Menu Fitness e Sport
Sei in:   benessere.com / Fitness e Sport / Articoli vari / Preparazione / Rilassare i muscoli

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby". Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche.

Principi di base

Ecco alcuni principi di base che bisogna conoscere per praticare il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson con i migliori risultati:

  • per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità non lasciando più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;
  • la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire disturbati;
  • indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l'ambiente circostante e curarsi che la temperatura sia confortevole;
  • respirare inspirando col naso fin nell'addome, espirare e aspettare l'impulso istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi della correttezza della respirazione poggiare una mano sull'ombelico e sentire l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome.

Esercizi

Sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe poco divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori.

GAMBE:Spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra.
BACINO E GLUTEI:Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare.
ADDOME:Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare.
BRACCIA:Analogamente alle gambe le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringere forte il pugno, piegando l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
DORSO E SPALLE:Spingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Tenere e rilasciare. Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.
NUCA:Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di esse.
VOLTO:Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare.

Pubblicità



Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Avvertenze

Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l'insorgenza di crampi. I questi casi distendere i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi. Se l'esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l'intensità della contrazione.

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Simone Moro e Tamara Lunger: l'alpinismo come sfida estrema ai propri limiti

Missione: quasi impossibile. Eppure Simone Moro, che ha condotto spedizioni in zone impervie e remote della Terra e detiene il record di ascensioni nella stagione invernale su quattro delle vette oltre gli ottomila metri, è riuscito a stupire ancora con la sua ultima impresa in Siberia. A...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

L'allegro orto di città

Scritto il 22 maggio 2018 da Alberto&Alberto

In molte città italiane la crisi si combatte anche con la spesa 'fai da te'. Occupandosi direttamente di un orto, si spende di meno, ci si diverte e ci si guadagna in salute e benessere.

Pillole di benessere

Sul tappeto del benessere

Scritto il 11 maggio 2018 da Welly

Il tapis roulant non è più popolare, come lo era un tempo, tra chi vuole perdere calorie e tenersi in forma. Eppure resta ancora una delle macchine più efficaci per garantirsi un buon dispendio energetico. Qualche consiglio per utilizzarlo in modo corretto.

Offerta del mese
Biochef Axis Cold!Il Meglio a Poco Prezzo!
Offerta del mese

 

BioChef Axis è il primo estrattore di succo orizzontale della marca australiana BioChef. La filosofia di questa casa produttrice consiste nell'offrire la più alta qualità al miglior prezzo.Robot da cucina: fa pasta (spaghetti e noodles), baguette, sorbetti, gelati, omogeneizzati, salse, latte vegetale, burro di frutta secca e molto altro!BioChef Axis Cold Press Juicer è un eccellente estrattore lento, masticatore orizzontale e robot da cucina.Tutte le parti mobili sono fatte in Tritan!

 

Vedi prodotto

Novità
Bio-mex Formato Maxii!!850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Novit del mese

 

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici.Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica!
Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2018 Vertical Booking S.r.l. - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

Vertical Booking S.r.l. - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato