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CORRERE AL FREDDO |
A cura del Prof.
Mario
Testi
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La corsa è uno sport che può essere
praticato anche in condizioni climatiche difficili o estreme. Si corre
nel deserto con temperature elevate, si corre fra i ghiacci del polo
nord o del polo sud. Questo è uno dei motivi che rendono la corsa uno
sport affascinate ed attraente. Di seguito saranno dati alcuni consigli
su come allenarsi o gareggiare quando fa freddo. Indicheremo alcuni
semplici accorgimenti da osservare quando il freddo è davvero
"pungente", ricavate da alcune esperienze dirette condotte in condizioni
estreme come la maratona a tappe corsa alle isole Svalbard. Iniziamo
con l'analizzare le risposte fisiologiche dell'organismo al freddo,
trascurando, per il momento, l'attività fisica specifica.
Osservazioni di fisiologia
Il primo fenomeno che avviene è, senza dubbio, la vasocostrizione
periferica. La bassa temperatura esterna fa arrivare meno sangue verso
la superficie cutanea per trattenerlo all'interno dell'organismo. Sia ha
poi una produzione di catecolamine surrenaliche circolanti e, di
conseguenza, un aumento dell'attività metabolica dei muscoli
scheletrici. Possono essere avvertiti i brividi: contrazioni muscolari
sincrone ed involontarie, che hanno lo scopo di aumentare il calore
corporeo. In un ambiente freddo, inoltre, può comparire il fenomeno
della "pelle d'oca" o "orripilazione" che consiste
nell'erezione della cute e dei peli, per limitare la superficie di
scambio calorico tra corpo ed esterno.
Quando si corre in condizioni di freddo anche non estremo, talvolta, si
ha l'impressione che "i polmoni si congelino". I fisiologi Fox,
Bowers e Boss riportano studi di Moritz e Weiser, che dimostrano
come il pericolo di congelamento dei polmoni sia in pratica impossibile.
L'aria viene infatti "condizionata" durante il suo tragitto verso i
polmoni, nelle vie aeree superiori. L'aria fredda che entra
nell'organismo attraverso la respirazione, è riscaldata fino a
raggiungere valori solo del 2-3% inferiori rispetto a alla temperatura
corporea. Tale riscaldamento avviene appena l'aria inspirata ha
raggiunto la profondità di 9 cm dentro la cavità nasale, non solo, ma
l'aria riceve dalle vie respiratorie anche vapore acqueo. Quando si
espira, parte del calore e dell'umidità è rilasciata alla mucosa che
ricopre le vie respiratorie. Questo è il motivo per cui durante
allenamenti o gare prolungate eseguite in ambiente freddo si può andare
incontro ad irritazione della gola.
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<% $banner='MPU'; @include('/home/web/benessere.com/www/include/gestione_banner.php'); %>E' giunto ora il momento di affrontare l'argomento sul piano pratico e dare dei consigli in modo che si possa sapere come allenarsi in condizioni di freddo. Vediamo innanzitutto chi tollera meglio il freddo. Un leggero strato di grasso sottocutaneo consente di sopportare meglio le basse temperature. I corridori in genere tendono, giustamente, ad essere più magri possibile. Chi vorrà partecipare ad una gara sul ghiaccio sarà bene che si presenti in leggerissimo soprappeso. Troppo grasso creerebbe altri problemi, in relazione alla corsa, un piccolissimo strato di grasso proteggerà gli organi interni. Le donne, dicono gli scienziati, tollerano il freddo esattamente come gli uomini, quindi il freddo non costituisce, per loro, una controindicazione a correre.
L'età
Con il passare degli anni la tolleranza al freddo diminuisce, quindi meglio tenere presente questo non trascurabile particolare.
L'attività fisica
Costill ed altri autori affermano che non esiste nessuna ricerca che dimostri adattamenti alla corsa al freddo, ma la pratica "di campo" contrasta con queste affermazioni: chi non è abituato a praticare attività fisica, ed in particolare la corsa, in ambiente freddo tollera molto peggio il freddo di chi invece è abituato a "sfidare" le intemperie. Ecco gli accorgimenti che dovranno essere osservati per correre tranquillamente anche in condizioni di freddo.
Il vestiario
Uno dei maggiori pericoli può essere
costituito da tenersi addosso indumenti bagnati di sudore.
La testa dovrà essere coperta da un cappellino di lana da
togliersi qualora non se n'avverta più il bisogno.
