COME MIGLIORARE LA CAPACITÀ DI SALTO CON SEMPLICI ESERCIZI SULLA SABBIA

A cura del Dott. Dino Potenza

L’aria aperta e il suolo morbido rendono la spiaggia invitante. Il terreno sabbioso crea condizioni favorevoli a molte attività fisiche, fra cui anche alcuni movimenti che migliorano la potenza muscolare, le capacità di salto e di scatto breve. Ecco qualche esercizio semplice ed efficace da fare al mare, sulla sabbia, per aumentare la forza esplosiva. Possono trarne vantaggio gli sportivi che si preparano ad affrontare la stagione agonistica, ma anche i dilettanti. Si migliorano le capacità di salto e di corsa veloce, utili in molte discipline sportive, soprattutto nei giochi di squadra. Ma attenzione a non disturbare chi sta facendo ben altro.

Squat Jump (SJ)
Aumenta la forza esplosiva degli arti inferiori. Si esegue partendo da una posizione statica di semiaccosciata, con il busto eretto, quasi simulando una seduta senza sedia. Le ginocchia devono essere piegate fino a formare un angolo retto (90°). Si salta verso l’alto, con tutta la forza (attenzione a non fare il benché minimo contromovimento verso il basso, prima di scattare in alto, altrimenti si sfrutterebbe la forza elastica). Non staccare le mani dai fianchi. Dopo la fase di volo, si cade sulla punta dei piedi con un piccolo rimbalzo e ci si prepara con calma ad un altro salto. La sabbia o l’acqua attutiscono l’impatto con il terreno, spesso traumatico per le articolazioni e per la schiena. Sono sufficienti 3-4 serie di 6-8 salti ognuna, con recupero completo. Può essere usato un sovraccarico, per esempio una cintura o un giubbotto zavorrati, un bilanciere da tenere sulle spalle, o manubri da impugnare vicino ai fianchi. Una variante “refrigerante” potrebbe essere l’esecuzione in acqua, a livello della coscia, per aumentare lo sforzo.

Counter Movement Jump (CMJ)
È simile allo Squat Jump, ma con l’aggiunta del contromovimento. La partenza avviene dalla posizione eretta, in piedi, sempre con le mani ai fianchi. Il salto verso l’alto deve essere fatto dopo un rapido contromovimento verso il basso fino alla posizione di semiaccosciata (ginocchio a 90°). Durante la discesa, cercare di tenere il busto eretto. Con il CMJ si migliora l’elasticità muscolare. Durante il contromovimento, lo stiramento delle fibre produce energia elastica che il muscolo accumula e poi sfrutta nella spinta. Dopo ogni salto occorre fermarsi per qualche secondo. Bastano poche serie e ripetizioni, a corpo libero o con sovraccarico. Il CMJ in acqua non avrebbe efficacia, perché rallenterebbe il movimento a svantaggio dell’energia elastica.

Salto in lungo
Partenza da fermo, piedi pari, saltare in avanti dopo un rapido contromovimento, aiutandosi con lo slancio delle braccia. È un esercizio per migliorare la forza esplosiva. Fare poche ripetizioni, con recupero completo. Si può variare eseguendo fino a 3-4 salti in rapida successione.

Scatti brevi
La partenza sulla sabbia richiede sforzo. Pochi scatti di circa 10 metri, con recupero completo, potenziano la capacità di spinta negli sprint. Al contrario, corse lunghe e soprattutto lente, specialmente sulla sabbia, peggiorano drasticamente la reattività muscolare, quindi la velocità, i cambi di direzione, ecc.

Salti continui
Questo esercizio è come il CMJ, ma senza pausa fra i salti per aumentare anche la resistenza muscolare. È un esercizio molto intenso, faticoso, ma altrettanto efficace per il miglioramento delle prestazioni in molte discipline sportive. Ad ogni salto si scende fino a formare un angolo retto fra coscia e gamba, e poi s’inverte la direzione in modo rapido per eseguire subito il salto verso l’alto. Si cade sull’avampiede. Pochi salti continui, sul posto, di 8-12 secondi per i dilettanti e 15-30 per gli atleti più allenati, sono un ottimo esercizio per migliorare la resistenza anaerobica. Bastano 3-5 serie con recupero completo.

Istruzioni per l’uso
Prima di iniziare gli esercizi occorre sempre un buon riscaldamento generale, e controllare che non ci siano pietre o altri oggetti insidiosi nascosti sotto la sabbia. Si raccomanda sempre l’uso delle scarpette. Non ripetere gli esercizi più di 2-3 volte nella settimana. Gli esercizi sopra descritti possono essere eseguiti anche tutti, in successione, nella stessa seduta di allenamento. Sarebbe preferibile allenarsi nelle ore fresche della giornata, al mattino presto o al tramonto, cercando di non disturbare la quiete di chi ha scelto l’aria aperta e il suolo morbido della spiaggia per altri tipi d’esercizi... di relax.