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CORRERE AL FREDDO

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof.
Fulvio Massini
Docente di Atletica leggera presso l'ISEF di Firenze, Tecnico Nazionale Specialista di mezzofondo FIDAL

La corsa è uno sport che può essere praticato anche in condizioni climatiche difficili o estreme. Si corre nel deserto con temperature elevate, si corre fra i ghiacci del polo nord o del polo sud. Questo è uno dei motivi che rendono la corsa uno sport affascinate ed attraente.  Di seguito saranno dati alcuni consigli su come allenarsi o gareggiare quando fa freddo. Indicheremo alcuni semplici accorgimenti da osservare quando il freddo è davvero "pungente", ricavate da alcune esperienze dirette condotte in condizioni estreme come la maratona a tappe corsa alle isole Svalbard.  Iniziamo con l'analizzare le risposte fisiologiche dell'organismo al freddo, trascurando, per il momento, l'attività fisica specifica.

Osservazioni di fisiologia

Il primo fenomeno che avviene è, senza dubbio, la vasocostrizione periferica. La bassa temperatura esterna fa arrivare meno sangue verso la superficie cutanea per trattenerlo all'interno dell'organismo. Sia ha poi una produzione di catecolamine surrenaliche circolanti e, di conseguenza, un aumento dell'attività metabolica dei muscoli scheletrici. Possono essere avvertiti i brividi: contrazioni muscolari sincrone ed involontarie, che hanno lo scopo di aumentare il calore corporeo.  In un ambiente freddo, inoltre, può comparire il fenomeno della "pelle d'oca" o "orripilazione" che consiste nell'erezione della cute e dei peli, per limitare la superficie di scambio calorico tra corpo ed esterno.
Quando si corre in condizioni di freddo anche non estremo, talvolta, si ha l'impressione che "i polmoni si congelino".  I fisiologi Fox, Bowers e Boss riportano studi di Moritz e Weiser, che dimostrano come il pericolo di congelamento dei polmoni sia in pratica impossibile. L'aria viene infatti "condizionata" durante il suo tragitto verso i polmoni, nelle vie aeree superiori. L'aria fredda che entra nell'organismo attraverso la respirazione, è riscaldata fino a raggiungere valori solo del 2-3% inferiori rispetto a alla temperatura corporea. Tale riscaldamento avviene appena l'aria inspirata ha raggiunto la profondità di 9 cm dentro la cavità nasale, non solo, ma l'aria riceve dalle vie respiratorie anche vapore acqueo. Quando si espira, parte del calore e dell'umidità è rilasciata alla mucosa che ricopre le vie respiratorie.  Questo è il motivo per cui durante allenamenti o gare prolungate eseguite in ambiente freddo si può andare incontro ad irritazione della gola.

L'esperienza

Prima di partire per le isole Svalbard cercammo di prepararci a prevenire questa problematica che era stata avvertita un po' da tutti in fase di preparazione alla gara, anche perché la guida locale ci aveva messo in guardia sul problema. Concordammo nel correre con la mascherina, in genere usata dagli sciatori in caso di forte vento, davanti alla bocca. Una volta giunti a destinazione, ed eseguito il primo allenamento, ci accorgemmo dell'inutilità di tal espediente perché recava non poco fastidio sia in fase di inspirazione e di espirazione . Verificammo anche, a conferma di quanto dimostrato dagli studi sopra citati, che l'impatto con l'aria fredda era fastidioso all'inizio, ma diventava sopportabilissimo dopo pochi minuti. Decidemmo di lasciare la mascherina in hotel e di respirare, durante i primi minuti, semplicemente tenendo davanti alla bocca il collo della giacca della tuta.
Dopo alcuni minuti di corsa, non era necessario più nessun accorgimento "strano" per respirare. Altro particolare sul quale vale la pena di soffermarsi è quello relativo alla perdita di calore dalla testa. Frouse e Burton hanno dimostrato che in stato di riposo, dalla testa può essere perso il 38% del calore. Leggermente differenti i dati ricavati da Nunneley che definisce nel 30% la perdita di calore da parte della testa in condizioni di riposo e nel 19% durante l'attività fisica. Ciò significa, in pratica, che rappresentando la testa il 7% della superficie del corpo è preferibile tenerla ben coperta. I corridori, sicuramente hanno avuto modo di capire quanto sia fastidioso correre in presenza di vento forte . Se il vento spira a favore, la sensazione può essere anche piacevole, ma se è contrario e fa freddo, allora l'azione di corsa diventa molto faticosa e fastidiosa. A questo riguardo sono interessanti gli studi effettuati da Tim Noakes, riportati nel suo libro, che dimostrano l'effetto della velocità del vento sull'effettiva temperatura dell'aria. 

<% $banner='MPU'; @include('/home/web/benessere.com/www/include/gestione_banner.php'); %>E' giunto ora il momento di affrontare l'argomento sul piano pratico e dare dei consigli in modo che si possa sapere come allenarsi in condizioni di freddo. Vediamo innanzitutto chi tollera meglio il freddo.  Un leggero strato di grasso sottocutaneo consente di sopportare meglio le basse temperature. I corridori in genere tendono, giustamente, ad essere più magri possibile.  Chi vorrà partecipare ad una gara sul ghiaccio sarà bene che si presenti in leggerissimo soprappeso. Troppo grasso creerebbe altri problemi, in relazione alla corsa, un piccolissimo strato di grasso proteggerà gli organi interni. Le donne, dicono gli scienziati, tollerano il freddo esattamente come gli uomini, quindi il freddo non costituisce, per loro, una controindicazione a correre. 

