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 L’allenamento a circuito (“circuit training”) consente di migliorare contemporaneamente
la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità
dell’apparato cardio-respiratorio. Esistono numerose varianti del metodo, a seconda
delle capacità che, fra queste, si desidera avvantaggiare, ed è pertanto considerato
efficace per la preparazione fisica a diversi sport, come pure per il fitness
e per il dimagrimento. Fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori
del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra.
Negli anni seguenti questo metodo si affermò ovunque, dagli ambienti scolastici
a quelli militari, sportivi e riabilitativi. Nell’allenamento a circuito si passa
rapidamente da una “stazione” all’altra del programma, ognuna delle quali consiste
nell’esecuzione di un determinato esercizio per un tempo o per un numero di ripetizioni
prefissato. Il circuito termina quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi
nell’ordine stabilito, dalla prima all’ultima stazione del percorso, e può essere
ripetuto più volte. Di solito nel circuit training si scelgono esercizi con i
pesi o con macchine a contrappesi, ma possono essere inclusi anche esercizi ginnici
diversi quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi
di corsa come la corsa sul posto a ginocchia alte (skip), oppure l’uso di macchine
per l’allenamento cardiovascolare (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper,
ecc.). Considerato che il circuit training consente di allenarsi con carichi bassi
ed un maggior numero di ripetizioni, è indicato per principianti, giovani, obesi,
anziani, e in tutte quelle condizioni in cui limiti soggettivi, problemi di sicurezza
o esigenze di riabilitazione fisica escludono esercizi intensi con l’uso di carichi
elevati
Programmare un allenamento a circuito
Ogni circuito dovrebbe essere composto da 6-12 esercizi (stazioni) ed essere
completato in un tempo compreso fra 5 e 20 minuti, in base agli obiettivi prefissati
e al livello di allenamento. Secondo alcuni, il numero delle stazioni potrebbe
essere anche più alto, fino a 15 o addirittura 24. Si ripete l’intero circuito
di esercizi da 3 a 6 volte nella stessa seduta di allenamento. Ad ogni stazione
si esegue un numero di ripetizioni medio-alto (da 12 a 20) oppure il massimo numero
di ripetizioni che si riesce ad eseguire nel tempo prestabilito (ad esempio in
30 secondi). In ogni caso, negli esercizi con l’uso di pesi o contrappesi il carico
dovrebbe essere tale da poter concludere le ripetizioni avvertendo fatica a livello
dei muscoli interessati. Il peso dovrà essere aumentato dopo qualche seduta, per
far sì che lo stimolo sia sempre efficace. Secondo il metodo originale, invece,
il numero di ripetizioni dovrebbe essere calcolato sulla base del numero massimo
che l’atleta riesce ad eseguire in un precedente test, entro un limite di tempo.
Nella seduta di allenamento a circuito si dovrebbe eseguire solo la metà delle
ripetizioni realizzate nel test, e l’obiettivo è eseguire il circuito in un tempo
sempre più breve. Morgan e Adamson proponevano il circuit training senza recupero
fra le stazioni e fra i circuiti. Tuttavia l’importante è che il recupero fra
le stazioni sia breve, 15-20 secondi al massimo, se si vuole ottenere uno stimolo
allenante per la resistenza cardiorespiratoria. Anche fra i circuiti si potrebbe
inserire una pausa più lunga (1-3 minuti), tale da consentire il recupero completo
ma senza raffreddarsi. I migliori risultati si ottengono con tre sedute di allenamento
nella settimana, a giorni alterni, per almeno sei settimane consecutive. La successione
degli esercizi che compongono il circuito dovrà essere programmata in modo da
evitare il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare in due stazioni consecutive.
Gli esercizi devono essere facili da apprendere e semplici da eseguire. Per avere
una maggiore disponibilità degli attrezzi in palestra, è preferibile che questo
tipo di allenamento venga effettuato negli orari di minore affollamento. Tuttavia
è possibile allenarsi anche con piccoli attrezzi ed esercizi a corpo libero, attrezzando
un piccolo spazio, anche all’aperto. Più persone possono allenarsi insieme nello
stesso circuito, cambiando contemporaneamente stazione.
Il Circuit Training nella preparazione fisica agli sport
Quando l’allenamento a circuito è utilizzato come metodo di preparazione fisica
ad una disciplina sportiva si dovranno scegliere esercizi che sviluppino le capacità
specifiche necessarie nello sport praticato, a seconda se prevale la potenza,
la resistenza muscolare o quella cardiorespiratoria, riproducendo movimenti che
siano il più possibile simili al gesto atletico o almeno finalizzati a stimolare
gli stessi muscoli utilizzati nell’attività sportiva per cui eseguiamo la preparazione.
