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IL RISCALDAMENTO |
A cura di Alberto Castagna |
Il riscaldamento, anche detto “warm up”, è una pratica preliminare ad una prestazione
fisica e consente di poterla svolgere nelle migliori condizioni, preparando il
corpo (ma anche la mente) agli sforzi che dovrà affrontare e riducendo i rischi
di lesioni che potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni ‘a
freddo’. Il termine “riscaldamento” è da riferirsi all’aumento della temperatura
corporea, uno o due gradi, con conseguente miglioramento dell’attività muscolare.
Gli effetti di un riscaldamento effettuato correttamente sono:
Il riscaldamento agisce direttamente:
La fase di riscaldamento può consistere in esercizi di ginnastica a corpo libero,
in una camminata o una pedalata ad andatura media, cui faranno seguito le pratiche
dello stretching, ovvero la sollecitazione diretta dell’elasticità dei muscoli.
Nel caso di attività sportive, ad una fase di riscaldamento iniziale generica farà seguito un riscaldamento specifico
per la disciplina che si andrà a praticare. In ogni caso l’attività fisica espletata
nella fase di riscaldamento dovrà essere di modesta entità, sia in termini di
sforzo che di durata, e progressiva. Essa dovrà richiedere un tempo tra gli 8
e i 12 minuti: superando tale durata vi è il rischio di un affaticamento che potrebbe
compromettere la prestazione successiva. Esistono anche pratiche di riscaldamento
“passivo”, che consentono attraverso interventi esterni (una doccia calda, una
sauna, una elettrostimolazione) di aumentare la temperatura del corpo e quindi
dei muscoli senza stimolarli direttamente attraverso l’attività fisica. Più utili
alla preparazione ad una prestazione fisica (sia essa un semplice allenamento
o una gara) sono in ogni caso le pratiche di riscaldamento “attivo”, poiché oltre
all’aumento della temperatura corporea si accompagnano l’incremento del metabolismo
e una più intensa attività del sistema cardiovascolare.
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Pratiche di riscaldamento muscolare | |
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Una corsa a ritmi blandi, sia essa sul posto o nello spazio, impegna da sola già il 50 per cento della muscolatura, stimolandola gradualmente e senza traumi. La corsa può essere integrata o alternata a vari esercizi che coinvolgeranno gli arti inferiori ed superiori. Anche un semplice jogging iniziato lentamente, alternato a camminate, consente di raggiungere la decontrazione dei muscoli e l’attivazione della respirazione e delle pulsazioni cardiache (indispensabile che il riscaldamento avvenga in condizioni ottimali di disponibilità di ossigeno), condizioni essenziali per affrontare una prestazione fisica. |
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L’uso delle macchine può sostituire le forme di riscaldamento più convenzionali ma è auspicabile che esso avvenga solo dopo qualche esercizio a corpo libero. Per stimolare gli arti inferiori si può ricorrere alla ciclette (5-10 minuti di pedalata a ritmi blandi) o al cicloergometro. Utile anche il salto con la corda (un ottimo esercizio per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria) e il treadmil, sempre da praticare a bassa o a media intensità. |
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Lo sportivo, prima di affrontare la prestazione fisica vera e propria, potrà compiere degli esercizi di riscaldamento specifici, ovvero legati alla prestazione stessa, lavorando sui muscoli e sulle articolazioni che saranno maggiormente coinvolti nell’attività che dovrà svolgere. I movimenti corrispondenti dovranno essere di intensità ridotta a quelli che dovrà effettuare nel corso della performance, e sempre progressivi. |
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