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IL SUPS: STAND UP PADDLE SURFING

A cura di Rocco Di Simone

Acronimo di Stand Up Paddle Surfing, Il SUPS o più semplicemente SUP è uno sport praticato tramite un longboard (una tavola da surf di grandi dimensioni) e una pagaia. L’obiettivo è quello di stare in piedi sulla tavola e pagaiare sulle onde oppure su acque piatte. 

Nei suoi racconti, l’esploratore inglese James Cook, sbarcato sulle isole Hawaii nel 1778, annotava come alcuni nativi usassero cavalcare onde stando in piedi su grosse tavole e aiutandosi con delle pagaie. Si trattava, molto probabilmente, di una pratica legata alla pesca e non certo di una pratica sportiva, ciò che sarebbe stata definita come tale solo a patire dagli anni '50, quando il surf da onda tornò ad essere popolare soprattutto sulle spiagge di Waikiki. In quegli anni, i quotidiani statunitensi pubblicarono le prime foto di surfisti in azione, tra cui quelle di uno dei fratelli Ah Choy (tra i più famosi surfers dell'epoca) il quale volle dare una prospettiva diversa ai suoi scatti e per questo si avventurò fin nei pressi di un break point (il punto più alto dell’onda) utilizzando proprio un longboard e una pagaia. Negli anni 70, le longboard cedettero il passo a tavole di dimensioni più piccole, le shortboard e solo dal 2000, dapprima sulle spiagge americane, sono riapparse le tavole più lunghe (3,40 metri di lunghezza circa) cavalcate da surfisti con pagaia. Pochi anni più tardi, il SUPS sarebbe entrato a far parte degli sport acquatici italiani. 

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Il SUP è uno sport trasversale, abbracciando le esigenze e le aspettative di praticanti di sport acquatici su tavola diversi come il Surf da onda, il Kiteboarding e il Windsurfing. Molto efficace sotto il profilo atletico, non necessita di condizioni di mare particolari, poiché può essere praticato sia in presenza di vento e onde che in assenza di queste, cioè con mare piatto. 
Non è molto difficile da apprendere soprattutto se si possiedono delle basi legate agli sport su tavola, tuttavia richiede una particolare tecnica nell'uso della pagaia.

Per iniziare a praticare il SUP è fondamentale avere un buon livello di preparazione fisica, necessario per mantenere l’equilibrio sulla tavola e sopportare le ripetute sessioni di allenamento. Dopo aver appreso la tecnica, oltre che dei consigli di un istruttore, ci si può avvalere di video e di altri materiali multimediali facilmente reperibili in rete per verificare la correttezza delle posizioni e conoscere gli errori più ricorrenti che si commettono sulla tavola. 
Una regola importante per il SUP surfer è che egli deve sempre guardare davanti a se, ovvero mantenere lo sguardo (e la posizione di tutto il corpo) nella direzione della tavola. Per questo, la posizione sulla tavola dovrà essere sufficientemente raccolta, con ginocchia e schiena piegate al fine di mantenere il baricentro del corpo il più possibile basso. Questo, consentirà al SUP Surfer di controllare meglio la tavola senza farsi trasportare dalle onde ma indirizzando la tavola nella giusta direzione. Per far questo, però, bisognerà avvalersi della pagaia, così come per tutte le manovre da effettuare.  

Ogni volta che si inizia una sessione di allenamento per il SUP sarà necessario raccogliere le forze e avere il giusto grado di concentrazione, magari isolandosi per qualche minuto prima di salire sulla tavola. Una volta fissati gli obiettivi, l’allenamento andrà effettuato con rigore e pazienza mantenendo determinazione e sicurezza senza per questo perdere di vista l'aspetto ludico della disciplina.  Nel caso si voglia praticare il SUP sulle onde, il lavoro fisico dell'allenamento risulterà più intenso e con ritmi discontinui mentre per le acque calme il lavoro fisico sarà costante e senza strappi. Il primo allenamento è paragonabile ad un tipo di allenamento Interval Training mentre il secondo ad un allenamento a ritmo cardiaco costante. Un buon SUP Surfer dovrà svolgere un programma di preparazione atletica in grado di allenare entrambe le caratteristiche fisiche. 

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Il SUP è uno sport estremamente completo. Consente di allenare in maniera sinergica tutti i muscoli del corpo senza tralasciare la parte cardiovascolare. Durante il lavoro sulla tavola, vengono sollecitati in maniera robusta i muscoli di gambe, braccia e dorso. Inoltre, il mantenimento continuo della condizione di equilibrio sulla tavola stimola in maniera persistente tutti i principali muscoli stabilizzatori (addominali, lombari, erettori spinali) che hanno la funzione di mantenere il corpo in bilanciamento. 
A causa della conformazione del bacino e del baricentro basso, la pratica del SUP risulta particolarmente adatta alle donne che attraverso di essa, specialmente se svolta su acqua piatta, hanno anche la possibilità di mantenere il peso corporeo sotto controllo. Il lavoro costante e con ritmo cardiaco vicino al 75% della FCMax, infatti, permette al Surfer di lavorare entro la soglia lipolitica, la migliore per bruciare grasso corporeo. L’allenamento su onda è invece più intenso e dinamico e consente di stimolare il cuore su soglie cardiache oltre l’85% della FCMax, ovvero come svolgere una seduta cardiovascolare interval training di 3 minuti low e 1 minuto high: il minuto high rappresenta il momento in cui si cavalca l’onda con frequenze cardiache che possono sfiorare il 90% della FCMax mentre i 3 minuti low rappresentano invece la fase necessaria per aspettare una nuova onda e si svolge a ritmi cardiaci vicini al 60% della FCMAx. Questi ultimi momenti sono fondamentali per recuperare il fiato e affrontare il nuovo lavoro ad alto impatto. Ciò premesso, negli allenamenti SUP è utile avvalersi di un cardio frequenzimetro al fine di tenere sempre sotto controllo la frequenza cardiaca. 


