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IL RISCALDAMENTO

A cura di Alberto Castagna

Il riscaldamento, anche detto “warm up”, è una pratica preliminare ad una prestazione fisica e consente di poterla svolgere nelle migliori condizioni, preparando il corpo (ma anche la mente) agli sforzi che dovrà affrontare e riducendo i rischi di lesioni che potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni ‘a freddo’. Il termine “riscaldamento” è da riferirsi all’aumento della temperatura corporea, uno o due gradi, con conseguente miglioramento dell’attività muscolare.

Gli effetti di un riscaldamento effettuato correttamente sono:

  • Innalzamento della temperatura corporea Con conseguente aumento della fluidità del sangue, incremento della temperatura dei muscoli e quindi della loro elasticità, prevenendo così strappi e stiramenti muscolari. 
  • Miglioramento dell’irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno e quindi di energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione.
  • Miglioramento dell’irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno e quindi di energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione.
  • Stimolazione della produzione di sudore

Il riscaldamento agisce direttamente:

  • sui tendini L’aumento della temperatura corporea conseguente all’attività di riscaldamento aumenta proporzionalmente l’elasticità dei tendini.
  • sui muscoli Anch’essi aumentano la loro elasticità con l’aumento della temperatura corporea, predisponendoli all’attività fisica e riducendo i rischi di contrazioni e stiramenti.
  • sulle articolazioni Il liquido sinoviale prodotto dal riscaldamento provvede a migliorare la lubrificazione delle articolazioni, consentendo anche una graduale capacità di ampliare i movimenti.
  • sull’apparato cardiovascolare L’aumento del flusso circolatorio conseguente all’attività di riscaldamento attiva un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, predisponendoli ad una performance fisica ottimale.

La fase di riscaldamento può consistere in esercizi di ginnastica a corpo libero, in una camminata o una pedalata ad andatura media, cui faranno seguito le pratiche dello stretching, ovvero la sollecitazione diretta dell’elasticità dei muscoli. Nel caso di attività sportive, ad una fase di riscaldamento iniziale generica farà seguito un riscaldamento specifico per la disciplina che si andrà a praticare. In ogni caso l’attività fisica espletata nella fase di riscaldamento dovrà essere di modesta entità, sia in termini di sforzo che di durata, e progressiva. Essa dovrà richiedere un tempo tra gli 8 e i 12 minuti: superando tale durata vi è il rischio di un affaticamento che potrebbe compromettere la prestazione successiva. Esistono anche pratiche di riscaldamento “passivo”, che consentono attraverso interventi esterni (una doccia calda, una sauna, una elettrostimolazione) di aumentare la temperatura del corpo e quindi dei muscoli senza stimolarli direttamente attraverso l’attività fisica. Più utili alla preparazione ad una prestazione fisica (sia essa un semplice allenamento o una gara) sono in ogni caso le pratiche di riscaldamento “attivo”, poiché oltre all’aumento della temperatura corporea si accompagnano l’incremento del metabolismo e una più intensa attività del sistema cardiovascolare.

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Pratiche di riscaldamento muscolare

La corsa
Una corsa a ritmi blandi, sia essa sul posto o nello spazio, impegna da sola già il 50 per cento della muscolatura, stimolandola gradualmente e senza traumi. La corsa può essere integrata o alternata a vari esercizi che coinvolgeranno gli arti inferiori ed superiori. Anche un semplice jogging iniziato lentamente, alternato a camminate, consente di raggiungere la decontrazione dei muscoli e l’attivazione della respirazione e delle pulsazioni cardiache (indispensabile che il riscaldamento avvenga in condizioni ottimali di disponibilità di ossigeno), condizioni essenziali per affrontare una prestazione fisica.

In palestra

L’uso delle macchine può sostituire le forme di riscaldamento più convenzionali ma è auspicabile che esso avvenga solo dopo qualche esercizio a corpo libero. Per stimolare gli arti inferiori si può ricorrere alla ciclette (5-10 minuti di pedalata a ritmi blandi) o al cicloergometro. Utile anche il salto con la corda (un ottimo esercizio per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria) e il treadmil, sempre da praticare a bassa o a media intensità.

Riscaldamento mirato

Lo sportivo, prima di affrontare la prestazione fisica vera e propria, potrà compiere degli esercizi di riscaldamento specifici, ovvero legati alla prestazione stessa, lavorando sui muscoli e sulle articolazioni che saranno maggiormente coinvolti nell’attività che dovrà svolgere. I movimenti corrispondenti dovranno essere di intensità ridotta a quelli che dovrà effettuare nel corso della performance, e sempre progressivi.

  Alcuni consigli utili

  1. Controllare le pulsazioni cardiache al termine del riscaldamento: esse non dovranno superare i 130-140 battiti al minuto
  2. Respirare correttamente in tutte le fasi del riscaldamento
  3. Non forzare muscoli ed articolazioni fino ad avvertire sensazioni di dolore.
  4. Vestirsi adeguatamente rispetto alle condizioni climatiche: un aumento eccessivo della temperatura corporea, dovuto ad un abbigliamento inadeguato, ridurrà l’efficienza del riscaldamento e della seguente prestazione fisica.

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