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DOMANDE e RISPOSTE

Ecco una serie di risposte fornite agli utenti di benessere.com, pubblicate in forma anonima:

Quale è la causa che determina un appiattimento del seno in donne che praticano una intensa attività sportiva?

La ragione dell'appiattimento è la perdita della massa grassa. Si tratta in effetti di un reperto molto comune in atlete dedite a prove di resistenza. In una donna normale sedentaria la percentuale di grasso corporeo è di circa il 26% e si abbassa al 14% in donne dedite alla maratona, un valore da considerare minimale e simile a quello di maschi normali. La ragione della riduzione della massa grassa risiede in uno spostamento dell'assetto ormonale con una notevole riduzione nella produzione degli ormoni sessuali femminili e quindi una relativa preponderanza dell'ormone sessuale maschile, il testosterone. L'origine biochimica degli ormoni sessuali è simile: da una molecola progenitrice (presente sia nei maschi che nelle femmine) le gonadi producono gli ormoni sessuali che ovviamente sono diversi tra maschi e femmine. Tuttavia i maschi producono sempre una piccola quota di ormoni sessuali femminili e analogamente le donne producono una piccola quota di testosterone. L'allenamento fisico pesante diminuisce nella donna la produzione di ormoni sessuali femminili e quindi induce un maggior peso relativo dell'ormone sessuale maschile. La condizione di stress psicofisico inoltre genera un assetto ormonale che contrasta la produzione di ormoni sessuali femminili.  E' ben noto che in atlete fortemente impegnate nello sport si può avere una notevole insufficienza ormonale che porta a sospensione del ciclo mestruale e forti irregolarità nell'ovulazione. Gli effetti sono reversibili, pertanto una donna che riduca l'intensità degli allenamenti ristabilisce un assetto ormonico normale. L'alimentazione non ha alcun peso in questi adattamenti.

Corro dei rischi facendo del footing 20 minuti al giorno avendo un'ernia inguinale di piccole dimensioni e se faccio della ginnastica per gli addominali peggioro la situazione?

Al primo quesito, ovvero il footing direi che non vi sono rischi; per il secondo ovvero gli addominali consiglierei di evitarli o per lo meno limitarli avendo l'avvertenza di eseguirli correttamente.

Ho 18 anni e vorrei sapere cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento di 25 min. al giorno con una cyclette che ho in casa

 Prima, giusto prima del lavoro non deve mangiare niente, per il semplice motivo che il cuore dovrà irrorare abbondantemente i muscoli che lavorano e benpoco sangue andrà nel tubo digerente. Le calorie che le servono derivano da quelle già disponibili nell'organismo, principalmente glicogeno muscolare. Cosa deve mangiare dopo il lavoro: in genere il problema si riassorbe nell'arco della giornata assumendo un po' più calorie per rimpiazzare quelle perdute. Il reintegro del glicogeno ha una cinetica molto variabile tra i soggetti ma normalmente perfettamente reintegrati nel giro di 24 ore.

Ho letto su alcune riviste che un'intensa attività fisica può portare al rischio del sovrallenamento... può risentire negativamente la salute?

Il concetto di sovrallenamento si applica esclusivamente alla fase di miglioramento della forma fisica vicina al "picco forma". Tipicamente, ad esempio nell'atletica, un atleta deve aumentare il carico di allenamento per raggiungere il picco forma in occasione di un appuntamento agonistico importante. La fase di carico va opportunamente dosata in quanto si possono verificare due casi: l'atleta raggiunge il picco forma in ritardo rispetto all'appuntamento agonistico, oppure in anticipo. In questo secondo caso, passato il "picco", vengono a spegnersi una serie di adattamenti organici che tipicamente ottimizzano la performance, compare la fatica, la minor tolleranza dello sforzo e l'impossibilità di estrinsecare la massima performance. Un'intensa attività fisica non è connessa a quanto indicato e non influisce negativamente sulla salute...anzi!

In quanto tempo viene smaltito l'acido lattico e da cosa derivano i dolori muscolari dopo le 24 ore post-gara o post-allenamento?

