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SETTIMANA BIANCA… LA PREPARAZIONE ATLETICA

A cura di Rocco Di Simone

Accade di trovarsi a poche settimane dalla partenza per la neve rendendosi conto che durante il periodo invernale non si è fatto un adeguato lavoro di preparazione o, peggio ancora, l’attività fisica è stata inesistente. Si rischia quindi di salire sugli sci dopo un anno di stop, senza aver prima condizionato l’organismo al fine di evitare fastidiosi e a volte gravi infortuni fisici. Andare sugli sci è un po’ come andare in bicicletta: non si dimentica mai. Il problema non è tanto quello di “spolverare” la tecnica di esecuzione quanto quello di avere una struttura fisica preparata ed in grado di sopportare tutte le sollecitazioni meccaniche alle quali lo sci sottopone.

Il corpo è formato fondamentalmente da varie strutture: quella muscolare , quella osteo-articolare-tendinea e quella cardio-vascolare . Contrariamente a quello che comunemente si pensa, il sistema più facile da allenare è quello muscolare ; i muscoli infatti hanno un ottima memoria e va da se che dopo qualche piccolo dolore muscolare a seguito delle prime 2/3 sedute di allenamento, i muscoli iniziano da subito a recuperare il tono e la forza. Diverso è il discorso legato al condizionamento articolare. Ad esempio, i tendini (che hanno la funzione di connettere i muscoli all’articolazione), sono strutture molto meno elastiche dei muscoli (di almeno 10 volte). È per questo che gran parte degli incidenti sugli sci interessano le articolazioni piuttosto che le strutture muscolari . Un altro aspetto fondamentale da curare prima di rimettersi gli scarponi ai piedi è l’efficienza dell’apparato cardio-vascolare. Tale aspetto diventa sempre più importante man mano che si va avanti con l’età. Il cuore, anche se involontario è pur sempre un muscolo e come tale va allenato come il resto del corpo. Avere dei quadricipiti poco allenati può limitare nella discesa; sciare a lungo senza l’adeguata capacità vascolare può provocare seri danni all’apparato cardio-vascolare. La maggior parte delle persone tende sempre a sovrastimare il proprio stato di preparazione fisica. La pista da sci, se da un lato può sembrare affascinante e divertente dall’altro nasconde mille insidie e difficoltà. Oltre a farsi male, a causa della scarsa preparazione fisica, spesso si rischia anche di arrecare danno agli altri. Gran parte degli incidenti che accadono sugli sci sono causati oltre che dall’imprudenza anche da una cattiva condizione fisica nonché scarsa propriocettività.

Per realizzare un buon lavoro di preparazione alla settimana bianca sono sufficienti dai 40 ai 90 gg. Ogni seduta di allenamento prevede essenzialmente 3 fasi fondamentali:

  • Riscaldamento (5/10 min): Necessario per aumentare gradualmente le pulsazioni e riscaldare tutto il corpo (aumentando la temperatura corporea e lubrificando le articolazioni);
  • Corpo del Programma (40/50 min): Necessario per realizzare il lavoro specifico di preparazione;
  • Defaticamento (5/10 min): Utile per riportare i battiti cardiaci ad un ritmo costante ed eliminare dai muscoli le tossine accumulate.

Un buon programma di preparazione agli sport invernali, dovrebbe prevedere esercizi in grado di allenare le seguenti componenti atletiche:

  • Aerobica
  • Forza Esplosiva
  • Forza Resistente ed Elasticità
  • Allungamento Muscolare
  • Propriocezione

A seconda del tipo di sport, si dovrà insistere su alcune componenti piuttosto che su altre lavorando maggiormente alcune parti del corpo.

  • Sci Alpino Insistere maggiormente su forza esplosiva e propriocezione con esercizi per le gambe e la mobilità articolare del bacino;
  • Sci di fondo Allenare maggiormente la componente aerobica e di forza resistente con un lavoro specifico per il tronco;
  • Snowboard Potenziare in particolare le spalle e i polsi per due motivi essenziali, sono i punti maggiormente sollecitati sulle rampe e nelle cadute.

