LO STRETCHING - INTRODUZIONE
LO STRETCHING
Lo stretching – letteralmente l’”allungarsi” – è una forma di attività fisica
finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica
o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per
entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualunque condizione fisica, essa ha
un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli
muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una
prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei
muscoli e delle articolazioni, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità
dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione
muscolare e di flessibilità, tuttavia, la rendono utile per tutti coloro che vogliono
semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni
psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica. Le controindicazioni
sono peraltro minime: lo stretching è sconsigliato solo a coloro che hanno subito
da poco operazioni chirurgiche o hanno sofferto di problemi legati alle articolazioni
e muscoli o a coloro che sono rimasti a lungo inattivi e sedentari. Tutti gli
altri dovranno solo assicurarsi di eseguire gli esercizi di allungamento in modo
corretto, di praticarlo con un certa regolarità e di non forzare i limiti imposti
dalle proprie condizioni fisiche.
I benefici dello stretching
La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può
produrre i seguenti benefici:
- Riduzione della tensione muscolare
- Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
- Preparazione psicofisica all’attività sportiva
- Prevenzione degli strappi muscolari
- Consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti
- Maggiore circolazione sanguigna
- Benessere generale, sia nella mente che nel corpo
Poggiato sulle stesse basi fisiologiche di quelle che governano i sistemi propriocettivi di controllo del movimento, lo stretching richiede particolare attenzione alla
respirazione che dovrà essere lenta, controllata e ritmica, adatta alle posizioni
che si assumono e mai in contrasto con quella naturale. Esso dovrà inoltre essere
preceduto da una fase di riscaldamento e poi eseguito gradualmente, passando da
una fase di tensione “facile” ad una di “sviluppo” che consenta di aumentare la
flessibilità con piacevolezza e senza traumi. Ogni posizione, sua nella prima
fase che nella seconda, dovrà essere mantenuta ferma da un minimo di 10 ad un
massimo di 30 secondi. Al termine di ogni posizione, la tensione dovrà essere
allentata anch’essa con gradualità, evitando movimenti bruschi che potrebbero
compromettere la flessibilità acquisita.
Alcuni facili esercizi di stretching
Tensione del polpaccio
Ponendosi in piedi di fronte ad un muro o ad altro supporto, accostare la fronte
sui dorsi delle mani incrociate e appoggiate sul muro. Piegare una gamba e portarla
in avanti, mentre la gamba mantenuta posteriormente dovrà essere messa in tensione,
con il piede a pieno contatto con il suolo. Mantenendo tale posizione, muovere
il bacino in avanti fino ad avvertire la tensione del polpaccio, aumentandola
gradualmente e passando quindi da una tensione “facile” ad una tensione di “sviluppo”.
Ripetere l’esercizio cambiando la posizione delle gambe e allungando l’altro polaccio.
Tensione per l’area inguinale in posizione seduta
Assumere una posizione seduta per terra e accostare le piante dei piedi tenendo
le dita degli stessi stretti con le mani senza avvicinare troppo i talloni verso
l’interno delle cosce. Flettersi in avanti fino ad avvertire la tensione nell’area
inguinale. Stare attenti a guardare di fronte e a non spostare troppo in avanti
né la testa né le spalle.
Dopo aver terminato l’esercizio, allungare una gamba e piegare l’altra verso
l’interno, facendo sì che il piede della gamba piegata tocchi la parte interna
della coscia della gamba tenuta dritta. Quindi flettersi in avanti in direzione
di quest’ultima aiutandosi con le braccia, fino ad avvertire la tensione. Anche
in questo caso, bisognerà stare attenti a non piegare testa e spalle. L’esercizio
andrà quindi ripetuto invertendo la posizione delle gambe.
Tensione per l’area inguinale in posizione supina
Stendersi in posizione supina ed accostare le piante dei piedi fino a congiungerli
divaricando le ginocchia. Rilassare il bacino fino ad avvertire una tensione dei
muscoli dell’area inguinale.
Al termine dell’esercizio, stendere le gambe e portare le braccia tese sopra
la testa. Stendere la mani e gli avampiedi fino ad avvertire la tensione di allungamento
che coinvolgerà braccia, spalle, colonna vertebrale, addominali, muscoli intercostali,
piedi e caviglie.
Mantenendo la posizione supina, portare le braccia in avanti, flettere una gamba
e afferrare con le mani un ginocchio tirandolo dolcemente verso il petto. La tensione,
in questa posizione, verrà avvertita nell’area lombare e nella parte posteriore
della coscia. L’esercizio dovrà essere ripetuto con l’altra gamba.
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