RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento
di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo
statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby". Nasce dalla volontà
di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata
anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la
meditazione o altre tecniche.
Principi di base
Ecco alcuni principi di base che bisogna conoscere per praticare il rilassamento
muscolare progressivo di Jacobson con i migliori risultati:
- per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità non lasciando
più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;
- la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire
disturbati;
- indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l'ambiente circostante e curarsi
che la temperatura sia confortevole;
- respirare inspirando col naso fin nell'addome, espirare e aspettare l'impulso
istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi
della correttezza della respirazione poggiare una mano sull'ombelico e sentire
l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome.
Esercizi
Sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere
le gambe poco divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori.
| GAMBE: |
Spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione 2 secondi
se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare
circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta
del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli
della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare.
Procedere prima con una gamba poi con l'altra. |
| BACINO E GLUTEI: |
Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare. |
| ADDOME: |
Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare. |
| BRACCIA: |
Analogamente alle gambe le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringere
forte il pugno, piegando l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare
di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo
e rilassare. |
| DORSO E SPALLE: |
Spingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle
in basso e in avanti. Tenere e rilasciare. Muovere le spalle in basso e indietro
per contrarre la zona della spalle. |
| NUCA: |
Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di
esse. |
| VOLTO: |
Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile.
Tenere e rilassare. |
Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo
rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.
Avvertenze
Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare
progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l'insorgenza di crampi. I questi
casi distendere i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In
caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli
esercizi. Se l'esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l'intensità della
contrazione.
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