Lavoro Aerobico

È essenziale al fine di migliorare l’efficienza cardio-vascolare ed evitare eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli. Iniziare con pochi minuti ed incrementare gradualmente la durata e l’intensità dello sforzo impiegando ad esempio il metodo a step o gradino: alternare brevi periodi a frequenza cardiaca più bassa (60/65%) con periodi a frequenza più alta (85/90%). Gli effetti di questo lavoro sono molteplici:

  • Abituare il cuore a lavorare a ritmi massimali o sub-massimali
  • Permettere un lavoro protratto nel tempo (per 15/20 min), è difficile mantenere il 90% per più di 2/3 min consecutivi
  • Nella fase a bassa intensità, il corpo riesce a recuperare anche se il cuore e le strutture ad esso connesse (vene e arterie) continuano ad avvantaggiarsi degli effetti positivi del lavoro ad alta intensità

Forza Esplosiva

Si devono eseguire dei movimenti base come squat, pressa, affondi tutti con carichi sostenuti. La fase positiva del movimento deve essere più rapida (1/2 sec) ed esplosiva (mantenendo comunque una certa fluidità di movimento ed evitando gli strappi nella fase finale). La fase negativa deve essere abbastanza lenta e controllata con tempi doppi o tripli rispetto a quella concentrica (3/6 sec).Vanno eseguite almeno 3 Serie allenanti per esercizio con Ripetizioni che variano da 3 a 6 e tempi di recupero pressoché completi (120/180 sec). L’obiettivo principale in questo tipo di azione non è quello di aumentare il numero di fibre muscolari (ipertrofia) ma soprattutto quello di indurre il sistema nervoso a reclutarne il maggior numero. Quando si solleva una matita con un braccio, si comanda ai muscoli di eseguire il movimento. Se con lo stesso arto si sceglie di sollevare un manubrio da 20 Kg si usano gli stessi muscoli ma questa volta anziché poche fibre muscolari saranno reclutate molte di più.

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Forza Resistente

È importante per permettere al corpo di prolungare il lavoro fisico sugli sci. Solitamente si possono eseguire 1/2 Serie da 15/20 Ripetizioni con tempi di recupero ridotti (60/90 sec). Per aumentare anche l’elasticità muscolare si può decidere di inserire esercizi pliometrici tipo Jumping Squat o Salti da un gradino a gambe tese, piegate, in appoggio su un solo piede, variando anche la distanza dei piedi per stimolare di più la parte esterna delle cosce (piedi più stretti) o quella interna (piedi più larghi)

Allungamento Muscolare

Si realizza utilizzando esercizi di stretching eseguiti in modo lento, statico (senza molleggi) e con graduali incrementi di intensità. Durante ogni movimento, che deve durare mediamente dai 30/60 sec, bisogna respirare in maniera ritmica. Per un lavoro completo è fondamentale stimolare tutte le zone del corpo (arti, busto, testa). L’obiettivo di questi esercizi è quello di migliorare la capacità dei muscoli di allungarsi nelle condizioni più difficili.

Propriocezione ed Equilibrio Muscolare

Questi esercizi sono fondamentali per abituare il corpo ai cambi di direzione tipici degli sport invernali. Si possono eseguire con l’ausilio di tavolette oscillanti in modo da simulare la sciata, variando la posizione dei piedi e spostando il peso del corpo da un lato all’altro.

Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B

Le scelte da fare sono sostanzialmente due:

  • Allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta
  • Allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro.

Seduta A

Riscaldamento Cyclette 5min

Lavoro
Forza esplosiva pressa 3x5 Rec 150sec
Lat Machine 3x5 Rec 120sec
Panca piana 3x5 Rec 120sec

Aerobica Simulatore di Sci 15min Con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax

Equilibrio Crunch x Add. 3x20 Rec 60sec Eseguito su FitBall

Defaticamento Run 5min

Allungamento Stretching 10min

Seduta B

Riscaldamento Vogatore 5min

Lavoro
Forza Resistente Jumping Squat 2x20 Rec 75sec
Affondi con Man. 2x20 Rec 60sec A gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio)
Dist. sopra testa 2x12 Rec 60sec Seduto con manubri x le spalle
Curl con manubri 2x12 Rec 60sec Seduto x i bicipiti

Aerobica Run 15min Al 75% FCMax

Propriocezione Tavoletta oscillante 3x1min

Bicicletta a terra 3x20 Rec 60sec Addominali

Defaticamento Cyclette 5min Stretching 5min

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