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IL WALKING 

A cura della Dott.ssa Marisa Antollovich

E’ una pratica sportiva riscoperta di recente negli Stati Uniti ed è alla base di tutto il fitness, ma soprattutto viene valorizzata per le sue potenzialità contro lo stress.

Il walking , dal punto di vista tecnico, è un perfezionamento del movimento naturale della camminata : la parola stessa significa appunto "camminare". È un gesto spontaneo e naturale che tutti siamo in grado di compiere, ma che tendiamo ad usare sempre meno.

Per iniziare a praticare il walking non c’è bisogno di una preparazione particolare, non ci sono rischi e controindicazioni.

Il walking anti stress

Come è noto, Il nostro benessere psico-fisico risiede in un perfetto equilibrio tra la mente ed il corpo. Questo equilibrio viene però costantemente minacciato dai ritmi intensi della vita quotidiana e sovente gran parte del nostro lavoro si svolge esclusivamente a livello mentale. Questo comporta la necessità di ricorrere a una pratica motoria specifica per ristabilire il nostro benessere.Il walking si presta ottimamente al raggiungimento di questo risultato. 

BENEFICI ANTI-STRESS DEL WALKING

  • Seguire delle sedute di walking periodicamente porta a migliorare il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione.
  • Si riarmonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure.
  • In seguito ai miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontarle serenamente. 
  • Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e "alitante". 
  • Si scaricano le tensioni muscolari accumulate nei momenti di stress, senza il rischio di strappi o stiramenti. 
  • Si protegge l’organismo da osteoporosi e da artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e vi è produzione di sostanze come l'elastina ed il collagene che formano le cartilagini. 
  • Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano cioè i grassi.

Consigli pratici

È bene, nel caso si voglia praticare il walking, seguire alcuni accorgimenti importanti:

  1. Per iniziare, non bisogna avere troppa fretta, ad esempio ponendosi degli obiettivi impossibili da raggiungere. È necessario invece procedere gradualmente per tappe e per livelli (come nel programma base fornito più avanti in questo articolo). In ogni caso, conviene seguire la vecchia regola di rallentare o di fermarsi quando il respiro si fa affannoso. 
  2. È bene prepararsi con qualche esercizio di stretching (allungamento dei muscoli) sia prima della seduta di walking che dopo. 
  3. Porre attenzione a curare la propria postura, magari facendosi consigliare da un esperto: la camminata deve risultare fluida, armoniosa ed elastica se si vogliono avere dei benefici. 
  4. Bere acqua durante e dopo l’allenamento; mangiare cibi ricchi di sodio e di potassio (banane, patate, pomodori, latte, riso, carne di pollo, piselli, lenticchie, mandorle, spinaci). 
  5. Curare l’abbigliamento, indossando abiti comodi ed in fibre naturali. Calzare scarpe comode, con la suola rigida alta circa tre centimetri e la parte interna morbida.

In ultimo: il walking va praticato preferibilmente in zone verdi, cioè parchi, campagne, boschi, ecc., evitando i centri cittadini a causa del troppo inquinamento.

Consigli dello psicologo dello sport

  • L’atteggiamento mentale è fondamentale per ottenere il massimo beneficio, quindi… 
  • …non è il caso di sforzarsi per ottenere subito dei risultati: si rischierebbe di aumentare la propria tensione e la propria ansia. 
  • Ricordiamoci che il nostro benessere risiede nel saper ascoltare il nostro corpo: impariamo a farlo, per riconoscerne i segnali, praticando uno sport dolce come il walking. 
  • Prima di iniziare un programma di sedute di walking adottiamo un semplice "diario di bordo", cioè un quaderno sul quale segneremo periodicamente alcune delle nostre impressioni. 

QUESTIONARIO INTROSPETTIVO

Quanto tempo posso dedicare a me stesso ogni giorno?
Mi è sufficiente?
Quanto tempo vorrei dedicare a me stesso?
Quanto sono disposto ad impegnarmi per migliorare il mio tempo?
Come mi sento mentalmente e fisicamente prima di una seduta di walking?
Dopo una seduta come mi sento, cosa è cambiato e cosa è rimasto uguale in me?
Quali sono le mie sensazioni a livello fisico?

ll programma base

Per le prime tre settimane, tre volte alla settimana: 

  • 15 minuti di stretching
  • camminata leggera e sciolta per 20 minuti
  • camminata leggera e sciolta per 20 minuti

Quarta e quinta settimana: 

  • 15 minuti di stretching di riscaldamento
  • camminata leggera e sciolta per 25 minuti (aumentare ogni volta successiva di 5 minuti fino ad arrivare a 50 minuti)
  • 10 minuti di stretching defaticante
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Programma anti-stress

Per ottenere un maggior beneficio anti-stress, fare precedere la seduta di walking da almeno 10 minuti di respirazione lenta e profonda, stando seduti oppure sdraiati; cercare di visualizzare dei colori in sfumature pastello (azzurro, rosa, arancione…); stiracchiarsi, come si fa al mattino, respirando profondamente ed quindi iniziare la seduta di walking.

Al rientro annotare le proprie impressioni su un quaderno. Fermarsi per almeno 5 minuti per ascoltare il proprio corpo e compilare la scheda delle tensioni muscolari (stampare la scheda fornita sotto) o compilare il modulo automatico.La scheda (o il modulo ) serve come autovalutazione, per abituarsi ad ascoltare le proprie sensazioni fisiche in modo strutturato e costante.

Scheda delle tensioni muscolari (da stampare e compilare) Per ogni area del corpo sotto indicata assegnare unvalore corrispondente alla sensazione rilevata

1=molto teso; 2= teso; 3=poco teso; 4=rilassato; 5=molto rilassato

Modulo delle tensioni muscolariPer ogni area del corpo sotto indicata selezionare la sensazione rilevata: 
Piedi
 
Spalle
 
Polpacci
 
Braccia
 
Cosce
 
Mani
 
Schiena
 
Collo
 
Pancia
 
Mascella
 
Stomaco
 
Fronte
 
Torace
 
Occhi
 

tot 

Un punteggio basso indica molta tensione, un punteggio medio alto indica poca tensione

Il punteggio serve soltanto inizialmente per imparare ad ascoltare le sensazioni fisiche. Non è quindi il caso di fissare la propria attenzione solo sulla tabella.

II modulo di calcolo automatico può essere salvato e utilizzato al rientro dalle sessioni di walking.

Modulo delle tensioni muscolariPer ogni area del corpo sotto indicata selezionare la sensazione rilevata: 
Piedi Spalle
Polpacci Braccia
Cosce Mani
Schiena Collo
Pancia Mascella
Stomaco Fronte
Torace Occhi

Il punteggio serve soltanto inizialmente per imparare ad ascoltare le sensazioni fisiche. Non è quindi il caso di fissare la propria attenzione solo sulla tabella.

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