Indo Board
Per svolgere un buon allenamento SUP è fondamentale che la tavola e la pagaia siano di buona qualità, con materiali di prima scelta che garantiscano la leggerezza unita alla robustezza, come ad esempio il vetro resina, materiale in grado di opporre una buona resistenza alle sollecitazioni meccaniche. 
Per massimizzare i risultati, oltre alle sedute di allenamento sulla tavola, è utile dedicare qualche ora a settimana alla preparazione fisica specifica svolta fuori dall’acqua con l'obiettivo di potenziare ulteriormente le caratteristiche fisiche necessarie durante la seduta SUP. Per gli allenamenti, oltre agli attrezzi canonici, si potrà usare la Indo Board, una piccola tavola di legno di forma ovale, poco più lunga di mezzo metro, da porre su due diversi supporti: un rullo di forma cilindrica o un cuscino morbido. Utilissimo per allenare l’equilibrio e migliorare le caratteristiche sulle tavole SUP, la Indo Board dovrà mantenersi instabile con entrambi i supporti, e vi si potranno compiere vari esercizi come flessioni sulle braccia, squat, esercizi con manubri. Di seguito vengono proposte due soluzioni diverse, la prima con due sedute di allenamento, la seconda con un seduta singola settimanale.


Programma su due sedute A e B per settimana
Seduta A

Esercizio Set x Rip Rec Note
Vogatore 10 min Riscaldamento
Squat eseguito
sulla Indo Board
3 x 20 120 sec La Indo Board è posta sotto i piedi
Sali e scendi dal gradino con manubri 2 x 20 90 sec A gambe alternate con particolare enfasi sui muscoli posteriori della coscia
Flessioni sulle braccia utilizzando la Indo Board 2 x 8 120 sec Petto, Spalle e Tricipiti. La Indo Board è messa sotto le mani
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa 2 x 6 120 sec Dorsali e Bicipiti
Slanci posteriori 2x12 60 sec Lombari ed Erettori Spinali
Addominali alla sbarra 3 x 10 60 sec Addominali
Esercizi di equilibrio sulla Indo Board 3 x 2 min 90 sec Propriocezione, Equilibrio e Coordinazione
Run 10 min Defaticamento
Stretching 5 min Esercizi per i maggiori distretti muscolari


Seduta B

Esercizio Set x Rip Rec Note
Simulatore di sciata 10 min Riscaldamento
Jumping Squat con cosce fino alla linea parallela 3 x 15 120 sec Buona tecnica di esecuzione e incrementi graduali
Pulley al cavo alto 3 x 8 120 sec Dorsali e Bicipiti Ottimo per prepararsi al lavoro con la pagaia
Cross over ai cavi 2 x 8 120 sec Petto e Spalle Ottimo per prepararsi al lavoro con la pagaia
Curl al cavo basso in piedi alternato 2 x8 90 sec Bicipiti Ottimo per prepararsi al lavoro con la pagaia
Swimming 2 x12 60 sec Lombari ed Erettori Spinali
Crunch al cavo 3 x 10 60 sec Addominali Ottimo per prepararsi al lavoro sulla tavola
Esercizi di equilibrio sulla Indo Board 3 x 2 min 90 sec Propriocezione ed Equilibrio
Cyclette 10 min Defaticamento
Stretching 5 min Esercizi per i maggiori distretti muscolari


Programma su una seduta singola per settimana

Esercizio Set x Rip Rec Note
Simulatore di sciata 10 min Riscaldamento
Squat sulla Indo Board + Jumping Squat con cosce fino alla linea parallela 3 x 15 + 15 120 sec Si eseguono 15 Rip sulla Indo Board e senza fermarsi 15 Jumping
Pulley al cavo alto 3 x 8 120 sec Dorsali e Bicipiti Ottimo per prepararsi al lavoro con la pagaia
Flessioni sulle braccia utilizzando la Indo Board 3 x 8 120 sec Petto, Spalle e Tricipiti. La Indo Board è messa sotto le mani
Curl al cavo basso in piedi alternato 2 x8 90 sec Bicipiti Ottimo per prepararsi al lavoro con la pagaia
Swimming 2 x12 60 sec Lombari ed Erettori Spinali
Crunch doppio 3 x 10 60 sec Addominali Ottimo per prepararsi al lavoro sulla tavola
Esercizi di equilibrio sulla Indo Board 3 x 2 min 90 sec Propriocezione ed Equilibrio
Cyclette 10 min Defaticamento
Stretching 5 min Esercizi per i maggiori distretti muscolari


Il materiale fotografico e didattico è stato gentilmente concesso dal Sig. Marco Stefanini (www.standuppaddling.it)

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