L'età

Con il passare degli anni la tolleranza al freddo diminuisce, quindi meglio tenere presente questo non trascurabile particolare.

L'attività fisica

Costill ed altri autori affermano che non esiste nessuna ricerca che dimostri adattamenti alla corsa al freddo, ma la pratica "di campo" contrasta con queste affermazioni: chi non è abituato a praticare attività fisica, ed in particolare la corsa, in ambiente freddo tollera molto peggio il freddo di chi invece è abituato a "sfidare" le intemperie.  Ecco gli accorgimenti che dovranno essere osservati per correre tranquillamente anche in condizioni di freddo.

Il vestiario

Uno dei maggiori pericoli può essere costituito da tenersi addosso indumenti bagnati di sudore. 

La testa dovrà essere coperta da un cappellino di lana da togliersi qualora non se n'avverta più il bisogno.
Le orecchie: capitano anche in Italia quelle giornate rigide in cui sembra che le orecchie si spezzino; il cappello deve quindi coprire anche le orecchie, oppure si può indossare un cappellino ed un para-orecchie. 
Il tronco dovrà essere coperto con una maglia a maniche corte, termica, ed una felpa o maglia a maniche lunghe piuttosto pesante, sempre termica.Se fa veramente molto freddo e spira molto vento, sopra potrà essere indossata una giacca sempre in materiale con le caratteristiche sopradescritte.Con il passare dei chilometri, se non tira vento, la giacca potrà essere tolta e legata in vita.
Le gambe saranno coperte da una calzamaglia lunga, sempre in materiale termico.
I piedi saranno invece coperti con un bel paio di calzini piuttosto spessi. Sono da preferire i calzini lunghi in modo da tenere coperti i polpacci. Prima di mettersi i calzini si consiglia di preparare il piede con dei balsami che garantiscano una buona circolazione del sangue.
Le mani dovranno essere coperte con guanti leggeri da togliere in caso di caldo eccessivo. Situazione che difficilmente avverrà se correrete ai poli Nord o Sud. Chi corre più veloce potrà coprirsi meno, specialmente in gara.
Durante quest'ultima, una maglia termica a mezze maniche con sopra una a maniche lunghe ed un paio di bermuda saranno più che sufficienti. I calzini dovranno allora necessariamente coprire il polpaccio. La canottiera sociale sarà l'ultimo indumento da indossare ed avrà scopo più decorativo che protettivo. Chi invece corre ad andatura più lenta, anche in gara, dovrà stare coperto come indicato in precedenza.  Chi ha sofferenze intestinali o problemi digestivi, potrà indossare sopra la calzamaglia un paio di pantaloncini o addirittura, in caso "estremo" una cintura del tipo "Gibaud".

Le scarpe

Sulla neve si può correre bene con le normali scarpe da corsa munite di battistrada accentuato. Ottime a questo scopo le scarpe da Trial.

Il riscaldamento

Il freddo è consigliabile non affrontarlo subito correndo, è molto utile riscaldarsi prima in ambiente temperato. È  preferibile eseguire esercizi di mobilizzazione generale, un po' di corsetta sul posto ed anche qualche esercizio di stretching prima di affrontare la corsa in ambiente freddo. Alla fine della corsa è saggio andare subito al caldo. 

Suggerimenti vari

Pensando a quanti si allenano di notte e poi si fermano a fare stretching prima di salire in macchina, a costoro va detto di non restare a prendere del freddo inutilmente, ma di andare, prima possibile, in un luogo asciutto, cambiarsi e dopo fare stretching. 
Quando è freddo è sconsigliabile eseguire allenamenti con accelerazioni e rallentamenti . Il Fartlek o le prove ripetute, per intenderci, sono da evitare proprio perché durante la corsa ad andatura più lenta il sudore può ristagnare a contatto con il corpo, creando condizioni ideali affinché avvengano malattie da raffreddamento. È preferibile rinviare l'esecuzione di questo tipo di allenamenti a quando la temperatura sarà meno rigida.
Quando c'è molto vento è molto utile correre a ginocchia basse, al fine di non sprecare inutilmente energia. 
Se correte in gruppo, alternatevi in testa, chi è dietro prende meno ventate! 
Durante i mesi " freddi ", per allenarsi, è preferibile scegliere le ore più calde della giornata , quelle a cavallo dell'ora di pranzo. Se il tempo è veramente inclemente, è meglio lasciar perdere, non allenatevi! Un giorno o due di mancato allenamento non influenzeranno negativamente l'esito delle prestazioni future. 
Se invece ci si prepara per andare a correre al polo Nord o al Polo Sud, o in ogni caso a basse temperature, allora è meglio correre la mattina presto e la sera sull'ora del tramonto, quando il freddo è più intenso. Soprattutto si consiglia di non trascurate d'indossare l'abbigliamento che poi si vestirà durante la manifestazione podistica.
Se si abita in un luogo molto caldo e si vuole andare a correre al Polo Nord, è bene sapere che si sarà costretti a soffrire un po' di più almeno i primi due giorni, in seguito tutto si normalizzerà.

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