Tuttavia è importante considerare che, sebbene il circuit training sia efficace
per migliorare la resistenza cardiorespiratoria, è stato osservato che tali incrementi
sono minimi rispetto a quelli che si possono ottenere mediante allenamenti specifici
di corsa, ciclismo o nuoto, nonostante la frequenza cardiaca durante il circuito
si mantenga a livelli elevati. Al contrario, l’allenamento a circuito consente
di migliorare in modo rilevante la forza, la potenza e la resistenza muscolare,
secondo l’entità del carico, del numero di ripetizioni e della velocità di esecuzione.
Ma se l’obiettivo principale è l’incremento della forza muscolare, si deve tener
presente che un allenamento simultaneo della forza e della resistenza può contrastare
e impedire lo sviluppo della forza. In definitiva, l’allenamento a circuito è
una soluzione conveniente quando si desidera incrementare la forza e la resistenza
cardiorespiratoria senza pretendere grandi risultati, mentre si possono ottenere
notevoli miglioramenti della potenza e specialmente della resistenza muscolare
se il programma è impostato in modo corretto e specifico.
L’allenamento della forza negli sport di resistenza
Gli atleti delle discipline di resistenza spesso non sanno che si può migliorare
la prestazione attraverso l'aumento della forza. Fino agli anni Settanta e al
principio degli anni Ottanta, il miglioramento della resistenza era considerato
in relazione solo con l'aumento del massimo consumo d'ossigeno (VO2 max). Tale
concezione era sostenuta da studiosi di fama, quali Zaciorskij, Platonov, Mateev
ed altri. Poi, fra la fine degli anni Ottanta e l'inizio degli anni Novanta, furono
introdotte nuove metodologie che valorizzarono il miglioramento della resistenza
muscolare locale ottenuto attraverso l'allenamento della forza. Verchoshanskij,
Reib e Tschiene furono gli autori di questa rivoluzione dei principi dell'allenamento
negli sport di resistenza. In particolare fu osservato che l'allenamento della
forza determina una minore attivazione della glicolisi, ovvero una maggiore potenza
ossidativa dei muscoli ed una minore produzione di acido lattico. Inoltre, fu
data importanza all'aumento della velocità e della frequenza dei movimenti. A
tal scopo è utile conoscere anche le altre metodologie utilizzate per la preparazione
muscolare nelle discipline sportive di resistenza, in modo da poter programmare
allenamenti a circuito con l’integrazione di diversi metodi. Il “metodo delle
ripetizioni” è fra i più diffusi e consiste nell’utilizzo di un sovraccarico prestabilito
rispetto al massimale (per la resistenza, dal 30 al 50-60%), per un numero di
ripetizioni che di solito varia da 10 a 20, per 4-6 serie con recupero da 1 a
1,5 minuti. Per la resistenza muscolare Verchoshanskij propone un “metodo ad intervalli”
che consiste in 8-10 secondi di lavoro (ripetizioni) alla massima intensità, con
sovraccarico del 40% del massimale, e recupero che può essere ridotto gradualmente
fino a 10 secondi. Per completare una serie, bisogna ripetere questo lavoro per
almeno 5 o 6 volte, fino ad un massimo di 12, dello stesso esercizio. Sono sufficienti
poche serie (2 o 3) con intervallo di 8-12 minuti, quindi il metodo è compatibile
con l’inserimento degli esercizi in un circuito. Oppure, un altro metodo ad intervalli,
per la resistenza muscolare, consiste in 20-30 secondi di lavoro (ripetizioni)
ad intensità moderata, con recupero di 60-30 secondi, per 6-10 volte. Termina
così la prima serie e, dopo 8-12 minuti di recupero, si ripete il lavoro per un
totale di 2-3 serie al massimo. Il primo regime di lavoro (8-10 secondi) sviluppa
la potenza e le capacità anaerobiche alattacide; il secondo (20-30 secondi) interessa
le capacità glicolitiche e ossidative dei muscoli. Nel 1991 il ricercatore italiano
Carmelo Bosco ha introdotto un nuovo metodo che utilizza macchine isotoniche a
contrappesi dotate di un dinamometro computerizzato per il controllo della potenza
meccanica. Questo sistema è in grado di misurare, dopo ogni ripetizione, le condizioni
fisiologiche dei gruppi muscolari interessati dall’esercizio, fornendo in tal
modo un feedback immediato. Ciò consente di eseguire allenamenti per i diversi
tipi di forza muscolare con stimoli perfettamente dosati e controllati. Per l’allenamento
della resistenza muscolare, Bosco consigliava carichi di lavoro fra il 20 e il
50%, con una potenza fra il 60 e l’80% della potenza massimale realizzata con
il carico scelto per l’allenamento. Mentre, per migliorare la resistenza alla
forza veloce si lavora ad alta intensità fino a quando la potenza non scende al
di sotto dell’80% della massimale, comunque senza superare il 90% per evitare
l’insorgenza precoce della fatica. Lavorando con quest’intensità, con un carico
del 50% del massimale, possono essere realizzate addirittura 50 ripetizioni alla
leg press, impegnando gli estensori del ginocchio.
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