RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

    RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby". Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche.

Principi di base

Ecco alcuni principi di base che bisogna conoscere per praticare il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson con i migliori risultati:

• per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità non lasciando più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;
• la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire disturbati;
• indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l'ambiente circostante e curarsi che la temperatura sia confortevole;
• respirare inspirando col naso fin nell'addome, espirare e aspettare l'impulso istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi della correttezza della respirazione poggiare una mano sull'ombelico e sentire l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome.

Esercizi

Sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe poco divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori.

GAMBE:	Spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra.
BACINO E GLUTEI:	Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare.
ADDOME:	Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare.
BRACCIA:	Analogamente alle gambe le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringere forte il pugno, piegando l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
DORSO E SPALLE:	Spingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Tenere e rilasciare. Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.
NUCA:	Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di esse.
VOLTO:	Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare.

Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Avvertenze

Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l'insorgenza di crampi. I questi casi distendere i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi. Se l'esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l'intensità della contrazione.

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