L'emivita del lattato nel sangue è dell'ordine di 15 min, pertanto dopo un'ora non ne esiste più traccia nel sangue. Il dolore muscolare che segue esercizi di elevata potenza (come correre in discesa) e che si protrae per parecchi giorni successivi allo sforzo, è dovuto a vere e proprie microlesioni delle cellule muscolari. La lesione può limitarsi alla frammentazione di alcune macromolecole presenti all'interno delle cellule muscolari oppure, se più grave, può causare "strappo"delle cellule muscolari che finiscono per andare in necrosi cui segue un processo cicatriziale.Vedi mal di gambe.

Cosa avviene quando un muscolo (es. bicipite) viene allenato, cioè quali sono le modifiche che avvengono all'interno del muscolo che portano ad avere più forza e più resistenza: ciò  è sempre accompagnato da un aumento del volume muscolare?

Le modificazioni dovute all'allenamento rispecchiano la tipologia dell'allenamento stesso. Ad esempio, un allenamento di forza induce una maggior deposizione di fibrille muscolari (o miofibrille) all'interno delle cellule muscolari. Le fibrille sono strutture proteiche che realizzano, attraverso un processo chimico particolare, il processo della contrazione.

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Le cellule muscolari (spesso indicate anche come fibre muscolari) più ricche di miofibrille si presentano di sezione maggiore. Si ha inoltremaggior deposizione di alter proteine che costituiscono la trama elastica che circonda e sostiene il sistema delle miofibrille. Questa trama, costituita da circa una ventina di proteine, è relativamente delicata ed in effetti si sfilaccia quando il muscolo è sottoposto a forze molto elevate (tutti hanno provato un mal di gambe dopo una discesa in montagna). In seguito ad allenamento di forza, all'interno delle cellule muscolari si sviluppa e si potenzia il sistema enzimatico che specificamente controlla le reazioni che liberano energia nel corso di esercizi di forza (via metabolica anaerobica). L'allenamento di forza induce modificazioni consistenti a livello muscolare, con aumento della massa del tutto evidente che si traduce in un aumento della forza massima. Le modificazioni sono però fugaci ed infatti si cancellano dopo circa un mese se l'allenamento viene sospeso. Più consistenti e complesse sono le modificazioni indotte dall'allenamento di resistenza. Infatti, questo tipo di lavoro coinvolge grandemente l'apparato cardiovascolare. A livello muscolare l'allenamento di resistenza aumenta la capillarizzazione del muscolo, inoltre potenzia il corredo enzimatico che controlla la cosiddetta via metabolica aerobica. Non vi è deposizione di miofibrille, vi è però riduzione dei depositi di grasso muscolare. dal punto di vista cardiovacolare, l'allenamento di resistenza migliora grandemente la capacità di pompa del cuore. Gli effetti dell'allenamento aerobico si realizzano lentamente nel corso degli anni e anche lentamente decadono. Un buon condizionamento aerobico è considerato un buon investimento per la salute. Un buon allenamento di forza è utile per mostrare i bicipiti d'estate al mare.

Abbiamo organizzato una gita ciclistica di 210 circa km. Il tempo di percorrenza è stato calcolato in circa 8-9 ore tenendo conto delle soste (almeno tre) e dei due valichi da attraversare. Saremmo molto interessati a conoscere un piano alimentare specifico per tale evento, considerando la possibilità di utilizzare alimenti naturali ed integratori, anche in associazione. 