Le orecchie: capitano anche in Italia quelle giornate rigide in
cui sembra che le orecchie si spezzino; il cappello deve quindi coprire
anche le orecchie, oppure si può indossare un cappellino ed un
para-orecchie.
Il tronco dovrà essere coperto con una maglia a maniche corte,
termica, ed una felpa o maglia a maniche lunghe piuttosto pesante,
sempre termica.Se fa veramente molto freddo e spira molto vento, sopra
potrà essere indossata una giacca sempre in materiale con le
caratteristiche sopradescritte.Con il passare dei chilometri, se non
tira vento, la giacca potrà essere tolta e legata in vita.
Le gambe saranno coperte da una calzamaglia lunga, sempre in
materiale termico.
I piedi saranno invece coperti con un bel paio di calzini
piuttosto spessi. Sono da preferire i calzini lunghi in modo da tenere
coperti i polpacci. Prima di mettersi i calzini si consiglia di
preparare il piede con dei balsami che garantiscano una buona
circolazione del sangue.
Le mani dovranno essere coperte con guanti leggeri da togliere in
caso di caldo eccessivo. Situazione che difficilmente avverrà se
correrete ai poli Nord o Sud. Chi corre più veloce potrà coprirsi meno,
specialmente in gara.
Durante quest'ultima, una maglia termica a mezze maniche con sopra una a
maniche lunghe ed un paio di bermuda saranno più che sufficienti. I
calzini dovranno allora necessariamente coprire il polpaccio. La
canottiera sociale sarà l'ultimo indumento da indossare ed avrà scopo
più decorativo che protettivo. Chi invece corre ad andatura più lenta,
anche in gara, dovrà stare coperto come indicato in precedenza. Chi ha
sofferenze intestinali o problemi digestivi, potrà indossare sopra la
calzamaglia un paio di pantaloncini o addirittura, in caso "estremo" una
cintura del tipo "Gibaud".
Le scarpe
Sulla neve si può correre bene con le normali scarpe da corsa munite di battistrada accentuato. Ottime a questo scopo le scarpe da Trial.
Il riscaldamento
Il freddo è consigliabile non affrontarlo subito correndo, è molto utile riscaldarsi prima in ambiente temperato. È preferibile eseguire esercizi di mobilizzazione generale, un po' di corsetta sul posto ed anche qualche esercizio di stretching prima di affrontare la corsa in ambiente freddo. Alla fine della corsa è saggio andare subito al caldo.
Suggerimenti vari
Pensando a quanti si allenano di notte e poi si fermano a fare
stretching prima di salire in macchina, a costoro va detto di non
restare a prendere del freddo inutilmente, ma di andare, prima
possibile, in un luogo asciutto, cambiarsi e dopo fare
stretching.
Quando è freddo è sconsigliabile eseguire allenamenti con
accelerazioni e rallentamenti . Il Fartlek o le prove ripetute, per
intenderci, sono da evitare proprio perché durante la corsa ad andatura
più lenta il sudore può ristagnare a contatto con il corpo, creando
condizioni ideali affinché avvengano malattie da raffreddamento. È
preferibile rinviare l'esecuzione di questo tipo di allenamenti a quando
la temperatura sarà meno rigida.
Quando c'è molto vento è molto utile correre a ginocchia basse, al fine
di non sprecare inutilmente energia.
Se correte in gruppo, alternatevi in testa, chi è dietro prende meno
ventate!
Durante i mesi " freddi ", per allenarsi, è preferibile scegliere le ore
più calde della giornata , quelle a cavallo dell'ora di pranzo. Se il
tempo è veramente inclemente, è meglio lasciar perdere, non allenatevi!
Un giorno o due di mancato allenamento non influenzeranno negativamente
l'esito delle prestazioni future.
Se invece ci si prepara per andare a correre al polo Nord o al Polo Sud,
o in ogni caso a basse temperature, allora è meglio correre la mattina
presto e la sera sull'ora del tramonto, quando il freddo è più
intenso. Soprattutto si consiglia di non trascurate d'indossare
l'abbigliamento che poi si vestirà durante la manifestazione podistica.
Se si abita in un luogo molto caldo e si vuole andare a correre al Polo
Nord, è bene sapere che si sarà costretti a soffrire un po' di più
almeno i primi due giorni, in seguito tutto si normalizzerà.
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