni che variano da 3 a 6 e tempi di recupero pressoché completi (120/180 sec). L’obiettivo principale in questo tipo di azione non è quello di aumentare il numero di fibre muscolari (ipertrofia) ma soprattutto quello di indurre il sistema nervoso a reclutarne il maggior numero. Quando si solleva una matita con un braccio, si comanda ai muscoli di eseguire il movimento. Se con lo stesso arto si sceglie di sollevare un manubrio da 20 Kg si usano gli stessi muscoli ma questa volta anziché poche fibre muscolari saranno reclutate molte di più.
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È importante per permettere al corpo di prolungare il lavoro fisico sugli sci. Solitamente si possono eseguire 1/2 Serie da 15/20 Ripetizioni con tempi di recupero ridotti (60/90 sec). Per aumentare anche l’elasticità muscolare si può decidere di inserire esercizi pliometrici tipo Jumping Squat o Salti da un gradino a gambe tese, piegate, in appoggio su un solo piede, variando anche la distanza dei piedi per stimolare di più la parte esterna delle cosce (piedi più stretti) o quella interna (piedi più larghi)
Allungamento Muscolare
Si realizza utilizzando esercizi di stretching eseguiti in modo lento, statico (senza molleggi) e con graduali incrementi di intensità. Durante ogni movimento, che deve durare mediamente dai 30/60 sec, bisogna respirare in maniera ritmica. Per un lavoro completo è fondamentale stimolare tutte le zone del corpo (arti, busto, testa). L’obiettivo di questi esercizi è quello di migliorare la capacità dei muscoli di allungarsi nelle condizioni più difficili.
Propriocezione ed Equilibrio Muscolare
Questi esercizi sono fondamentali per abituare il corpo ai cambi di direzione tipici degli sport invernali. Si possono eseguire con l’ausilio di tavolette oscillanti in modo da simulare la sciata, variando la posizione dei piedi e spostando il peso del corpo da un lato all’altro.
Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B
Le scelte da fare sono sostanzialmente due:
Seduta A
Riscaldamento Cyclette 5min Lavoro
Aerobica Simulatore di Sci 15min Con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax Equilibrio Crunch x Add. 3x20 Rec 60sec Eseguito su FitBall Defaticamento Run 5min Allungamento Stretching 10min |
Seduta B
Riscaldamento Vogatore 5min Lavoro
Aerobica Run 15min Al 75% FCMax Propriocezione Tavoletta oscillante 3x1min Bicicletta a terra 3x20 Rec 60sec Addominali Defaticamento Cyclette 5min Stretching 5min |
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