Il principale problema per affrontare 210 km con due colli è avere nelle gambe l'allenamento giusto. Grosso modo direi che ci vogliono almeno 1500 km nelle gambe e soprattutto qualche uscita di almeno 6 ore e mezzo. Detto questo: il costo energetico stimato può essere dell'ordine di 400kcal/ora quindi per 9 ore 3600 kcal. La perdita di liquido attraverso la sudorazione dipende dalle condizioni ambientali. In una giornata molto calda si perde tranquillamente 1L/ora, se le condizioni sono fresche la perdita può essere di 0.5 L/ora. E' chiaro quindi che bisogna provvedere al reintegro calorico e idrico-salino. Per quest'ultimo ISOSTAD è OK, è pericoloso bere acqua pura se il ricambio idrico è così elevato. Per il reintegro calorico non c'è che mangiare a intervalli regolari, introducendo almeno 250 kcal /ora (quindi si copre quasi tutta, ma non completamente, la spesa calorica). Dal punto di vista fisiologico il problema del reintegro alimentare è puramente in termini di disponibilità di zuccheri; però trangugiare 3000 kcal sotto forma di zuccheri significa assumere ben 750 g di zucchero: anche se ditribuiti su 8-9 ore non sono facilmente tollerati per il semplice fatto che gli zuccheri non conferiscono appetibilità al cibo. Ecco dunque la necessità di variare ad assumere anche un po' di proteine e di grassi. Il classico panino con salumi non fa affatto male e aiuta a togliere quel senso di impastamento della bocca tipico di una elevata assunzione di zuccheri. La frutta fresca è gradita e rinfrescante. Evitare due errori tipici e dalle conseguenze negative: partire forte e aspettare troppo a nutrirsi e a bere. Il primo spuntino deve essere dopo un'ora. Non si può aspettare a mangiare e a bere quando si ha fame e sete rispettivamente. Per la scelta di cosa portarsi dietro vi è ampia scelta; un consiglio potrebbe essere: una bella miscela di frutta secca, con noci e pinoli (ricetta Coppi), croccanti di mandorle o di sesamo (molte calorie, poco peso). 

La creatina  può avere effetti indesiderati con la pillola anticoncezionale?

Non risulta che esistano studi che mettono a fuoco la correlazione tra supplementazione di creatina e pillola anticoncezionale. Si possono perciò fare solo alcune considerazioni. La più semplice è quella che riguarda il fatto che una suplementazione di creatina genera aumento di ritenzione idrica, fenomeno che ugualmente si riscontra nelle donne che prendono la pillola. L'associazione creatina-pillola potrebbe quindi aumentare ulteriormente l'idratazione corporea. Detto questo è difficile dire quale può essere la ricaduta in termini di effetti indesiderati. Negli sport di potenza si può pensare che la somministrazione di creatina dia qualche beneficio; tuttavia la maggior idratazione (in particolare se associata a pillola) comporta sicuramente maggior lavoro antigravitario e maggior sudorazione. E' anche da valutare la sintomatologia soggettiva: gambe pesanti? senso di pesantezza ? sete? Forse la signora ha già qualche esperienza diretta da comunicare. Dal punto di vista fisiologico sportivo si può dire che la pillola da sola di certo non interferisce sulla prestazione, e la creatina da sola non migliora sostanzialmente la prestazione.

Per praticare ciclismo in piano, mi converebbe adottare una bicicletta da passeggio oppure una mountain bike? E, per quest'ultima, come dovrebbe essere regolata l'altezza del manubrio?

Per quanto riguarda la scelta del mezzo rispetto all'uso indicato, è consigliabile una citybike: un ibrido tra bici da passeggio e mtb, in quanto unisce al design e alla struttura robusta da bici sportiva per tutti i tipi di terreno anche il comfort di accessori e componentistica, nonché una posizione più adatta ad un uso anche cittadino.Per un uso non competitivo e per un maggiore comfort, l'altezza del manubrio può essere di poco inferiore alla sella a seconda delle necessità e capacità individuali.

Sulle Mountain bike, il manubrio rimane più basso del consueto: ciò non determina problemi per la spalla e comunque un uno sviluppo maggiore della muscolatura anteriore del tronco a discapito di quella posteriore? Non si rischia anche di sviluppare molto i muscoli delle gambe?

Considerando i mezzi agonistico-sportivi (mtb e bici da corsa su strada) il manubrio deve essere più basso della sella per due motivi: migliorare l'aerodinamica, per ridurre la resistenza dell'aria e andare più veloce; ottenere una corretta distribuzione del peso corporeo tra carro posteriore ed anteriore del mezzo. Non si vengono a determinare problemi per la spalla in questa posizione, semmai, l'essere più piegati in avanti può determinare un maggiore affaticamento ai muscoli del collo che sollevano il capo, più sollecitati durante la guida.I muscoli delle gambe, rispetto ad altri, sono quelli che lavorano di più e quindi che hanno possibilità maggiori di sviluppare massa, ma nell'uso in pianura questo effetto è molto meno marcato di quanto invece accade in salita.

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